Deixa de te castigar: Fuschia Sirois sobre a culpa da procrastinação

A culpa da procrastinação parece o preço a pagar para fazer melhor da próxima vez. A investigação de Fuschia Sirois e Tim Pychyl sugere que funciona ao contrário: um autojulgamento duro depois de um adiamento acrescenta um novo mal-estar à tarefa que estavas a evitar, e adiar uma tarefa é a fuga mais rápida a um mal-estar. O que ajuda é uma gentileza que te mantém responsável: assume o adiamento, deixa o mal-estar passar sem o alimentar e marca o próximo passo pequeno.

Sirois, professora de psicologia social e da saúde na Universidade de Durham (Greater Good), chegou à autocompaixão através de uma pergunta que podia testar. Os procrastinadores podem parecer pessoas que se desresponsabilizam, disse a Pychyl no podcast dele, iProcrastinate, e se assim fosse deviam ter pontuações altas de autocompaixão. Os dados dos inquéritos dela diziam o contrário: as pessoas mais propensas a procrastinar eram menos gentis consigo próprias (iProcrastinate, 2013).

Porque é que a culpa da procrastinação te mantém bloqueado?

No podcast de Adam Grant, WorkLife, Sirois resumiu-o em duas frases: "As pessoas sentem-se culpadas quando procrastinam. Mas essa culpa não funciona da mesma forma que funciona para a maioria das pessoas" (WorkLife, 2020). Para a maioria das pessoas, a culpa é um empurrão para corrigir alguma coisa. Quando Grant brincou que a culpa é o presente que não para de dar, ela tinha a resposta pronta.

"Aos procrastinadores, o que dá é mais procrastinação."

Fuschia Sirois, no WorkLife with Adam Grant

A razão é o ciclo de reparação do humor que descreveu com Pychyl: adiar uma tarefa alivia o mal-estar que ela provoca, e a culpa que vem a seguir acrescenta um segundo mal-estar à mesma tarefa, por isso o próximo adiamento traz ainda mais alívio (Sirois & Pychyl, 2013); porque é que procrastino explica o ciclo passo a passo.

Os inquéritos dela encaixam neste quadro. Em quatro amostras de estudantes universitários canadianos e de adultos da comunidade, os mais propensos a procrastinar tinham menos autocompaixão (uma ligação moderada), e uma autocompaixão mais baixa explicava parte da razão pela qual relatavam mais stress (Sirois, 2014). A maioria dos dados veio de inquéritos pontuais, por isso não conseguem mostrar o que vem primeiro, um limite que a própria Sirois aponta. O manual Put Off Procrastinating do Centre for Clinical Interventions faz o ponto prático: a autocrítica "costuma sair pela culatra", porque quanto mais te repreendes, mais a tarefa parece uma obrigação e menos motivado te sentes (CCI).

Imagina que querias começar o relatório trimestral na terça-feira e, em vez disso, limpaste a caixa de email. Nessa noite dizes a ti próprio que não tens emenda e que fazes sempre isto. Na quarta-feira, o relatório continua aborrecido, e agora também é a prova de que não tens emenda. Abri-lo significa enfrentar as duas coisas, por isso vais primeiro ver o email.

O 1h Protocol para Deixar de Procrastinar inclui uma versão disto no seu protocolo: quando um começo falha, uma frase gentil, e depois marcas o próximo começo.

Como te perdoares por procrastinar

O estudo sobre o perdão que Pychyl escreveu com colegas na Universidade de Carleton acompanhou estudantes do primeiro ano ao longo de dois exames intercalares da mesma cadeira de psicologia. Mesmo antes de cada exame, indicaram quanto tinham procrastinado no estudo e até que ponto se tinham perdoado por isso. Os estudantes que se tinham perdoado por adiar o estudo para o primeiro exame procrastinaram menos antes do segundo, e a ligação passava pelo humor: mais autoperdão andava com menos sentimentos negativos, que andavam com menos adiamento (Wohl, Pychyl & Bennett, 2010).

Pychyl é cuidadoso sobre o que isto mostra. No texto que escreveu sobre o estudo, a ligação só se verificou nos estudantes que tinham procrastinado muito antes do primeiro exame, e suspeita que algumas pessoas usariam o perdão como "perdoar e esquecer" e continuariam como antes (Pychyl, 2010). É um único estudo com estudantes e mostra uma ligação e não uma prova, embora aponte no mesmo sentido dos inquéritos de Sirois.

"...sermos um pouco gentis connosco para podermos concentrar as nossas energias em tentar outra vez."

