Perché procrastino? Fuschia Sirois e l'emozione che eviti

Perché procrastino? Il più delle volte perché il compito che hai davanti suscita un'emozione che preferiresti non provare, come noia, frustrazione, insicurezza o ansia, e rimandarlo la fa sparire all'istante. Il sollievo è reale e premia il rinvio, ed è per questo che l'abitudine resta. Gli psicologi la chiamano riparazione dell'umore a breve termine, e il dizionario dell'American Psychological Association oggi la descrive allo stesso modo: le persone evitano le emozioni negative legate a un compito più del compito stesso.

Fuschia Sirois, professoressa di psicologia alla Durham University, studia da oltre 20 anni le cause e le conseguenze della procrastinazione (APA, Speaking of Psychology), e nel 2013 lei e Tim Pychyl della Carleton University hanno esposto la teoria della riparazione dell'umore in una rassegna (Sirois & Pychyl, 2013). Anche lei procrastina ancora. «Sono umana, quindi sì, procrastino», ha detto ad Adam Grant, raccontando di un articolo che nella sua testa diventa qualcosa di enorme finché, un paio di giorni dopo, dà un nome a quello che sta facendo e si mette al lavoro (WorkLife with Adam Grant).

Perché procrastino anche quando voglio finire una cosa?

I compiti che le persone rimandano hanno un profilo comune: noiosi, frustranti, privi di significato o privi di struttura, secondo la descrizione di Sirois e Pychyl (Sirois & Pychyl, 2013). Ma «non deve essere per forza un compito oggettivamente spiacevole», ha detto Sirois al podcast dell'APA; conta l'emozione che nasce dal tuo incontro con quel compito (Speaking of Psychology). Una presentazione può essere routine per una persona e fonte di angoscia per qualcuno che pensa che da lì dipenda una promozione.

Quello che succede dopo è un circolo.

1. Un compito suscita un'emozione. Può trovarsi in qualsiasi punto della gamma che Sirois descrive, da «semplicemente noioso» a «straziante»: frustrazione, insicurezza, paura di fallire, ansia (Speaking of Psychology).
2. Rimandare fa sparire subito l'emozione. «Metti da parte quel compito e hai appena regolato il tuo umore. Ora ti senti meglio», ha detto Sirois a Grant (WorkLife). Si pulisce la cucina o si prende in mano il telefono, e per un po' stai bene.
3. Il sollievo insegna l'abitudine. «Il problema è che dà un rinforzo immediato», dice Sirois. È così che alcune persone scivolano nella procrastinazione come modo abituale di gestire i compiti spiacevoli (Speaking of Psychology).
4. Il conto arriva al tuo io futuro. Ci diciamo che domani ne avremo più voglia, come se l'io di domani potesse cavarsela meglio. «L'io futuro diventa la bestia da soma della procrastinazione», ha detto Sirois all'APS Observer. Quell'io ha le stesse emozioni da gestire, con meno tempo.

Come occuparti prima dell'emozione

Se è un'emozione ad avviare il circolo, anche la soluzione parte da lì. Il consiglio di Sirois segue un ordine chiaro: esplorare l'emozione, capire da dove viene, poi agire su quello (Deep Dive). Sotto forma di tre domande, ci sta nel momento in cui ti sorprendi ad allungare la mano verso il telefono.

1. Cosa sto provando in questo momento?

Dagli un nome con una o due parole. Se le parole non vengono, usa la verifica DUST dell'autore di produttività Graham Allcott, descritta da Anne-Laure Le Cunff di Ness Labs: il compito è difficile, poco chiaro, spaventoso o noioso? Le Cunff suggerisce di leggere la procrastinazione come un'informazione su ciò con cui stai faticando (Ness Labs).

2. Viene dal compito o da me?

Questa è la domanda centrale di Sirois. Alcuni compiti sono quelli che lei chiama «procrastinogeni», compiti «che non ti danno autonomia, che mancano di struttura e che sono ambigui» (WorkLife). Se il compito è troppo grande, troppo vago o senza struttura, cambia il compito: chiedi a qualcuno di spiegartelo nel dettaglio, taglialo in piccoli pezzi o trova cosa lo rende degno di essere fatto (Deep Dive). «Devi scavare un po' più a fondo e trovare un significato personale in quel compito», ha detto all'APS Observer. Se l'emozione viene da te, come vecchi dubbi o paura di sbagliare, il cambiamento sta nel modo in cui ti parli.

I libri di Adam Grant mostrano come può essere cambiare il compito. Lui si definisce un precrastinatore, uno che comincia presto (WorkLife), eppure rimanda la revisione perché ritoccare le frasi lo annoia. L'ha resa di nuovo interessante riscrivendo i paragrafi con la voce dei suoi autori preferiti (The Diary of a CEO).

