Revenge bedtime procrastination: perché resti sveglio e come smettere

La revenge bedtime procrastination, la «procrastinazione del sonno per vendetta», è restare alzati più a lungo di quanto avevi previsto, quando niente ti tiene sveglio, perché la tarda serata è il primo momento della giornata che senti davvero tuo. La maggior parte di chi lo fa sa che domani sarà stanco. Quello che non vuole è chiudere le uniche ore libere che ha avuto, e a quel punto la forza di volontà è agli sgoccioli. Così l'approccio che suggeriscono i ricercatori tiene quelle ore e dà loro una fine stabilita.

Vanessa Hill è arrivata al problema attraverso i commenti su YouTube ai suoi video di divulgazione scientifica: quando uno di questi elencava i consigli standard sul sonno, gli spettatori rispondevano che nessuno riusciva a fare tutto quello, e lei ha notato quanto di quei consigli «si basa davvero su autocontrollo, disciplina e forza di volontà», come ha raccontato al podcast Ologies. Quella domanda l'ha portata a un dottorato sulla procrastinazione dell'ora di andare a letto alla CQUniversity in Australia, con una rassegna del 2022 di 43 studi, interviste e uno studio sperimentale. Strada facendo ha «cominciato a sentirsi un po' in colpa a dire alle persone» di smettere, perché le sue interviste mostravano quanto contassero per loro quelle ore tarde.

Perché rimando l'ora di andare a dormire?

I ricercatori la chiamano procrastinazione dell'ora di andare a letto. Uno studio del 2014 dell'Università di Utrecht guidato da Floor Kroese, che ha dato un nome al comportamento e ai ricercatori una scala per misurarlo, l'ha definita come «non andare a letto all'ora prevista, quando nessuna circostanza esterna lo impedisce». Un neonato, un turno di notte o un telefono di reperibilità non contano. Nel sondaggio online del gruppo tra adulti, le persone che rimandavano le cose durante il giorno tendevano a rimandare anche l'ora di andare a letto.

I ricercatori hanno notato una cosa strana. Procrastinare di solito significa rimandare qualcosa di spiacevole, e andare a letto non è spiacevole. La loro ipotesi:

«Non si tratta tanto di non voler dormire, quanto di non voler smettere altre attività.» (Kroese e colleghi, 2014)

La «vendetta» del nome popolare riguarda il motivo per cui le persone non vogliono smettere. Mel Robbins, nel suo podcast, descrive una serata passata a scorrere il telefono dopo una giornata stressante come «vendicarsi del tuo lavoro perché ti ha stressato». Hill ha sentito varianti di questa idea nelle sue interviste, molte con persone al primo lavoro dopo l'università. Quattro motivi tornavano spesso:

1. Volevano tempo per sé. I lavori di primo livello davano loro poca voce in capitolo sul proprio lavoro, e la notte era il momento in cui avevano un po' di autonomia. Hill vede lo stesso tema nei neogenitori e in chi si prende cura di un familiare.
2. Volevano spazio per i propri interessi, come un'improvvisa domanda alle 22 su come sono state costruite le piramidi.
3. Si stavano godendo troppo il momento per rallentare per interromperlo. «Rimandano l'ora di andare a letto perché si stanno godendo il momento di relax», dice Hill.
4. Non volevano che cominciasse il domani. I ricercatori la chiamano avversione al domani: non volere che oggi finisca, perché poi comincia il giorno dopo.

La ricercatrice della procrastinazione Fuschia Sirois aggiunge un motivo emotivo: il lavoro del suo gruppo suggerisce che chi resta alzato spesso si distrae invece di elaborare una discussione o un momento difficile della giornata, la stessa riparazione dell'umore a breve termine che perché procrastino? spiega per i rinvii durante il giorno.

