Levantar pesos com dor nas costas: o que Greg Lehman encontrou sobre dobrar-se

Tens as costas doridas há uns dias. O cesto da roupa está no chão, e uma voz na tua cabeça repete o que ouves há anos: dobra os joelhos, mantém as costas direitas, nunca as arredondes. Por isso agachas-te todo rígido, sustens a respiração e levantas o cesto como se ele te pudesse partir.

Essa regra é um dos conselhos sobre as costas mais repetidos, e um dos que tem menos sustentação. Levantar da forma que te parecer confortável, e aumentar o que levantas pouco a pouco, tem mais por trás do que qualquer técnica em particular.

Greg Lehman é um fisioterapeuta que ensina profissionais de saúde sobre a dor, tem o canal Movement Optimism no YouTube e vende cursos sobre ciência da dor e biomecânica. Uma palestra de Lehman de 2020 apresenta "sete razões para não te preocupares em manter a coluna neutra". A primeira: há muito pouca evidência prospetiva de que dobrar a coluna seja, por si só, um fator de risco para a dor lombar (Lehman, 2020, a partir de 0:43). Se acompanharmos dois grupos de trabalhadores, um que se dobra mais e outro que se dobra menos, "não há investigação que diga que esse grupo tem maior probabilidade de ter dor" (1:03).

Lehman não diz que a carga nunca conta. Se "levantares mais, levantares muito e com muita frequência", a carga "pode ser um pequeno fator que aumenta a tua probabilidade de ter dor" (1:27 a 1:35).

O que diz a investigação sobre dobrar-se e levantar cargas

1. As aulas sobre como levantar cargas não preveniram a dor nas costas

Uma revisão Cochrane juntou os ensaios em locais de trabalho. Em sete ensaios aleatorizados com 19 317 trabalhadores, os que receberam formação sobre como levantar cargas relataram níveis de dor nas costas semelhantes aos dos que não receberam formação nenhuma (Verbeek et al., 2011). Uma formação mais intensiva não foi melhor do que uma instrução curta. Os autores classificaram a evidência como de qualidade moderada: os conselhos e a formação sobre como levantar cargas, com ou sem dispositivos de apoio, não preveniram a dor nas costas.

2. Umas costas arredondadas não são uma causa comprovada

A pergunta seguinte é a própria forma. Uma revisão de 2020 procurou uma associação entre o quanto a zona lombar se dobra ao levantar uma carga e a dor nas costas. A maioria dos estudos que encontrou não mostrou diferença entre pessoas com e sem dor nas costas, e os autores consideraram haver evidência de baixa qualidade de que dobrar mais ao levantar uma carga não era um fator de risco (Saraceni et al., 2020). É uma base de evidência pequena e fraca, por isso o resumo justo é que arredondar as costas não é uma causa comprovada, e também não se mostrou que seja isento de risco.

Robin Nürnberg, fisioterapeuta na Alemanha que publica como Critical Physio e oferece coaching e um seminário online, vai mais longe. No Coach Stef Podcast, Nürnberg enumerou as crenças que agora parecem pouco úteis: sentar sempre direito, não levantar nada pesado quando as costas doem, ou só levantar com os joelhos (5:10). A opinião do próprio Nürnberg: "grundsätzlich ist der Körper dafür absolut designt, Dinge mit einem runden Rücken hochzuheben" ("no fundo, o corpo está absolutamente concebido para levantar coisas com as costas arredondadas") (Coach Stef Podcast #80, 5:51). A ressalva vem logo antes: "wenn man zum Beispiel akute Schmerzen hat oder gerade Nervenschmerzen hat, dann darf man das modifizieren, die Hebetechnik" ("se tiveres dor aguda, por exemplo, ou dor nos nervos neste momento, podes mudar a forma como levantas") (5:42).

Nem toda a gente concorda. Stuart McGill, o professor de biomecânica da coluna cujos livros, como Back Mechanic, muitos treinadores seguem, ensina as pessoas a dobrar-se pela anca e a poupar a coluna sob carga, uma abordagem a que McGill chama higiene da coluna (Huberman Lab, 2024). Se essa abordagem te serve e gostas de a fazer, mantém-na. Onde Lehman e Nürnberg divergem é em tratar cada vez que te dobras como um perigo.

