Perfezionismo e procrastinazione: è la paura, non l'asticella

Se rimandi il lavoro perché deve essere perfetto, probabilmente non sono i tuoi standard alti a fermarti. Il legame tra perfezionismo e procrastinazione passa per la paura: in una rassegna di 44 studi, le persone con standard personali alti procrastinavano un po' meno, mentre la preoccupazione per gli errori, per il giudizio altrui e per il non essere mai abbastanza bravi si accompagnava a più rinvii. Quindi puoi tenere i tuoi standard e lavorare su come gestisci la distanza tra il lavoro che hai davanti e quello che immagini.

Adam Grant, oggi psicologo organizzativo alla Wharton, ha incontrato quella distanza su un trampolino a 14 anni. Camminava fino in fondo al trampolino, si fermava e tornava indietro, a volte per 45 minuti o un'ora, perché ogni volta che una rincorsa gli sembrava sbilanciata aveva deciso che un tuffo perfetto era ormai fuori portata, e allora perché provarci? A Ten Percent Happier distingue due tipi di perfezionismo: standard molto alti con un'immagine positiva di ciò a cui aspiri, e la paura di fallire, la sensazione che tutti stiano per scoprire che hai dei difetti.

Il perfezionismo causa la procrastinazione?

Dipende da quale parte del perfezionismo intendi. I ricercatori lo dividono in due: le aspirazioni perfezionistiche, cioè fissarsi standard molto alti e spingersi per raggiungerli, e le preoccupazioni perfezionistiche, cioè autocritica severa, preoccupazione per come ti giudicheranno gli altri e il non sentirsi mai soddisfatti, nemmeno dopo un successo. Una rassegna precedente, del 2007, misurava il perfezionismo come un unico tratto e non trovava quasi nessun legame con la procrastinazione. Quando la ricercatrice della procrastinazione Fuschia Sirois e i suoi colleghi hanno separato le due parti nel 2017, le preoccupazioni si accompagnavano a più procrastinazione e le aspirazioni a un po' meno, ed entrambi i legami reggevano anche tenendo conto della sovrapposizione tra le due. Sono correlazioni da sondaggi: mostrano cosa va insieme, non cosa causa cosa.

Come smettere di procrastinare se sei perfezionista

Tutti e cinque i passi tengono i tuoi standard. Cambiano il modo in cui gestisci la distanza tra lo standard e la prima bozza.

1. Scopri quale voce sta parlando

Prima del compito che stai evitando, fatti quattro domande:

• Sto pensando al lavoro, o a cosa ne penseranno gli altri?
• Se raggiungessi lo standard, sarei soddisfatto, o troverei il difetto successivo?
• Questo standard è mio, o uno che sento fissato dagli altri?
• Mi aspetto di riuscire a raggiungerlo?

La prima metà di ogni domanda suona come aspirazione; la seconda metà suona come preoccupazione. Sirois nota che le due sono collegate solo in modo modesto, quindi potresti sentirle entrambe (iProcrastinate). Il 1h Protocol per Smettere di Procrastinare parte da un punto simile: la sua parte gratuita cerca l'ostacolo dietro il tuo rinvio, e uno degli schemi che cerca è la preoccupazione che il lavoro non sarà abbastanza buono.

2. Fissa il tuo punteggio obiettivo prima di cominciare

La svolta per Grant è arrivata quando il suo allenatore gli ha detto che nei tuffi non esiste un 10 perfetto. «Un 10 non è per la perfezione. È per l'eccellenza», dice Grant: i giudici possono dare 10 a un tuffo con dei difetti. Ora comincia ogni progetto scegliendo il suo punteggio obiettivo. Un libro, che richiede due anni della sua vita lavorativa, prende un nove. Un post su Instagram prende un sei e mezzo, ha raccontato a The Diary of a CEO.

Le indicazioni pubbliche dicono lo stesso con parole più semplici. Il Dipartimento della Salute di Hong Kong dice agli studenti di puntare all'«abbastanza buono» piuttosto che alla perfezione: «Fatto è meglio che perfetto.» Ecco come appare in pratica: prima di aprire il file, scrivi una riga, «Abbastanza buono per questa bozza significa...», e dalle un punteggio su 10.

3. Fai una prima versione grezza entro un tempo stabilito

Un manuale clinico di auto-aiuto sul perfezionismo, dell'Australia Occidentale, suggerisce di mettere un limite di tempo al lavoro e di fermarsi a quel punto, «qualunque cosa abbia fatto, tanta o poca». La Washington University di St. Louis la mette così: «È meglio essere un perfezionista quando si rivede che quando si crea.» Il consiglio di Grant a WorkLife è la stessa idea: non criticare il tuo lavoro mentre lo stai creando.