Perché smettere è più difficile di notte

Il gruppo di Kroese ha fatto notare che la decisione di andare a letto arriva alla fine della giornata, quando l'autocontrollo è di solito più debole, quindi si aspettavano che funzionassero meglio le strategie che non dipendono dalla forza di volontà. Hill lo dice in modo più diretto: la sera ci affidiamo all'abitudine «molto di più» che in qualsiasi altro momento della giornata, e quando hai sonno anche i piccoli compiti sembrano richiedere più sforzo. La sua rassegna ha trovato che chi rimandava di più l'ora di andare a letto tendeva a trovare spiacevoli le routine serali, come lavarsi i denti o pianificare la giornata di lavoro successiva.

Quindi chi decide se alzarsi dal divano alle 23:40 è la versione più stanca di te, che va avanti soprattutto per abitudine, e un piano che ha bisogno di quella versione per scegliere il sonno a forza chiede molto.

Rimandare l'ora di andare a letto fa male?

Può far male, soprattutto per il sonno che costa. La rassegna di Hill ha trovato legami moderati tra il rimandare l'ora di andare a letto e un sonno più breve, una qualità del sonno peggiore e più stanchezza durante il giorno, insieme a più stress, ansia e umore basso. La maggior parte degli studi erano sondaggi singoli, e più della metà riguardava studenti universitari, quindi la rassegna ha giudicato bassa la certezza delle prove e non può dire cosa venga prima. Gli adulti hanno bisogno di sette o più ore di sonno in modo regolare, secondo l'American Academy of Sleep Medicine e la Sleep Research Society, e dormire regolarmente meno è collegato a prestazioni peggiori, più errori e più incidenti.

La maggior parte dei ritardi è più piccola di quanto le persone temano. In due studi basati su diari con persone che si erano iscritte per ridurre la propria procrastinazione dell'ora di andare a letto, Hill ha trovato che circa la metà ritardava il momento di andare a letto di 30 minuti o meno a notte. A preoccuparla sono i ritardi lunghi e gli orari che oscillano di ore; 20 minuti sul telefono, secondo lei, non sono un'emergenza. Harvard Health Publishing concorda che rimandare ogni tanto l'ora di andare a letto è una parte normale della vita ed è improbabile che influisca sulla tua salute.

Nemmeno il senso di colpa aiuta. Molti partecipanti di Hill si sentivano in colpa a usare il telefono prima di dormire; secondo lei quella vergogna influisce sul sonno, e gli adulti non devono sentirsi in colpa per il tempo davanti allo schermo che li aiuta a rilassarsi.

La procrastinazione dell'ora di andare a letto avviene prima che tu vada a letto. Se vai a letto in orario e resti comunque sveglio, o se il sonno scarso dura da mesi o rende difficile affrontare la vita quotidiana, l'NHS consiglia di rivolgerti a un medico, e un umore basso persistente che accompagna le notti tarde merita di essere menzionato nello stesso appuntamento.

Come smettere con la revenge bedtime procrastination

La soluzione ovvia è spostare il tempo per te più presto nella giornata. Hill l'ha messa alla prova. In uno studio sul suo programma, il suo gruppo ha aiutato le persone a trovare tempo per sé durante la pausa pranzo, negli spostamenti e subito dopo cena. «Non ha funzionato», dice. Le persone avevano bisogno di rilassarsi di notte, quando è buio e c'è silenzio. I cinque passi qui sotto tengono la serata e le danno una forma.

1. Annota una settimana prima di cambiare qualsiasi cosa

Eric Zhou della Harvard Medical School fa notare che la maggior parte di noi non ricorda a che ora intendeva andare a letto rispetto a quando ci è andata davvero. Suggerisce di scrivere entrambe le cose per una o due settimane. L'approccio di Hill basato sulle abitudini aggiunge altre due note, il segnale che ha fatto partire la serata lunga e la ricompensa che ne hai ricavato, perché a mezzanotte la forza di volontà «probabilmente non funzionerà».

