Riposo o movimento con il mal di schiena? Cosa hanno trovato gli studi sul riposo a letto

Con il mal di schiena è meglio riposare o continuare a muoversi? Per la maggior parte dei casi di mal di schiena recente, continua a muoverti, con una versione più piccola e più lenta della tua giornata normale. Negli studi, chi aveva ricevuto l'indicazione di restare attivo è stato leggermente meglio di chi doveva restare a letto, e le indicazioni britanniche e australiane sconsigliano lunghi periodi a letto. Brevi pause vanno bene. Se uno dei segnali d'allarme qui sotto ti riguarda, prima fatti controllare.

Goicoechea conosce bene l'altra strada. Parlando con Borja Bandera, medico, nel podcast spagnolo Mejor que ayer (episodio 80, 2025), Goicoechea, specialista in neurologia che ha scritto libri sul dolore e tiene corsi, ha descritto anni di mal di schiena invalidante, con un paio di mesi a letto ogni anno (53:41). Poi è arrivato un articolo. Confrontava riposo, esercizi di fisioterapia e il continuare con l'attività normale, e il risultato era sorprendente: "los que peor eran los que estaban haciendo reposo y los que mejor iban eran los que llevaban la actividad normal" ("quelli che stavano peggio erano quelli a riposo, e quelli che stavano meglio erano quelli che continuavano con l'attività normale", 54:22).

Goicoechea non dice quale fosse l'articolo. I suoi tre gruppi corrispondono a uno studio finlandese del 1995, descritto qui sotto, anche se questo collegamento è una nostra lettura. Una sera, a casa, alcuni amici sono venuti in visita mentre Goicoechea era a letto, hanno insistito per cenare insieme e hanno portato Goicoechea di peso in cucina, dove hanno sistemato dei cuscini. A metà cena, Goicoechea ha notato di aver lasciato il tavolo per prendere altro vino senza pensarci due volte (da 54:29 a 54:58). Di nuovo a letto, l'approccio è cambiato: "en vez de estar quieto para evitar, empezar a moverme" ("invece di restare immobile per evitarlo, ho iniziato a muovermi", 55:00), rilassandosi e lasciando andare la paura.

Qui sotto: cosa hanno trovato gli studi sul riposo a letto, perché riposare sembra la cosa giusta quando fa male, e come andare avanti senza stringere i denti contro il dolore.

Cosa hanno confrontato davvero gli studi?

1. Lo studio finlandese: due giorni a letto, esercizi o una giornata normale

All'inizio degli anni '90, alcuni ricercatori di Helsinki hanno preso 186 dipendenti comunali che si erano rivolti al loro servizio di medicina del lavoro con un mal di schiena recente e hanno dato loro uno di tre tipi di consiglio: due giorni di riposo a letto (67 persone), esercizi di mobilizzazione della schiena (52), oppure continuare le attività normali nei limiti consentiti dal dolore (67) (Malmivaara et al., 1995).

Il gruppo a riposo a letto si è ripreso più lentamente del gruppo con la giornata normale per quanto faceva male, per quanto bene le persone riuscivano a lavorare, per quanti giorni di assenza hanno preso e per un punteggio di disabilità legata alla schiena; il gruppo con gli esercizi si collocava a metà per i giorni di malattia. Dopo una settimana, era ancora assente dal lavoro il 41% del gruppo a riposo a letto, il 36% del gruppo con gli esercizi e il 20% del gruppo con la giornata normale. Dopo due settimane, il 19%, l'11% e il 2%. A 12 settimane, nessuno era più assente.

In quello studio, due giorni a letto erano tutto il consiglio di "riposo", eppure è arrivato comunque ultimo. È un solo studio, in un solo luogo di lavoro, del 1995, ed escludeva le persone i cui sintomi alle gambe facevano pensare a un coinvolgimento dei nervi, quindi va letto insieme alla revisione qui sotto.

