Como deixar de procrastinar: 7 passos de dois investigadores

Deixar de procrastinar resume-se a sete passos em três fases: tornar o arranque pequeno e decidido com antecedência, aguentar o momento em que te apetece fugir e perdoar um deslize para que ele não alimente o seguinte. Os passos atuam mais sobre o que uma tarefa te faz sentir do que sobre a forma como geres o tempo, porque é o sentimento que provoca o adiamento.

Nos anos 90, antes dos telemóveis, Tim Pychyl deu pagers a estudantes e foi-lhes enviando sinais nos dias antes do prazo de um trabalho. Ele conta-o como uma história de segunda a sexta. Na segunda-feira, um estudante num café avaliava o trabalho de estatística que andava a evitar como muito stressante, muito difícil e nada agradável, e dizia que amanhã ia ter mais vontade de o fazer. Na quinta à noite, com o trabalho para entregar na sexta, estava finalmente a fazê-lo, e as avaliações tinham descido (Deep Dive with Ali Abdaal, 15:37). Poucos, se algum, disseram estar contentes por terem esperado, e muitos desejavam ter começado mais cedo (Pychyl, Just Get Started).

Pychyl, psicólogo na Carleton University, em Otava, investiga a procrastinação desde 1995 (Penguin Random House), e Fuschia Sirois, professora de psicologia na Durham University, passou mais de 20 anos a estudar as suas causas e consequências (APA Books). Em 2013, os dois defenderam que a procrastinação é uma reparação do humor a curto prazo: adiamos uma tarefa para nos sentirmos melhor agora, e o nosso eu futuro paga por isso (Sirois & Pychyl, 2013).

Como deixar de procrastinar antes de te sentares

Resistir a um impulso no momento é trabalho duro, e mudar a situação com antecedência atua antes de o impulso ter tido tempo de crescer (Duckworth et al, 2018). Por isso, os três primeiros passos antecipam as decisões, enquanto a tarefa ainda parece gerível.

1. Reduz a tarefa à próxima ação

A forma de Pychyl entrar numa tarefa é uma pergunta do autor de livros de produtividade David Allen: qual é a próxima ação? Nos dias em que não lhe apetece fazer yoga, a próxima ação é desenrolar o tapete e pôr-se em cima dele (Deep Dive, 10:58). Desconfia daquilo a que chama intenções anémicas, como «faço isso no fim de semana»: quando começa o fim de semana, e o que vais fazer exatamente? (44:16). O caderno de exercícios Put Off Procrastinating, do Center for Clinical Interventions, chama a isto graduar: dividir a tarefa em todos os seus pequenos passos (CCI).

Assim, «tratar da candidatura» passa a ser «abrir o formulário e preencher os meus contactos». Aponta para algo que consigas fazer em cinco minutos.

2. Decide quando e onde, numa frase

Pychyl é há muito tempo fã das intenções de implementação de Peter Gollwitzer: planos na forma «na situação X, vou fazer o comportamento Y» (Deep Dive, 46:51). Este é o passo com mais investigação por trás. Numa grande revisão, as pessoas que juntaram um plano «se… então» a um objetivo atingiram-no mais vezes do que as que tinham apenas o objetivo, um efeito que os autores classificaram de médio a grande (Gollwitzer & Sheeran, 2006). A maioria dos participantes eram estudantes universitários, e a maioria dos objetivos não era sobre procrastinação. Pychyl acrescenta a ressalva do próprio Gollwitzer: nenhum plano ajuda se o objetivo não te importa.

Para a candidatura, a frase podia ser: «Quando me voltar a sentar depois do almoço na terça-feira, vou abrir o formulário e preencher os meus contactos.» O nosso guia sobre as intenções de implementação explica como as escrever.

3. Põe a tentação fora de alcance primeiro

Pychyl descreve-se como alguém disciplinado por natureza e mesmo assim diz que não podes depender da força de vontade; sugere entregá-la ao calendário e ao que te rodeia (Deep Dive, 25:26 e 31:23). Antes de começares, põe o telemóvel noutra divisão, fecha todas as janelas menos a de que precisas e desliga os alertas. O nosso guia sobre a técnica Pomodoro e a regra dos 2 minutos trata das provas a favor de manter as tentações fora de vista.

O que fazer quando sentes vontade de fugir

Mesmo com um plano, chega um momento à secretária em que preferias fazer qualquer outra coisa. Pychyl diz que às vezes sentes o corpo a começar a afastar-se da secretária em direção ao frigorífico, com «tenho fome» como desculpa (Deep Dive, 57:38). Sair traria alívio imediato, que é exatamente o que a explicação da reparação do humor prevê.