3. Qual è un inizio abbastanza piccolo da fare adesso?

Il consiglio di Pychyl è lasciare che la motivazione segua l'azione (Deep Dive). Nei suoi studi con il cercapersone, un compito temuto sembrava meno stressante una volta che gli studenti lo avevano iniziato (Pychyl, Just get started). Quindi scegli qualcosa che puoi fare in pochi minuti: apri il file, scrivi una riga, fai la telefonata.

«Nella misura in cui riesco a gestire le mie emozioni, riesco a restare sul compito.»

Tim Pychyl, nell'APS Observer

Il 1h Protocol per Smettere di Procrastinare parte dalla stessa idea: le sue prime domande individuano l'ostacolo dietro il tuo rinvio prima di suggerire un primo passo.

La procrastinazione è un problema di gestione del tempo?

Due esperimenti che hanno coinvolto la psicologa Dianne Tice mostrano cosa succede invece. In uno, del 2001, lei e i suoi colleghi hanno manipolato l'umore di alcuni studenti, poi hanno dato loro del tempo per esercitarsi in vista di un test di intelligenza. Gli studenti convinti che il loro umore potesse cambiare, soprattutto quelli di cattivo umore, hanno rimandato l'esercizio fino più o meno all'ultimo minuto; gli studenti indotti a credere che il loro umore fosse bloccato non hanno procrastinato (APS Observer; Tice et al., 2001). Quando le persone sono turbate, hanno concluso gli autori, sentirsi meglio nel breve termine ha la precedenza sugli altri obiettivi.

In un altro, Tice e Joseph Ferrari hanno detto ad alcuni studenti che alla fine di una sessione di laboratorio avrebbero svolto un rompicapo matematico, con del tempo prima per esercitarsi o per giocare a giochi come Tetris. I procrastinatori cronici rimandavano l'esercizio solo quando il rompicapo veniva descritto come una prova delle loro capacità cognitive. Quando veniva descritto come un divertimento senza importanza, si comportavano come tutti gli altri (APS Observer). L'unica cosa che cambiava tra le due versioni era la minaccia di essere giudicati.

«Quando procrastiniamo, non stiamo evitando il compito, stiamo evitando le emozioni negative associate a quel compito.»

Fuschia Sirois, a Your Parenting Mojo

Nemmeno la pigrizia è compatibile con le prove. Sirois fa notare che alcuni procrastinatori cronici hanno le case più ordinate, con i piatti lavati e tutto in ordine, mentre il compito importante aspetta (WorkLife). La nostra guida su cosa significa procrastinare spiega perché «pigro» è l'etichetta sbagliata.

Procrastinazione e ansia: un circolo che va in entrambe le direzioni

L'ansia è una delle emozioni che possono avviare il circolo, e lo stress lo alimenta da entrambi i lati. Secondo Sirois, lo stress continuo consuma le risorse con cui normalmente affronteresti un compito difficile e rende le emozioni spiacevoli più difficili da sopportare, così il rinvio diventa la via d'uscita facile. Funziona anche al contrario: in uno studio di nove mesi su studenti universitari svedesi, chi procrastinava di più all'inizio riferiva più stress alla fine, anche tenendo conto di quanto fosse stressato in partenza (Sirois, 2023).

Il senso di colpa aggiunge un altro giro. Sirois e Pychyl notano che il cattivo umore nasce anche dal ripensare ai rinvii passati e dal giudicarsi per quelli, il che dà al rinvio successivo ancora più cose da cui fuggire (Sirois & Pychyl, 2013). Il nostro articolo sul senso di colpa da procrastinazione spiega come spezzare questa parte.

Poi c'è la previsione. Prima di cominciare, immaginiamo che il compito sarà più pesante, e più a lungo, di quanto sarà davvero. Sirois lo chiama fare «montagne emotive di granelli di sabbia» e lo collega alle ricerche che mostrano quanto siamo scarsi nel prevedere le nostre emozioni future (Speaking of Psychology). Dimentichiamo anche i modi in cui affrontiamo le difficoltà, come l'umorismo o una telefonata a un amico, che rendono i momenti difficili più lievi di quanto immaginiamo (Deep Dive).

Se l'emozione dietro i tuoi rinvii è un umore basso o una preoccupazione che non se ne va, o se i rinvii stanno danneggiando il tuo lavoro o le tue relazioni, parlane con il medico di base o con un counselor.

Perché procrastino sulle cose che mi piacciono?

Sirois fa notare che nessuno procrastina sulle cose che sembrano divertenti (Deep Dive). Quindi, quando continui a rimandare qualcosa che ami, cerca l'emozione nascosta lì dentro.

• Il progetto è diventato un verdetto su di te, come il rompicapo nello studio di Tice e Ferrari.
• Provi due cose insieme. Sirois descrive l'essere entusiasti di un compito e nervosi allo stesso tempo (Deep Dive).
• Il piacere è svanito. Nei suoi studi, le persone inclini a procrastinare trovavano i propri obiettivi meno piacevoli, soprattutto con un'alternativa allettante a portata di mano (Sirois & Pychyl, 2013).
• La versione nella tua testa è perfetta. Finché non cominci, il lavoro finito resta impeccabile; cominciare significa incontrare gli intoppi (Speaking of Psychology).