Tim Pychyl, na Psychology Today

Sirois descreve o autoperdão pela procrastinação em três passos, tirados da investigação sobre o perdão (Sirois, 2022):

1. Aceita que procrastinaste e que não estás contente com isso. Isso significa assumir o adiamento. Enquanto ainda estás a culpar as reuniões ou o email, ainda não o aceitaste.
2. Permite-te senti-lo. Podes estar zangado, desiludido ou frustrado, e Sirois diz que sentir-te mal por procrastinar é "uma resposta saudável". O que conta é o que fazes com o sentimento. Chafurdar na vergonha e na culpa mantém o ciclo a girar.
3. Deixa de te castigar e repara o que fizeste. Pergunta-te o que podes fazer para tornar o próximo adiamento menos provável, e depois fá-lo.

"Tens de passar de uma mentalidade de castigo para uma mentalidade de reparação."

Fuschia Sirois, na Greater Good Magazine

Na prática, a noite depois daquela terça-feira perdida pode soar assim: "Hoje adiei o relatório. A responsabilidade é minha e estou chateado com isso. É um trabalho aborrecido e eu estava cansado, o que explica mas não desculpa. Amanhã às 9h00, antes do email, escrevo o resumo, e digo à minha chefe que o terá na quinta-feira."

Há, no entanto, formas de te reconfortares que não ajudam. Pychyl recorda a investigação de Sirois com estudantes que diziam a si próprios "bem, podia ter sido pior" depois de adiarem um exame ou um trabalho: sentiam-se melhor, e aprendiam menos com a experiência (Pychyl, 2010). O perdão começa por admitir que alguma coisa correu mal.

Usa a autocompaixão no momento em que estás prestes a encravar

O perdão trata de um adiamento que já aconteceu. A autocompaixão, na distinção de Sirois, é para quando ainda estás a lutar com a tarefa ou a adiá-la, e ambos baixam os sentimentos negativos que alimentam o evitamento (Your Parenting Mojo, 2022). Um dos melhores momentos para a usar, escreve ela, é quando estás frustrado ou stressado e "à beira de procrastinar" (Sirois, 2022).

Ela parte das três componentes da autocompaixão da psicóloga Kristin Neff, e cada uma tem uma versão que demora menos de um minuto:

1. Fala contigo como falarias com um amigo. A frase que Sirois sugere para um pai ou uma mãe sobrecarregados é curta: "Não faz mal estar a ter dificuldade com isto." Depois vem um plano: não vai ficar feito hoje, e amanhã é a primeira coisa. O manual do CCI sugere trocar "tenho de", "devia" e "é obrigatório" por "escolho", "preferia" e "vou".
2. Lembra-te de que não és o único. A vergonha faz a procrastinação parecer um defeito privado, e Sirois nota que ela impede de admitir o problema e de pedir ajuda. No seu podcast, Pychyl recorda uma estudante de pós-graduação que não tinha começado a preparar o exame de qualificação porque não sabia o que fazer, e não podia perguntar ao orientador, porque então ele ficaria a saber que ela não tinha feito nada (iProcrastinate, 2013).
3. Repara no sentimento sem te deixares levar por ele. Dá-lhe um nome (aborrecido, ansioso, sem pé), deixa-o estar e sente curiosidade sobre a razão pela qual esta tarefa o despertou. Sirois defende que esta postura atenta te põe em melhor posição para perceber porque evitaste a tarefa à partida.

Adam Grant acrescenta, no mesmo episódio do WorkLife, que a autocompaixão é especialmente difícil para os perfeccionistas; perfeccionismo e procrastinação trata desse padrão. A preocupação óbvia, para os perfeccionistas e para toda a gente, é que tanta gentileza te torne preguiçoso.

Foram sessões de laboratório únicas, e o resultado medido foi o esforço e não a procrastinação, mas respondem à preocupação. Noutra das experiências, os estudantes que recordaram algo de que se sentiam culpados e depois escreveram a si próprios com gentileza ficaram mais motivados para reparar o que tinham feito, e para não o repetir, do que os estudantes que escreveram sobre as suas qualidades. Sirois descreve o equilíbrio como "reconhecer o que estás a fazer, assumir a responsabilidade por isso", recusando ao mesmo tempo alimentar os sentimentos que te fizeram querer procrastinar à partida (WorkLife, 2020).

Se a culpa assenta num desânimo que não passa, ou se os adiamentos te estão a custar caro no trabalho ou em casa, marca uma consulta com o teu médico de família ou com um psicólogo; Sirois nota que as pessoas que procrastinam muitas vezes também adiam pedir ajuda (WorkLife, 2020), por isso faz disso a única coisa que não adias.