Há mais uma peça que mantém isto honesto. Uma revisão de 2011 de 36 estudos concluiu que cargas de trabalho pesadas, levantar cargas com frequência e posições dobradas, torcidas ou incómodas no trabalho estiveram associadas a mais dor nas costas (Heneweer et al., 2011). Eram empregos inteiros, medidos ao longo de meses ou anos, e mostram associações, não causas. Batem certo com o "a carga pode ser um pequeno fator" de Lehman: quanto levantas e com que frequência parecem contar mais do que a forma como seguras as costas numa carga em particular.

3. As costas habituam-se à carga

O guia de Lehman apresenta a alternativa de forma simples: "O corpo está concebido para responder às exigências físicas a que o sujeitamos e para ficar mais forte e mais resistente." O problema surge quando fazemos "mais do que aquilo para que estamos preparados", e isso "não quer dizer que essas atividades estejam proibidas, quer só dizer que temos de começar a fazê-las devagar para criar tolerância" (Recovery Strategies, p. 32).

Um ensaio sueco testou diretamente o levantamento de cargas pesadas. Setenta adultos entre os 25 e os 60 anos com dor nas costas há mais de três meses foram divididos em dois grupos durante oito semanas: um treinou com levantamentos terra pesados, o outro com exercícios de movimento suaves e de carga baixa, e ambos receberam educação sobre a dor. Nenhum grupo se saiu melhor aos dois, 12 ou 24 meses, e pelo menos metade de cada grupo relatou menos dor e incapacidade (Michaelson et al., 2016). Levantar cargas pesadas, aumentadas ao longo de semanas, teve resultados iguais aos do trabalho suave.

Na prática, é isto. Quem pega numa criança pequena ao colo muitas vezes por dia tem umas costas habituadas a uma criança pequena. A mesma pessoa a mudar um sofá depois de um ano de trabalho de secretária está a pedir às costas algo novo. O nosso guia sobre dor nas costas depois de um dia cheio trata dos dias em que fazes muito mais do que o habitual.

Porque é que dobrar-se ainda pode parecer perigoso

4. A Guarda aprende a vigiar cada vez que te dobras

Depois de uma fase má, muitas pessoas deixam de se dobrar, ou só se dobram de forma rígida e cuidadosa. No 1h Protocol para Gerir a Dor nas Costas, isso é a Guarda: proteger as costas ajuda nos primeiros dias, e quando fica, tende a andar com mais dor e mais limitações.

Parte disto é aprendido. Em entrevistas a 23 adultos com dor nas costas na Nova Zelândia, as pessoas a quem tinham sido dadas posturas fixas e regras para levantar cargas para protegerem as costas descreveram uma vigilância constante, a vigiar as costas durante anos (Darlow et al., 2013). Outras tinham ouvido uma mensagem clara de "continua a mexer-te", e isso também ficou com elas.

Parte disto passa abaixo do que notamos. Num estudo australiano de 2017, 44 adultos com dor nas costas de longa duração viram imagens de pessoas a dobrar-se e a levantar cargas. Em testes rápidos de reação, enquanto grupo, associavam dobrar-se com as costas arredondadas a perigo, quer dissessem ter muito medo de se dobrar, quer pouco (Caneiro et al., 2017). Dois dos autores, Peter O'Sullivan e Lorimer Moseley, recebem honorários por ensinar sobre a dor.

O guia de Lehman aponta regras como "Não dobres as costas, levanta com as pernas" como parte do problema (p. 42). Se achas que dobrar-se faz mal, diz o guia, começas a mexer-te de forma defensiva e com medo, como se houvesse uma única forma certa de te mexeres, "em vez de pensares que há inúmeras variações e que muitas, se não todas, são aceitáveis".

"No fundo, dissemos a certas partes do corpo que deviam continuar a 'coxear' mesmo depois de já não haver necessidade disso." Greg Lehman, Recovery Strategies, p. 42

Como voltar a levantar cargas

5. Verifica primeiro os sinais de alerta

As causas graves de dor nas costas são raras, mas alguns sinais querem dizer mais. Se algum destes aparecer, procura ajuda.

