Mal di schiena da seduti: è la postura o lo stare fermi?

Il mal di schiena da seduti sembra avere meno a che fare con la forma in cui stai seduto che con quanto a lungo ci resti. Nessuna postura è una causa dimostrata di mal di schiena, e chi ha mal di schiena e chi non ce l'ha sta in piedi con la stessa curva nella parte bassa della schiena. Ciò che negli studi si accompagnava al mal di schiena erano le lunghe ore seduti e alla guida. Quindi il cambiamento che vale la pena fare è muoverti più spesso: cambia liberamente posizione e alzati per un minuto ogni volta che un compito, una chiamata o un tratto di strada arriva alla fine.

Peter O'Sullivan è fisioterapista specializzato in ambito muscoloscheletrico e John Curtin Distinguished Professor alla Curtin University. Nel podcast di Rangan Chatterjee Feel Better, Live More, nel 2024, ha passato in rassegna dieci convinzioni comuni sul mal di schiena. Quando Chatterjee ha letto la sesta, cioè che la cattiva postura lo causa, O'Sullivan ha risposto: "Non è vero. Non c'è un solo studio che lo sostenga" (1:30:30). La versione abituale della regola, cioè che "se stai seduto ingobbito, ti verrà il mal di schiena", secondo le sue parole non ha "nessuna evidenza a sostegno" (1:31:53).

O'Sullivan e il suo gruppo hanno sviluppato la terapia funzionale cognitiva, un approccio al dolore persistente, e il suo sito offre una formazione clinica su questo approccio, quindi questo articolo mette ogni sua opinione accanto alla ricerca. Qui sotto: cosa hanno trovato gli studi sulla postura, cosa hanno trovato gli studi sullo stare seduti, e come inserire il movimento nelle lunghe ore seduti che hai già.

La cattiva postura causa il mal di schiena?

1. La curva in piedi è la stessa con e senza dolore

Se stare ingobbiti causasse il mal di schiena, ti aspetteresti che chi ha mal di schiena stia in piedi o seduto con una forma diversa. In una revisione del 2014, i ricercatori hanno messo insieme 43 studi che misuravano la parte bassa della schiena e il bacino in adulti con e senza lombalgia. In 8 studi sulla curva lombare in piedi, la differenza tra i due gruppi era vicina allo zero (SMD 0,01) (Laird et al., 2014).

Ciò che cambiava era il movimento: in media, chi aveva mal di schiena muoveva la parte bassa della schiena con un'ampiezza minore e più lentamente (velocità SMD -1,46, 8 studi). Gli autori non sanno se questo venga prima del dolore o dopo.

2. I ricercatori non hanno trovato accordo sul fatto che una postura lo causi

Una revisione ombrello del 2020 ha riunito le revisioni sistematiche su postura della colonna, stare in piedi, stare seduti, piegarsi e ruotare, posture scomode e lavoro fisico pesante. Alcune revisioni trovavano legami con la lombalgia e altre no. Gli autori hanno concluso che non c'era "nessun consenso sulla causalità", e che "l'associazione è stata documentata ma non fornisce una spiegazione causale" (Swain et al., 2020; solo abstract).

Questo vale in entrambe le direzioni. Nessuno ha dimostrato che la postura causi il mal di schiena, e nessuno ha dimostrato che non abbia alcun ruolo. Ciò che la ricerca non sostiene è l'idea che un unico modo corretto di stare seduti protegga la schiena.

3. Da dove viene la regola "stai dritto"

O'Sullivan pensa che la regola attinga a ciò che troviamo bello e a ciò che insegniamo ai bambini su come tenere il corpo. Guardando sua figlia imparare la danza classica, con le sue "spalle indietro" e il tronco irrigidito, lo dice così: "Va bene per la danza, ma non portarlo nella tua vita, pensando che sia pericoloso rilassare la schiena" (1:31:41). Aggiunge che insegnare alle persone che una schiena ingobbita è pericolosa le rende vigili verso il proprio corpo in un modo che non aiuta.

Robin Nürnberg, fisioterapista in Germania che pubblica con il nome Critical Physio e offre coaching e un seminario online, ha sostenuto una tesi simile al Coach Stef Podcast (in tedesco, da circa 2:13). Stare seduti perfettamente dritti tutto il giorno è un lavoro faticoso per i muscoli, nel racconto di Nürnberg, un po' come tenere un plank per un intero allenamento. Stare ingobbiti tutto il giorno probabilmente non è meglio. Ciò che conta è quanto a lungo resti in una posizione, e più varietà c'è, meglio è.