Escreve a tua frase gentil antes de precisares dela

A noite depois de uma tarde perdida é o momento mais difícil para encontrar uma frase gentil. Escreve a tua agora, enquanto nada falhou, e guarda-a onde vive o primeiro passo de amanhã: no topo da tua lista de tarefas, ou na nota do telemóvel. Da próxima vez que um começo falhar, só tens de a ler e depois marcar o próximo passo.

O 1h Protocol para Deixar de Procrastinar completo pede-te que escrevas essa frase com antecedência, como parte do teu protocolo. O primeiro capítulo é gratuito e dá nome ao obstáculo por trás da tarefa que continuas a adiar. Começa grátis

Perguntas frequentes

Porque é que me sinto culpado quando procrastino?

A procrastinação é um adiamento voluntário: sabes que escolheste a opção mais fácil, e a tarefa continua à espera. Fuschia Sirois e Tim Pychyl ligam-na à culpa, à vergonha e à autocensura por adiamentos passados. Essa culpa cola-se à tarefa, por isso a tarefa parece pior da próxima vez, e adiá-la outra vez traz um alívio rápido.

A autocompaixão reduz a procrastinação?

As provas apontam nesse sentido, embora a maioria mostre ligações e não provas. Em quatro amostras de estudantes e de adultos da comunidade, os mais propensos a procrastinar tinham menos autocompaixão, e uma autocompaixão mais baixa explicava parte do seu stress mais elevado. Em experiências, uma resposta gentil ao fracasso aumentou o esforço, e Sirois descreve a autocompaixão como uma forma de baixar os sentimentos negativos que alimentam o evitamento.

Como me perdoo por procrastinar?

Fuschia Sirois descreve três passos. Primeiro, aceita que procrastinaste e assume a responsabilidade. Segundo, permite-te sentir a desilusão ou a frustração sem chafurdar nelas. Terceiro, deixa de te castigar e repara o que fizeste: decide o que vais fazer de forma diferente e dá esse passo, como marcar o próximo começo.

A autocompaixão não é só desresponsabilizar-me?

Não. A autocompaixão mantém a responsabilidade e larga o castigo. Em experiências de Juliana Breines e Serena Chen, as pessoas que responderam com autocompaixão estudaram mais tempo depois de chumbarem num teste e ficaram mais motivadas para reparar um erro. Conforto sem responsabilidade é outra coisa: os estudantes que diziam a si próprios "podia ter sido pior" depois de procrastinarem sentiam-se melhor e aprendiam menos.

Como quebro o ciclo da culpa da procrastinação?

Interrompe-o na culpa. Depois de um adiamento, diz com clareza o que aconteceu, escreve uma frase gentil para ti como escreverias a um amigo e escolhe o próximo passo mais pequeno, com hora marcada. Num estudo, os estudantes que se perdoaram por procrastinar antes de um exame procrastinaram menos antes do seguinte, e a ligação passava por se sentirem menos mal.

Fontes

Este artigo baseia-se na investigação publicada, nos artigos e nas entrevistas em podcasts de Fuschia Sirois e Tim Pychyl, e num manual clínico público.

• Sirois, F. M. (2014). Procrastination and stress: Exploring the role of self-compassion. Self and Identity (estudo observacional com quatro amostras, 768 pessoas)
• Wohl, M. J. A., Pychyl, T. A., & Bennett, S. H. (2010). I forgive myself, now I can study. Personality and Individual Differences (estudo prospetivo, 119 estudantes do primeiro ano)
• Breines, J. G., & Chen, S. (2012). Self-compassion increases self-improvement motivation. Personality and Social Psychology Bulletin (quatro experiências aleatorizadas)
• Sirois, F. M., & Pychyl, T. A. (2013). Procrastination and the priority of short-term mood regulation. Social and Personality Psychology Compass (revisão teórica)
• Sirois, F. (2022). Two counterintuitive ways to stop procrastinating. Greater Good Magazine (artigo da investigadora, adaptado do seu livro)
• Pychyl, T. A. (2010). Forgive yourself to stop procrastinating. Psychology Today (artigo do blogue do investigador)
• WorkLife with Adam Grant: The real reason you procrastinate (2020) (episódio de podcast com Fuschia Sirois, TED)
• Your Parenting Mojo 170: How to stop procrastinating with Dr. Fuschia Sirois (2022) (episódio de podcast)
• iProcrastinate Podcast: Self-compassion, stress and procrastination (2013) (episódio de podcast, Tim Pychyl entrevista Fuschia Sirois)
• Centre for Clinical Interventions: Put Off Procrastinating (manual clínico público de autoajuda, Governo da Austrália Ocidental)