Smetti di colpevolizzarti: Fuschia Sirois sul senso di colpa da procrastinazione

Il senso di colpa da procrastinazione sembra il prezzo da pagare per fare meglio la prossima volta. Le ricerche di Fuschia Sirois e Tim Pychyl suggeriscono che funziona al contrario: un giudizio severo su te stesso dopo un rinvio aggiunge una nuova emozione negativa al compito che stavi evitando, e rimandare un compito è la via di fuga più rapida da un'emozione negativa. Quello che aiuta è una gentilezza che ti mantiene responsabile: riconosci il rinvio, lascia passare l'emozione negativa senza alimentarla e fissa il prossimo piccolo passo.

Sirois, professoressa di psicologia sociale e della salute alla Durham University (Greater Good), è arrivata all'autocompassione attraverso una domanda che poteva verificare. I procrastinatori possono sembrare persone che si concedono troppo, ha detto a Pychyl nel suo podcast iProcrastinate, e se così fosse dovrebbero avere punteggi alti di autocompassione. I dati dei suoi sondaggi dicevano il contrario: le persone più inclini a procrastinare erano meno gentili con se stesse (iProcrastinate, 2013).

Perché il senso di colpa da procrastinazione ti tiene bloccato?

Nel podcast di Adam Grant WorkLife, Sirois l'ha detto in due frasi: «Le persone si sentono in colpa quando procrastinano. Ma quel senso di colpa non funziona come per la maggior parte delle persone» (WorkLife, 2020). Per la maggior parte delle persone, il senso di colpa è una spinta a rimettere a posto qualcosa. Quando Grant ha scherzato dicendo che il senso di colpa è il regalo che continua a dare, lei aveva una risposta pronta.

«Ai procrastinatori, quello che dà è altra procrastinazione.»

Fuschia Sirois, a WorkLife with Adam Grant

Il motivo è il circolo della riparazione dell'umore che ha descritto con Pychyl: rimandare un compito allevia l'emozione negativa che suscita, e il senso di colpa che segue aggiunge una seconda emozione negativa allo stesso compito, così il rinvio successivo porta ancora più sollievo (Sirois & Pychyl, 2013); perché procrastino spiega il circolo passo per passo.

I suoi sondaggi sono coerenti con questo quadro. In quattro campioni di studenti universitari canadesi e di adulti della popolazione generale, chi era più incline a procrastinare era meno compassionevole verso se stesso (un legame moderato), e una minore autocompassione spiegava in parte perché riferiva più stress (Sirois, 2014). La maggior parte dei dati veniva da sondaggi singoli, quindi non possono mostrare cosa venga prima, un limite che Sirois stessa fa notare. Il manuale Put Off Procrastinating del Centre for Clinical Interventions esprime il punto pratico: l'autocritica «in genere si ritorce contro», perché più ti rimproveri, più il compito sembra un peso e meno ti senti motivato (CCI).

Mettiamo che martedì volessi cominciare il report trimestrale e invece hai svuotato la casella di posta. Quella sera ti dici che sei un disastro e che fai sempre così. Mercoledì il report è ancora noioso, e ora è anche la prova che sei un disastro. Aprirlo significa affrontare entrambe le cose, quindi prima controlli la posta.

Il 1h Protocol per Smettere di Procrastinare inserisce una versione di questo nel suo protocollo: quando un inizio salta, una frase gentile, poi fissi il prossimo inizio.

Come perdonarti per aver procrastinato

Lo studio sul perdono che Pychyl ha firmato alla Carleton University ha seguito degli studenti del primo anno attraverso due esami intermedi dello stesso corso di psicologia. Subito prima di ogni esame, riferivano quanto avevano procrastinato nello studio e quanto si erano perdonati per questo. Gli studenti che si erano perdonati per aver rimandato lo studio per il primo esame hanno procrastinato meno prima del secondo, e il legame passava per il loro umore: più perdono di sé si accompagnava a meno emozioni negative, che si accompagnavano a meno rinvii (Wohl, Pychyl & Bennett, 2010).

Pychyl è cauto su cosa questo dimostri. Nel suo resoconto, il legame valeva solo per gli studenti che avevano procrastinato molto prima del primo esame, e sospetta che alcune persone userebbero il perdono come un «perdona e dimentica», per poi continuare come prima (Pychyl, 2010). È un solo studio su studenti, e mostra un legame più che una prova, anche se va nella stessa direzione dei sondaggi di Sirois.

«...essere un po' gentili con noi stessi, così da poter concentrare le energie sul riprovarci.»