Su AlmaPhysio, il canale di uno studio di fisioterapia italiano, i fisioterapisti Gianluca Italiano e Mattia Disanza aggiungono un motivo per smettere di controllarsi. Se l'attenzione è sempre su come stai seduto, dicono, i pensieri continuano a tornare alla schiena, e il dolore può aumentare con loro (9:03, parafrasi dall'originale italiano).

Cosa si accompagna al mal di schiena: giornate lunghe e ferme

4. Nei sondaggi, le lunghe ore seduti e alla guida si accompagnavano a più mal di schiena

Una revisione del 2021 ha messo insieme 27 sondaggi sullo stare seduti e la lombalgia, in adulti e bambini. Gli adulti che riferivano di stare seduti a lungo avevano una probabilità di mal di schiena circa 1,4 volte più alta (OR 1,42), e gli adulti che riferivano di guidare a lungo una probabilità circa doppia (OR 2,03) (Baradaran Mahdavi et al., 2021).

Leggi questi numeri con attenzione. Ogni studio incluso era una fotografia di un momento, quindi nessuno può dire se lo stare seduti sia venuto prima del dolore o se il dolore abbia portato a stare più seduti. I risultati variavano molto da uno studio all'altro, e il legame più ampio tra uno stile di vita sedentario e il mal di schiena negli adulti perdeva significatività statistica quando si escludeva un solo studio. Comunque, i legami puntano verso il tempo passato fermi, non verso la forma della colonna.

5. Lo stare seduti misurato con i sensori racconta la stessa storia

In uno studio danese, lavoratori con mansioni fisiche hanno indossato sensori per diversi giorni lavorativi, quindi il tempo passato seduti è stato misurato, non ricordato. Più tempo seduti in totale nella giornata si accompagnava a una probabilità più alta di riferire un mal di schiena intenso. Il legame era portato dallo stare seduti fuori dal lavoro; lo stare seduti al lavoro da solo non raggiungeva la significatività (Gupta et al., 2015). Era un solo piccolo studio in un unico momento, quindi mostra un legame, non cosa sia venuto prima.

6. Non è stato dimostrato che sedie e scrivanie nuove lo prevengano

Se il problema è stare fermi, una sedia migliore è la soluzione sbagliata. Una revisione del 2010 di studi su lavoratori ha trovato che cambiare sedie, attrezzature della postazione o organizzazione del lavoro non funzionava meglio di nessun cambiamento nel prevenire la lombalgia o renderla meno intensa; le evidenze erano di qualità da bassa a moderata (Driessen et al., 2010; solo abstract).

Le scrivanie regolabili per lavorare seduti e in piedi sono state studiate soprattutto in lavoratori d'ufficio che non avevano mal di schiena. Alternare tra seduti e in piedi si accompagnava a un fastidio lombare leggermente minore, e gli autori dicono che cambiare postura "può" ridurre la probabilità di sviluppare mal di schiena (Agarwal et al., 2018; solo abstract). Nessuno sa ancora quanto alternare sia sufficiente, né cosa faccia per una schiena che fa già male. Se ne hai una e ti piace, usala come un modo in più per cambiare posizione.

Come spezzare una lunga giornata ferma

7. Siediti come vuoi, e continua a cambiare

"Anche se la tua postura non deve essere perfetta, cerca di muoverti spesso", dice NHS inform, il sito di sanità pubblica scozzese. I fisioterapisti di AlmaPhysio danno lo stesso consiglio con parole loro: siediti come vuoi, ma cambia spesso posizione e resta attivo, perché il problema è una posizione mantenuta troppo a lungo per abitudine (4:13, parafrasi dall'originale italiano).

In pratica: appoggiati indietro per un po', poi in avanti; accavalla le gambe, poi allungale davanti a te; alzati in piedi per la prossima chiamata. Nessuna di queste posizioni deve essere quella giusta.

8. Lega un minuto di movimento a una fine che arriva già

Le fini sono buoni segnali, perché arrivano comunque: finisce una chiamata, parte un'email, un compito è fatto, un viaggio arriva a una sosta, finisce un episodio. A ognuna, alzati e muoviti per un minuto: riempi la borraccia, cammina fino alla finestra, scendi dall'auto.