Il diario serale pone quattro domande a sera:

• A che ora intendevo essere a letto?
• A che ora ci sono arrivato?
• Cosa ha fatto partire il ritardo? (Un'ora del giorno, un'emozione come l'angoscia per il domani, un luogo come il divano.)
• Cosa ne ho ricavato? (Una risata, un interesse di nicchia, silenzio, tempo senza nessuno che abbia bisogno di me.)

Se il diario mostra che il segnale è il divano, suggerisce Hill, smetti di sederti lì la sera, e passa invece dieci minuti al tavolo della cucina o 20 minuti a leggere a letto.

2. Scegli un orario per andare a letto che riesci a mantenere

Se devi essere a letto entro le 23 ma di solito ci arrivi all'1, dice Zhou, puntare subito alle 23 probabilmente non è realistico. Suggerisce di anticipare l'orario di 15 o 30 minuti e di costruire da lì. Fissa l'obiettivo contando a ritroso dall'ora in cui devi alzarti, lasciando spazio per sette o più ore. Se vuoi che tutta la tua notte venga ricostruita attorno ai tuoi orari, è il compito del 1h Protocol per Dormire Meglio.

3. Tieni il tempo per te, e dagli una fine

L'approccio di Hill è quello che gli scienziati del comportamento chiamano sostituzione: tieni la ricompensa e passa a un'attività con una fine incorporata. Se scorrere il telefono sul divano è il tuo modo di rilassarti, lei suggerisce un episodio di 30 minuti a letto con il timer di spegnimento della TV attivo. Le persone temono che sia comunque uno schermo a letto, dice, ma un episodio puoi interromperlo, e lo scorrimento infinito no. Sirois dice lo stesso del leggere per calmarsi: va bene «se gli metti un limite».

4. Sposta il punto di arresto fuori dalla tua testa

Costruisci il punto di arresto nella stanza, così la versione stanca di te non deve decidere. Hill suggerisce luci smart impostate per spegnersi alle 23:30 ogni sera, come segnale per alzarti e cambiarti. Zhou aggiunge un segnale sociale: condividi il tuo obiettivo e i tuoi orari reali con qualcuno. Considera una promessa fatta a un'altra persona tra gli strumenti più potenti che hai.

5. Scrivi un piano se-allora per il tuo momento più debole

Il gruppo di Kroese ha suggerito i piani se-allora per l'ora di andare a letto perché richiedono poco sforzo mentale. Timothy Valshtein, Gabriele Oettingen e Peter Gollwitzer hanno testato l'idea in due studi randomizzati con studenti universitari, che hanno scritto un desiderio, il suo risultato migliore, il loro ostacolo interiore e un piano come «Se sono le 23:00, allora smetto qualunque cosa stia facendo e mi preparo per andare a letto!» La distanza tra l'orario previsto e quello reale si è ridotta, ma soprattutto perché gli studenti hanno scelto orari più realistici, e non hanno dormito di più. Quindi usa il piano per due compiti: stabilire un orario che manterrai e superare il momento in cui di solito scivoli. Spieghiamo come scriverne uno in intenzioni di implementazione.

Un piano per la versione più stanca di te

Hill si è dedicata alla ricerca perché i soliti consigli sul sonno si basavano sulla forza di volontà, e poche persone ne hanno molta alle 23:40. Il piano qui sopra chiede pochissimo: un orario per andare a letto che riesci a mantenere, un momento per rallentare che finisce da solo, un segnale nella stanza e un piano se-allora. E lascia la tua serata al suo posto. Hill ha citato uno sketch di Seinfeld del 1993 sul «tizio della notte», che resta alzato fino a tardi e lascia le cinque ore di sonno al «tizio del mattino», e le sue ricerche l'hanno resa restia a licenziarlo.

