Come smettere di procrastinare: 7 passi da due ricercatori

Smettere di procrastinare si riduce a sette passi in tre fasi: rendere l'inizio piccolo e deciso in anticipo, superare il momento in cui vuoi scappare, e perdonare uno scivolone perché non alimenti il successivo. I passi lavorano più su come ti fa sentire un compito che su come gestisci il tempo, perché è quella sensazione a spingerti a rimandare.

Negli anni Novanta, prima dei telefoni cellulari, Tim Pychyl ha dato dei cercapersone a degli studenti e li ha fatti suonare nel corso dei giorni prima della scadenza di un compito. Lo racconta come una storia dal lunedì al venerdì. Il lunedì, uno studente in un bar valutava il compito di statistica che stava evitando come molto stressante, molto difficile e per niente piacevole, e diceva che ne avrebbe avuto più voglia il giorno dopo. Il giovedì sera, con il compito da consegnare il venerdì, finalmente ci stava lavorando, e le valutazioni erano scese (Deep Dive with Ali Abdaal, 15:37). Pochi, forse nessuno, hanno detto di essere contenti di aver aspettato, e molti avrebbero voluto cominciare prima (Pychyl, Just Get Started).

Pychyl, psicologo alla Carleton University di Ottawa, studia la procrastinazione dal 1995 (Penguin Random House), e Fuschia Sirois, professoressa di psicologia alla Durham University, ha passato più di 20 anni a studiarne cause e conseguenze (APA Books). Nel 2013 i due hanno sostenuto che la procrastinazione è una riparazione dell'umore a breve termine: rimandiamo un compito per stare meglio subito, e a pagarne il prezzo è il nostro io futuro (Sirois & Pychyl, 2013).

Come smettere di procrastinare prima di sederti

Resistere a un impulso sul momento è faticoso, mentre cambiare la situazione in anticipo agisce prima che l'impulso abbia avuto modo di crescere (Duckworth et al, 2018). Quindi i primi tre passi anticipano le decisioni, quando il compito sembra ancora gestibile.

1. Riduci il compito alla sua prossima azione

Il modo di Pychyl per entrare in un compito è una domanda dell'autore di libri sulla produttività David Allen: qual è la prossima azione? Nei giorni in cui non ha voglia di fare yoga, la prossima azione è srotolare il tappetino e salirci sopra (Deep Dive, 10:58). Diffida di quelle che chiama intenzioni anemiche, come "lo faccio nel fine settimana": quando comincia il fine settimana, e cosa farai esattamente? (44:16). Il quaderno di lavoro Put Off Procrastinating del Centre for Clinical Interventions chiama questo procedere per gradi: scomponi il compito in tutti i suoi piccoli passi (CCI).

Così "fare la candidatura per il lavoro" diventa "aprire il modulo e inserire i miei recapiti". Punta a qualcosa che potresti fare in cinque minuti.

2. Decidi quando e dove, in una frase

Pychyl è da tempo un sostenitore delle intenzioni di implementazione di Peter Gollwitzer: piani nella forma "nella situazione X, farò il comportamento Y" (Deep Dive, 46:51). Questo è il passo con più ricerca alle spalle. In un'ampia revisione, le persone che aggiungevano un piano "se... allora..." a un obiettivo lo raggiungevano più spesso di chi aveva solo l'obiettivo, un effetto che gli autori hanno valutato da medio a grande (Gollwitzer & Sheeran, 2006). La maggior parte dei partecipanti erano studenti universitari, e la maggior parte degli obiettivi non riguardava la procrastinazione. Pychyl aggiunge l'avvertenza dello stesso Gollwitzer: nessun piano aiuta se l'obiettivo non ti importa.

Per la candidatura, la frase potrebbe essere: "Quando martedì mi rimetto a sedere dopo pranzo, apro il modulo e inserisco i miei recapiti." La nostra guida sulle intenzioni di implementazione spiega come scriverle.

3. Prima metti la tentazione fuori portata

Pychyl si descrive come una persona disciplinata per natura, eppure dice che non puoi contare sulla forza di volontà; suggerisce di affidarla al calendario e all'ambiente intorno a te (Deep Dive, 25:26 e 31:23). Prima di cominciare, metti il telefono in un'altra stanza, chiudi tutte le finestre tranne quella che ti serve e spegni gli avvisi. La nostra guida sulla tecnica del pomodoro e la regola dei 2 minuti esamina le prove a favore del tenere le tentazioni fuori vista.

Cosa fare quando senti l'impulso di scappare

Anche con un piano, arriva un momento alla scrivania in cui faresti qualsiasi altra cosa. Pychyl dice che a volte puoi sentire il corpo che comincia ad allontanarsi dalla scrivania e ad andare verso il frigorifero, con "ho fame" come scusa (Deep Dive, 57:38). Andarsene porterebbe un sollievo immediato, che è esattamente ciò che prevede l'idea della riparazione dell'umore.

