Sollevare pesi con il mal di schiena: cosa ha trovato Greg Lehman sul piegarsi

La schiena ti fa male da qualche giorno. Il cesto del bucato è a terra, e una voce nella tua testa ripete quello che senti da anni: piega le ginocchia, tieni la schiena dritta, non curvarla mai. Così ti accovacci rigido, trattieni il respiro e sollevi come se il cesto potesse spezzarti.

Quella regola è uno dei consigli sulla schiena più ripetuti, e uno dei meno sostenuti dalle evidenze. Sollevare nel modo che ti sembra comodo, e aumentare poco a poco quello che sollevi, ha più fondamento di qualsiasi singola tecnica.

Greg Lehman è un fisioterapista che insegna ai clinici il tema del dolore, gestisce il canale YouTube Movement Optimism e vende corsi sulla scienza del dolore e sulla biomeccanica. Una lezione di Lehman del 2020 presenta "sette motivi per non preoccuparsi di mantenere una colonna neutra". Il primo: ci sono pochissime evidenze prospettiche che piegare la colonna sia, da solo, un fattore di rischio per la lombalgia (Lehman, 2020, da 0:43). Segui due gruppi di lavoratori, uno che si piega di più e uno che si piega di meno, e "non c'è nessuna ricerca che dica che quel gruppo ha più probabilità di avere dolore" (1:03).

Lehman non dice che il carico non conti mai. Se "sollevi di più, sollevi molto e con una frequenza alta", il carico "potrebbe essere un piccolo fattore che aumenta la probabilità di avere dolore" (da 1:27 a 1:35).

Cosa dice la ricerca sul piegarsi e sul sollevare

1. Le lezioni di sollevamento non hanno prevenuto il mal di schiena

Una revisione Cochrane ha messo insieme gli studi sul posto di lavoro. In sette studi randomizzati con 19.317 dipendenti, chi era stato formato su come sollevare ha riferito livelli di mal di schiena simili a chi non aveva ricevuto alcuna formazione (Verbeek et al., 2011). Una formazione più intensiva non è andata meglio di una breve istruzione. Gli autori hanno giudicato le evidenze di qualità moderata: consigli e formazione sul sollevamento, con o senza ausili, non hanno prevenuto il mal di schiena.

2. La schiena curva non è una causa dimostrata

La domanda successiva riguarda la forma stessa. Una revisione del 2020 ha cercato un legame tra quanto si piega la parte bassa della schiena durante un sollevamento e il mal di schiena. La maggior parte degli studi trovati non mostrava differenze tra chi aveva e chi non aveva mal di schiena, e gli autori hanno parlato di evidenze di bassa qualità che piegarsi di più durante il sollevamento non fosse un fattore di rischio (Saraceni et al., 2020). È una base di evidenze piccola e debole, quindi la sintesi corretta è che curvare la schiena non è una causa dimostrata, e non è nemmeno dimostrato che sia privo di rischi.

Robin Nürnberg, fisioterapista in Germania che pubblica con il nome Critical Physio e offre coaching e un seminario online, va oltre. Al Coach Stef Podcast, Nürnberg ha elencato le convinzioni che oggi sembrano poco utili: stare sempre seduti dritti, non sollevare niente di pesante quando la schiena fa male, o sollevare solo con le ginocchia (5:10). L'opinione di Nürnberg: "grundsätzlich ist der Körper dafür absolut designt, Dinge mit einem runden Rücken hochzuheben" ("in fondo, il corpo è assolutamente progettato per sollevare le cose con la schiena curva") (Coach Stef Podcast #80, 5:51). La precisazione arriva poco prima: "wenn man zum Beispiel akute Schmerzen hat oder gerade Nervenschmerzen hat, dann darf man das modifizieren, die Hebetechnik" ("se per esempio hai un dolore acuto, o in questo momento un dolore ai nervi, puoi cambiare il modo in cui sollevi") (5:42).

Non tutti sono d'accordo. Stuart McGill, docente di biomeccanica della colonna i cui libri, come Back Mechanic, sono seguiti da molti allenatori, insegna a piegarsi alle anche e a risparmiare la colonna sotto carico, un approccio che McGill chiama spine hygiene, igiene della colonna (Huberman Lab, 2024). Se quell'approccio fa per te e ti piace, continua così. Dove Lehman e Nürnberg si distinguono è nel non trattare ogni piegamento come un pericolo.