«Molte delle cose che le persone fanno di notte per rilassarsi sono forme di riposo, ma non sono sonno.» (Vanessa Hill)

Se le notti tarde fanno parte di un'abitudine più ampia di rimandare le cose, il 1h Protocol per Smettere di Procrastinare richiede circa un'ora e si conclude con un protocollo personale costruito sulle tue risposte, seguito da quattro brevi verifiche nell'arco di 30 giorni. Dai una fine a stasera: imposta il segnale prima di sederti, poi inizia la parte gratuita, che trova cosa ti ostacola e ti dà un primo passo.

Domande frequenti

Cos'è la revenge bedtime procrastination?

È andare a letto più tardi di quanto intendevi quando niente te lo impedisce, di solito per ritagliarti del tempo dopo una giornata che non ne ha lasciato. I ricercatori la chiamano procrastinazione dell'ora di andare a letto, un termine introdotto in uno studio del 2014 dell'Università di Utrecht. «Revenge», cioè vendetta, è l'etichetta popolare per il motivo.

Perché resto sveglio fino a tardi quando sono stanco?

Restare alzato ti dà qualcosa che la giornata non ti ha dato: tempo tuo, spazio per i tuoi interessi, un momento per rallentare o un rinvio prima del domani. A tarda sera le persone si affidano più all'abitudine che all'autocontrollo, e il sonno fa sembrare anche le piccole routine più faticose.

Rimandare l'ora di andare a letto fa male?

Può far male. In una rassegna del 2022 di 43 studi, si accompagnava a un sonno più breve e peggiore e a più stanchezza durante il giorno, anche se la maggior parte degli studi erano sondaggi singoli che non possono dimostrare una causa. Qualche serata tarda ogni tanto è normale; rimandare di ore l'ora di andare a letto quasi tutte le sere erode le sette o più ore di cui gli adulti hanno bisogno.

Come smetto con la revenge bedtime procrastination?

Tieni la tua serata e dalle una fine stabilita. Annota per una settimana l'orario previsto e quello reale in cui vai a letto, anticipa l'orario di 15 o 30 minuti alla volta, sostituisci lo scorrimento senza fine con qualcosa che finisce da solo e usa un segnale come le luci che si spengono a un'ora fissa.

Rimandare l'ora di andare a letto è la stessa cosa che non riuscire a dormire?

No. La procrastinazione dell'ora di andare a letto è restare alzati quando potresti andare a letto. Se vai a letto in orario e resti comunque sveglio, o se il sonno scarso dura da mesi o rende difficile affrontare la vita quotidiana, l'NHS consiglia di rivolgerti a un medico.

Fonti

Questo articolo si basa sull'intervista di Vanessa Hill a Ologies e sulla sua rassegna del 2022, sullo studio del 2014 di Floor Kroese e sugli studi e le indicazioni elencati qui sotto.

• Bedtime procrastination: introducing a new area of procrastination (Kroese, de Ridder, Evers e Adriaanse; sondaggio online, Frontiers in Psychology, 2014)
• Go to bed! A systematic review and meta-analysis of bedtime procrastination correlates and sleep outcomes (Hill e colleghi; meta-analisi, Sleep Medicine Reviews, 2022)
• Using mental contrasting with implementation intentions to reduce bedtime procrastination: two randomised trials (Valshtein, Oettingen e Gollwitzer; studi randomizzati, Psychology & Health, 2020)
• Noctohabitology (sleep procrastination) with Dr. Vanessa Hill (episodio del podcast Ologies, 2026)
• Don't want to go to bed? Dealing with bedtime procrastination (Eric Zhou, Harvard Health Publishing, 2022)
• How to stop procrastinating with Dr. Fuschia Sirois (podcast Your Parenting Mojo, episodio 170, 2022)
• The only way to stop procrastinating (The Mel Robbins Podcast, episodio 42, 2023)
• Recommended amount of sleep for a healthy adult (American Academy of Sleep Medicine e Sleep Research Society, dichiarazione di consenso congiunta, 2015)
• Insomnia (NHS, indicazioni per i pazienti, revisionate nel 2024)