Mal di schiena dopo una giornata impegnativa: fermati prima che sia lui a fermarti

Sabato c'è il sole, per una volta la schiena sta bene, e sgomberi il garage in un colpo solo: gli scatoloni, le bici, i sacchi per la discarica. Domenica mattina scendi dal letto rigido, tutto d'un pezzo, e lunedì non va molto meglio.

Se ti suona familiare, guarda quanto è stato grande il salto prima di dare la colpa al lavoro. Per non pagare una giornata impegnativa, decidi dove ti fermerai prima di iniziare, quando potresti ancora fare un po' di più, e lascia il resto per domani. Prima di una giornata impegnativa che vedi arrivare, nei giorni precedenti fai una versione più piccola dello stesso lavoro.

Phil Sizer è il coach per la salute e il benessere legati al dolore di Pain Association Scotland. In un breve video per l'organizzazione, descrive una trappola che molte persone con dolore di lunga durata conoscono: "molte persone continuano a spingersi fino al limite e poi crollano", finché diventa "un'alternanza di picchi e crolli" (da 0:42 a 0:52). La risposta è una parola che a molti non piace, pacing, cioè dosare le forze, e una definizione che resta in mente: "Vuol dire davvero fermarsi prima che sia il corpo a fermarti" (Pain Association Scotland, 2019, 1:27).

Sizer parla del dolore di lunga durata di ogni tipo, non solo della schiena, e il consiglio viene dalla pratica di coach, non da uno studio. La ricerca sull'attività e il mal di schiena va nella stessa direzione.

Perché una giornata impegnativa colpisce la schiena

1. La schiena regge ciò a cui è abituata

Una revisione del 2011 ha raccolto dieci anni di studi, 36 in tutto, sull'attività fisica e la lombalgia. Lo sforzo intenso nello sport o nell'esercizio fisico si accompagnava a una probabilità di mal di schiena da circa 1,3 a 1,9 volte più alta. L'attività quotidiana andava nella direzione opposta: in uno studio, un'ora al giorno di attività nel tempo libero si accompagnava a una probabilità più bassa di assenza per malattia dovuta a mal di schiena o dolore al collo (0,39), e in un altro il giardinaggio si accompagnava a una probabilità più bassa di mal di schiena (0,55) (Heneweer et al., 2011). La stessa revisione ha trovato in uno studio che i lavori regolari di manutenzione della casa si accompagnavano a più mal di schiena, quindi il quadro è misto, e si tratta di legami emersi da studi di tipo diverso, non di prove di una causa.

Quindi il giardino non è il nemico. Con le parole del programma, la schiena regge ciò a cui è abituata, ed è il salto ad accompagnarsi alle crisi. Un salto può anche seguire un periodo tranquillo: una settimana a far riposare la schiena dolorante, poi un'intera giornata di lavori, è anche quello un salto.

Greg Lehman, fisioterapista ed educatore sul dolore che vende anche corsi sulla scienza del dolore, lo dice così in una guida gratuita: "Abbiamo dolore o ci facciamo male quando facciamo troppo e troppo presto per noi in quel momento. E cosa sia 'troppo e troppo presto' è qualcosa che cambia" (Recovery Strategies, p. 32). L'esempio della guida: "Se 20 anni fa andavi in bicicletta ma da allora non hai più pedalato, non sarebbe saggio ricominciare andando veloce e lontano come l'ultima volta".

2. Contano i giorni prima di un episodio

Uno studio ha chiesto a 999 persone di Sydney con un nuovo episodio di mal di schiena cosa avessero fatto nei quattro giorni prima che iniziasse, e lo ha confrontato con le loro giornate normali. Carichi pesanti e brevi periodi di attività intensa si accompagnavano a un rischio più alto di un nuovo episodio (Steffens et al., 2015). È un solo studio, e non ne riportiamo numeri perché ne era disponibile solo il riassunto.

Ecco come appare nella pratica. Chi lavora alla scrivania, porta in casa la spesa due volte a settimana e poi trasloca in un fine settimana, chiede alla schiena molto più del solito. Chi fa giardinaggio, vanga un po' quasi ogni fine settimana e in primavera vanga la stessa aiuola, no. Stesso lavoro, salto diverso.