Un altro elemento mantiene il quadro onesto. Una revisione del 2011 di 36 studi ha trovato che carichi di lavoro pesanti, sollevamenti frequenti e posizioni piegate, ruotate o scomode al lavoro si accompagnavano a più mal di schiena (Heneweer et al., 2011). Si trattava di interi lavori, misurati nell'arco di mesi o anni, e mostrano legami, non cause. Sono in linea con il "il carico potrebbe essere un piccolo fattore" di Lehman: quanto sollevi e quanto spesso sembrano contare più di come tieni la schiena in un singolo sollevamento.

3. La schiena si abitua al carico

La guida di Lehman presenta l'alternativa in modo semplice: "Il corpo è progettato per rispondere agli stress fisici a cui lo sottoponiamo e diventare più forte e più resistente." Il problema arriva quando facciamo "più di quanto siamo pronti a fare", e questo "non significa che quelle attività siano vietate, significa solo che dobbiamo iniziare a farle lentamente per costruire la nostra tolleranza" (Recovery Strategies, p. 32).

Uno studio svedese ha testato direttamente il sollevamento di carichi pesanti. Settanta adulti tra i 25 e i 60 anni con mal di schiena da più di tre mesi sono stati divisi in due gruppi per otto settimane: uno si è allenato con stacchi da terra pesanti, l'altro con esercizi di movimento delicati e a basso carico, ed entrambi hanno ricevuto educazione sul dolore. Nessuno dei due gruppi è andato meglio a due, 12 o 24 mesi, e almeno metà di ciascun gruppo ha riferito meno dolore e meno disabilità (Michaelson et al., 2016). Il sollevamento pesante, aumentato nel corso di settimane, ha funzionato quanto il lavoro delicato.

Ecco come appare nella pratica. Il genitore che solleva un bambino piccolo molte volte al giorno ha una schiena abituata a un bambino piccolo. La stessa persona che sposta un divano dopo un anno di lavoro alla scrivania chiede alla schiena qualcosa di nuovo. La nostra guida sul mal di schiena dopo una giornata impegnativa si occupa dei giorni in cui fai molto più del solito.

Perché piegarsi può sembrare ancora pericoloso

4. La Guardia impara a sorvegliare ogni piegamento

Dopo un periodo difficile, molte persone smettono di piegarsi, o si piegano solo in modo rigido e cauto. Nel 1h Protocol per Gestire il Mal di Schiena, questa è la Guardia: proteggere la schiena aiuta nei primi giorni, e quando resta tende ad accompagnarsi a più dolore e più limitazioni.

In parte è qualcosa di appreso. In interviste a 23 adulti con mal di schiena in Nuova Zelanda, chi aveva ricevuto posture fisse e regole di sollevamento per proteggere la schiena descriveva una vigilanza costante, passata a sorvegliare la propria schiena per anni (Darlow et al., 2013). Altri avevano ricevuto un messaggio chiaro, "continua a muoverti", e anche quello era rimasto con loro.

In parte avviene sotto la soglia di ciò che notiamo. In uno studio australiano del 2017, 44 adulti con mal di schiena di lunga durata hanno guardato immagini di piegamenti e sollevamenti. Nei rapidi test di reazione, come gruppo, associavano i piegamenti con la schiena curva al pericolo, che dicessero di avere molta o poca paura di piegarsi (Caneiro et al., 2017). Due degli autori, Peter O'Sullivan e Lorimer Moseley, ricevono compensi per l'insegnamento sul dolore.

La guida di Lehman indica regole come "Non piegare la schiena, solleva con le gambe" come parte del problema (p. 42). Se pensi che piegarsi sia dannoso, dice la guida, inizi a muoverti in modo guardingo e timoroso, come se esistesse un solo modo giusto di muoversi "invece di pensare che ci sono innumerevoli varianti e che molte, se non tutte, sono accettabili".

"In sostanza abbiamo detto a certe parti del corpo che devono continuare a 'zoppicare' anche quando non ce n'è più bisogno." Greg Lehman, Recovery Strategies, p. 42

Come tornare a sollevare pesi

5. Prima controlla i segnali d'allarme

Le cause gravi di mal di schiena sono rare, ma alcuni segnali indicano qualcosa di più. Se ne compare uno, chiedi aiuto.