4. Metti alla prova la paura come un esperimento

Il manuale trasforma la paura in una previsione da verificare. Scrivi cosa ti aspetti che succeda e quanto ne sei sicuro, da 0 a 100%. Pianifica una piccola prova, falla e annota cosa è successo e quanto della previsione si è avverato. Nel suo esempio svolto, il titolare di un'officina di riparazione auto, che evitava le sue pratiche amministrative da un anno, era sicuro al 90% che lo avrebbero sopraffatto e avrebbero rivelato un enorme debito con il fisco. Dopo quattro sabati mattina ha giudicato la previsione vera al 10%.

Thomas Curran, psicologo alla London School of Economics, usa una versione più leggera a Hidden Brain: scrivi il pensiero «devo», valuta su una scala da uno a 10 quanto è realistico e chiediti cosa succederebbe se non lo facessi bene in questo momento. Grant va oltre e tiene un budget di fallimento di tre progetti all'anno a cui è permesso fallire. Se niente fallisce, ragiona, vuol dire che non si sta spingendo abbastanza.

5. Rispondi a un errore con una frase gentile

La paura si nutre di autocritica, quindi come rispondi a uno scivolone conta. La rassegna di Sirois suggerisce l'autocompassione come modo per alleggerire il giudizio su di sé che le preoccupazioni perfezionistiche e la procrastinazione hanno in comune, e in un esperimento gli studenti a cui era stato detto di non essere troppo duri con se stessi dopo aver fallito un test hanno studiato più a lungo per ripeterlo. Il nostro articolo su senso di colpa da procrastinazione e autocompassione spiega cosa fare dopo uno scivolone.

Come si alimentano a vicenda perfezionismo e procrastinazione?

Sirois spiega il legame attraverso le aspettative. Le persone con molte preoccupazioni hanno spesso gli stessi obiettivi delle persone con molte aspirazioni, ha detto a Tim Pychyl nel suo podcast iProcrastinate. La differenza emerge prima di qualsiasi sforzo, quando ti chiedi se ci riuscirai. Se la risposta onesta è «probabilmente no», fare un passo indietro o rimandare sembra la mossa sensata. Le persone con molte aspirazioni si aspettano di raggiungere i propri standard, e quella fiducia le porta avanti.

Lo stesso schema compare tra i procrastinatori più gravi. In un sondaggio tra studenti universitari svedesi, chi procrastinava in modo grave si preoccupava molto di più di non essere all'altezza rispetto agli altri, mentre i loro standard personali erano quasi uguali.

Curran descrive il perfezionismo come qualcosa che riguarda meno il perseguire il successo che l'evitare il fallimento. A Hidden Brain ha descritto un esperimento di laboratorio condotto dal suo collega Andrew Hill. A persone impegnate in un compito in bicicletta veniva data una distanza da percorrere, poi veniva detto loro che avevano fallito, qualunque cosa avessero fatto, e veniva chiesto di riprovare. Le persone poco perfezioniste mantenevano lo sforzo. Quelle molto perfezioniste si trattenevano al secondo tentativo. «Non sembra solo un ritiro completo, tra l'altro», ha detto Curran. «Può anche prendere la forma della procrastinazione.»

«Molta procrastinazione è guidata dalla paura.» (Adam Grant)

Da lì il rinvio si alimenta da solo. Rimandare il compito porta un sollievo immediato, il lavoro fatto di corsa o l'occasione persa alla scadenza sembrano confermare la paura e, come descrive la rassegna di Sirois, l'autocritica si autoalimenta e fa sembrare più rischioso il compito successivo; perché procrastino? spiega per intero quel circolo del sollievo. Il manuale sul perfezionismo definisce l'evitare i compiti «l'altra faccia della stessa medaglia» rispetto al controllare e rifare: alcuni perfezionisti rimandano un compito all'infinito, altri lo lasciano all'ultimo minuto.

Margaret Atwood ha raccontato a Grant a WorkLife di aver rimandato l'inizio de Il racconto dell'ancella per circa tre anni e di aver provato invece a scrivere «un romanzo più normale», perché l'idea le sembrava «troppo strampalata». La sua preoccupazione era quella classica: «Non sai se gli piacerà o no.» Il suo consiglio per una prima bozza è breve: «Il cestino della carta straccia è tuo amico.»

