Porque é que procrastino? Fuschia Sirois e o sentimento que evitas

Porque é que procrastino? Na maior parte das vezes, porque a tarefa à tua frente provoca um sentimento que preferias não ter, como tédio, frustração, insegurança ou ansiedade, e adiá-la faz esse sentimento desaparecer de imediato. O alívio é real e recompensa o adiamento, e é por isso que o hábito pega. Os psicólogos chamam a isto reparação do humor a curto prazo, e o dicionário da American Psychological Association já o descreve da mesma forma: as pessoas evitam as emoções negativas ligadas a uma tarefa mais do que a própria tarefa.

Fuschia Sirois, professora de psicologia na Universidade de Durham, dedicou mais de 20 anos às causas e consequências da procrastinação (APA, Speaking of Psychology), e em 2013, com Tim Pychyl, da Universidade de Carleton, expôs a explicação da reparação do humor numa revisão (Sirois & Pychyl, 2013). Ela continua a procrastinar. "Sou humana, por isso sim, procrastino", disse a Adam Grant, descrevendo um artigo que cresce na cabeça dela até se tornar algo enorme até que, uns dias depois, dá nome ao que está a fazer e avança (WorkLife with Adam Grant).

Porque é que procrastino mesmo quando quero acabar a tarefa?

As tarefas que as pessoas adiam têm um perfil em comum: aborrecidas, frustrantes, sem sentido ou sem estrutura, na descrição de Sirois e Pychyl (Sirois & Pychyl, 2013). Mas "não tem de ser uma tarefa objetivamente desagradável", disse Sirois no podcast da APA; o que conta é o sentimento que nasce do teu encontro com ela (Speaking of Psychology). Uma apresentação pode ser rotina para uma pessoa e uma fonte de pavor para alguém que acha que uma promoção depende dela.

O que acontece a seguir é um ciclo.

1. Uma tarefa provoca um sentimento. Pode estar em qualquer ponto da escala que Sirois descreve, do "simplesmente aborrecido" ao "angustiante": frustração, insegurança, medo de falhar, ansiedade (Speaking of Psychology).
2. Adiar faz o sentimento desaparecer de imediato. "Pões essa tarefa de lado e acabaste de regular o teu humor. Agora sentes-te melhor", disse Sirois a Grant (WorkLife). A cozinha fica arrumada ou o telemóvel sai do bolso, e durante algum tempo sentes-te bem.
3. O alívio ensina o hábito. "O problema é que isso é imediatamente reforçador", diz Sirois. É assim que algumas pessoas deslizam para a procrastinação como forma habitual de lidar com tarefas desagradáveis (Speaking of Psychology).
4. O teu eu do futuro paga a conta. Dizemos a nós próprios que amanhã vamos ter mais vontade, como se o eu de amanhã fosse lidar melhor com aquilo. "O eu do futuro torna-se a besta de carga da procrastinação", disse Sirois ao APS Observer. Esse eu tem os mesmos sentimentos para gerir, com menos tempo.

Como tratar primeiro do sentimento

Se é um sentimento que dá início ao ciclo, a solução também começa aí. O conselho de Sirois segue uma ordem clara: explorar a emoção, perceber de onde vem e depois agir sobre isso (Deep Dive). Em forma de três perguntas, cabe no momento em que te apanhas a pegar no telemóvel.

1. O que estou a sentir agora?

Dá-lhe um nome numa ou duas palavras. Se as palavras não vierem, usa o teste DUST do autor de produtividade Graham Allcott, descrito por Anne-Laure Le Cunff, da Ness Labs: a tarefa é difícil (difficult), pouco clara (unclear), assustadora (scary) ou maçadora (tedious)? Le Cunff sugere ler a procrastinação como informação sobre aquilo com que estás a ter dificuldade (Ness Labs).

2. Vem da tarefa ou de mim?

Esta é a pergunta central de Sirois. Algumas tarefas são aquilo a que ela chama "procrastinogénicas", tarefas "que não te dão autonomia, que não têm estrutura e que são ambíguas" (WorkLife). Se a tarefa é grande demais, vaga demais ou sem estrutura, muda a tarefa: pede a alguém que a explique, corta-a em pedaços pequenos ou descobre o que faz com que valha a pena (Deep Dive). "Tens de cavar um pouco mais fundo e encontrar algum sentido pessoal nessa tarefa", disse ao APS Observer. Se o sentimento vem de ti, como dúvidas antigas ou medo de errar, a mudança está na forma como falas contigo.

Os livros de Adam Grant mostram como pode ser mudar a tarefa. Ele chama-se a si próprio um "precrastinador", alguém que começa cedo (WorkLife), mas adia a revisão dos textos porque mexer em frases o aborrece. Voltou a torná-la interessante reescrevendo parágrafos com a voz dos seus autores favoritos (The Diary of a CEO).

