Crise de dor nas costas: o que fazer nas primeiras horas

Quando tens uma crise nas costas, verifica primeiro os sinais de alerta. Se nenhum se aplicar, expira, mexe-te da forma que te parecer fácil e mantém uma versão mais pequena do teu dia: levanta-te e veste-te, dá uma caminhada curta, faz o que mais importa a um ritmo mais lento. O calor pode aliviar a rigidez. Depois, quando acalmar, escreve uma frase para a próxima vez.

Baixas-te para apanhar uma meia e as costas prendem. Num minuto estás de pé, muito quieto, a suster a respiração, a pensar se cancelas o dia. Tom Morrison conhece este momento. Num vídeo de 2022, How to deal with a back pain flare up, visto mais de 116 000 vezes, Morrison percorre "o processo exato que usei quando estava a recuperar das minhas lesões de disco" (0:32). Morrison vende um programa online de mobilidade, com link no vídeo. A partir de 2:38, o vídeo passa a ser uma rotina para acompanhar, com um número definido de repetições. Este programa não te pede que a faças; as partes usadas aqui vêm dos dois primeiros minutos do vídeo.

A seguir: uma rotina para as primeiras horas, um dia mais pequeno que consegues manter e um plano para as manhãs seguintes.

É uma crise, ou algo mais?

1. Faz primeiro a verificação dos sinais de alerta

As causas graves de dor nas costas são raras. O 1h Protocol para Gerir a Dor nas Costas di-lo assim: a maioria das crises passa, mas alguns sinais querem dizer mais. Se algum aparecer, procura ajuda:

Procura ajuda médica imediatamente

• Dificuldade em urinar, ou perdas de urina ou fezes sem querer
• Dormência à volta dos genitais ou do rabo, ou sensações diferentes no sexo
• As duas pernas fracas, dormentes ou com formigueiro, ou não consegues andar por causa da dor
• Dor depois de uma queda grave, de um acidente ou de uma pancada
• Dor no peito ou dificuldade em respirar ao mesmo tempo; ou uma dor nova muito pior do que antes, ou a piorar depressa

Consulta primeiro um médico

• Febre, ou sentires-te quente, com arrepios ou mal
• Cancro no passado, ou perda de peso sem tentares
• Dor pior à noite ou que não muda com o movimento nem com o repouso; dor alta entre as omoplatas; uma perna fraca ou dormente

Se uma crise nova não estiver a melhorar ao fim de algumas semanas, continuar a piorar ou te preocupar, consulta um médico. O teu tipo de crise habitual não conta como "muito pior do que antes"; algo novo, muito pior, ou a piorar depressa, conta. Se estiveres grávida, fala sobre as tuas costas com a tua parteira ou com o teu médico.

2. Chama-lhe crise e lembra-te de que dor forte não é lesão

Os investigadores precisavam de uma definição que as pessoas com dor nas costas reconhecessem. Partiram do que 130 pessoas com dor nas costas disseram, afinaram-na com especialistas num workshop e num inquérito em duas rondas, e depois testaram a formulação com pessoas com dor nas costas. O resultado: "Uma crise é um agravamento da tua condição que dura de horas a semanas, é difícil de tolerar e afeta em geral as tuas atividades habituais e/ou as tuas emoções" (Costa et al., 2019). A dor subir durante algum tempo não chega por si só; uma crise é difícil de acalmar e muda o teu dia.

Essa definição traz um fim incluído. Uma crise dura de horas a semanas, e depois passa. E o quanto é forte não te diz o quão grave é. O NHS inform diz que "a coluna é forte e os problemas de costas raramente se devem a uma doença ou lesão grave" (NHS inform). Greg Lehman, clínico em Toronto que também dá cursos de formação contínua para profissionais, di-lo de outra forma num caderno gratuito sobre a dor: "mesmo uma dor nova não quer dizer, regra geral, que haja lesão" (Lehman, 2017, p. 43). O Alarme é forte, mas forte não é o mesmo que lesão. Para saberes mais, lê o quanto dói mostra o quão grave é?

Por isso, a pergunta numa crise não é "como é que a protejo?". É "como é que mantenho um dia mais pequeno até isto passar?".

