Crisi di mal di schiena: cosa fare nelle prime ore

Quando la schiena ha una crisi, controlla prima i segnali d'allarme. Se nessuno ti riguarda, espira, muoviti nel modo che ti risulta facile e porta avanti una versione più piccola della tua giornata: alzati e vestiti, fai una breve camminata, fai ciò che conta di più con più calma. Il calore può attenuare la rigidità. Poi, quando la crisi si calma, scrivi una frase per la prossima volta.

Ti pieghi per prendere un calzino e la schiena si blocca. Nel giro di un minuto sei immobile, trattieni il respiro e ti chiedi se annullare la giornata. Tom Morrison conosce quel momento. In un video del 2022, How to deal with a back pain flare up, visto più di 116.000 volte, Morrison illustra "il processo esatto che ho usato quando mi stavo riprendendo dai miei infortuni al disco" (0:32). Morrison vende un programma online sulla mobilità, a cui il video rimanda. Da 2:38 il video diventa una routine da seguire con un numero fisso di ripetizioni. Questo programma non ti chiede di farla; le parti usate qui sono i primi due minuti del video.

Qui sotto: una routine per le prime ore, una giornata più piccola che riesci a mantenere e un piano per le mattine successive.

È una crisi, o qualcosa di più?

1. Fai prima il controllo dei segnali d'allarme

Le cause gravi di mal di schiena sono rare. Il 1h Protocol per Gestire il Mal di Schiena lo dice così: la maggior parte delle crisi passa, ma alcuni segnali indicano qualcosa di più. Se ne compare uno, chiedi aiuto:

Chiedi subito aiuto medico

• Difficoltà a fare pipì, oppure perdite di pipì o di cacca senza volerlo
• Intorpidimento intorno ai genitali o al sedere, oppure sensazioni diverse durante il sesso
• Entrambe le gambe deboli, intorpidite o con formicolio, oppure non riesci a camminare per il dolore
• Dolore dopo una caduta grave, un incidente o un colpo
• Dolore al petto o difficoltà a respirare insieme al mal di schiena; oppure un dolore nuovo molto peggiore di prima, o che peggiora in fretta

Prima fatti vedere da un medico

• Febbre, oppure avere caldo, brividi o sentirti male
• Un tumore in passato, oppure peso perso senza volerlo
• Dolore peggiore di notte o che non cambia muovendoti o restando a riposo; dolore in alto tra le scapole; una gamba debole o intorpidita

Se una nuova crisi non migliora dopo qualche settimana, continua a peggiorare o ti preoccupa, rivolgiti a un medico. Il tuo solito tipo di crisi non conta come "molto peggiore di prima"; qualcosa di nuovo, molto peggiore o che peggiora in fretta sì. Se sei incinta, parla della tua schiena con la tua ostetrica o il tuo medico.

2. Chiamala crisi, e ricorda che forte non vuol dire danno

I ricercatori avevano bisogno di una definizione che le persone con mal di schiena potessero riconoscere. Sono partiti da ciò che avevano detto 130 persone con mal di schiena, l'hanno affinata con esperti in un workshop e in un sondaggio in due turni, poi hanno testato la formulazione con persone con mal di schiena. Il risultato: "Una crisi è un peggioramento della tua condizione che dura da qualche ora a qualche settimana, è difficile da sopportare e in genere incide sulle tue attività abituali e/o sulle tue emozioni" (Costa et al., 2019). Un aumento del dolore per un po' di tempo non basta da solo; una crisi è difficile da calmare e cambia la tua giornata.

In quella definizione c'è già una fine. Una crisi dura da qualche ora a qualche settimana, e poi passa. E quanto è forte non ti dice quanto è grave. NHS inform dice che "la colonna è robusta e i problemi alla schiena sono raramente dovuti a una malattia o a un danno grave" (NHS inform). Greg Lehman, clinico a Toronto che tiene anche corsi di formazione continua per professionisti, lo dice in un altro modo in un quaderno gratuito sul dolore: "anche un dolore nuovo di solito non significa che ci sia un danno" (Lehman, 2017, p. 43). L'Allarme è forte, ma forte non è la stessa cosa di danno. Per saperne di più, leggi quanto fa male dice quanto è grave?