Se il perfezionismo si accompagna a un umore basso persistente o a preoccupazioni che non riesci a spegnere, rivolgiti a un medico; una pianificazione delle abitudini come questa non lo sostituisce.

Comincia dal compito che temi

«Il compito che stai rimandando non è sempre quello che odi. Potrebbe essere quello che temi.» (Adam Grant)

Scorri la tua lista e cerca quel compito. Gli standard alti, come dice Curran, «non devono per forza venire con l'insicurezza», quindi tieni i tuoi e cambia l'inizio. Se a fermarti è la preoccupazione che non sarà abbastanza buono, la parte gratuita del 1h Protocol per Smettere di Procrastinare trova l'ostacolo sulla tua strada e ti dà un primo passo; dai a quel passo un punteggio obiettivo prima di cominciare.

Domande frequenti

Il perfezionismo causa la procrastinazione?

Il suo lato fatto di paura si accompagna a più procrastinazione; il suo lato fatto di aspirazione no. In una rassegna del 2017 di 44 studi, le preoccupazioni perfezionistiche (la preoccupazione per gli errori e il giudizio) erano collegate a più procrastinazione, e standard personali alti a un po' meno. Gli studi sono correlazionali, quindi mostrano un legame, non la prova di una causa.

Come smetto di essere un perfezionista che procrastina?

Tieni i tuoi standard e cambia il modo in cui cominci. Decidi cosa significa «abbastanza buono» prima di cominciare, fai una prima versione grezza entro un tempo stabilito, confronta l'esito che temi con quello che succede davvero e rispondi a un errore con gentilezza invece che con l'autocritica.

Cos'è il circolo perfezionismo-procrastinazione?

Un compito che sarà giudicato fa nascere il dubbio di riuscire a farlo abbastanza bene. Rimandarlo porta sollievo, il che rende più probabile il rinvio successivo. Quando arriva la scadenza, il lavoro fatto di corsa o un'occasione persa sembrano confermare la paura, e l'autocritica fa sembrare più rischioso il compito successivo.

Esiste un perfezionismo sano?

I ricercatori separano le aspirazioni perfezionistiche, gli standard alti che ti fissi da solo, dalle preoccupazioni perfezionistiche, la paura di non essere all'altezza. Le aspirazioni si accompagnano a un po' meno procrastinazione, ma non sono una virtù pura: Sirois nota che portano con sé anche stress. Adam Grant suggerisce di puntare all'eccellenza piuttosto che alla perfezione.

Come abbasso i miei standard senza che mi importi di meno?

Non devi abbassarli, solo calibrarli. Adam Grant sceglie un punteggio obiettivo per ogni progetto prima di cominciare, un nove per un libro e un sei e mezzo per un post su Instagram. Altrimenti, dice, potrebbe passare tutto il giorno sul post e non concludere mai niente.

Fonti

Questo articolo si basa sulle conversazioni di Adam Grant a Ten Percent Happier, The Diary of a CEO e WorkLife, sulla rassegna del 2017 di Fuschia Sirois e sulla sua intervista a iProcrastinate, e sulle ricerche e indicazioni elencate qui sotto.

• A meta-analytic and conceptual update on the associations between procrastination and multidimensional perfectionism (Sirois, Molnar e Hirsch; meta-analisi, European Journal of Personality, 2017)
• Procrastination among university students: differentiating severe cases in need of support from less severe cases (Rozental e colleghi; sondaggio su 732 studenti, Frontiers in Psychology, 2022)
• Perfectionistic concerns, perfectionistic strivings: there's an important difference (podcast iProcrastinate, Tim Pychyl con Fuschia Sirois, 2017)
• Adam Grant on perfectionism and procrastination (podcast Ten Percent Happier, episodio 547, 2023)
• Adam Grant: the surprising new research on procrastination, perfectionism and happiness (podcast The Diary of a CEO, 2024)
• The real reason you procrastinate (WorkLife with Adam Grant, podcast di TED, 2020)
• Escaping perfectionism (episodio del podcast Hidden Brain con Thomas Curran)
• Perfectionism in Perspective (Centre for Clinical Interventions, Government of Western Australia; manuale di auto-aiuto, 2009)
• How to stop procrastinating (Department of Health, Hong Kong, Student Health Service; infografica, 2022)
• Procrastination: it's rarely about time management (Washington University in St. Louis, Health Promotion Services, 2026)
• Self-compassion increases self-improvement motivation (Breines e Chen; quattro esperimenti, Personality and Social Psychology Bulletin, 2012)