Aggiungi un minimo per i tratti lunghi senza una fine naturale, come un lungo blocco di lavoro o una strada senza soste. Il 1h Protocol per Gestire il Mal di Schiena usa come punto di partenza "almeno circa ogni mezz'ora che stai seduto"; è un'impostazione da provare, non un numero verificato. Negli studi in ufficio, brevi pause in cui le persone si alzavano e cambiavano posizione potrebbero aver aiutato con il mal di schiena e il fastidio, e il lavoro non ne ha risentito, anche se gli autori dicono che servono altri studi di buona qualità (Waongenngarm et al., 2018; solo abstract). L'NHS dà la stessa direzione come consiglio di salute generale per tutti gli adulti: "interrompi i lunghi periodi senza movimento con un po' di attività" (NHS).

Se guidi per lavoro, le soste sono i tuoi segnali: scendi per un minuto a ogni sosta o consegna prima di ripartire. Se non puoi lasciare il sedile, alzati, spostati o cambia posizione dove sei. Per la giornata lavorativa nel suo insieme, vedi mal di schiena al lavoro.

9. Muoviti prima di sollevare qualcosa dopo una lunga seduta

Un momento merita un piano tutto suo: il sollevamento che arriva subito dopo una lunga seduta, come la valigia dal bagagliaio dopo un lungo viaggio in auto o lo scatolone dopo una mattina alla scrivania. Il suggerimento del programma è camminare un po' per un minuto prima, così la schiena non passa direttamente da ferma a carica, e rendere più leggero il primo sollevamento se non c'è un minuto a disposizione. La nostra guida su sollevare pesi con il mal di schiena spiega cosa hanno trovato le ricerche sul piegarsi.

Quando il dolore da seduti richiede un medico

Le cause gravi di mal di schiena sono rare, ma alcuni segnali indicano che dovresti farti controllare. Chiedi subito aiuto medico se la vescica o l'intestino sono cambiati; hai perso sensibilità intorno ai genitali o al sedere, o senti sensazioni diverse durante il sesso; entrambe le gambe sono deboli, intorpidite o con formicolio, oppure non riesci a camminare per il dolore; il dolore è iniziato dopo una caduta grave, un incidente o un colpo alla schiena; oppure hai dolore al petto o difficoltà a respirare insieme al mal di schiena, o il dolore è arrivato all'improvviso ed è molto peggiore di qualsiasi cosa tu abbia avuto prima, o sta peggiorando in fretta. Fatti vedere prima da un medico se hai la febbre o ti senti male in generale; hai avuto un tumore o hai perso peso senza volerlo; oppure il dolore peggiora di notte o non cambia per niente quando ti muovi o resti a riposo, è in alto tra le scapole, o una gamba è debole o intorpidita.

Di nuovo alla lezione di danza

La regola sulla postura è vecchia e nasce con buone intenzioni. Gli studi indicano qualcosa di più semplice. Non è stato dimostrato che alcuna forma da seduti causi il mal di schiena, mentre i lunghi tratti da fermi si accompagnavano a più dolore. Non ti serve una sedia migliore. Ti servono più fini che ti fanno alzare, e la libertà di variare il modo in cui stai seduto. Domani scegli la tua seduta più lunga e trova il momento che già la chiude.

Per il quadro generale del perché il mal di schiena va e viene, inizia dalla nostra guida sulla lombalgia.

Per costruire tutto questo intorno alla tua giornata, prova il 1h Protocol per Gestire il Mal di Schiena, un programma di educazione pratica. Il primo capitolo gratuito inizia con un rapido controllo dei segnali d'allarme, poi ti chiede come vanno le tue giornate con la schiena e trova il tuo schema. Se il dolore cresce con le lunghe ore seduto o alla guida e si attenua quando ti muovi, è The Long Still Day, e inizi alzandoti per un minuto dopo ogni attività. Il programma completo richiede circa un'ora: sette capitoli mostrano perché la schiena continua ad avere crisi, percorrono con te una giornata con la schiena ai tuoi orari, e pianificano una crisi, i giorni dopo e i giorni che non vanno come previsto. Esci con due o tre cose da iniziare subito, ognuna con un'alternativa per i giorni più difficili, un piano per le crisi con una frase con parole tue, una scheda per le crisi sulla schermata di blocco e quattordici giorni per provarlo, con un foglio, revisioni ai giorni 7, 14 e 30 e, se hai fatto l'accesso, quattro check-in via email con un solo tocco. Inizia gratis

Domande frequenti

La cattiva postura causa il mal di schiena?