Quindi in una crisi la domanda non è "come la proteggo?". È "come porto avanti una giornata più piccola finché passa?".

Cosa fare nelle prime ore

3. Espira prima di muoverti

La prima indicazione di Morrison riguarda il respiro. Quando arrivano il dolore o l'esitazione, dice Morrison, "respiri su nel petto e trattieni il fiato, e questo peggiora tutto. Quindi è davvero importante tenere sotto controllo il respiro" (da 1:04 a 1:14). È l'osservazione di un coach, non uno studio, ma è in linea con le indicazioni pubbliche: NHS inform dice a chi ha mal di schiena di non "irrigidirti o tenerti immobile" (NHS inform).

In pratica: prima di alzarti, girarti nel letto o allungarti verso il bollitore, fai uscire un lungo respiro e abbassa le spalle. Poi muoviti mentre espiri, lentamente, fin dove ti risulta facile. Se ti accorgi che stai trattenendo il fiato a metà, fermati, espira e continua.

4. Muoviti presto, nel modo che ti risulta facile

Nella ripresa di Morrison, il dolore era di solito peggiore la mattina presto. "Quindi muoversi per prima cosa al mattino è in realtà la cosa più utile da fare, e ti aiuta a impostare il resto della giornata" (da 0:40 a 0:46). È l'esperienza di un coach con la propria ripresa. La ricerca va nella stessa direzione in termini più ampi: "Non aspettare che il dolore sia sparito del tutto per iniziare a muoverti", dice lo standard nazionale australiano (ACSQHC).

Il movimento facile è il movimento di tutti i giorni: alzarti e vestirti, qualche minuto di camminata, anche solo fino all'angolo e ritorno. Non ti serve una routine né qualcosa da comprare.

5. Mantieni una giornata più piccola, non una giornata a letto

L'istinto è annullare tutto e sdraiarsi. Gli studi non lo sostengono. In una revisione Cochrane, due studi con 401 persone con mal di schiena recente hanno trovato che il consiglio di restare attivi dava risultati leggermente migliori del consiglio di restare a letto, per il dolore e per riuscire a portare avanti la giornata; le differenze erano piccole (Dahm et al., 2010). In uno studio finlandese su 186 dipendenti con mal di schiena recente, chi aveva ricevuto l'indicazione di andare avanti come al solito è tornato al lavoro prima di chi doveva restare a letto per due giorni. Dopo una settimana, il 20% del primo gruppo era ancora assente dal lavoro, contro il 41% del secondo; a due settimane, il 2% contro il 19% (Malmivaara et al., 1995).

Brevi pause vanno bene. I lunghi periodi a letto possono rallentare la ripresa, e il consiglio dell'NHS è di "restare attivi e provare a continuare le attività quotidiane" (NHS). Quindi mantieni una versione più piccola della tua giornata. Rallenta un po', ma non fermarti. Scegli due o tre cose che manterresti anche in una giornata no:

• alzarti e vestirti
• una breve camminata, anche solo fino all'angolo
• il lavoro, da una sedia diversa o con più calma
• ciò di cui gli altri hanno bisogno da te, come accompagnare i figli a scuola
• una doccia con calma

Quattro comportamenti tendono a peggiorare una crisi, e ognuno sembra sensato sul momento: restare a letto tutto il giorno, irrigidirti e trattenere il respiro, controllare la schiena tutto il giorno aspettandoti il peggio, e annullare tutto finché la schiena diventa la tua giornata. Non li eviterai tutti e quattro. Scegli quello in cui è più probabile che cadi e pianifica il contrario. Irrigidirsi anche dopo la fine della crisi è una trappola a sé, e proteggere troppo la schiena spiega perché.

6. Usa il calore se ti aiuta

"Usa una borsa termica (o una borsa dell'acqua calda) avvolta in un canovaccio per alleviare la rigidità articolare o gli spasmi muscolari", dice l'NHS (NHS). Tieni un asciugamano tra il calore e la pelle. Le evidenze sono modeste. Una revisione Cochrane del 2006 di nove studi con 1.117 persone ha trovato evidenze moderate che le fasce termiche davano una piccola riduzione a breve termine del dolore e della disabilità nel mal di schiena presente da meno di tre mesi; quattro dei nove studi dichiaravano finanziamenti dall'industria, tre dei quali dal produttore delle fasce termiche (French et al., 2006). Considera il calore un conforto, non una cura: qualcosa che rende più facile muoverti, non un motivo per restare fermo con la borsa addosso.