3. Qual é um começo tão pequeno que o posso fazer já?

O conselho de Pychyl é deixar que a motivação venha depois da ação (Deep Dive). Nos seus estudos com pagers, uma tarefa temida parecia menos stressante depois de os estudantes a terem começado (Pychyl, Just get started). Por isso, escolhe algo que consigas fazer em poucos minutos: abrir o ficheiro, escrever uma linha, fazer a chamada.

"Na medida em que consigo lidar com as minhas emoções, consigo manter-me na tarefa."

Tim Pychyl, no APS Observer

O 1h Protocol para Deixar de Procrastinar parte da mesma ideia: as primeiras perguntas descobrem que obstáculo está por trás do teu adiamento antes de sugerir um primeiro passo.

A procrastinação é um problema de gestão do tempo?

Duas experiências com a participação da psicóloga Dianne Tice mostram o que se passa realmente. Numa, de 2001, ela e os colegas manipularam o humor de estudantes e depois deram-lhes tempo para praticarem para um teste de inteligência. Os estudantes que achavam que o seu humor podia mudar, sobretudo os que estavam mal-dispostos, adiaram a prática até quase ao último minuto; os estudantes levados a acreditar que o seu humor estava congelado não procrastinaram (APS Observer; Tice et al., 2001). Quando as pessoas estão perturbadas, concluíram os autores, sentir-se melhor a curto prazo passa à frente dos outros objetivos.

Noutra, Tice e Joseph Ferrari disseram a estudantes que iam resolver um quebra-cabeças de matemática no fim de uma sessão de laboratório, com tempo antes para praticar ou para jogar jogos como o Tetris. Os procrastinadores crónicos só adiaram a prática quando o quebra-cabeças foi descrito como um teste às suas capacidades cognitivas. Quando foi descrito como uma brincadeira sem importância, comportaram-se como toda a gente (APS Observer). A única coisa que mudava entre as duas versões era a ameaça de ser avaliado.

"Quando procrastinamos, não estamos a evitar a tarefa, estamos a evitar as emoções negativas associadas a essa tarefa."

Fuschia Sirois, no Your Parenting Mojo

A preguiça também não encaixa nas provas. Sirois nota que alguns procrastinadores crónicos têm as casas mais arrumadas, com a loiça lavada e tudo organizado, enquanto a tarefa grande fica à espera (WorkLife). O nosso guia sobre o que significa procrastinar explica porque é que "preguiçoso" é o rótulo errado.

Procrastinação e ansiedade: um ciclo nos dois sentidos

A ansiedade é um dos sentimentos que podem dar início ao ciclo, e o stress alimenta-o pelas duas pontas. Na explicação de Sirois, o stress contínuo gasta a capacidade de lidar com as coisas que normalmente levarias para uma tarefa difícil e torna os sentimentos desagradáveis mais difíceis de suportar, por isso adiar torna-se a saída fácil. Também funciona ao contrário: num estudo de nove meses com estudantes universitários suecos, os que procrastinavam mais no início relataram mais stress no fim, mesmo tendo em conta o stress que tinham à partida (Sirois, 2023).

A culpa acrescenta mais uma volta. Sirois e Pychyl notam que o mau humor também vem de olhar para adiamentos passados e de te julgares por eles, o que dá ao próximo adiamento ainda mais de que fugir (Sirois & Pychyl, 2013). O nosso artigo sobre a culpa da procrastinação explica como quebrar essa parte.

Depois há a previsão. Antes de começar, imaginamos que a tarefa vai ser pior, e durar mais, do que vai ser. Sirois chama a isto fazer "montanhas emocionais de grãos de areia" e liga-o à investigação que mostra que as pessoas preveem mal os seus próprios sentimentos futuros (Speaking of Psychology). Também esquecemos as formas que temos de lidar com as coisas, como o humor ou ligar a um amigo, que tornam os momentos difíceis mais leves do que imaginamos (Deep Dive).

Se o sentimento por trás dos teus adiamentos é um desânimo ou uma preocupação que não passa, ou se os adiamentos estão a prejudicar o teu trabalho ou as tuas relações, fala com o teu médico de família ou com um psicólogo.

Porque é que procrastino em coisas de que gosto?

Sirois nota que ninguém procrastina em coisas que parecem divertidas (Deep Dive). Por isso, quando continuas a adiar algo de que gostas, procura o sentimento escondido lá dentro.

• O projeto tornou-se um veredito sobre ti, como o quebra-cabeças do estudo de Tice e Ferrari.
• Sentes duas coisas ao mesmo tempo. Sirois descreve estar entusiasmada com uma tarefa e nervosa com ela ao mesmo tempo (Deep Dive).
• O prazer desvaneceu-se. Nos estudos dela, as pessoas propensas à procrastinação achavam os seus objetivos menos agradáveis, sobretudo com uma alternativa tentadora por perto (Sirois & Pychyl, 2013).
• A versão na tua cabeça é perfeita. Até começares, o resultado final continua impecável; começar significa enfrentar os obstáculos (Speaking of Psychology).

