Perfeccionismo e procrastinação: o que te trava é o medo, não a fasquia

Se adias o trabalho porque tem de ficar perfeito, provavelmente não são os teus padrões elevados que te travam. A ligação entre perfeccionismo e procrastinação passa pelo medo: numa revisão de 44 estudos, as pessoas com padrões pessoais elevados procrastinavam ligeiramente menos, enquanto a preocupação com erros, com ser julgado e com nunca ser suficientemente bom andava com mais adiamento. Por isso, podes manter os teus padrões e trabalhar a forma como lidas com a distância entre o trabalho que tens à frente e o trabalho que imaginas.

Adam Grant, hoje psicólogo organizacional em Wharton, encontrou essa distância numa prancha de saltos aos 14 anos. Ia até à ponta da prancha, parava e voltava para trás, às vezes durante 45 minutos ou uma hora, porque sempre que uma aproximação lhe parecia desequilibrada concluía que um salto perfeito já estava fora de alcance, então para quê tentar? No Ten Percent Happier, separa dois tipos de perfeccionismo: padrões muito elevados com uma imagem positiva daquilo que procuras, e o medo de falhar, a sensação de que toda a gente está prestes a descobrir os teus defeitos.

O perfeccionismo causa procrastinação?

Depende de que parte do perfeccionismo estamos a falar. Os investigadores dividem-no em dois: as aspirações perfeccionistas, definir padrões muito elevados para ti próprio e esforçares-te para os cumprir, e as preocupações perfeccionistas, ou seja, autocrítica dura, preocupação com a forma como os outros te vão julgar e nunca te sentires satisfeito, mesmo depois de um sucesso. Uma revisão anterior, de 2007, mediu o perfeccionismo como um único traço e quase não encontrou ligação com a procrastinação. Quando a investigadora da procrastinação Fuschia Sirois e os colegas separaram as duas partes, em 2017, as preocupações andavam com mais procrastinação e as aspirações com ligeiramente menos, e as duas ligações mantiveram-se depois de terem em conta a sobreposição entre elas. São correlações de inquéritos: mostram o que anda junto, não o que causa o quê.

Como deixar de procrastinar sendo perfeccionista

Os cinco passos mantêm os teus padrões. Mudam a forma como lidas com a distância entre o padrão e o primeiro rascunho.

1. Descobre que voz está a falar

Antes da tarefa que andas a evitar, faz a ti próprio quatro perguntas:

• Estou a pensar no trabalho, ou no que as pessoas vão pensar dele?
• Se atingir o padrão, ficarei satisfeito, ou vou encontrar o defeito seguinte?
• Este padrão é meu, ou é um que sinto que os outros definiram?
• Espero conseguir atingi-lo?

A primeira metade de cada pergunta soa a aspiração; a segunda soa a preocupação. Sirois nota que as duas só estão moderadamente relacionadas, por isso podes ouvir as duas (iProcrastinate). O 1h Protocol para Deixar de Procrastinar começa num ponto parecido: a parte gratuita procura o obstáculo por trás do teu adiamento, e um dos padrões que procura é a preocupação de que o trabalho não fique suficientemente bom.

2. Define a tua pontuação-alvo antes de começar

A viragem de Grant chegou quando o treinador lhe disse que nos saltos para a água não existe um 10 perfeito. "Um 10 não é para a perfeição. É para a excelência", diz Grant: os juízes podem dar 10 a um salto com falhas. Hoje, começa cada projeto escolhendo a sua pontuação-alvo. Um livro, que ocupa dois anos da sua vida profissional, leva um nove. Uma publicação no Instagram leva um seis e meio, contou ao The Diary of a CEO.

As orientações públicas dizem o mesmo com palavras mais simples. O Departamento de Saúde de Hong Kong diz aos estudantes para procurarem o "suficientemente bom" em vez da perfeição: "Feito é melhor do que perfeito." Na prática, fica assim: antes de abrires o ficheiro, escreve uma linha, "Suficientemente bom para este rascunho significa...", e dá-lhe uma pontuação de 0 a 10.

3. Limita no tempo uma primeira versão tosca

Um manual clínico de autoajuda sobre perfeccionismo, da Austrália Ocidental, sugere pôr um limite de tempo ao trabalho e parar nesse ponto, "por muito ou pouco que tenha feito". A Washington University in St. Louis di-lo assim: "É melhor ser um editor perfeccionista do que um criador perfeccionista." O conselho de Grant no WorkLife é a mesma ideia: não critiques o teu trabalho enquanto o estás a criar.