3. L'altalena tra picchi e crolli

In una giornata buona la schiena sta bene, quindi vai avanti. Il giorno dopo la paghi, e una giornata no ti ferma del tutto. Sizer dice che con il tempo, l'alternanza di picchi e crolli fa sì che "quello che riusciamo a fare prima che il dolore ci fermi diminuisca gradualmente con il tempo", e le persone iniziano a collegare certi lavori a un "dolore inevitabile" (da 0:52 a 1:17). È il racconto di Sizer basato sul lavoro da coach, presentato nel video come "la scienza del dolore". Gli studi sono meno netti.

In un sondaggio del 2011 su 132 adulti olandesi che avevano dolore muscolare o articolare da più di tre mesi, sentirsi obbligati a finire tutto, per quanto male si stesse, si accompagnava a più limitazioni nella vita quotidiana e a un umore più basso. Anche evitare le attività si accompagnava a più limitazioni (Kindermans et al., 2011). Una revisione del 2012 di 41 studi ha trovato la stessa cosa a entrambi gli estremi: evitare le attività ed esagerare erano entrambi legati a esiti peggiori (Andrews et al., 2012). Erano entrambe fotografie di un momento, quindi mostrano legami, non cause. E quando negli studi clinici alle persone è stato insegnato a dosare le forze, il dolore non è diminuito, anche se ha aiutato con la rigidità, la stanchezza e l'altalena in quanto facevano (Guy et al., 2019).

Quindi rendere le giornate più regolari non abbasserà il dolore da solo. Ciò che gli studi hanno trovato che può attenuare è l'altalena in quanto fai, e con essa i giorni passati a pagare quello prima.

Come fermarti prima che sia lui a fermarti

4. Prima controlla i segnali d'allarme

Le cause gravi di mal di schiena sono rare, ma alcuni segnali indicano che dovresti farti controllare. Se ne compare uno, chiedi aiuto.

Chiedi subito aiuto medico:

• Difficoltà a fare pipì, oppure perdite di pipì o di cacca senza volerlo
• Intorpidimento intorno ai genitali o al sedere, oppure sensazioni diverse durante il sesso
• Entrambe le gambe deboli, intorpidite o con formicolio, oppure non riesci a camminare per il dolore
• Dolore dopo una caduta grave, un incidente o un colpo
• Dolore al petto o difficoltà a respirare insieme al mal di schiena; oppure un dolore nuovo molto peggiore di prima, o che peggiora in fretta

Prima fatti vedere da un medico:

• Febbre, oppure avere caldo, brividi o sentirti male
• Un tumore in passato, oppure peso perso senza volerlo
• Dolore peggiore di notte o che non cambia muovendoti o restando a riposo; dolore in alto tra le scapole; una gamba debole o intorpidita

Se un segnale del secondo gruppo ti riguarda, fatti vedere da un medico prima di aumentare verso giornate più impegnative; fino ad allora, mantieni le tue giornate della misura abituale. Se una nuova crisi non migliora dopo qualche settimana, continua a peggiorare o ti preoccupa, rivolgiti a un medico.

5. Decidi dove ti fermerai prima di iniziare

È il primo passo che il 1h Protocol per Gestire il Mal di Schiena dà a chiunque abbia giornate con la schiena che seguono questo schema, che il programma chiama The Big Day: prima della prossima giornata impegnativa, dividila in pezzi. "Decidi dove ti fermerai quando potresti ancora fare un po' di più, e cosa passa a domani."

La versione di Sizer è un numero, dato con cautela: "invece di arrivare al 100% delle capacità, lavora fino al 70. Ora, 70 non è una manopola che ti compare in testa. Non è un numero esatto. Vuol dire semplicemente fare qualcosa in modo da riuscire ancora a fare un po' di più" (da 1:40 a 1:57). È la regola pratica di un coach, non un valore verificato. "Sembra semplice," aggiunge Sizer, "ma per molte persone è straordinariamente difficile da fare."

