Lombalgia: cosa aiuta giorno per giorno, con Peter O'Sullivan

Per la maggior parte delle persone, nella lombalgia non c'è una singola parte danneggiata da trovare, quindi le domande utili sono cosa la fa aumentare e cosa la fa continuare a tornare. Ciò che aiuta giorno per giorno è semplice: controlla una volta i segnali d'allarme, continua a muoverti in una versione più piccola della tua giornata, riparti gradualmente e tieni pronto un piano per la prossima crisi.

O'Sullivan è John Curtin Distinguished Professor alla School of Allied Health Sciences della Curtin University, presentato in Feel Better, Live More dal Dr Rangan Chatterjee come clinico, ricercatore ed educatore nel campo del dolore muscoloscheletrico. Con il suo gruppo ha sviluppato la terapia funzionale cognitiva, un approccio al mal di schiena invalidante che insegna ai clinici (O'Sullivan et al., 2018). Questo articolo usa i suoi consigli generali di quella conversazione, non la terapia in sé.

Davanti a un nuovo episodio, per prima cosa si assicura che non sia sfuggito niente di grave. Poi ricostruisce la storia: "c'è stato un infortunio? Nessun infortunio. Allora cosa stava succedendo nella tua vita in quel momento? È importantissimo" (47:05). Qui sotto imparerai a leggere una giornata no con la schiena, a portare avanti la tua giornata nonostante tutto e a pianificare la prossima.

Cosa succede nella tua schiena?

1. Escludi una volta le rare cause gravi

Nel 2020, la lombalgia riguardava circa 619 milioni di persone al mondo, ed è la prima causa di disabilità (WHO, 2023). In circa il 90% dei casi è aspecifica, cioè non si riesce a trovare una malattia o una ragione strutturale specifica che la spieghi. Lo standard nazionale australiano lo dice al contrario: "più del 95% dei casi di lombalgia non ha cause gravi sottostanti" (ACSQHC, 2022). NHS inform, in Scozia, aggiunge che "la colonna è robusta e i problemi alla schiena sono raramente dovuti a una malattia o a un danno grave" (NHS inform).

Raro non vuol dire mai, quindi il 1h Protocol per Gestire il Mal di Schiena si apre con un controllo. Le cause gravi di mal di schiena sono rare, ma alcuni segnali indicano che dovresti farti controllare.

Chiedi subito aiuto medico se compare uno di questi:

• Difficoltà a fare pipì, oppure perdite di pipì o di cacca senza volerlo
• Intorpidimento intorno ai genitali o al sedere, oppure sensazioni diverse durante il sesso
• Entrambe le gambe deboli, intorpidite o con formicolio, oppure non riesci a camminare per il dolore
• Dolore dopo una caduta grave, un incidente o un colpo
• Dolore al petto o difficoltà a respirare insieme al mal di schiena; oppure un dolore nuovo molto peggiore di prima, o che peggiora in fretta

Prima fatti vedere da un medico se hai:

• Febbre, oppure avere caldo, brividi o sentirti male
• Un tumore in passato, oppure peso perso senza volerlo
• Dolore peggiore di notte o che non cambia muovendoti o restando a riposo; dolore in alto tra le scapole; una gamba debole o intorpidita

Se una nuova crisi non migliora dopo qualche settimana, continua a peggiorare o ti preoccupa, rivolgiti a un medico. Se sei incinta, parla della tua schiena con la tua ostetrica o il tuo medico. Se hai avuto di recente un intervento alla schiena, segui le indicazioni del team che ti ha curato.

2. Leggi il dolore come un allarme, non come un misuratore di danni

Il dolore è reale, ma non è un misuratore di danni, ed è per questo che un esame per immagini così spesso non riesce a spiegarlo: gli esami di persone senza mal di schiena mostrano spesso le stesse alterazioni dei dischi (vedi ti serve una risonanza magnetica?).

Il programma usa per questo un modello semplice: l'Allarme, la Guardia e il Carico. È un modo utile per guardare una giornata con la schiena, non tutta la storia:

• L'Allarme. Il volume del dolore si muove con quanto il tuo corpo si sente protetto. Brutte notti e settimane pesanti possono alzarlo.
• La Guardia. Irrigidirsi e restare fermi aiutano all'inizio. Quando restano, si accompagnano a più dolore e più limitazioni.
• Il Carico. La schiena regge ciò a cui è abituata. Le giornate impegnative improvvise e le lunghe giornate ferme si accompagnano alle crisi; il movimento quotidiano si accompagna a meno dolore.

