L'orario migliore per dormire e svegliarsi: le lezioni di Russell Foster

Ecco un esempio dell'orario migliore per dormire: se devi alzarti alle 6:30, cerca di dormire al più tardi alle 23:30, così resta spazio per le sette o più ore raccomandate per gli adulti. I tuoi numeri saranno diversi, perché nessun orario va bene per tutti. L'orario migliore è una finestra che il tuo orologio biologico riesce a mantenere ogni notte, quindi scegli un orario di sveglia che puoi tenere sette giorni su sette, conta a ritroso da lì e usa la luce per avvicinare il tuo orologio a quell'orario.

Russell Foster, professore di neuroscienze circadiane a Oxford, ha dedicato la sua carriera a capire perché gli orologi delle persone sono diversi. Intorno al 1991 ha proposto che l'occhio contenga un terzo tipo di sensore della luce, il cui compito è regolare l'orologio biologico; a una conferenza un contestatore ha gridato un verdetto di una sola parola che non possiamo riportare, e ci è voluto circa un decennio per vincere la discussione. Chiedigli qual è il mito più grande sull'orologio biologico e lui indica l'idea «che siamo tutti uguali».

Il «buon sonno» è come il numero di scarpe, «una taglia unica non va bene per tutti». (Russell Foster, Becoming Sleep Wise)

Scegli orari che puoi mantenere ogni giorno

Una volta che sai più o meno dove si trova il tuo orologio, la costanza sembra contare più dell'ora esatta. In uno studio su 60.977 partecipanti della UK Biobank che hanno indossato un dispositivo al polso per una settimana e sono stati seguiti per circa sei anni, chi aveva un sonno più regolare aveva un rischio di morire per qualsiasi causa inferiore dal 20 al 48% rispetto al quinto meno regolare, dopo aver tenuto conto di salute e stile di vita. La regolarità prediceva quel rischio meglio della durata del sonno, e il legame reggeva anche tenendo conto del fatto che le persone dormissero presto o tardi. Lo studio mostra un legame e non può dimostrare una causa, ma gli autori notano che la regolarità «potrebbe anche essere una dimensione su cui è più facile intervenire». La nostra guida a un orario di sveglia fisso approfondisce.

Scegli prima l'orario di sveglia

Rebecca Robbins, scienziata del sonno al Brigham and Women's Hospital e alla Harvard Medical School, parte dal calendario: trova l'orario più mattiniero in cui devi essere in piedi in una settimana tipica e imposta quella sveglia per tutti e sette i giorni.

Conta a ritroso abbastanza

L'American Academy of Sleep Medicine e la Sleep Research Society raccomandano che gli adulti tra i 18 e i 60 anni dormano regolarmente 7 o più ore a notte. Robbins conta a ritroso nove ore per fissare il momento in cui cominci a prepararti per andare a letto, il che copre il tempo per rallentare e chi ha bisogno di più sonno. Con una sveglia alle 6:30, l'inizio del momento per rallentare cade alle 21:30. Cosa fare in quel momento è spiegato nella nostra guida su come dormire meglio.

È sbagliato dormire fino a tardi nel fine settimana?

Robbins raccomanda di non dormire più di un'ora oltre il solito. Gli esperti concordano su un limite del genere ma non sul motivo. Per Foster, dormire due o tre ore in più significa che non stai dormendo abbastanza durante la settimana: recuperi in parte, cominci comunque il lunedì con un debito di sonno e perdi la luce del mattino che regola il tuo orologio. Una rassegna del 2019 del gruppo di Till Roenneberg a Monaco è più indulgente con il dormire fino a tardi. Definisce un equivoco comune l'idea che il danno venga dal dormire di più, e cita un grande studio di coorte in cui chi dormiva poco nei giorni feriali e non recuperava nel fine settimana aveva una mortalità più alta di chi recuperava.

In ogni caso, se hai bisogno di dormire a lungo la mattina, anticipa l'ora in cui spegni la luce nelle sere feriali. Tieni comunque breve il sonno in più, perché l'orologio segue in fretta il tuo sonno: la rassegna cita studi in cui gli indicatori dei tempi del corpo si sono spostati di circa 45 minuti dopo due giorni di orari di sonno spostati. Il 1h Protocol per Dormire Meglio sceglie una via di mezzo nei giorni liberi: alzati al solito orario, prendi la tua luce, poi torna a letto per un'ora se ne hai voglia.

Trova il tuo orario migliore per dormire

La posizione del tuo orologio biologico è il tuo cronotipo. Foster stima che la maggior parte delle persone, circa il 65%, siano «colombe» tra le allodole mattiniere e i gufi tardivi. La rassegna di Roenneberg riconduce le differenze a geni, luce ed età, ed è la parte della luce il motivo per cui i tuoi orari possono spostarsi.