Procura ajuda médica imediatamente:

• Dificuldade em urinar, ou perdas de urina ou fezes sem querer
• Dormência à volta dos genitais ou do rabo, ou sensações diferentes no sexo
• As duas pernas fracas, dormentes ou com formigueiro, ou não consegues andar por causa da dor
• Dor depois de uma queda grave, de um acidente ou de uma pancada
• Dor no peito ou dificuldade em respirar ao mesmo tempo; ou uma dor nova muito pior do que antes, ou a piorar depressa

Consulta primeiro um médico:

• Febre, ou sentires-te quente, com arrepios ou mal
• Cancro no passado, ou perda de peso sem tentares
• Dor pior à noite ou que não muda com o movimento nem com o repouso; dor alta entre as omoplatas; uma perna fraca ou dormente

Se algum sinal do segundo grupo se aplicar a ti, consulta um médico antes de ires aumentando o que levantas; entretanto, levanta só o que o teu dia exige, da forma que te parecer confortável. Se foste operado às costas recentemente, segue os conselhos da equipa que te tratou. E se uma crise nova não estiver a melhorar ao fim de algumas semanas, continuar a piorar ou te preocupar, consulta um médico.

6. Faz com que a primeira vez que te dobras seja descontraída

Começa pela forma de te dobrares que normalmente protegerias, como apanhar uma meia ou chegar a uma prateleira baixa. Expira, deixa as costas mexerem-se como querem e vai só até onde te parecer fácil. Nada mais. Suster a respiração e contrair as costas faz parte da Guarda, e cada vez que te dobras com facilidade dás ao alarme das tuas costas algo novo com que aprender. O nosso guia sobre as primeiras horas de uma crise usa o mesmo movimento.

7. Levanta da forma que te parecer confortável e divide o que é pesado

Não há uma técnica certa para aperfeiçoar. Para uma coisa leve, levanta-a da forma que te parecer natural hoje. Para uma tarefa pesada, muda a tarefa: duas viagens com metade da carga, troca de lado, faz uma pausa entre cargas, ou pede ajuda. No trabalho, usa o equipamento e a ajuda que existem. Se levantar cargas faz parte do teu trabalho, o nosso guia sobre dor nas costas no trabalho trata do que as empresas podem mudar.

Depois de muito tempo sentado, caminha um minuto antes de pegares na coisa pesada; vê dor nas costas por estar sentado.

8. Aumenta o que levantas pouco a pouco

A norma de cuidados australiana para a dor lombar diz às pessoas com dor nas costas: "Não esperes que a dor desapareça toda para começares a mexer-te." Se a atividade te deixa com mais dor e ela se mantém, "vai com um pouco mais de calma no início e aumenta aos poucos ao longo de alguns dias ou semanas" (ACSQHC, 2022).

Escolhe uma coisa que deixaste de levantar, como as compras ou um neto, e começa pela versão mais pequena a que ainda chamarias fazê-lo. Mantém o esforço em 5 ou menos numa escala em que 0 é nenhuma dor e 10 é a pior que já tiveste, e verifica na manhã seguinte: não está pior do que na manhã anterior? Então acrescenta um pouco na semana seguinte. Se vier uma crise, recua um degrau, não volta ao zero. Se já tinhas voltado a carregar dois sacos, recomeça com um.

De volta ao cesto da roupa

O cesto continua no chão. Expira, dobra-te da forma que te parecer fácil e leva metade se o cesto inteiro for demasiado hoje. Como diz o guia de Lehman, "Respondemos de forma positiva à exigência. O segredo é encontrar a quantidade certa de exigência" (p. 32). A regra que te ensinaram tinha a intenção de te proteger. O que a investigação aponta em vez disso são umas costas habituadas a levantar cargas, construídas um pouco de cada vez.

Para construíres isto à volta dos teus próprios dias de costas, experimenta o 1h Protocol para Gerir a Dor nas Costas, um programa de educação prática. O primeiro capítulo, grátis, começa com uma verificação rápida de sinais de alerta, depois encontra o padrão dos teus dias de costas (The Brace, The Big Day, The Long Still Day, The Volume Knob ou The Tune-up) e dá-te uma coisa para fazer amanhã. O programa completo demora cerca de uma hora: vês o Alarme, a Guarda e a Carga no teu último dia mau, percorres um dia de costas e ajustas sete hábitos aos teus horários (um deles é a forma como levantas cargas), e planeias as primeiras horas de uma crise e os dias a seguir. Sais com duas ou três coisas para começar já, cada uma com uma alternativa para os dias mais difíceis, um cartão para as crises no ecrã de bloqueio e catorze dias para o experimentares, com uma folha, revisões nos dias 7, 14 e 30 e, se tiveres sessão iniciada, quatro check-ins por email de um só toque. Começa grátis

Perguntas frequentes

Faz mal levantar cargas com as costas arredondadas?