4. Dá nome ao sentimento e depois respira fundo algumas vezes

Pychyl usa um exercício da professora de meditação Tara Brach chamado RAIN: reconhecer que estás a resistir, permitir o sentimento, investigá-lo e cuidar de ti. Investigar pode ser reparar que estás ansioso, ou com medo de que o trabalho não fique bom o suficiente (57:38). Junta-lhe uma frase do escritor Parker Palmer, de que podes ter uma emoção sem seres essa emoção, e duas ou três respirações fundas primeiro, porque a respiração vai contigo para todo o lado (1:05:27). Na opinião dele, tens de lidar com o sentimento antes de qualquer ferramenta de planeamento poder ajudar.

Há algumas provas de ensaios a favor de treinar esta competência. Num pequeno ensaio alemão, sobretudo com adultos empregados, cerca de dez minutos por dia de prática a tolerar e a mudar sentimentos desagradáveis, durante duas semanas, reduziram a procrastinação reportada pelos próprios em comparação com uma lista de espera, embora o efeito tenha sido pequeno (Eckert et al, 2016).

5. Trabalha cinco minutos

O lema de Pychyl, «começa e pronto», vem dos estudos com pagers. Depois de os estudantes começarem a tarefa que tinham evitado a semana toda, avaliaram-na como significativamente menos stressante, difícil e desagradável (Just Get Started). Ele diz também que a motivação vem depois da ação: esperar que te apeteça é como esperar por um autocarro que já não para onde estás (Deep Dive, 31:23).

«Depois de começarmos uma tarefa, raramente é tão mau como pensamos.» Tim Pychyl, Just Get Started

Cinco minutos tornam o arranque pequeno o suficiente para dizeres que sim. O serviço Every Mind Matters do NHS sugere a mesma técnica dos «só 5 minutos»: põe um temporizador, começa e vê como te sentes quando tocar, porque podes descobrir que tens energia para continuar (NHS).

Como recuperar de um deslize sem alimentar o seguinte

Os deslizes vão acontecer, e o que dizes a ti próprio a seguir importa. Criticares-te para arrancar tende a sair pela culatra: faz a tarefa parecer pior, e adiá-la é a forma mais rápida de voltares a sentir-te melhor (CCI).

6. Perdoa-te pelo deslize

Num estudo que Pychyl conduziu com colegas da Carleton, os estudantes do primeiro ano que se perdoaram por terem adiado o estudo para um teste intercalar procrastinaram menos antes do seguinte, e a ligação passava por se sentirem menos mal com a tarefa (Wohl et al, 2010). É um único estudo pequeno, e Pychyl nota que a ligação só apareceu entre os estudantes que tinham procrastinado muito da primeira vez (Pychyl, Forgive Yourself). Uma frase gentil podia ser: «Adiei e não estou contente com isso. Muita gente tem dificuldade com tarefas assim. Amanhã às nove faço cinco minutos.» O nosso guia sobre a culpa da procrastinação mostra como perdoar um deslize sem te desresponsabilizares.

7. Marca o próximo arranque para a pessoa que vais ser amanhã

Sirois chama a atenção para a forma como falamos do futuro: amanhã vou estar menos cansado e mais organizado. «O eu do futuro é um super-herói», diz ela (Your Parenting Mojo, 45:36), mas o tu de amanhã continua a ser tu, sem superpoderes novos. Por isso, antes de parares, quer tenhas conseguido cinco minutos ou cinquenta, escreve a próxima ação e marca-a com a mesma frase «se… então» do passo 2. Pychyl põe tudo no calendário e revê a semana para ver o que aconteceu (Deep Dive, 54:05), e o caderno do CCI diz para contares com «dois passos em frente, um passo atrás».

O 1h Protocol para Deixar de Procrastinar constrói um plano destes à volta da única tarefa que andas sempre a adiar. Se adiar as coisas está a prejudicar o teu trabalho, os teus estudos ou a forma como te sentes na maioria dos dias, um médico ou um psicólogo podem ajudar-te a perceber o que está por trás (University of Maryland Counseling Center).

Começa antes de te sentires preparado

Na quinta à noite, os estudantes de Pychyl descobriram que o trabalho que tinham temido a semana toda era gerível depois de começarem, e muitos desejavam ter começado na segunda-feira. Os sete passos tornam esse arranque de segunda-feira mais fácil: decide-o com antecedência, mantém-no pequeno e perdoa-o se deslizar. Como escreve Sirois, «não és a primeira pessoa a procrastinar, nem serás a última» (Greater Good).

O teu cartão de arranque é a versão curta. Para construíres o plano à volta da única tarefa que andas sempre a adiar, experimenta o primeiro capítulo grátis do 1h Protocol para Deixar de Procrastinar: algumas perguntas curtas que descobrem o que te está a travar, e uma coisa para fazeres antes do teu próximo arranque. Começa grátis

Perguntas frequentes

Como deixo de procrastinar agora mesmo?