Nessuna postura è una causa dimostrata. Chi ha mal di schiena e chi non ce l'ha sta in piedi con la stessa curva lombare (Laird et al., 2014), e una revisione di revisioni non ha trovato accordo sul fatto che la postura causi il mal di schiena, anche se alcuni studi hanno trovato legami (Swain et al., 2020). Ciò che nei sondaggi si accompagnava al mal di schiena erano le lunghe ore seduti e alla guida.

Qual è il modo migliore di stare seduti con il mal di schiena?

Quello che ti sembra comodo, per un po', poi un altro. Non è stato dimostrato che una singola posizione protegga la schiena. Cambia spesso posizione, e alzati per un minuto quando finisce un compito o una chiamata.

Stare seduti tutto il giorno fa male alla schiena?

Nei sondaggi sugli adulti, le lunghe ore seduti si accompagnavano a più mal di schiena (una probabilità circa 1,4 volte più alta), e le lunghe ore alla guida a una probabilità circa doppia (Baradaran Mahdavi et al., 2021). Erano fotografie di un momento, quindi non possono mostrare che lo stare seduti causi il dolore.

Una scrivania in piedi aiuta il mal di schiena?

Nei lavoratori d'ufficio senza mal di schiena, le scrivanie regolabili per lavorare seduti e in piedi si accompagnavano a un fastidio lombare leggermente minore (Agarwal et al., 2018). Non sono state studiate bene in chi ha già mal di schiena. Non devi comprarne una: stare in piedi durante le chiamate e alzarti tra un compito e l'altro cambiano anche loro la tua posizione.

Ogni quanto dovrei alzarmi dalla scrivania?

Nessuno studio ha fissato un numero. Il punto di partenza del programma è un minuto in piedi alla fine di ogni compito o chiamata, e almeno circa ogni mezz'ora che stai seduto, oppure a ogni sosta se guidi. Consideralo un'impostazione da provare per due settimane, poi adattala alla tua giornata.

Fonti

Questo articolo si basa sull'intervista al professor Peter O'Sullivan in Feel Better, Live More, sui video dei fisioterapisti di AlmaPhysio e di Robin Nürnberg, e sugli studi e le indicazioni elencati qui sotto.

• How to Break Free from Chronic Pain and Reclaim Your Life, with Professor Peter O'Sullivan (episodio di podcast, Feel Better, Live More, episodio 472, 2024)
• AlmaPhysio, Mal di schiena: falso mito #1 la postura (video YouTube, in italiano, 2020)
• Robin Nürnberg on the Coach Stef Podcast, episode 80 (video di podcast, in tedesco, 2025)
• Laird et al, Comparing lumbo-pelvic kinematics in people with and without back pain (revisione sistematica e meta-analisi, 43 studi, 2014)
• Swain et al, No consensus on causality of spine postures or physical exposure and low back pain (revisione ombrello di revisioni sistematiche, solo abstract, 2020)
• Baradaran Mahdavi et al, Association between sedentary behavior and low back pain (revisione sistematica e meta-analisi di studi trasversali, 27 inclusi nell'analisi, 2021)
• Gupta et al, Is objectively measured sitting time associated with low back pain? (studio trasversale con sensori, lavoratori danesi con mansioni fisiche, 2015)
• Driessen et al, Physical and organisational ergonomic interventions on low back pain and neck pain (revisione sistematica di studi su lavoratori, solo abstract, 2010)
• Agarwal et al, Sit-stand workstations and impact on low back discomfort (revisione sistematica e meta-analisi, lavoratori senza mal di schiena, solo abstract, 2018)
• Waongenngarm et al, The effects of breaks on low back pain, discomfort, and work productivity in office workers (revisione sistematica di studi, lavoratori d'ufficio, solo abstract, 2018)
• NHS inform, Back problems (pagina di informazioni sulla salute, 2026)
• NHS, Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64 (pagina di informazioni sulla salute, 2024)