Ter as costas arredondadas ao levantar uma carga não é uma causa comprovada de dor nas costas. Uma revisão de 2020 encontrou evidência de baixa qualidade de que dobrar mais ao levantar uma carga não era um fator de risco (Saraceni et al., 2020), e Greg Lehman encontrou muito pouca evidência de que dobrar-se seja, por si só, um fator de risco (Lehman, 2020, a partir de 0:43).

Devo dobrar sempre os joelhos para levantar uma carga?

Só se te parecer confortável. Em sete ensaios em locais de trabalho, as pessoas a quem se ensinou uma técnica de levantamento relataram mais ou menos a mesma dor nas costas do que as que não aprenderam (Verbeek et al., 2011). Escolhe a forma que te parecer mais fácil hoje.

Posso levantar coisas pesadas com dor nas costas?

Levanta o que o teu dia exige, da forma que te parecer confortável, e divide as tarefas pesadas em cargas mais pequenas ou pede ajuda. Para voltares a coisas mais pesadas, começa pequeno e vai aumentando ao longo de dias ou semanas; perante qualquer sinal de alerta, consulta primeiro um médico.

Porque é que me doem as costas quando me dobro?

A dor é real, mas funciona mais como um alarme do que como um medidor de lesão, e depois de ter dor nas costas dobrar-se parece muitas vezes perigoso. Num estudo, adultos com dor nas costas de longa duração associaram dobrar-se com as costas arredondadas a perigo em testes rápidos de reação, quer dissessem ter medo de se dobrar, quer não (Caneiro et al., 2017). Se dobrar-te provoca dormência ou fraqueza nova numa perna, consulta um médico.

Como volto a levantar cargas depois de uma crise?

Começa um degrau abaixo de onde tinhas chegado, não do zero: se já tinhas voltado a carregar dois sacos, começa com um. Mantém-te em 5 ou menos em 10 e acrescenta um pouco a cada semana. Vê o que fazer nas primeiras horas de uma crise e descansar ou mexer-se.

Fontes

Este artigo baseia-se no guia sobre a dor e na palestra sobre a flexão da coluna de Greg Lehman, na entrevista de Robin Nürnberg no Coach Stef Podcast, na entrevista de Stuart McGill no Huberman Lab e nos estudos e recomendações listados abaixo.

• Greg Lehman, Do you need to worry about spine flexion and low back pain? (palestra no YouTube, canal Movement Optimism, 2020)
• Greg Lehman, Recovery Strategies: Pain Guidebook (caderno de autoajuda gratuito, 2017)
• Robin Nürnberg on the Coach Stef Podcast #80, Die Wahrheit über Schmerzen (episódio de podcast, alemão, 2025)
• Dr. Stuart McGill: Build a Strong, Pain-Proof Back (episódio de podcast, Huberman Lab, 2024)
• Verbeek et al, Manual material handling advice and assistive devices for preventing and treating back pain in workers (revisão sistemática Cochrane, 7 ensaios aleatorizados com 19 317 trabalhadores sobre formação, 2011)
• Saraceni et al, To flex or not to flex? Lumbar spine flexion during lifting and low back pain (revisão sistemática e meta-análise, só o resumo, 2020)
• Heneweer et al, Physical activity and low back pain: a systematic review of recent literature (revisão sistemática, 36 estudos de coorte e de caso-referência, 2011)
• Michaelson et al, High load lifting exercise and low load motor control exercises for mechanical low back pain (ensaio aleatorizado, 70 adultos suecos entre os 25 e os 60 anos, 2016)
• Caneiro et al, Implicit evaluations and physiological threat responses in people with persistent low back pain and fear of bending (estudo experimental, 44 adultos, 2017)
• Darlow et al, The enduring impact of what clinicians say to people with low back pain (estudo qualitativo de entrevistas, 23 adultos na Nova Zelândia, 2013)
• Australian Commission on Safety and Quality in Health Care, Low Back Pain Clinical Care Standard, information for consumers (norma de cuidados clínicos, 2022)
• NHS, Back pain (página de informação de saúde, 2026)