Tim Pychyl, su Psychology Today

Sirois descrive il perdono di sé per la procrastinazione in tre passi, tratti dalla ricerca sul perdono (Sirois, 2022):

1. Accetta di aver procrastinato e di esserne scontento. Significa riconoscere il rinvio come tuo. Finché dai ancora la colpa alle riunioni o alla posta, non l'hai accettato.
2. Permettiti di sentirlo. Potresti essere arrabbiato, deluso o frustrato, e Sirois definisce il sentirsi male per aver procrastinato «una risposta sana». Quello che conta è cosa fai con quell'emozione. Crogiolarsi nella vergogna e nel senso di colpa fa girare il circolo.
3. Smetti di punirti e rimedia. Chiediti cosa puoi fare per rendere meno probabile il prossimo rinvio, poi fallo.

«Devi passare da una mentalità della punizione a una mentalità della riparazione.»

Fuschia Sirois, su Greater Good Magazine

In pratica, la sera dopo quel martedì perso potrebbe suonare così: «Oggi ho rimandato il report. È una mia responsabilità, e ne sono irritato. È un lavoro noioso ed ero stanco, il che lo spiega senza giustificarlo. Domani alle nove, prima della posta, scrivo la sintesi, e dico alla mia responsabile che lo avrà giovedì.»

Alcune forme di autoconsolazione però non aiutano. Pychyl ricorda la ricerca di Sirois sugli studenti che si dicevano «be', poteva andare peggio» dopo aver rimandato un esame o un compito: si sentivano meglio, ed erano meno propensi a imparare dall'esperienza (Pychyl, 2010). Il perdono comincia ammettendo che qualcosa è andato storto.

Usa l'autocompassione nel momento in cui stai per bloccarti

Il perdono si occupa di un rinvio che hai già fatto. L'autocompassione, nella distinzione di Sirois, serve mentre stai ancora lottando con il compito o lo stai rimandando, ed entrambi abbassano le emozioni negative che spingono all'evitamento (Your Parenting Mojo, 2022). Uno dei momenti migliori per usarla, scrive, è quando sei frustrato o stressato e «sull'orlo della procrastinazione» (Sirois, 2022).

Parte dalle tre componenti dell'autocompassione della psicologa Kristin Neff, e ognuna ha una versione che richiede meno di un minuto:

1. Parla a te stesso come faresti con un amico. La frase che Sirois suggerisce a un genitore sotto pressione è breve: «Va bene trovarlo difficile.» Poi arriva un piano: oggi non si farà, e domani sarà la prima cosa. Il manuale del CCI suggerisce di sostituire «devo», «dovrei» e «sono obbligato a» con «scelgo di», «preferirei» e «lo farò».
2. Ricorda che non sei l'unico. La vergogna fa sembrare la procrastinazione un difetto privato, e Sirois fa notare che impedisce di ammettere il problema e di chiedere aiuto. Nel suo podcast, Pychyl ricorda una dottoranda che non aveva cominciato a prepararsi per l'esame di qualificazione perché non sapeva cosa fare, e non poteva chiederlo al suo relatore, perché allora lui avrebbe saputo che non aveva fatto niente (iProcrastinate, 2013).
3. Nota l'emozione senza farti travolgere. Dalle un nome (annoiato, ansioso, fuori dalla tua portata), lasciala esserci e incuriosisciti sul perché questo compito l'abbia scatenata. Sirois sostiene che questo atteggiamento consapevole ti mette in una posizione migliore per capire perché hai evitato il compito fin dall'inizio.

Adam Grant aggiunge nello stesso episodio di WorkLife che l'autocompassione è particolarmente difficile per i perfezionisti; perfezionismo e procrastinazione tratta quello schema. La preoccupazione ovvia, per i perfezionisti e per tutti gli altri, è che tutta questa gentilezza ti renda pigro.

Erano sessioni di laboratorio singole, e il risultato misurato era l'impegno più che la procrastinazione, ma rispondono alla preoccupazione. In un altro degli esperimenti, gli studenti che avevano ricordato qualcosa per cui si sentivano in colpa e poi si erano scritti con gentilezza erano più motivati a rimediare, e a non ripeterlo, rispetto agli studenti che avevano scritto delle proprie qualità. Sirois descrive l'equilibrio come «riconoscere cosa stai facendo, assumertene la responsabilità», rifiutandoti però di alimentare le emozioni che ti hanno fatto venire voglia di procrastinare fin dall'inizio (WorkLife, 2020).

Se il senso di colpa si somma a un umore basso che non passa, o se i rinvii ti stanno costando al lavoro o a casa, prenota un appuntamento con il medico di base o con un counselor; Sirois nota che chi procrastina spesso rimanda anche il chiedere aiuto (WorkLife, 2020), quindi fai che sia l'unica cosa che non rimandi.