E nei giorni successivi?

7. Fai il punto ogni mattina, e lascia che sia quello a impostare la giornata

La mattina dopo, la crisi potrebbe esserci ancora. Fatti una domanda: la mia schiena non sta peggio di ieri mattina? Un no non vuol dire che hai sbagliato qualcosa. Se non sta peggio, riaggiungi una cosa della tua giornata abituale. Se sta peggio, rallenta un altro po' e mantieni la giornata più piccola, e continua a camminare, anche pochi minuti. Questa regola è il punto di partenza del programma, non una regola verificata.

Una crisi può non attenuarsi in linea retta; puoi avere un giorno migliore, poi uno più rigido. "Dovresti vedere il cambiamento più grande dei sintomi entro le prime due settimane", dice NHS inform (NHS inform). Se non migliora dopo qualche settimana, rivolgiti a un medico.

8. Passa ad altri qualcosa, e spiega la situazione in una frase

In un sondaggio online su 130 adulti con mal di schiena, le persone descrivevano le crisi come qualcosa che cambiava ciò che riuscivano a fare e come si sentivano, e un tema comune era che gli altri non capivano (Tan et al., 2019). Una frase ti evita di spiegarlo ogni volta. Eccone una: "La schiena mi ha dato una crisi. Continuo a muovermi, solo che per ora faccio meno."

Per un giorno o due, passa ad altri quello che puoi: i sollevamenti pesanti, la spesa, il viaggio lungo in auto. Resta al lavoro se puoi, cambiando il modo in cui lavori anziché decidere se lavorare. Il consiglio di NHS inform è che "non devi essere senza dolore né sintomi per tornare al lavoro".

9. Rendi facile il primo piegamento

Qualche giorno dopo arriva una piccola prova: la prima volta che ti pieghi per raccogliere qualcosa. In uno studio del 2017 su 44 adulti con mal di schiena di lunga durata, un rapido test di reazione ha mostrato che, come gruppo, associavano i piegamenti con la schiena curva al pericolo, che dicessero di avere molta o poca paura di piegarsi (Caneiro et al., 2017). Il video di Morrison usa due verifiche, toccarsi le punte dei piedi e piegarsi nella posizione per sollevare un peso, e dice che entrambe dovrebbero risultare "del tutto normali per te. E non dovresti avere alcun tipo di esitazione o paura" (da 2:12 a 2:24). Quindi espira, resta sciolto e piegati solo fin dove ti risulta facile. Se hai riconosciuto uno dei segnali d'allarme, fatti vedere da un medico prima di aumentare quello che sollevi; la nostra guida su sollevare pesi con il mal di schiena spiega come riprendere.

Di nuovo il calzino

Un giorno la schiena potrebbe bloccarsi di nuovo con il calzino. Quello che cambia è il primo minuto: un respiro che esce invece di uno trattenuto, una giornata più piccola invece di una annullata, e un piano che hai scritto quando la schiena era tranquilla. Scrivilo adesso, con parole che suonino tue. Il programma suggerisce: "Quando la schiena cede, espiro, mi ricordo che una crisi passa e porto avanti una versione più piccola della mia giornata." Il quaderno di Lehman dice chiaramente qual è l'obiettivo: "Non dovremmo aspettarci di evitare sempre le crisi. Piuttosto, puoi gestirle e continuare a fare ciò che è importante" (p. 69).

Per il quadro generale, leggi lombalgia; per approfondire il riposo, riposo o movimento con il mal di schiena; e se le tue crisi arrivano dopo lavori impegnativi, mal di schiena dopo una giornata impegnativa.