Fatti la domanda dell'isola deserta

Matthew Walker, lo scienziato del sonno della UC Berkeley, fa alle persone una domanda: se fossi su un'isola deserta senza responsabilità, a che ora andresti a letto, e quando ti sveglieresti? Ha incontrato persone convinte di avere un problema di sonno che forse avevano semplicemente un orologio più spostato in avanti di quanto il loro lavoro permettesse. I nottambuli, dice, sono stati a lungo definiti pigri per qualcosa che è genetico, e «quando combatti la biologia di solito perdi».

I ricercatori usano la stessa idea con dati reali: il punto medio del tuo sonno nei giorni liberi, senza sveglia. Se ti addormenti all'1 e ti svegli alle 9, il tuo punto medio è alle 5. Conta da quando ti sei addormentato, non da quando sei andato a letto. Se stai recuperando sonno perso, il punto medio sembra più tardo di quanto sia davvero il tuo orologio, quindi il questionario di Monaco corregge per il sonno in eccesso.

Verifica di dormire abbastanza

La verifica di Foster è pratica. Probabilmente dormi troppo poco se hai bisogno di una sveglia per alzarti dal letto, dormi più a lungo nei giorni liberi, ci metti molto a svegliarti del tutto, di giorno ti senti assonnato e irritabile, desideri un sonnellino o hai bisogno di caffeina per andare avanti. La nostra guida sulla privazione di sonno spiega cosa comporta dormire troppo poco. Se mantieni orari regolari con sette o più ore per dormire e di giorno ti senti comunque molto assonnato, parlane con un medico.

Aspettati che cambi con l'età

Nei dati di Monaco, il cronotipo si sposta più tardi da circa 10 anni fino ai 20 circa, poi più presto per il resto della vita. Walker descrive quindicenni che non riescono ad addormentarsi alle 21 perché i loro orologi si sono spostati più tardi: «È biologia.» Foster, lui stesso un cronotipo molto tardivo, dice che con l'età alzarsi presto è diventato più facile.

Calcola il tuo jet lag sociale

I diari del sonno studiati dal gruppo di Roenneberg spesso sembravano quelli di persone che volavano di diversi fusi orari verso ovest ogni venerdì sera e tornavano il lunedì mattina, senza uscire di casa. Lo hanno chiamato jet lag sociale. Per misurare il tuo:

• Trova il punto medio del tuo sonno nei giorni lavorativi. Dormire dalle 23:30 alle 6:30 dà le 3.
• Trovalo nei giorni liberi. Dormire dall'1 alle 9 dà le 5.
• La differenza, qui due ore, è il tuo jet lag sociale.

Di solito è più grande nei cronotipi tardivi e negli adolescenti che hanno scuola presto la mattina.

Come sistemare i tuoi orari di sonno con la luce

Circa il 90% delle persone, spiega Foster, ha un orologio biologico che gira poco più di 24 ore, quindi senza una spinta quotidiana scivola più tardi. La luce del mattino sposta l'orologio prima; la luce della sera lo sposta più tardi. In uno dei suoi studi, più tardivo era il cronotipo di uno studente, più luce serale riceveva e meno luce mattutina, il che spingeva il suo orologio ancora più tardi.

Prendi luce all'aperto entro un'ora dal risveglio

Foster l'ha misurata con un luxmetro:

Quindi esci, se puoi. Un ricercatore della luce del National Institute of Mental Health statunitense suggerisce di uscire anche se resti all'ombra, e di restare fuori più a lungo quando è nuvoloso, perché anche una giornata nuvolosa è molto più luminosa di una stanza.

Abbassa le luci la sera dalle tre ore prima di andare a letto

Un consenso di ricercatori della luce del 2022 raccomanda una luce molto bassa all'altezza degli occhi (non più di 10 lux melanopici, un'unità ponderata per i sensori della luce dell'orologio) da almeno tre ore prima di andare a letto, e una camera il più buia possibile. In casa, questo significa lampade da tavolo o luci posizionate in basso invece delle luci a soffitto.

Foster si preoccupa meno degli schermi di quanto ti aspetteresti. Stima un e-reader alla massima luminosità a circa 30 lux, e cita studi in cui molta luce intensa durante il giorno annullava anche gli effetti sottili della luce fioca serale. Una giornata luminosa protegge la tua serata.

Concediti settimane, e vai avanti

Dopo un volo lungo, dice Foster, l'orologio può impiegare un giorno per ogni fuso orario attraversato per mettersi in pari. Spostare la sveglia due ore prima da una notte all'altra è come volare di due fusi orari verso est.