La domanda da farti la prossima volta

La prossima volta che noti la mano andare verso il telefono con un compito aperto, fatti la domanda di Sirois: questa emozione viene dal compito o da me? Se è il compito, cambia il compito. Se sei tu, cambia quello che ti dici, poi fai il passo più piccolo che puoi. Per un piano completo costruito attorno all'inizio stesso, leggi come smettere di procrastinare.

La parte gratuita del 1h Protocol per Smettere di Procrastinare ti fa qualche domanda sul compito che continui a rimandare, dà un nome allo schema che c'è dietro e ti dà un primo passo. Inizia gratis

Domande frequenti

Perché procrastino così tanto?

Di solito perché i tuoi compiti suscitano emozioni che vuoi evitare, come noia, frustrazione o insicurezza, e rimandarli dà un sollievo rapido che premia l'abitudine. Sei tutt'altro che solo: Fuschia Sirois stima che tra il 15 e il 25% degli adulti procrastini in modo cronico (APA, Speaking of Psychology).

La procrastinazione è causata dall'ansia?

L'ansia è una delle emozioni che possono scatenarla, insieme a noia e insicurezza. Il legame va in entrambe le direzioni: rimandare porta sollievo ora e più stress dopo. Se la preoccupazione o l'umore basso ci sono quasi sempre, parlane con il medico di base o con un counselor.

La procrastinazione è un problema di gestione del tempo?

Raramente. Fuschia Sirois e Tim Pychyl la descrivono come un modo di gestire l'umore (Sirois & Pychyl, 2013), e Sirois giudica le prove sulle soluzioni di gestione del tempo nel migliore dei casi contrastanti e di breve durata. Gli strumenti di pianificazione funzionano meglio una volta che ti sei occupato dell'emozione dietro il rinvio.

Cosa succede nel cervello quando procrastini?

La ricerca è agli inizi e soprattutto correlazionale. Fuschia Sirois descrive studi di neuroimmagine che suggeriscono che l'amigdala, l'area del cervello che rileva le minacce, sia diversa nelle persone inclini a procrastinare, il che è compatibile con una maggiore sensibilità alle emozioni negative (Deep Dive). Un sondaggio tra studenti ha collegato la procrastinazione a problemi, riferiti dagli stessi studenti, nel pianificare, nell'iniziare i compiti e nel controllare le emozioni (APS Observer).

Perché procrastino sulle cose che mi piacciono?

Qualcosa nel compito ha smesso di sembrare divertente. Forse ora sembra un verdetto sulle tue capacità, porta entusiasmo e nervosismo insieme, o ha perso il suo piacere a metà strada. Capire quale delle tre ti dice cosa cambiare.

Fonti

Questo articolo si basa sulle ricerche pubblicate di Fuschia Sirois e Tim Pychyl e sulle interviste che Sirois ha rilasciato a podcast dell'APA, di TED e di altri.

• Sirois & Pychyl, Procrastination and the priority of short-term mood regulation (rassegna teorica con revisione paritaria, 2013)
• APA Dictionary of Psychology, Procrastination (voce di riferimento professionale, aggiornata nel 2026)
• Speaking of Psychology 210, Fuschia Sirois: Why we procrastinate and what to do about it (episodio del podcast dell'APA, 2022)
• WorkLife with Adam Grant: The real reason you procrastinate (episodio del podcast di TED con Fuschia Sirois, 2020)
• Your Parenting Mojo 170, Fuschia Sirois: How to stop procrastinating (episodio di podcast, 2022)
• Deep Dive with Ali Abdaal, Fuschia Sirois: The procrastination trap (episodio di podcast, 2023)
• APS Observer, Why wait? The science behind procrastination (articolo della rivista di un'associazione professionale, 2013)
• Tice, Bratslavsky & Baumeister, Emotional distress regulation takes precedence over impulse control (tre esperimenti di laboratorio, 2001)
• Sirois, Procrastination and stress: a conceptual review of why context matters (rassegna concettuale con revisione paritaria, 2023)
• Adam Grant, Procrastination is not a time management problem (post su LinkedIn, 2025)
• Anne-Laure Le Cunff, Why we wait: understanding the emotions behind procrastination (articolo di Ness Labs, 2023)
• The Diary of a CEO, Adam Grant on procrastination, perfectionism and happiness (episodio di podcast, 2024)
• Timothy Pychyl, Just get started (articolo del blog del ricercatore, Psychology Today, 2008)
• Deep Dive with Ali Abdaal, Tim Pychyl: How to solve procrastination (episodio di podcast, 2022)