O que fazer nas primeiras horas

3. Expira antes de te mexeres

A primeira instrução de Morrison é sobre a respiração. Quando a dor ou a hesitação chegam, diz Morrison, "vais respirar para o peito e suster a respiração, e isso piora tudo muito. Por isso é mesmo importante que mantenhas a respiração controlada" (1:04 a 1:14). É uma observação de um treinador, não um estudo, mas bate certo com as recomendações públicas: o NHS inform diz às pessoas com dor nas costas que não se "contraiam nem fiquem imóveis" (NHS inform).

Na prática: antes de te levantares, te virares ou esticares o braço para a chaleira, deita fora o ar numa expiração longa e descai os ombros. Depois mexe-te durante a expiração, devagar, até onde te parecer fácil. Se te apanhares a suster a respiração a meio, para, expira e continua.

4. Mexe-te cedo, da forma que te parecer fácil

Na recuperação do próprio Morrison, a dor costumava ser pior logo de manhã. "Por isso, mexeres-te logo de manhã é na verdade o que mais ajuda, e vai preparar-te para o resto do dia" (0:40 a 0:46). É a experiência de um treinador com a sua própria recuperação. A investigação aponta no mesmo sentido em termos mais gerais: "Não esperes que a dor desapareça toda para começares a mexer-te", diz a norma nacional de cuidados australiana (ACSQHC).

Movimento fácil é movimento comum: levantares-te e vestires-te, uns minutos a caminhar, nem que seja até à esquina e voltar. Não precisas de uma rotina nem de comprar nada.

5. Mantém um dia mais pequeno, não um dia na cama

O instinto é cancelar tudo e deitar-te. Os ensaios não o sustentam. Numa revisão Cochrane, dois ensaios com 401 pessoas com dor nas costas recente concluíram que o conselho de se manterem ativas teve resultados ligeiramente melhores do que o conselho de ficarem de repouso na cama, na dor e na capacidade de seguir com o dia; as diferenças foram pequenas (Dahm et al., 2010). Num ensaio finlandês com 186 trabalhadores com dor nas costas recente, os que foram aconselhados a seguir a vida normal voltaram ao trabalho mais cedo do que os aconselhados a ficar dois dias de repouso na cama. Ao fim de uma semana, 20% do primeiro grupo ainda estavam sem trabalhar, contra 41% do segundo; às duas semanas, 2% contra 19% (Malmivaara et al., 1995).

Pausas curtas não fazem mal. Períodos longos na cama podem atrasar a recuperação, e o conselho do NHS é "manter-te ativo e tentar continuar com as tuas atividades diárias" (NHS). Por isso, mantém uma versão mais pequena do teu dia. Abranda um pouco, mas não pares. Escolhe duas ou três coisas que manterias mesmo num dia mau:

• levantar-te e vestir-te
• uma caminhada curta, nem que seja até à esquina
• trabalhar, noutra cadeira ou a um ritmo mais lento
• o que os outros precisam de ti, como levar os miúdos à escola
• um duche sem pressa

Há quatro coisas que tendem a piorar uma crise, e cada uma parece sensata no momento: ficar deitado o dia todo, contrair as costas e suster a respiração, verificar as costas o dia todo à espera do pior, e cancelar tudo até as costas passarem a ser o dia. Não vais evitar as quatro. Escolhe aquela em que é mais provável caíres e planeia o contrário. Contrair as costas para lá da crise é uma armadilha à parte, e proteger demasiado as costas explica porquê.

6. Usa calor se ajudar

"Usa uma bolsa de calor (ou um saco de água quente) embrulhada num pano de cozinha para aliviar a rigidez das articulações ou os espasmos musculares", diz o NHS (NHS). Mantém uma toalha entre o calor e a pele. A evidência é modesta. Uma revisão Cochrane de 2006 de nove ensaios com 1117 pessoas encontrou evidência moderada de que as faixas de calor deram uma pequena descida, de curto prazo, na dor e na incapacidade, em dor nas costas com menos de três meses; quatro dos nove ensaios declararam financiamento da indústria, três deles do fabricante das faixas de calor (French et al., 2006). Vê o calor como conforto, não como cura: algo que torna mais fácil mexeres-te, não uma razão para ficares quieto com ele.