Ognuno è un legame trovato negli studi, non una causa dimostrata, quindi nessuna singola cosa (la tua postura, il tuo materasso, il modo in cui hai sollevato lo scatolone) deve per forza essere il colpevole.

3. Chiediti cos'altro stava succedendo

La domanda di O'Sullivan sulla storia riguarda tutta la settimana, non il momento in cui la schiena si è bloccata. Nella sua esperienza, il mal di schiena arriva "spesso in un periodo di stress, la persona non dorme bene, è esausta, stanca, tesa, ha altre cose in corso" (47:19). Consideralo uno schema da cercare, non una causa. La nostra guida su mal di schiena, sonno e stress spiega cosa hanno trovato gli studi su sonno e lavoro.

Ecco come appare nella pratica. Dopo la prossima giornata no, fatti tre domande, una per elemento:

• Allarme: cosa ha alzato il volume questa settimana? Una notte corta, una settimana pesante, una preoccupazione?
• Guardia: cosa ho irrigidito, durante cosa ho trattenuto il respiro, cosa ho smesso di fare?
• Carico: cosa è aumentato di colpo (un lavoro impegnativo, uno sport nuovo), e cosa è rimasto fermo troppo a lungo (un lungo viaggio in auto, una giornata alla scrivania)?

Cosa aiuta giorno per giorno?

4. Mantieni una versione più piccola della tua giornata

"Riposati finché non smette di fare male" è il consiglio che gli studi sostengono meno. In una revisione Cochrane, due studi con 401 persone con mal di schiena recente hanno trovato che il consiglio di restare attivi dava risultati leggermente migliori del consiglio di restare a letto, per il dolore e per riuscire a portare avanti la giornata; le differenze erano piccole (Dahm et al., 2010). In uno studio finlandese su 186 dipendenti con mal di schiena recente, dopo una settimana era ancora assente dal lavoro il 41% di chi aveva ricevuto l'indicazione di restare a letto per due giorni, contro il 20% di chi era andato avanti come al solito (Malmivaara et al., 1995).

Le indicazioni sono d'accordo. "Non aspettare che il dolore sia sparito del tutto per iniziare a muoverti", dice lo standard australiano, ed "evita lunghi periodi di riposo a letto, che possono rallentare la ripresa" (ACSQHC).

Andare avanti non vuol dire stringere i denti. Una giornata più piccola ha comunque la sua forma: alzati e vestiti, cammina, anche solo fino all'angolo, e fai ciò che conta di più, con più calma. Le nostre guide su riposo o movimento con il mal di schiena e sulle prime ore di una crisi vanno più a fondo.

5. Riparti un passo alla volta

L'esempio di O'Sullivan è una distorsione alla caviglia: non andresti a correre il giorno dopo (48:44). Dopo un episodio legato a un sollevamento o a una torsione, dice, non diresti nemmeno a qualcuno di tornare a sollevare pesi il giorno dopo. Gli diresti: "rimettiti in movimento, niente sollevamenti pesanti per un paio di giorni, recupera il movimento, rilassa il corpo, ricostruisci la fiducia", e poi di aumentare gradualmente quello che solleva (da 48:48 a 49:10).

Lo standard australiano lo formula come regola pratica: se il dolore è peggiore dopo un'attività e resta così, "all'inizio vai un po' più piano e aumenta gradualmente nel giro di qualche giorno o settimana" (ACSQHC). Se hai riconosciuto uno dei segnali d'allarme qui sopra, fatti vedere da un medico prima di aumentare. Le nostre guide su sollevare pesi con il mal di schiena e sul mal di schiena dopo una giornata impegnativa mostrano come aumentare senza un grande salto.

6. Scegli un movimento che continuerai a fare

Nessun singolo movimento risolve il mal di schiena. In una revisione Cochrane del 2021 di 249 studi, l'esercizio fisico ha attenuato la lombalgia di lunga durata rispetto a nessun trattamento, alle cure abituali o a un placebo, con certezza moderata; rispetto ad altri trattamenti, il suo vantaggio era piccolo (Hayden et al., 2021). Quindi il movimento migliore è quello che starai ancora facendo tra un mese.