4. Dai un nome alla sensazione, poi fai qualche respiro

Pychyl usa un esercizio della maestra di meditazione Tara Brach chiamato RAIN: riconoscere (recognize) che stai resistendo, accogliere (allow) la sensazione, esplorarla (investigate) e prenderti cura di te (nurture). Esplorarla potrebbe voler dire notare che sei in ansia, o che hai paura che il lavoro non sia abbastanza buono (57:38). Lo abbina a una frase dello scrittore Parker Palmer, cioè che puoi provare un'emozione senza essere quell'emozione, e a due o tre respiri profondi prima, perché il respiro va ovunque con te (1:05:27). Secondo lui, devi occuparti della sensazione prima che qualsiasi strumento di pianificazione possa aiutarti.

Ci sono alcune prove da studi a favore dell'allenare questa capacità. In un piccolo studio tedesco, per lo più con adulti che lavoravano, circa dieci minuti al giorno di esercizio nel tollerare e cambiare le sensazioni spiacevoli, per due settimane, hanno ridotto la procrastinazione riferita dalle persone stesse rispetto a una lista d'attesa, anche se l'effetto era piccolo (Eckert et al, 2016).

5. Lavora per cinque minuti

Il motto di Pychyl, "comincia e basta", viene dagli studi con i cercapersone. Una volta cominciato il compito che avevano evitato per tutta la settimana, gli studenti lo valutavano come significativamente meno stressante, difficile e spiacevole (Just Get Started). Dice anche che la motivazione segue l'azione: aspettare di averne voglia è come aspettare un autobus che non ferma più dove ti trovi (Deep Dive, 31:23).

"Una volta che cominciamo un compito, raramente è così brutto come pensiamo." Tim Pychyl, Just Get Started

Cinque minuti rendono l'inizio abbastanza piccolo da dire di sì. Il servizio Every Mind Matters dell'NHS suggerisce la stessa tecnica dei "solo 5 minuti": imposta un timer, comincia e guarda come ti senti quando suona, perché potresti scoprire di avere l'energia per andare avanti (NHS).

Come riprendersi da uno scivolone senza alimentare il successivo

Gli scivoloni capiteranno, e quello che ti dici dopo conta. Criticarti per smuoverti tende a ritorcersi contro: rende il compito ancora più sgradevole, e rimandarlo è il modo più rapido per stare di nuovo meglio (CCI).

6. Perdonati per lo scivolone

In uno studio che Pychyl ha condotto con colleghi della Carleton, gli studenti del primo anno che si erano perdonati per aver rimandato lo studio per un esame di metà semestre hanno procrastinato meno prima del successivo, e il legame passava dal sentirsi meno a disagio rispetto al compito (Wohl et al, 2010). È un solo studio piccolo, e Pychyl fa notare che il legame compariva solo tra gli studenti che avevano procrastinato molto la prima volta (Pychyl, Forgive Yourself). Una frase gentile potrebbe essere: "L'ho rimandato e non ne sono contento. Tante persone fanno fatica con compiti come questo. Domani alle nove faccio cinque minuti." La nostra guida sul senso di colpa da procrastinazione mostra come perdonare uno scivolone senza lasciarti andare.

7. Fissa il prossimo inizio per la persona che sarai domani

Sirois fa notare come parliamo del futuro: domani sarò meno stanco e più organizzato. "L'io futuro è un supereroe," come dice lei (Your Parenting Mojo, 45:36), ma il te di domani sei sempre tu, senza nuovi superpoteri. Quindi prima di fermarti, che tu sia riuscito a fare cinque minuti o cinquanta, scrivi la prossima azione e fissala con la stessa frase "se... allora..." del passo 2. Pychyl mette tutto nel calendario e ripassa la settimana per vedere cosa è successo (Deep Dive, 54:05), e il quaderno di lavoro del CCI dice di aspettarsi "due passi avanti, uno indietro".

L'1h Protocol per Smettere di Procrastinare costruisce un piano come questo intorno all'unico compito che continui a rimandare. Se rimandare le cose sta pesando sul tuo lavoro, sui tuoi studi o su come ti senti quasi ogni giorno, un medico o un counselor può aiutarti a guardare cosa c'è dietro (University of Maryland Counseling Center).

Comincia prima di sentirti pronto

Il giovedì sera, gli studenti di Pychyl hanno scoperto che il compito temuto per tutta la settimana era gestibile una volta cominciato, e molti avrebbero voluto iniziare il lunedì. I sette passi rendono più facile quell'inizio del lunedì: decidilo in anticipo, tienilo piccolo, e perdonalo se scivola. Come scrive Sirois, "non sei la prima persona a procrastinare, né sarai l'ultima" (Greater Good).