2. La revisione: piccolo ma coerente

Una revisione Cochrane ha messo insieme i migliori studi che confrontavano il consiglio di restare a letto con il consiglio di restare attivi (Dahm et al., 2010). Per la lombalgia recente, due studi a basso rischio di bias con 401 persone (quello finlandese e uno francese) hanno mostrato piccoli miglioramenti del dolore e della funzionalità quotidiana con il restare attivi, ancora visibili a 12 settimane. Gli autori hanno giudicato le evidenze di qualità moderata e hanno definito piccole le differenze.

Per chi aveva la sciatica, la revisione ha trovato una differenza scarsa o nulla tra riposo e restare attivi. E uno studio ad alto rischio di bias che confrontava tre giorni di riposo a letto con sette non ha trovato una differenza chiara nel dolore; le evidenze erano di qualità molto bassa. Quindi non è stato dimostrato che esista un numero giusto di giorni a letto.

3. Cosa dicono oggi le indicazioni

Le indicazioni britanniche dicono ai clinici di dare alle persone con mal di schiena informazioni sul problema e "incoraggiamento a continuare le attività normali" (NICE NG59, 1.2.1). Lo standard australiano di cura clinica dice ai pazienti: "Non aspettare che il dolore sia sparito del tutto per iniziare a muoverti", e "Evita lunghi periodi di riposo a letto, che possono rallentare la ripresa" (ACSQHC). L'NHS dice di "non restare a letto per lunghi periodi" (NHS), e NHS inform aggiunge che "restare a letto non aiuta il mal di schiena, e spesso rende più difficile rimettersi in moto" (NHS inform).

Per l'esperienza di uno studio di fisioterapia, vedi stare a letto aiuta il mal di schiena?

Perché riposare sembra la cosa giusta?

4. La Guardia: proteggere ciò che fa male

Quando qualcosa fa male, proteggerlo è la risposta naturale. Un modello del dolore molto noto, il modello paura-evitamento, descrive come questo possa trasformarsi in un circolo (Vlaeyen, Crombez & Linton, 2016). La paura legata al dolore si impara in fretta, dalla propria esperienza, guardando gli altri o sentendoselo dire. Ne segue l'evitamento del movimento. Poi il sollievo per il fatto che non è successo niente di brutto può mantenere l'evitamento, perché non arrivi mai a scoprire cosa sarebbe successo se ti fossi mosso.

Il modello ha un dettaglio che si adatta alla cena di Goicoechea: la paura non porta sempre all'evitamento, e i comportamenti protettivi tendono a cedere "quando il valore di un altro obiettivo di vita supera il valore del dolore". Amici, cibo e un bicchiere di vino sono stati quell'obiettivo per una sera. Il modello dice anche che il nuovo apprendimento che nasce dal rifare il movimento è fragile e legato al suo contesto, quindi una bella serata non chiude la questione.

Nel 1h Protocol per Gestire il Mal di Schiena, questa è la Guardia: irrigidirsi, restare fermi e tagliare via cose, comportamenti che hanno senso quando fa male. Il programma la presenta come "un modo utile per capire perché il mal di schiena continua a tornare", e aggiunge: "Non è tutta la storia."

5. Fare meno si accompagnava a più limitazioni

Evitare le attività si accompagna a giornate peggiori? In un sondaggio del 2011 su 132 adulti olandesi con dolore muscolare o articolare di lunga durata (circa metà con la lombalgia come disturbo principale), evitare le attività si accompagnava a più disabilità, anche tenendo conto di quanto facesse male (Kindermans et al., 2011). Anche andare avanti finché non si crolla si accompagnava a più limitazioni e a un umore più basso. Era un solo sondaggio in un unico momento, quindi mostra un legame, non una causa.

Il programma lo dice in modo più semplice: "Annullare tutto. La giornata si riduce alla tua schiena, e la tua schiena diventa la giornata."

Come andare avanti senza stringere i denti

6. Prima controlla i segnali d'allarme

Le cause gravi di mal di schiena sono rare, ma alcuni segnali indicano che dovresti prima farti controllare. Con le parole del 1h Protocol per Gestire il Mal di Schiena:

Se sei incinta, parla della tua schiena con la tua ostetrica o il tuo medico. Se hai avuto di recente un intervento alla schiena, segui le indicazioni del team che ti ha curato.