Camminare è facile da mantenere, e ha alle spalle un grande studio. Nello studio WalkBack, tra 701 adulti australiani che si erano appena ripresi da un episodio di mal di schiena, chi aveva ricevuto un piano di camminate, con sei sessioni di coaching in sei mesi, è arrivato a una mediana di 208 giorni prima del successivo episodio che limitava ciò che riusciva a fare; chi non aveva un piano, a 112 (Pocovi et al., 2024). Camminate e coaching andavano insieme, quindi lo studio non può separarli. Vedi camminare con il mal di schiena.

Il movimento quotidiano va nella stessa direzione. Una revisione del 2011 di dieci anni di studi ha trovato che lo sforzo intenso nello sport o nell'esercizio fisico si accompagnava a più mal di schiena, mentre l'attività quotidiana nel tempo libero, come le pulizie, si accompagnava in uno studio a meno assenze per malattia dovute a mal di schiena o dolore al collo, e il giardinaggio in un altro a meno mal di schiena (Heneweer et al., 2011). Sono legami, non prove. Se la tua giornata si svolge soprattutto da seduti, vedi mal di schiena da seduti.

Perché continua a tornare?

7. Conosci il decorso abituale, senza promesse

"La maggior parte dei problemi dovrebbe essere migliorata entro 6 settimane", dice NHS inform (NHS inform). Una revisione del 2024 ha messo insieme 47 gruppi di persone (9.224 in tutto): nel mal di schiena recente, il dolore medio è sceso da 56 su 100 a 26 entro sei settimane (certezza moderata). Nel dolore che durava da tre mesi o più, è sceso più lentamente, da 56 a 40 nell'arco di un anno (certezza molto bassa) (Wallwork et al., 2024). Sono medie, non un calendario.

E spesso torna. La stima migliore disponibile, da una serie di The Lancet del 2018, è che circa 1 persona su 3 abbia un nuovo episodio entro un anno dalla guarigione, e conteggi più ampi ne trovano di più (Hartvigsen et al., 2018). Che torni non significa che qualcosa non vada. Rende utile avere un piano per il prossimo episodio.

8. Pianifica la prossima crisi prima che arrivi

O'Sullivan è cauto nel promettere che il mal di schiena se ne vada per sempre. Per alcune delle persone con cui lavora, dice, il risultato è che hanno ancora mal di schiena di tanto in tanto, ma sanno come gestirlo. "Per me, quello è l'obiettivo" (da 1:16:50 a 1:17:09).

Scrivi una frase per il momento in cui la schiena cede, per esempio: "Quando la schiena cede, espiro, mi ricordo che una crisi passa e porto avanti una versione più piccola della mia giornata." Scegli le due o tre cose che manterresti anche in una giornata no. Decidi una frase per le persone intorno a te. Poi proteggi le tue notti, perché una notte corta può alzare il volume (come dormire meglio). Per il lato lavorativo, vedi mal di schiena al lavoro.

Di nuovo alla storia

La prima domanda di O'Sullivan non riguardava i tuoi dischi o la tua postura. Era cosa stesse succedendo nella tua vita in quel momento. Parti da lì, e porta avanti la tua giornata in una forma più piccola. In una lezione del 2015 ha riassunto in una frase il cambiamento che vorrebbe vedere: "bisognerebbe fidarsi della schiena e lasciarla muovere in modo normale" (Evoolve Pain Care Academy, da 11:42 a 11:56).

Per costruire tutto questo intorno alle tue giornate con la schiena, prova il 1h Protocol per Gestire il Mal di Schiena, un programma di benessere di educazione pratica. Il primo capitolo gratuito inizia con un rapido controllo dei segnali d'allarme, poi trova lo schema delle tue giornate con la schiena (uno di quattro, oppure il Tune-up) e ti dà una cosa da fare domani. Il programma completo richiede circa un'ora: sette capitoli mostrano perché il dolore continua a tornare e percorrono con te una giornata con la schiena ai tuoi orari, poi pianificano una crisi, i giorni dopo e i giorni che non vanno come previsto. Esci con il tuo piano su una pagina: due o tre cose da iniziare subito, ognuna con un'alternativa per i giorni più difficili, il tuo piano per le crisi con una frase con parole tue, una scheda per le crisi sulla schermata di blocco e quattordici giorni per provarlo, con un foglio, revisioni ai giorni 7, 14 e 30 e, se hai fatto l'accesso, quattro check-in via email con un solo tocco. Inizia gratis

Domande frequenti

Cosa causa di solito la lombalgia?