Fermarsi presto in una giornata buona sembra uno spreco, ed è per questo che la decisione va presa prima di iniziare.

"Vuol dire davvero fermarsi prima che sia il corpo a fermarti." Phil Sizer

6. Segna il punto in cui fermarti sul lavoro stesso

Una decisione che hai solo in testa è facile da scavalcare alle quattro del pomeriggio. Quindi mettila dove la vedrai: l'ultimo scatolone con scritto "domani", un paletto alla fine del tratto che vangherai, una riga sulla lista, un biglietto sull'ultimo ripiano da sistemare. Quando ci arrivi, fermati, anche se stai bene.

Se non riesci a lasciare un lavoro a metà, dividilo in due turni più brevi con una pausa in mezzo. Anche le parti pesanti si possono dividere: due viaggi con metà carico, cambiare lato, o chiedere aiuto. La nostra guida su sollevare pesi con il mal di schiena si occupa delle parti pesanti.

7. Prima di una giornata impegnativa che vedi arrivare, fai prima una versione più piccola

Alcune giornate impegnative si annunciano: un trasloco, le pulizie di primavera, una visita di parenti, una vacanza con le valigie da portare. Nei giorni precedenti, fai una versione più piccola dello stesso lavoro. Vanga una fila questo fine settimana prima dell'intera aiuola il fine settimana dopo; porta un paio di scatoloni su per le scale a metà settimana prima del trasloco. Lo standard australiano per la lombalgia indica lo stesso ritmo per chi ha più dolore dopo un'attività: "all'inizio vai un po' più piano e aumenta gradualmente nel giro di qualche giorno o settimana" (ACSQHC, 2022). Se uno dei segnali d'allarme qui sopra ti riguarda, fatti vedere da un medico prima di aumentare.

Nessun preavviso? Allora rendi più piccola la giornata stessa, con il punto in cui fermarti e la divisione dei passi 5 e 6.

8. Nei giorni buoni, fai un po' più che in un giorno no, non tutto

La versione "recupero gli arretrati" di The Big Day non è un singolo evento: sono tutti i giorni buoni passati a smaltire gli arretrati. L'indicazione del programma: in un giorno buono, fermati dove avevi previsto; in un giorno no, mantieni una versione più piccola. Non niente. Una breve camminata, vestirti, un lavoro che faresti normalmente. Restare attivi è ciò che le indicazioni sul mal di schiena chiedono anche nei giorni no: "Non aspettare che il dolore sia sparito del tutto per iniziare a muoverti" (ACSQHC, 2022). Le nostre guide su cosa fare durante una crisi e su camminare con il mal di schiena si occupano dei giorni no.

9. Fallo diventare una scelta

Sizer è chiaro sul fatto che non si tratta di un regolamento. A volte arrivare al limite ne vale la pena, e il punto è sceglierlo: se lo fai e il giorno dopo sei bloccato, puoi pensare "be', ne valeva la pena" (da 2:24 a 2:33). Una donna con cui Sizer ha lavorato detestava così tanto la parola pacing che l'hanno chiamata invece "choicing", da choice, scelta. Scegli i giorni che se lo meritano, e pianifica il giorno dopo.

Di nuovo al garage

La prossima volta che il garage ti aspetta, decidi prima di iniziare: oggi le bici e gli scatoloni, domani i sacchi per la discarica. Segni l'ultimo scatolone e ti fermi lì, quando potresti ancora fare di più. Come dice Sizer, sembra semplice, e la pratica è farlo in una giornata buona.