7. Mantieni una giornata più piccola

Restare attivi non vuol dire andare avanti come se niente fosse. La versione del programma è "Mantieni una versione più piccola della tua giornata. Rallenta un po', ma non fermarti." Una giornata più piccola ha comunque la sua forma: ti alzi e ti vesti, cammini, anche solo fino all'angolo, e fai ciò che conta di più con più calma.

Prima della prossima giornata no, scegli due o tre cose che manterresti anche allora: alzarti e vestirti, una breve camminata, il lavoro da una sedia diversa o con più calma, accompagnare i figli a scuola, una doccia con calma. Scrivile. Nella giornata no, non decidi da zero; mantieni quelle e lasci andare il resto. Per le prime ore di una crisi, vedi crisi di mal di schiena.

8. Usa una guida da 0 a 10, e controlla il giorno dopo

Quanto è troppo? NHS inform indica delle fasce per i movimenti della sua pagina sul mal di schiena: da 0 a 3 è un dolore minimo, da 4 a 5 accettabile, da 6 a 10 eccessivo, e la mattina dopo il dolore non dovrebbe essere peggiore (NHS inform). Il programma applica queste fasce alla camminata e alle attività quotidiane, e lo dice: è un adattamento, non una regola verificata. Resta a 5 o meno; sopra 5, vai più piano, fai meno o riposa un po' più a lungo.

Lo standard australiano indica come aumentare: se il dolore è peggiore dopo un'attività e non si calma, "all'inizio vai un po' più piano e aumenta gradualmente nel giro di qualche giorno o settimana". Andare avanti vuol dire adattare la giornata al dolore e ripartire da un gradino più in basso.

9. Attenzione alle quattro abitudini che peggiorano una crisi

Il programma indica quattro comportamenti che tendono a peggiorare una crisi, e ognuno sembra sensato sul momento:

• Restare a letto tutto il giorno. Brevi pause vanno bene, ma i lunghi periodi a letto possono rallentare la ripresa.
• Irrigidirti e trattenere il respiro. Il consiglio di NHS inform è di non "irrigidirti o tenerti immobile".
• Controllarla tutto il giorno aspettandoti il peggio. Con le parole del programma, "La preoccupazione alimenta l'Allarme."
• Annullare tutto, finché la giornata si riduce alla tua schiena.

Scegli quello in cui è più probabile che cadi e pianifica un'alternativa: se ti viene voglia di restare a letto tutto il giorno, alzati per qualche minuto ogni ora e mantieni una cosa della tua giornata più piccola.

Di nuovo a letto

La svolta di Goicoechea è nata da uno studio, una cena e una decisione presa da sdraiati. Gli studi dicono che i benefici del restare attivi sono piccoli, e niente in essi favorisce un lungo riposo a letto. Con le parole di Goicoechea, il primo passo è stato semplicemente "empezar a moverme", iniziare a muoversi. Decidi oggi cosa manterrebbe la tua giornata più piccola.

Poi, vedi camminare con il mal di schiena e, per il quadro generale, lombalgia. Per le aziende, c'è mal di schiena al lavoro.

Per costruire tutto questo intorno alle tue giornate con la schiena, prova il 1h Protocol per Gestire il Mal di Schiena, un programma di educazione pratica. Il primo capitolo gratuito inizia con un rapido controllo dei segnali d'allarme, ti fa poche domande brevi sulla tua ultima giornata no e trova il tuo schema: uno di quattro, oppure il Tune-up, ognuno con una cosa da fare domani. Il programma completo richiede circa un'ora. I suoi sette capitoli mostrano perché il dolore continua a tornare, percorrono con te una giornata con la schiena, poi pianificano una crisi, i giorni dopo e i giorni che non vanno come previsto. Esci con due o tre cose da iniziare subito, ognuna con un'alternativa per i giorni più difficili, il tuo piano per le crisi con una frase con parole tue e una scheda per le crisi sulla schermata di blocco. Poi hai quattordici giorni per provarlo, con un foglio, revisioni ai giorni 7, 14 e 30 e, se hai fatto l'accesso, quattro check-in via email con un solo tocco. Inizia gratis

Domande frequenti

Con il mal di schiena è meglio riposare o continuare a muoversi?