In circa nove casi su dieci non si riesce a individuare una causa precisa (WHO, 2023), e più del 95% dei casi non ha una causa grave sottostante (ACSQHC). Gli studi collegano più mal di schiena allo sforzo intenso, alle lunghe giornate ferme, alle brutte notti e alle settimane pesanti, ma nessuno di questi è una causa dimostrata.

Quanto dura la lombalgia?

Per molte persone, un nuovo episodio migliora molto in circa sei settimane: in una revisione del 2024, nel mal di schiena recente il dolore medio è sceso da 56 a 26 su 100 in quel periodo (Wallwork et al., 2024). Un po' di dolore può restare per mesi, e questo non significa che qualcosa non vada. Se una nuova crisi non migliora dopo qualche settimana, continua a peggiorare o ti preoccupa, rivolgiti a un medico.

Perché la mia lombalgia continua a tornare?

È comune: circa 1 persona su 3 ha un nuovo episodio entro un anno dalla guarigione (Hartvigsen et al., 2018). La schiena regge ciò a cui è abituata, quindi una giornata impegnativa improvvisa, una lunga giornata ferma, una notte corta o una settimana pesante possono ognuna accompagnarsi a una crisi.

Cosa aiuta la lombalgia giorno per giorno?

Mantieni una versione più piccola della tua giornata invece di restare a letto, riparti un passo alla volta e scegli un movimento che manterrai, spesso una camminata a un ritmo in cui riesci a parlare. Cambia spesso posizione durante le lunghe ore seduti, e proteggi le tue notti.

Quando dovrei rivolgermi a un medico per il mal di schiena?

Chiedi subito aiuto medico se la vescica o l'intestino cambiano, perdi sensibilità intorno ai genitali o al sedere, entrambe le gambe sono deboli o intorpidite, o il dolore è iniziato dopo una caduta grave o un incidente. Fatti vedere prima da un medico se hai la febbre, hai avuto un tumore, hai perso peso senza volerlo o il dolore peggiora di notte. L'elenco completo è al passo 1. Se una nuova crisi non migliora dopo qualche settimana, continua a peggiorare o ti preoccupa, rivolgiti a un medico.

Fonti

Questo articolo si basa sull'intervista al professor Peter O'Sullivan in Feel Better, Live More e sulla sua lezione del 2015 per Evoolve Pain Care Academy, e sugli studi e le indicazioni elencati qui sotto.

• How to Break Free from Chronic Pain and Reclaim Your Life, with Professor Peter O'Sullivan (episodio di podcast, Feel Better, Live More, 2024)
• Back pain: separating fact from fiction, with Prof Peter O'Sullivan (video di una lezione con interviste a pazienti, Evoolve Pain Care Academy, 2015)
• O'Sullivan et al, Cognitive functional therapy (prospettiva clinica, 2018)
• World Health Organization, Low back pain (scheda informativa, 2023)
• Australian Commission on Safety and Quality in Health Care, Low Back Pain Clinical Care Standard, information for consumers (standard nazionale di cura, 2022)
• NHS inform, Back problems (pagina di informazioni sulla salute, Scozia, 2026)
• Dahm et al, Advice to rest in bed versus advice to stay active for acute low-back pain and sciatica (revisione sistematica Cochrane, 10 studi, 2010)
• Malmivaara et al, The treatment of acute low back pain: bed rest, exercises, or ordinary activity? (studio randomizzato, 186 dipendenti a Helsinki, 1995)
• Hayden et al, Exercise therapy for chronic low back pain (revisione sistematica Cochrane, 249 studi, 2021)
• Pocovi et al, the WalkBack trial (studio randomizzato, 701 adulti australiani, 2024)
• Heneweer et al, Physical activity and low back pain (revisione sistematica, 36 studi, 2011)
• Wallwork et al, Clinical course of acute, subacute and persistent low back pain (revisione sistematica e meta-analisi, 2024)
• Hartvigsen et al, What low back pain is and why we need to pay attention (articolo della serie di The Lancet, 2018)