Per costruire tutto questo intorno alle tue giornate con la schiena, prova il 1h Protocol per Gestire il Mal di Schiena, un programma di educazione pratica. Il primo capitolo gratuito inizia con un rapido controllo dei segnali d'allarme, poi trova lo schema delle tue giornate con la schiena (The Brace, The Big Day, The Long Still Day, The Volume Knob o The Tune-up) e ti dà una cosa da fare domani; per The Big Day, è dividere in pezzi la prossima giornata impegnativa. Il programma completo richiede circa un'ora: riconosci l'Allarme, la Guardia e il Carico nella tua ultima giornata no, percorri una giornata con la schiena adattando sette abitudini ai tuoi orari, e pianifichi le prime ore di una crisi e i giorni successivi. Esci con due o tre cose da iniziare subito, ognuna con un'alternativa per i giorni più difficili, una scheda per le crisi sulla schermata di blocco e quattordici giorni per provarlo, con un foglio, revisioni ai giorni 7, 14 e 30 e, se hai fatto l'accesso, quattro check-in via email con un solo tocco. Inizia gratis

Domande frequenti

Perché mi fa male la schiena il giorno dopo il giardinaggio o le pulizie?

Spesso perché la giornata è stata più impegnativa di quanto la tua schiena sia abituata. Negli studi, lo sforzo intenso si accompagnava a più mal di schiena e l'attività quotidiana regolare, giardinaggio compreso, a meno (Heneweer et al., 2011). Se il dolore è iniziato dopo una caduta o un incidente, o si accompagna a uno dei segnali d'allarme qui sopra, fatti controllare.

Cos'è l'alternanza di picchi e crolli con il mal di schiena?

È l'altalena tra fare tutto in un giorno buono e pochissimo nel giorno no che segue. Phil Sizer descrive persone che "continuano a spingersi fino al limite e poi crollano" (Pain Association Scotland, 2019, 0:42). Negli studi sul dolore di lunga durata, sia esagerare sia evitare si accompagnavano a più limitazioni nella vita quotidiana.

Come faccio a sapere quando fermarmi?

Decidilo prima di iniziare, non quando fa male. Sizer suggerisce di lavorare a circa il 70% di quello che potresti fare, "in modo da riuscire ancora a fare un po' di più" (1:53); è una regola pratica, non un numero esatto. Segna il punto in cui fermarti sul lavoro stesso, così lo vedi.

Posso ancora fare lavori impegnativi con il mal di schiena?

Sì, rendendo il salto più piccolo. Nei giorni precedenti fai una versione più piccola del lavoro, dividi la giornata in pezzi e sposta a domani quello che resta. Nessuno può promettere che un lavoro impegnativo non farà male; l'obiettivo è un salto più piccolo. Se hai un segnale d'allarme, fatti vedere da un medico prima di aumentare.

Rendere più regolari le mie giornate riduce il dolore?

Non da solo, per quanto mostrano gli studi clinici. Una revisione del 2019 ha trovato che imparare a dosare le forze non abbassava il dolore, anche se aiutava con la rigidità, la stanchezza e l'altalena nell'attività (Guy et al., 2019). Il suo valore sta nell'altalena, non nel punteggio del dolore.

Fonti

Questo articolo si basa sul video di Phil Sizer per Pain Association Scotland, sulla guida sul dolore di Greg Lehman e sugli studi e le indicazioni elencati qui sotto.

• Pain Association Scotland, Pacing, with Phil Sizer (video YouTube, 2019)
• Greg Lehman, Recovery Strategies: Pain Guidebook (quaderno gratuito di auto-aiuto, 2017)
• Heneweer et al, Physical activity and low back pain: a systematic review of recent literature (revisione sistematica, 36 studi di coorte e caso-controllo, 2011)
• Steffens et al, What triggers an episode of acute low back pain? (studio case-crossover, 999 adulti a Sydney, solo abstract, 2015)
• Kindermans et al, Activity patterns in chronic pain (sondaggio trasversale, 132 adulti olandesi con dolore muscolare o articolare di lunga durata, 2011)
• Andrews et al, Activity pacing, avoidance, endurance, and associations with patient functioning in chronic pain (revisione sistematica e meta-analisi, 41 studi, solo abstract, 2012)
• Guy et al, Effectiveness of pacing as a learned strategy for people with chronic pain (revisione sistematica di studi clinici, solo abstract, 2019)
• Australian Commission on Safety and Quality in Health Care, Low Back Pain Clinical Care Standard, information for consumers (standard di cura clinica, 2022)
• NHS, Back pain (pagina di informazioni sulla salute, 2026)