Per pianificare la tua crisi prima che arrivi, prova il 1h Protocol per Gestire il Mal di Schiena, un programma di benessere di educazione pratica. Il primo capitolo gratuito inizia con un rapido controllo dei segnali d'allarme, poi trova lo schema delle tue giornate con la schiena (uno di quattro, oppure il Tune-up) e ti dà una cosa da fare domani. Il programma completo richiede circa un'ora. Due dei suoi sette capitoli riguardano le crisi: le prime ore, una giornata più piccola che riesci ancora a mantenere e una frase con parole tue, poi i giorni dopo, con cosa passare ad altri, cosa dire alle persone e come ripartire da un gradino più in basso. Esci con il tuo piano su una pagina, una scheda per le crisi sulla schermata di blocco e quattordici giorni per provarlo, con un foglio, revisioni ai giorni 7, 14 e 30 e, se hai fatto l'accesso, quattro check-in via email con un solo tocco. Inizia gratis

Domande frequenti

Cosa devo fare quando la schiena cede?

Controlla prima i segnali d'allarme. Se nessuno ti riguarda, espira, muoviti nel modo che ti risulta facile e mantieni una versione più piccola della tua giornata invece di metterti a letto. Con un mal di schiena recente, in una revisione Cochrane il consiglio di restare attivi ha dato risultati leggermente migliori del riposo a letto (Dahm et al., 2010).

Quanto dura una crisi di mal di schiena?

I ricercatori definiscono una crisi come un peggioramento che dura da qualche ora a qualche settimana (Costa et al., 2019). NHS inform dice che il cambiamento più grande di solito arriva nelle prime due settimane, e che in molti casi una crisi di un problema alla schiena di lunga data inizia a calmarsi entro sei settimane. Se una nuova crisi non migliora dopo qualche settimana, continua a peggiorare o ti preoccupa, rivolgiti a un medico.

Devo usare il calore durante una crisi?

Se ti aiuta, sì, come conforto: una borsa termica o una borsa dell'acqua calda avvolta in un asciugamano può attenuare la rigidità (NHS). Negli studi l'effetto era piccolo e a breve termine (French et al., 2006), quindi usalo per rendere più facile muoverti, non come motivo per restare fermo.

Va bene muovermi quando la schiena è in spasmo?

Le indicazioni pubbliche sono di restare attivi quanto puoi e di non irrigidirti o tenerti immobile. Inizia con movimenti piccoli e facili mentre espiri, fin dove ti risulta facile. Se non riesci a camminare per il dolore, o entrambe le gambe sono deboli, intorpidite o con formicolio, chiedi subito aiuto medico.

Quando una crisi è un motivo per andare dal medico?

Chiedi subito aiuto medico per qualsiasi segnale del primo gruppo del controllo qui sopra, come cambiamenti nella vescica o nell'intestino. Fatti vedere prima da un medico per qualsiasi segnale del secondo gruppo, come febbre o un dolore che peggiora di notte. E se una nuova crisi non migliora dopo qualche settimana, continua a peggiorare o ti preoccupa, rivolgiti a un medico.

Fonti

Questo articolo si basa sul video di Tom Morrison su come gestire una crisi di mal di schiena, sul quaderno sul dolore di Greg Lehman e sugli studi e le indicazioni elencati qui sotto.

• How to deal with a back pain flare up, with Tom Morrison (video YouTube, 2022)
• Greg Lehman, Recovery Strategies: Pain Guidebook (quaderno di un clinico sulla scienza del dolore, PDF gratuito, 2017)
• Costa et al, A definition of "flare" in low back pain (studio di consenso con persone con mal di schiena ed esperti, 2019)
• Tan et al, Impact of flare-ups on the lives of individuals with low back pain (sondaggio online qualitativo, 130 adulti, solo abstract, 2019)
• NHS inform, Back problems (pagina di informazioni sulla salute, Scozia, 2026)
• NHS, Back pain (pagina di informazioni sulla salute, 2026)
• Australian Commission on Safety and Quality in Health Care, Low Back Pain Clinical Care Standard, information for consumers (standard nazionale di cura, 2022)
• Dahm et al, Advice to rest in bed versus advice to stay active for acute low-back pain and sciatica (revisione sistematica Cochrane, 10 studi, 2010)
• Malmivaara et al, The treatment of acute low back pain: bed rest, exercises, or ordinary activity? (studio randomizzato, 186 dipendenti a Helsinki, 1995)
• French et al, Superficial heat or cold for low back pain (revisione sistematica Cochrane, 9 studi, 2006)
• Caneiro et al, Implicit evaluations and physiological threat responses in people with persistent low back pain and fear of bending (studio sperimentale, 44 adulti, 2017)