In uno studio citato nella rassegna di Roenneberg, i tipi tardivi che hanno seguito per tre settimane istruzioni per una luce e un buio più forti e regolari hanno spostato il sonno e altri indicatori dell'orologio di circa due ore prima. La stessa rassegna avverte che il cronotipo ha una base genetica, e le persone tornano indietro quando smettono. Il 1h Protocol per Dormire Meglio sceglie la strada lenta per gli orologi tardivi: un orario di sveglia fisso, luce al mattino, serate in penombra e luce spenta circa 20 minuti prima ogni tre notti finché il sonno non arriva in orario.

Controlla la tua settimana

Ogni fine settimana, conta i giorni in cui hai mantenuto l'orario di sveglia e hai preso la luce del mattino, e ricalcola il tuo jet lag sociale. Se la differenza si sta riducendo, il tuo orologio si sta spostando nella direzione che vuoi. La verifica di Foster è più breve: «Se riesci a funzionare ad alto livello durante il giorno, stai bene.»

Questo articolo si basa sulle interviste di Russell Foster a ZOE e a Feel Better, Live More e sul suo saggio per la Yale University Press, con ricerche e consigli di altri scienziati del sonno e della luce. L'elenco completo è qui sotto.

Il 1h Protocol per Dormire Meglio completo calcola i tuoi orari a partire dalle tue risposte: il tuo orario di sveglia, quando prendere luce, quando abbassare le luci di casa e quanto velocemente spostare lo spegnimento della luce. Trova i tuoi orari: inizia la parte gratuita, che trova il tuo schema di sonno e ti dà un primo passo per stanotte.

Domande frequenti

Qual è l'orario migliore per andare a dormire?

Nessun orario va bene per tutti. L'orario migliore per dormire ti dà almeno sette ore di sonno prima di un orario di sveglia che puoi mantenere ogni giorno, e si adatta al tuo cronotipo. Se ti alzi alle 6:30, per esempio, cerca di dormire al più tardi alle 23:30.

Come sistemo velocemente i miei orari di sonno?

La sveglia può cambiare da una notte all'altra, ma il tuo orologio biologico segue per gradi, e dopo un viaggio ha bisogno di circa un giorno per fuso orario. Le leve più rapide sono un orario di sveglia fisso, luce all'aperto entro un'ora dal risveglio, serate in penombra e niente lunghe dormite la mattina. In uno studio, i tipi tardivi che hanno seguito una routine di luce simile per tre settimane si sono spostati di circa due ore prima.

È sbagliato dormire fino a tardi nel fine settimana?

La maggior parte degli esperti del sonno suggerisce di non dormire più di circa un'ora oltre il solito. Avere bisogno di due o tre ore in più significa che durante la settimana dormi troppo poco, e le lunghe dormite possono spostare il tuo orologio più tardi, così il lunedì sembra jet lag. La soluzione è andare a letto prima nelle sere feriali.

Un nottambulo può diventare una persona mattiniera?

In parte. I tipi tardivi si sono spostati di circa due ore prima dopo tre settimane di luce mattutina più forte e serate più buie, ma i geni fissano il punto di partenza e i loro orari tornano indietro se smettono. Inoltre, la maggior parte delle persone diventa più mattiniera con l'età dopo i 20 anni circa.

Come mi sveglio presto senza sentirmi stanco?

Dormi almeno sette ore, mantieni lo stesso orario di sveglia nel fine settimana e prendi luce all'aperto poco dopo il risveglio. Anticipa gradualmente, perché l'orologio biologico si adatta per gradi.

Fonti

• ZOE Science & Nutrition: How to make your body clock work for you, with Russell Foster (episodio di podcast, 2023, trascrizione ufficiale)
• Feel Better, Live More #424 with Russell Foster (episodio di podcast, 2024)
• Russell Foster, Becoming Sleep Wise (saggio dell'autore, Yale University Press, 2023)
• Russell Foster, Life Time (pagina dell'editore e biografia dell'autore, Penguin, 2022)
• Roenneberg et al., Chronotype and social jetlag: a (self-) critical review (rassegna, Biology, 2019)
• Windred et al., Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration (studio di coorte prospettico, Sleep, 2024)
• Watson et al., Recommended amount of sleep for a healthy adult (dichiarazione di consenso di AASM e SRS, 2015)
• Brown et al., Recommendations for daytime, evening and nighttime indoor light exposure (consenso di esperti, PLOS Biology, 2022)
• The Peter Attia Drive #126 with Matthew Walker (episodio di podcast)
• Huberman Lab with Samer Hattar: Timing light, food and exercise for better sleep (episodio di podcast, 2021, trascrizione ufficiale)
• Huberman Lab: Sleep Toolkit (episodio di podcast, 2022, trascrizione ufficiale)
• The Mel Robbins Podcast with Rebecca Robbins: How to stop waking up tired (episodio di podcast, 2024)

Informazione, non consiglio medico.