La tua scheda per cominciare è la versione breve. Per costruire il piano intorno all'unico compito che continui a rimandare, prova il primo capitolo gratuito dell'1h Protocol per Smettere di Procrastinare: qualche breve domanda che trova cosa ti blocca, e una cosa da fare prima del tuo prossimo inizio. Inizia gratis

Domande frequenti

Come smetto di procrastinare adesso?

Scrivi la prossima azione fisica del compito, qualcosa che potresti fare in cinque minuti. Metti il telefono in un'altra stanza, imposta un timer di cinque minuti e comincia. L'NHS suggerisce la stessa tecnica dei "solo 5 minuti", e dice che potresti scoprire di avere l'energia per andare avanti quando il timer suona.

Perché non riesco a smettere di procrastinare?

Perché rimandare un compito funziona a breve termine: allevia lo stress, la noia o la preoccupazione che il compito porta con sé, e quel sollievo premia il rinvio, così l'abitudine cresce (Sirois & Pychyl, 2013). Una lista di cose da fare da sola non tocca quella sensazione. Aiuta un inizio deciso in anticipo e abbastanza piccolo da affrontare, più un piano per il momento in cui vuoi scappare.

Come smetto di procrastinare quando studio?

Gran parte della ricerca è stata fatta con studenti, quindi i passi si applicano direttamente. Prima di una sessione, scrivi la prossima azione esatta (per esempio, "domande da 8 a 13 del capitolo 4"), decidi quando e dove la farai e porta il telefono fuori dalla stanza. Poi imposta un timer di cinque minuti e comincia.

La procrastinazione è un'abitudine che si può interrompere?

La ricerca suggerisce che può cambiare. In una dozzina di studi randomizzati, per lo più con studenti, programmi strutturati hanno ridotto in media la procrastinazione di poco (Rozental et al, 2018), e una revisione degli studi di intervento ha trovato che le riduzioni si mantenevano ai controlli successivi (van Eerde & Klingsieck, 2018).

Qual è il modo più rapido per cominciare un compito?

Fatti la domanda che Tim Pychyl ha preso in prestito da David Allen: qual è la prossima azione? Rendila fisica e minuscola, come aprire il file o srotolare il tappetino, e falla per cinque minuti. Nei suoi studi, gli studenti valutavano un compito temuto come significativamente meno stressante e spiacevole una volta che lo avevano cominciato.

Fonti

Questo articolo si basa sull'intervista di Tim Pychyl a Deep Dive with Ali Abdaal e sui suoi articoli su Psychology Today, sul libro di Fuschia Sirois, su una sua intervista in un podcast e su un suo saggio, e sugli studi e le indicazioni pubbliche elencati qui sotto.

• Deep Dive with Ali Abdaal, S3 E11: Tim Pychyl, How to solve procrastination (episodio di podcast, 2022)
• Timothy Pychyl, Just Get Started (articolo sul blog del ricercatore, Psychology Today, 2008)
• Timothy Pychyl, Forgive Yourself to Stop Procrastinating (articolo sul blog del ricercatore, Psychology Today, 2010)
• Timothy Pychyl, Solving the Procrastination Puzzle (libro, pagina dell'editore, 2013)
• Fuschia Sirois, Procrastination: What It Is, Why It's a Problem, and What You Can Do About It (libro, APA, 2022; pagina dell'editore e introduzione di esempio)
• Sirois & Pychyl, Procrastination and the priority of short-term mood regulation (revisione teorica, Social and Personality Psychology Compass, 2013)
• Your Parenting Mojo 170: Fuschia Sirois, How to stop procrastinating (episodio di podcast, 2022)
• Fuschia Sirois, Two Counterintuitive Ways to Stop Procrastinating (saggio della ricercatrice, Greater Good Magazine, 2022)
• Centre for Clinical Interventions, Put Off Procrastinating (quaderno di auto-aiuto clinico, Government of Western Australia)
• Gollwitzer & Sheeran, Implementation intentions and goal achievement: a meta-analysis of effects and processes (meta-analisi, 2006)
• Duckworth, Milkman & Laibson, Beyond willpower: strategies for reducing failures of self-control (revisione integrativa, Psychological Science in the Public Interest, 2018)
• Eckert et al, Overcome procrastination: enhancing emotion regulation skills reduce procrastination (studi tra cui uno randomizzato, 2016)
• NHS Every Mind Matters, Tackling your to-do list (indicazioni di salute pubblica)
• Wohl, Pychyl & Bennett, I forgive myself, now I can study (studio prospettico su 119 studenti, 2010)
• Rozental et al, Targeting procrastination using psychological treatments: a systematic review and meta-analysis (meta-analisi di 12 studi randomizzati, 2018)
• van Eerde & Klingsieck, Overcoming procrastination? A meta-analysis of intervention studies (meta-analisi di 24 studi, 2018)
• University of Maryland Counseling Center, Time management & procrastination (indicazioni del servizio di counseling universitario)