Escreve a próxima ação física da tarefa, algo que consigas fazer em cinco minutos. Põe o telemóvel noutra divisão, põe um temporizador de cinco minutos e começa. O NHS sugere a mesma técnica dos «só 5 minutos» e diz que podes descobrir que tens energia para continuar quando o temporizador tocar.

Porque não consigo deixar de procrastinar?

Porque adiar uma tarefa funciona a curto prazo: alivia o stress, o tédio ou a preocupação que a tarefa traz, e esse alívio recompensa o adiamento, por isso o hábito cresce (Sirois & Pychyl, 2013). Uma lista de tarefas, sozinha, não toca nesse sentimento. O que ajuda é um arranque decidido com antecedência e pequeno o suficiente para o dares, mais um plano para o momento em que te apetece fugir.

Como deixo de procrastinar quando estou a estudar?

Grande parte da investigação foi feita com estudantes, por isso os passos aplicam-se diretamente. Antes de uma sessão, escreve a próxima ação exata (por exemplo, «perguntas 8 a 13 do capítulo 4»), decide quando e onde a vais fazer e tira o telemóvel da divisão. Depois põe um temporizador de cinco minutos e começa.

A procrastinação é um hábito que se pode quebrar?

A investigação sugere que pode mudar. Em cerca de uma dúzia de ensaios aleatorizados, sobretudo com estudantes, programas estruturados reduziram a procrastinação, em média, numa pequena medida (Rozental et al, 2018), e uma revisão de estudos de intervenção concluiu que as reduções se mantinham no seguimento (van Eerde & Klingsieck, 2018).

Qual é a forma mais rápida de começar uma tarefa?

Faz a pergunta que Tim Pychyl foi buscar a David Allen: qual é a próxima ação? Torna-a física e minúscula, como abrir o ficheiro ou desenrolar o tapete, e fá-la durante cinco minutos. Nos estudos dele, os estudantes avaliaram uma tarefa temida como significativamente menos stressante e desagradável depois de a começarem.

Fontes

Este artigo baseia-se na entrevista de Tim Pychyl ao Deep Dive with Ali Abdaal e nas suas publicações na Psychology Today, no livro de Fuschia Sirois, numa entrevista em podcast e num ensaio dela, e nos estudos e orientações públicas listados abaixo.

• Deep Dive with Ali Abdaal, S3 E11: Tim Pychyl, How to solve procrastination (episódio de podcast, 2022)
• Timothy Pychyl, Just Get Started (publicação no blogue do investigador, Psychology Today, 2008)
• Timothy Pychyl, Forgive Yourself to Stop Procrastinating (publicação no blogue do investigador, Psychology Today, 2010)
• Timothy Pychyl, Solving the Procrastination Puzzle (livro, página da editora, 2013)
• Fuschia Sirois, Procrastination: What It Is, Why It's a Problem, and What You Can Do About It (livro, APA, 2022; página da editora e introdução de amostra)
• Sirois & Pychyl, Procrastination and the priority of short-term mood regulation (revisão teórica, Social and Personality Psychology Compass, 2013)
• Your Parenting Mojo 170: Fuschia Sirois, How to stop procrastinating (episódio de podcast, 2022)
• Fuschia Sirois, Two Counterintuitive Ways to Stop Procrastinating (ensaio da investigadora, Greater Good Magazine, 2022)
• Centre for Clinical Interventions, Put Off Procrastinating (caderno clínico de autoajuda, Government of Western Australia)
• Gollwitzer & Sheeran, Implementation intentions and goal achievement: a meta-analysis of effects and processes (meta-análise, 2006)
• Duckworth, Milkman & Laibson, Beyond willpower: strategies for reducing failures of self-control (revisão integrativa, Psychological Science in the Public Interest, 2018)
• Eckert et al, Overcome procrastination: enhancing emotion regulation skills reduce procrastination (estudos incluindo um ensaio aleatorizado, 2016)
• NHS Every Mind Matters, Tackling your to-do list (orientações de saúde pública)
• Wohl, Pychyl & Bennett, I forgive myself, now I can study (estudo prospetivo com 119 estudantes, 2010)
• Rozental et al, Targeting procrastination using psychological treatments: a systematic review and meta-analysis (meta-análise de 12 ensaios aleatorizados, 2018)
• van Eerde & Klingsieck, Overcoming procrastination? A meta-analysis of intervention studies (meta-análise de 24 estudos, 2018)
• University of Maryland Counseling Center, Time management & procrastination (orientações de aconselhamento universitário)