A pergunta a fazer da próxima vez

Da próxima vez que reparares que a tua mão vai ao telemóvel com uma tarefa aberta, faz a pergunta de Sirois: este sentimento vem da tarefa ou de mim? Se for da tarefa, muda a tarefa. Se fores tu, muda o que dizes a ti próprio e depois dá o passo mais pequeno que conseguires. Para um plano completo construído à volta do começo, vê como deixar de procrastinar.

A parte gratuita do 1h Protocol para Deixar de Procrastinar faz-te algumas perguntas sobre a tarefa que continuas a adiar, dá nome ao padrão por trás dela e dá-te um primeiro passo. Começa grátis

Perguntas frequentes

Porque é que procrastino tanto?

Normalmente, porque as tuas tarefas provocam sentimentos que queres evitar, como tédio, frustração ou insegurança, e adiá-las traz um alívio rápido que recompensa o hábito. Estás longe de estar sozinho: Fuschia Sirois estima que 15 a 25% dos adultos procrastinam de forma crónica (APA, Speaking of Psychology).

A procrastinação é causada pela ansiedade?

A ansiedade é um dos sentimentos que a podem desencadear, a par do tédio e da insegurança. A ligação funciona nos dois sentidos: adiar traz alívio agora e mais stress depois. Se a preocupação ou o desânimo estão presentes a maior parte do tempo, fala com o teu médico de família ou com um psicólogo.

A procrastinação é um problema de gestão do tempo?

Raramente. Fuschia Sirois e Tim Pychyl descrevem-na como uma forma de gerir o humor (Sirois & Pychyl, 2013), e Sirois considera que as provas sobre as soluções de gestão do tempo são, na melhor das hipóteses, mistas e de curta duração. As ferramentas de planeamento funcionam melhor depois de tratares do sentimento por trás do adiamento.

O que acontece no cérebro quando procrastinamos?

A investigação está no início e é sobretudo correlacional. Fuschia Sirois descreve estudos de imagem que sugerem que a amígdala, a zona do cérebro que deteta ameaças, é diferente nas pessoas propensas à procrastinação, o que bate certo com uma maior sensibilidade às emoções negativas (Deep Dive). Um inquérito a estudantes associou a procrastinação a dificuldades, relatadas pelos próprios, em planear, começar tarefas e controlar emoções (APS Observer).

Porque é que procrastino em coisas de que gosto?

Alguma coisa na tarefa deixou de parecer divertida. Pode agora parecer um veredito sobre a tua capacidade, trazer entusiasmo e nervosismo ao mesmo tempo, ou ter perdido a graça a meio. Perceber qual destas é diz-te o que mudar.

Fontes

Este artigo baseia-se na investigação publicada de Fuschia Sirois e Tim Pychyl e em entrevistas que Sirois deu a podcasts da APA, da TED e de outros.

• Sirois & Pychyl, Procrastination and the priority of short-term mood regulation (revisão teórica com revisão por pares, 2013)
• APA Dictionary of Psychology, Procrastination (entrada de obra de referência profissional, atualizada em 2026)
• Speaking of Psychology 210, Fuschia Sirois: Why we procrastinate and what to do about it (episódio do podcast da APA, 2022)
• WorkLife with Adam Grant: The real reason you procrastinate (episódio de podcast da TED com Fuschia Sirois, 2020)
• Your Parenting Mojo 170, Fuschia Sirois: How to stop procrastinating (episódio de podcast, 2022)
• Deep Dive with Ali Abdaal, Fuschia Sirois: The procrastination trap (episódio de podcast, 2023)
• APS Observer, Why wait? The science behind procrastination (artigo de revista de uma associação profissional, 2013)
• Tice, Bratslavsky & Baumeister, Emotional distress regulation takes precedence over impulse control (três experiências de laboratório, 2001)
• Sirois, Procrastination and stress: a conceptual review of why context matters (revisão conceptual com revisão por pares, 2023)
• Adam Grant, Procrastination is not a time management problem (publicação no LinkedIn, 2025)
• Anne-Laure Le Cunff, Why we wait: understanding the emotions behind procrastination (artigo da Ness Labs, 2023)
• The Diary of a CEO, Adam Grant on procrastination, perfectionism and happiness (episódio de podcast, 2024)
• Timothy Pychyl, Just get started (artigo do blogue do investigador, Psychology Today, 2008)
• Deep Dive with Ali Abdaal, Tim Pychyl: How to solve procrastination (episódio de podcast, 2022)