Per la maggior parte dei casi di mal di schiena recente, continua a muoverti con una versione più piccola della tua giornata, e fai brevi pause quando ti servono. Negli studi, chi aveva ricevuto il consiglio di restare attivo è stato leggermente meglio, per dolore e funzionalità quotidiana, di chi aveva ricevuto il consiglio di restare a letto (Dahm et al., 2010). Se un segnale d'allarme ti riguarda, prima fatti controllare.

Il riposo a letto fa male alla schiena?

Un lungo riposo a letto non aiuta. In uno studio finlandese su 186 dipendenti con mal di schiena recente, due giorni di riposo a letto hanno dato la ripresa più lenta tra tre approcci (Malmivaara et al., 1995). Brevi pause durante la giornata vanno bene.

Quanto dovrei muovermi quando la schiena fa male?

Mantieni la forma della tua giornata: alzati e vestiti, cammina un po', fai ciò che conta di più con più calma. Una guida, adattata da NHS inform, è restare a 5 o meno su 10 e non stare peggio il giorno dopo, poi aumentare gradualmente.

E se muovermi fa più male?

Se sale sopra 5 su 10, vai più piano, fai meno o riposa un po' più a lungo, poi riprova da un gradino più in basso. Se una nuova crisi non migliora dopo qualche settimana, continua a peggiorare o ti preoccupa, rivolgiti a un medico.

Quando dovrei fermarmi e andare dal medico?

Chiedi subito aiuto medico se la vescica o l'intestino cambiano, hai intorpidimento intorno ai genitali o al sedere, entrambe le gambe sono deboli, intorpidite o con formicolio, il dolore è iniziato dopo una caduta grave, un incidente o un colpo, oppure hai dolore al petto o difficoltà a respirare insieme al mal di schiena. Fatti vedere prima da un medico se hai la febbre, hai avuto un tumore o hai perso peso senza volerlo, oppure se il dolore peggiora di notte, non cambia muovendoti o restando a riposo, è in alto tra le scapole, o una gamba è debole o intorpidita.

Fonti

Questo articolo si basa sull'intervista ad Arturo Goicoechea in Mejor que ayer, sugli studi e sulla revisione elencati qui sotto, e sulle indicazioni pubbliche del Regno Unito e dell'Australia.

• Dr Arturo Goicoechea on Mejor que ayer #80, with Dr Borja Bandera (video podcast, in spagnolo, 2025)
• Malmivaara et al, The treatment of acute low back pain: bed rest, exercises, or ordinary activity? (studio randomizzato controllato, 186 dipendenti comunali di Helsinki con mal di schiena recente, 1995)
• Dahm et al, Advice to rest in bed versus advice to stay active for acute low-back pain and sciatica (revisione sistematica Cochrane, 10 studi, 2010)
• NICE, Low back pain and sciatica in over 16s (NG59) (linea guida clinica, 2016)
• Australian Commission on Safety and Quality in Health Care, Low Back Pain Clinical Care Standard, information for consumers (standard nazionale di cura, 2022)
• NHS, Back pain (pagina di informazioni sulla salute, 2026)
• NHS inform, Back problems (pagina di informazioni sulla salute, 2026)
• Vlaeyen, Crombez & Linton, The fear-avoidance model of pain (revisione tematica, articolo sul modello, 2016)
• Kindermans et al, Activity patterns in chronic pain (sondaggio trasversale, 132 adulti olandesi con dolore muscoloscheletrico di lunga durata, 2011)
• NHS inform, Exercises for back pain (pagina di informazioni sulla salute, 2026)