E os dias seguintes?

7. Avalia cada manhã e deixa essa avaliação definir o dia

Na manhã seguinte, a crise pode ainda estar lá. Faz uma pergunta: as minhas costas não estão pior do que ontem de manhã? Um não, não quer dizer que fizeste algo mal. Se não estiverem pior, acrescenta de volta uma coisa do teu dia habitual. Se estiverem pior, abranda mais um pouco e mantém o dia mais pequeno, e continua a caminhar, nem que sejam uns minutos. Esta regra é o ponto de partida do programa, não uma regra testada.

Uma crise pode não aliviar em linha reta; podes ter um dia melhor e depois um mais rígido. "Deverás ver a maior mudança nos sintomas nas primeiras duas semanas", diz o NHS inform (NHS inform). Se não estiver a melhorar ao fim de algumas semanas, consulta um médico.

8. Passa um pouco para outros e explica numa frase

Num inquérito online a 130 adultos com dor nas costas, as pessoas descreveram as crises como algo que mudava o que conseguiam fazer e como se sentiam, e um tema comum foi os outros não perceberem (Tan et al., 2019). Uma frase poupa-te a explicar tudo de cada vez. Aqui vai uma: "Tenho uma crise nas costas. Continuo a mexer-me, só estou a fazer menos por agora."

Durante um ou dois dias, passa para outros o que puderes: carregar pesos, as compras, a viagem longa de carro. Continua a trabalhar se puderes, mudando a forma como trabalhas em vez de deixares de trabalhar. O conselho do NHS inform é que "não precisas de estar sem dor nem sintomas para voltar ao trabalho".

9. Faz com que a primeira vez que te baixas seja fácil

Uns dias depois vem um pequeno teste: a primeira vez que te baixas para apanhar alguma coisa. Num estudo de 2017 com 44 adultos com dor nas costas de longa duração, um teste rápido de reação mostrou que, enquanto grupo, associavam dobrar-se com as costas arredondadas a perigo, quer dissessem ter muito medo de se dobrar, quer pouco (Caneiro et al., 2017). O vídeo de Morrison usa duas verificações, tocar nos pés e dobrar-se para uma posição de levantar uma carga, e diz que ambas devem parecer "totalmente normais para ti. E não deves ter nenhum tipo de hesitação ou medo nisso" (2:12 a 2:24). Por isso, expira, mantém-te solto e dobra-te só até onde te parecer fácil. Se assinalaste algum sinal de alerta, consulta um médico antes de ires aumentando o que levantas; o nosso guia sobre levantar pesos com dor nas costas trata do caminho de volta.

De volta à meia

A meia pode voltar a prender um dia. O que muda é o primeiro minuto: uma expiração em vez de uma respiração suspensa, um dia mais pequeno em vez de um dia cancelado, e um plano que escreveste quando as costas estavam calmas. Escreve-o agora, com palavras que soem a ti. O programa sugere: "Quando as costas falharem, vou expirar, lembrar-me de que uma crise passa e manter uma versão mais pequena do meu dia." O caderno de Lehman diz o objetivo com simplicidade: "Não devemos esperar evitar sempre as crises. Em vez disso, podes geri-las e continuar a fazer o que é importante" (p. 69).

Para o quadro geral, lê dor lombar; para saberes mais sobre o repouso, descansar ou mexer-se com dor nas costas; e se as tuas crises vêm depois de tarefas grandes, dor nas costas depois de um dia cheio.

Para planeares a tua própria crise antes de ela chegar, experimenta o 1h Protocol para Gerir a Dor nas Costas, um programa de bem-estar de educação prática. O primeiro capítulo, grátis, começa com uma verificação rápida de sinais de alerta, depois encontra o padrão dos teus dias de costas (um de quatro, ou o Tune-up) e dá-te uma coisa para fazer amanhã. O programa completo demora cerca de uma hora. Dois dos sete capítulos são sobre crises: as primeiras horas, um dia mais pequeno que ainda consegues manter e uma frase nas tuas palavras, e depois os dias a seguir, com o que passar para outras pessoas, o que dizer a quem está à tua volta e como voltar a subir a partir de um degrau abaixo. Sais com o teu plano numa página, um cartão para as crises no ecrã de bloqueio e catorze dias para o experimentares, com uma folha, revisões nos dias 7, 14 e 30 e, se tiveres sessão iniciada, quatro check-ins por email de um só toque. Começa grátis

Perguntas frequentes

O que devo fazer quando as costas falham?