4. Testa o medo como uma experiência

O manual transforma o medo numa previsão que podes verificar. Escreve o que esperas que aconteça e quão seguro estás, de 0 a 100%. Planeia um pequeno teste, faz o teste e regista o que aconteceu e quanto da previsão se confirmou. No exemplo trabalhado do manual, o dono de uma oficina de automóveis, que andava a evitar a papelada há um ano, tinha 90% de certeza de que ela o ia esmagar e revelar uma conta de impostos enorme. Ao fim de quatro manhãs de sábado, classificou a previsão como 10% verdadeira.

Thomas Curran, psicólogo da London School of Economics, usa uma versão mais leve no Hidden Brain: escreve o pensamento "tenho de", classifica numa escala de um a 10 quão realista é e pergunta-te o que aconteceria se não o fizesses já. Grant vai mais longe e mantém um orçamento de fracassos de três projetos por ano que podem falhar. Se nada falha, raciocina ele, não está a esticar-se.

5. Responde a um falhanço com uma frase gentil

O medo alimenta-se da autocrítica, por isso a forma como respondes a um deslize conta. A revisão de Sirois sugere a autocompaixão como forma de aliviar o autojulgamento que as preocupações perfeccionistas e a procrastinação partilham e, numa experiência, os estudantes a quem disseram para não serem demasiado duros consigo próprios depois de chumbarem num teste estudaram mais tempo para a repetição. O nosso artigo sobre a culpa da procrastinação e a autocompaixão explica o que fazer depois de um deslize.

Como é que o perfeccionismo e a procrastinação se alimentam um ao outro?

Sirois explica a ligação através das expectativas. As pessoas com muitas preocupações perfeccionistas têm muitas vezes os mesmos objetivos das que têm muitas aspirações, disse a Tim Pychyl no seu podcast iProcrastinate. A diferença aparece antes de qualquer esforço, quando te perguntas se vais conseguir. Se a resposta honesta for "provavelmente não", recuar ou adiar parece a opção sensata. As pessoas com muitas aspirações esperam atingir os seus padrões, e essa confiança leva-as até ao fim.

O mesmo padrão aparece entre os maiores procrastinadores. Num inquérito a estudantes universitários suecos, os que tinham procrastinação grave preocupavam-se muito mais com ficar aquém do que os restantes, enquanto os seus padrões pessoais quase não diferiam.

Curran descreve o perfeccionismo menos como perseguir o sucesso e mais como evitar o fracasso. No Hidden Brain, descreveu uma experiência de laboratório conduzida pelo colega Andrew Hill. Pessoas numa tarefa de ciclismo receberam uma distância para percorrer, ouviram depois que tinham falhado, independentemente do que tinham feito, e foi-lhes pedido que voltassem a tentar. As pessoas com pouco perfeccionismo mantiveram o esforço. As pessoas com muito perfeccionismo pouparam-se na segunda tentativa. "Não tem só o aspeto de uma desistência total, já agora", disse Curran. "Também pode surgir sob a forma de procrastinação."

"Muita procrastinação é movida pelo medo." (Adam Grant)

A partir daí, o adiamento alimenta-se sozinho. Adiar a tarefa traz alívio imediato, o trabalho feito à pressa ou a oportunidade perdida no prazo parecem confirmar o medo e, como descreve a revisão de Sirois, a autocrítica realimenta-se e faz a próxima tarefa parecer mais arriscada; porque é que procrastino? explica esse ciclo de alívio em pormenor. O manual sobre perfeccionismo chama a evitar tarefas "a outra face da mesma moeda" de verificar e refazer: alguns perfeccionistas adiam uma tarefa indefinidamente, outros deixam-na para o último minuto.

Margaret Atwood contou a Grant no WorkLife que adiou o início de The Handmaid's Tale durante cerca de três anos e tentou escrever "um romance mais normal" em vez disso, porque a ideia lhe parecia "demasiado tresloucada". A preocupação dela era a clássica: "Não sabes se vão gostar ou não." O seu conselho para um primeiro rascunho é curto: "O cesto dos papéis é teu amigo."