Chiedi subito aiuto medico:

• Difficoltà a fare pipì, oppure perdite di pipì o di cacca senza volerlo
• Intorpidimento intorno ai genitali o al sedere, oppure sensazioni diverse durante il sesso
• Entrambe le gambe deboli, intorpidite o con formicolio, oppure non riesci a camminare per il dolore
• Dolore dopo una caduta grave, un incidente o un colpo
• Dolore al petto o difficoltà a respirare insieme al mal di schiena; oppure un dolore nuovo molto peggiore di prima, o che peggiora in fretta

Prima fatti vedere da un medico:

• Febbre, oppure avere caldo, brividi o sentirti male
• Un tumore in passato, oppure peso perso senza volerlo
• Dolore peggiore di notte o che non cambia muovendoti o restando a riposo; dolore in alto tra le scapole; una gamba debole o intorpidita

Se un segnale del secondo gruppo ti riguarda, fatti vedere da un medico prima di aumentare quello che sollevi; nel frattempo, solleva solo ciò che serve nella tua giornata, nel modo che ti sembra comodo. Se hai avuto di recente un intervento alla schiena, segui le indicazioni del team che ti ha curato. E se una nuova crisi non migliora dopo qualche settimana, continua a peggiorare o ti preoccupa, rivolgiti a un medico.

6. Rendi rilassato il primo piegamento

Inizia dal piegamento che di solito eviteresti con cautela, come raccogliere un calzino o allungarti verso un ripiano basso. Espira, lascia che la schiena si muova come vuole e vai solo fin dove ti risulta facile. Niente di più. Trattenere il respiro e irrigidirti fa parte della Guardia, e ogni piegamento facile dà all'allarme della tua schiena qualcosa di nuovo da cui imparare. La nostra guida sulle prime ore di una crisi usa lo stesso gesto.

7. Solleva nel modo che ti sembra comodo, e dividi ciò che è pesante

Non esiste un'unica tecnica giusta da perfezionare. Per una cosa leggera, sollevala come ti viene naturale oggi. Per un lavoro pesante, cambia il lavoro: due viaggi con metà carico, cambia lato, fai una pausa tra un carico e l'altro, o chiedi aiuto. Al lavoro, usa le attrezzature e l'aiuto che ci sono. Se sollevi pesi per lavoro, la nostra guida sul mal di schiena al lavoro spiega cosa possono cambiare le aziende.

Dopo una lunga seduta, cammina per un minuto prima della cosa pesante; vedi mal di schiena da seduti.

8. Aumenta poco a poco quello che sollevi

Lo standard australiano per la lombalgia dice a chi ha mal di schiena: "Non aspettare che il dolore sia sparito del tutto per iniziare a muoverti." Se un'attività ti lascia con più dolore e resta così, "all'inizio vai un po' più piano e aumenta gradualmente nel giro di qualche giorno o settimana" (ACSQHC, 2022).

Scegli una cosa che hai smesso di sollevare, come la spesa o un nipotino, e inizia dalla versione più piccola che chiameresti ancora farla. Tieni lo sforzo a 5 o meno su una scala in cui 0 è nessun dolore e 10 il peggiore che hai avuto, e controlla la mattina dopo: non va peggio della mattina prima? Allora aggiungi un po' la settimana successiva. Se arriva una crisi, torna indietro di un gradino, non a zero. Se eri tornato a portare due borse, ricomincia con una.

Di nuovo il cesto del bucato

Il cesto è ancora a terra. Espira, piegati nel modo che ti risulta facile, e portane metà se oggi tutto è troppo. Come dice la guida di Lehman, "Rispondiamo positivamente allo stress. La chiave è trovare la giusta quantità di stress" (p. 32). La regola che ti hanno insegnato voleva proteggerti. Ciò che la ricerca indica invece è una schiena abituata a sollevare, costruita un po' alla volta.

Per costruire tutto questo intorno alle tue giornate con la schiena, prova il 1h Protocol per Gestire il Mal di Schiena, un programma di educazione pratica. Il primo capitolo gratuito inizia con un rapido controllo dei segnali d'allarme, poi trova lo schema delle tue giornate con la schiena (The Brace, The Big Day, The Long Still Day, The Volume Knob o The Tune-up) e ti dà una cosa da fare domani. Il programma completo richiede circa un'ora: riconosci l'Allarme, la Guardia e il Carico nella tua ultima giornata no, percorri una giornata con la schiena adattando sette abitudini ai tuoi orari (una di queste è come sollevi), e pianifichi le prime ore di una crisi e i giorni successivi. Esci con due o tre cose da iniziare subito, ognuna con un'alternativa per i giorni più difficili, una scheda per le crisi sulla schermata di blocco e quattordici giorni per provarlo, con un foglio, revisioni ai giorni 7, 14 e 30 e, se hai fatto l'accesso, quattro check-in via email con un solo tocco. Inizia gratis

Domande frequenti

Fa male sollevare con la schiena curva?