Scrivi la tua frase gentile prima che ti serva

La sera dopo un pomeriggio perso è il momento più difficile per trovare una frase gentile. Scrivi la tua adesso, quando niente è ancora saltato, e tienila dove sta il primo passo di domani: in cima alla lista delle cose da fare, o nella nota sul telefono. La prossima volta che un inizio salta, ti basterà leggerla e poi fissare il passo successivo.

Il 1h Protocol per Smettere di Procrastinare completo ti fa scrivere quella frase in anticipo, come parte del tuo protocollo. Il suo primo capitolo è gratuito e dà un nome all'ostacolo dietro il compito che continui a rimandare. Inizia gratis

Domande frequenti

Perché mi sento in colpa quando procrastino?

La procrastinazione è un rinvio volontario: sai di aver scelto l'opzione più facile, e il compito è ancora lì che aspetta. Fuschia Sirois e Tim Pychyl la collegano a senso di colpa, vergogna e autoaccusa per i rinvii passati. Quel senso di colpa si attacca al compito, così la volta dopo il compito sembra peggiore, e rimandarlo di nuovo porta un sollievo rapido.

L'autocompassione riduce la procrastinazione?

Le prove vanno in quella direzione, anche se per lo più mostrano legami più che prove. In quattro campioni di studenti e adulti della popolazione generale, chi era più incline a procrastinare era meno compassionevole verso se stesso, e una minore autocompassione spiegava in parte il suo stress più alto. Negli esperimenti, una risposta gentile al fallimento aumentava l'impegno, e Sirois descrive l'autocompassione come un modo per abbassare le emozioni negative che spingono all'evitamento.

Come mi perdono per aver procrastinato?

Fuschia Sirois descrive tre passi. Primo, accetta di aver procrastinato e assumitene la responsabilità. Secondo, permettiti di sentire la delusione o la frustrazione senza crogiolarti. Terzo, smetti di punirti e rimedia: decidi cosa farai di diverso e fai quel passo, come fissare il prossimo inizio.

L'autocompassione non è solo un modo per scagionarmi?

No. L'autocompassione tiene la responsabilità e lascia cadere la punizione. Negli esperimenti di Juliana Breines e Serena Chen, le persone che rispondevano con autocompassione studiavano più a lungo dopo un test fallito ed erano più motivate a rimediare dopo un torto. Il conforto senza responsabilità è un'altra cosa: gli studenti che si dicevano «poteva andare peggio» dopo aver procrastinato si sentivano meglio e imparavano meno.

Come spezzo il circolo del senso di colpa da procrastinazione?

Interrompilo nel punto del senso di colpa. Dopo un rinvio, dai un nome chiaro a quello che è successo, scrivi a te stesso una frase gentile come faresti con un amico e scegli il passo successivo più piccolo con un orario. In uno studio, gli studenti che si erano perdonati per aver procrastinato prima di un esame hanno procrastinato meno prima del successivo, e il legame passava per il sentirsi meno male.

Fonti

Questo articolo si basa sulle ricerche pubblicate, sugli articoli e sulle interviste in podcast di Fuschia Sirois e Tim Pychyl, e su un manuale clinico pubblico.

• Sirois, F. M. (2014). Procrastination and stress: Exploring the role of self-compassion. Self and Identity (studio osservazionale su quattro campioni, 768 persone)
• Wohl, M. J. A., Pychyl, T. A., & Bennett, S. H. (2010). I forgive myself, now I can study. Personality and Individual Differences (studio prospettico, 119 studenti del primo anno)
• Breines, J. G., & Chen, S. (2012). Self-compassion increases self-improvement motivation. Personality and Social Psychology Bulletin (quattro esperimenti randomizzati)
• Sirois, F. M., & Pychyl, T. A. (2013). Procrastination and the priority of short-term mood regulation. Social and Personality Psychology Compass (rassegna teorica)
• Sirois, F. (2022). Two counterintuitive ways to stop procrastinating. Greater Good Magazine (articolo della ricercatrice, adattato dal suo libro)
• Pychyl, T. A. (2010). Forgive yourself to stop procrastinating. Psychology Today (articolo del blog del ricercatore)
• WorkLife with Adam Grant: The real reason you procrastinate (2020) (episodio di podcast con Fuschia Sirois, TED)
• Your Parenting Mojo 170: How to stop procrastinating with Dr. Fuschia Sirois (2022) (episodio di podcast)
• iProcrastinate Podcast: Self-compassion, stress and procrastination (2013) (episodio di podcast, Tim Pychyl intervista Fuschia Sirois)
• Centre for Clinical Interventions: Put Off Procrastinating (manuale clinico pubblico di auto-aiuto, Government of Western Australia)