Se o perfeccionismo vem acompanhado de um desânimo persistente ou de uma preocupação que não consegues desligar, vai ao médico; um planeamento de hábitos como este não o substitui.

Começa pela tarefa que temes

"A tarefa que andas a adiar nem sempre é a que detestas. Pode ser a que temes." (Adam Grant)

Percorre a tua lista à procura dessa tarefa. Os padrões elevados, como diz Curran, "não têm de vir acompanhados de insegurança", por isso mantém os teus e muda o começo. Se a preocupação de que não fique suficientemente bom é o que te trava, a parte gratuita do 1h Protocol para Deixar de Procrastinar encontra o obstáculo no teu caminho e dá-te um primeiro passo; dá a esse passo uma pontuação-alvo antes de começares.

Perguntas frequentes

O perfeccionismo causa procrastinação?

O seu lado receoso anda com mais procrastinação; o lado das aspirações não. Numa revisão de 2017 de 44 estudos, as preocupações perfeccionistas (preocupação com erros e com o julgamento) estavam ligadas a mais procrastinação, e os padrões pessoais elevados a ligeiramente menos. Os estudos são correlacionais, por isso mostram uma ligação, não uma prova de causa.

Como deixo de ser um perfeccionista que procrastina?

Mantém os teus padrões e muda a forma como começas. Decide o que significa "suficientemente bom" antes de começar, limita no tempo uma primeira versão tosca, testa o resultado que temes contra o que acontece de facto e responde a um falhanço com gentileza em vez de autocrítica.

O que é o ciclo perfeccionismo-procrastinação?

Uma tarefa que vai ser avaliada levanta a dúvida de que a consigas fazer suficientemente bem. Adiá-la traz alívio, o que torna o próximo adiamento mais provável. Quando chega o prazo, o trabalho feito à pressa ou uma oportunidade perdida parecem confirmar o medo, e a autocrítica faz a próxima tarefa parecer mais arriscada.

Existe um perfeccionismo saudável?

Os investigadores separam as aspirações perfeccionistas, padrões elevados que defines para ti próprio, das preocupações perfeccionistas, o medo de ficar aquém. As aspirações andam com ligeiramente menos procrastinação, mas não são uma virtude pura: Sirois nota que também trazem stress. Adam Grant sugere apontar à excelência e não à perfeição.

Como baixo os meus padrões sem me importar menos?

Não tens de os baixar, só de os calibrar. Adam Grant escolhe uma pontuação-alvo para cada projeto antes de começar, um nove para um livro e um seis e meio para uma publicação no Instagram. Caso contrário, diz ele, podia passar o dia inteiro na publicação e nunca fazer nada.

Fontes

Este artigo baseia-se nas conversas de Adam Grant no Ten Percent Happier, no The Diary of a CEO e no WorkLife, na revisão de Fuschia Sirois de 2017 e na sua entrevista ao iProcrastinate, e na investigação e orientações abaixo.

• A meta-analytic and conceptual update on the associations between procrastination and multidimensional perfectionism (Sirois, Molnar e Hirsch; meta-análise, European Journal of Personality, 2017)
• Procrastination among university students: differentiating severe cases in need of support from less severe cases (Rozental e colegas; inquérito a 732 estudantes, Frontiers in Psychology, 2022)
• Perfectionistic concerns, perfectionistic strivings: there's an important difference (podcast iProcrastinate, Tim Pychyl com Fuschia Sirois, 2017)
• Adam Grant on perfectionism and procrastination (podcast Ten Percent Happier, episódio 547, 2023)
• Adam Grant: the surprising new research on procrastination, perfectionism and happiness (podcast The Diary of a CEO, 2024)
• The real reason you procrastinate (WorkLife with Adam Grant, podcast da TED, 2020)
• Escaping perfectionism (episódio do podcast Hidden Brain com Thomas Curran)
• Perfectionism in Perspective (Centre for Clinical Interventions, Governo da Austrália Ocidental; manual de autoajuda, 2009)
• How to stop procrastinating (Departamento de Saúde de Hong Kong, Student Health Service; infografia, 2022)
• Procrastination: it's rarely about time management (Washington University in St. Louis, Health Promotion Services, 2026)
• Self-compassion increases self-improvement motivation (Breines e Chen; quatro experiências, Personality and Social Psychology Bulletin, 2012)