Curvare la schiena mentre sollevi non è una causa dimostrata di mal di schiena. Una revisione del 2020 ha trovato evidenze di bassa qualità che piegarsi di più durante il sollevamento non fosse un fattore di rischio (Saraceni et al., 2020), e Greg Lehman ha trovato pochissime evidenze che piegarsi sia di per sé un fattore di rischio (Lehman, 2020, da 0:43).

Devo sempre piegare le ginocchia per sollevare?

Solo se ti sembra comodo. In sette studi sul posto di lavoro, chi aveva imparato una tecnica di sollevamento ha riferito più o meno lo stesso mal di schiena di chi non l'aveva imparata (Verbeek et al., 2011). Scegli il modo che oggi ti risulta più facile.

Posso sollevare cose pesanti con il mal di schiena?

Solleva ciò che serve nella tua giornata, nel modo che ti sembra comodo, e dividi i lavori pesanti in carichi più piccoli o chiedi aiuto. Per tornare a cose più pesanti, inizia in piccolo e aumenta nel giro di giorni o settimane; con qualsiasi segnale d'allarme, prima fatti vedere da un medico.

Perché piegarmi mi fa male alla schiena?

Il dolore è reale, ma funziona più come un allarme che come un misuratore di danni, e dopo il mal di schiena piegarsi sembra spesso pericoloso. In uno studio, adulti con mal di schiena di lunga durata associavano i piegamenti con la schiena curva al pericolo nei rapidi test di reazione, che riferissero o no paura di piegarsi (Caneiro et al., 2017). Se piegarti provoca un nuovo intorpidimento o una nuova debolezza a una gamba, rivolgiti a un medico.

Come torno a sollevare pesi dopo una crisi?

Riparti da un gradino sotto il punto a cui eri arrivato, non da zero: se eri tornato a portare due borse, inizia con una. Tieni lo sforzo a 5 o meno su 10, e aggiungi un po' ogni settimana. Vedi cosa fare nelle prime ore di una crisi e riposo o movimento.

Fonti

Questo articolo si basa sulla guida sul dolore e sulla lezione sulla flessione della colonna di Greg Lehman, sull'intervista a Robin Nürnberg al Coach Stef Podcast, sull'intervista a Stuart McGill a Huberman Lab e sugli studi e le indicazioni elencati qui sotto.

• Greg Lehman, Do you need to worry about spine flexion and low back pain? (lezione su YouTube, canale Movement Optimism, 2020)
• Greg Lehman, Recovery Strategies: Pain Guidebook (quaderno gratuito di auto-aiuto, 2017)
• Robin Nürnberg on the Coach Stef Podcast #80, Die Wahrheit über Schmerzen (episodio di podcast, in tedesco, 2025)
• Dr. Stuart McGill: Build a Strong, Pain-Proof Back (episodio di podcast, Huberman Lab, 2024)
• Verbeek et al, Manual material handling advice and assistive devices for preventing and treating back pain in workers (revisione sistematica Cochrane, 7 RCT con 19.317 dipendenti sulla formazione, 2011)
• Saraceni et al, To flex or not to flex? Lumbar spine flexion during lifting and low back pain (revisione sistematica e meta-analisi, solo abstract, 2020)
• Heneweer et al, Physical activity and low back pain: a systematic review of recent literature (revisione sistematica, 36 studi di coorte e caso-controllo, 2011)
• Michaelson et al, High load lifting exercise and low load motor control exercises for mechanical low back pain (studio randomizzato, 70 adulti svedesi tra i 25 e i 60 anni, 2016)
• Caneiro et al, Implicit evaluations and physiological threat responses in people with persistent low back pain and fear of bending (studio sperimentale, 44 adulti, 2017)
• Darlow et al, The enduring impact of what clinicians say to people with low back pain (studio qualitativo basato su interviste, 23 adulti in Nuova Zelanda, 2013)
• Australian Commission on Safety and Quality in Health Care, Low Back Pain Clinical Care Standard, information for consumers (standard di cura clinica, 2022)
• NHS, Back pain (pagina di informazioni sulla salute, 2026)