Verifica primeiro os sinais de alerta. Se nenhum se aplicar, expira, mexe-te da forma que te parecer fácil e mantém uma versão mais pequena do teu dia em vez de ires para a cama. Com dor nas costas recente, o conselho de se manter ativo teve resultados ligeiramente melhores do que o repouso na cama numa revisão Cochrane (Dahm et al., 2010).

Quanto tempo dura uma crise de dor nas costas?

Os investigadores definem uma crise como um agravamento que dura de horas a semanas (Costa et al., 2019). O NHS inform diz que a maior mudança costuma acontecer nas primeiras duas semanas e que, em muitos casos, uma crise de um problema de costas antigo começa a acalmar em seis semanas. Se uma crise nova não estiver a melhorar ao fim de algumas semanas, continuar a piorar ou te preocupar, consulta um médico.

Devo usar calor numa crise?

Se ajudar, sim, como conforto: uma bolsa de calor ou um saco de água quente embrulhado numa toalha pode aliviar a rigidez (NHS). Nos ensaios, o efeito foi pequeno e de curto prazo (French et al., 2006), por isso usa-o para tornar mais fácil mexeres-te, não como razão para ficares quieto.

Posso mexer-me quando as costas entram em espasmo?

As recomendações públicas são manter-te tão ativo quanto possível e não te contraíres nem ficares imóvel. Começa com movimentos pequenos e fáceis durante a expiração, até onde te parecer fácil. Se não consegues andar por causa da dor, ou sentes as duas pernas fracas, dormentes ou com formigueiro, procura ajuda médica imediatamente.

Quando é que uma crise é motivo para ir ao médico?

Procura ajuda médica imediatamente perante qualquer sinal do primeiro grupo da verificação acima, como alterações na bexiga ou no intestino. Consulta primeiro um médico perante qualquer sinal do segundo grupo, como febre ou dor pior à noite. E se uma crise nova não estiver a melhorar ao fim de algumas semanas, continuar a piorar ou te preocupar, consulta um médico.

Fontes

Este artigo baseia-se no vídeo de Tom Morrison sobre como lidar com uma crise de dor nas costas, no caderno sobre a dor de Greg Lehman e nos estudos e recomendações listados abaixo.

• How to deal with a back pain flare up, with Tom Morrison (vídeo do YouTube, 2022)
• Greg Lehman, Recovery Strategies: Pain Guidebook (caderno de ciência da dor de um clínico, PDF gratuito, 2017)
• Costa et al, A definition of "flare" in low back pain (estudo de consenso com pessoas com dor nas costas e especialistas, 2019)
• Tan et al, Impact of flare-ups on the lives of individuals with low back pain (inquérito online qualitativo, 130 adultos, só o resumo, 2019)
• NHS inform, Back problems (página de informação de saúde, Escócia, 2026)
• NHS, Back pain (página de informação de saúde, 2026)
• Australian Commission on Safety and Quality in Health Care, Low Back Pain Clinical Care Standard, information for consumers (norma nacional de cuidados, 2022)
• Dahm et al, Advice to rest in bed versus advice to stay active for acute low-back pain and sciatica (revisão sistemática Cochrane, 10 ensaios, 2010)
• Malmivaara et al, The treatment of acute low back pain: bed rest, exercises, or ordinary activity? (ensaio aleatorizado, 186 trabalhadores em Helsínquia, 1995)
• French et al, Superficial heat or cold for low back pain (revisão sistemática Cochrane, 9 ensaios, 2006)
• Caneiro et al, Implicit evaluations and physiological threat responses in people with persistent low back pain and fear of bending (estudo experimental, 44 adultos, 2017)