Dor nas costas por estar sentado: é a postura ou estar parado?

A dor nas costas por estar sentado parece ter menos a ver com a forma como te sentas do que com o tempo que ficas nessa posição. Nenhuma postura é uma causa comprovada de dor nas costas, e pessoas com e sem dor nas costas têm a mesma curvatura lombar quando estão de pé. O que esteve associado à dor nas costas nos estudos foi estar muito tempo sentado e muito tempo a conduzir. Por isso, a mudança que vale a pena fazer é mexeres-te mais vezes: muda de posição à vontade e levanta-te um minuto sempre que uma tarefa, uma chamada ou um troço de estrada chega ao fim.

Peter O'Sullivan é fisioterapeuta especialista em músculo-esquelético e John Curtin Distinguished Professor na Universidade Curtin. No podcast de Rangan Chatterjee Feel Better, Live More, em 2024, percorreu dez crenças comuns sobre a dor nas costas. Quando o apresentador leu a sexta, a de que a má postura a causa, O'Sullivan respondeu: "Não é verdade. Não há um único estudo que o sustente" (1:30:30). A versão habitual da regra, a de que "se te sentares curvado, vais ter dor nas costas", não tem, nas palavras dele, "nenhuma evidência que a sustente" (1:31:53).

O'Sullivan e a sua equipa desenvolveram a terapia cognitiva funcional, uma abordagem para a dor persistente, e o site dele oferece formação clínica nela, por isso este artigo põe cada uma das opiniões dele ao lado da investigação. A seguir: o que os estudos sobre a postura encontraram, o que os estudos sobre estar sentado encontraram e como encaixar movimento nos longos períodos sentado que já tens.

A má postura causa dor nas costas?

1. A curvatura de pé é a mesma com e sem dor

Se estar curvado causasse dor nas costas, seria de esperar que as pessoas com dor nas costas estivessem de pé ou sentadas com uma forma diferente. Numa revisão de 2014, os investigadores juntaram 43 estudos que mediram a zona lombar e a bacia em adultos com e sem dor lombar. Em 8 estudos sobre a curvatura lombar de pé, a diferença entre os dois grupos foi próxima de zero (SMD 0,01) (Laird et al., 2014).

O que diferiu foi o movimento: em média, as pessoas com dor nas costas mexiam a zona lombar numa amplitude menor e mais devagar (velocidade SMD -1,46, 8 estudos). Os autores não sabem se isso vem antes ou depois da dor.

2. Os investigadores não encontraram consenso de que alguma postura a cause

Uma revisão de revisões de 2020 reuniu revisões sistemáticas sobre a postura da coluna, estar de pé, estar sentado, dobrar-se e rodar o tronco, posturas incómodas e trabalho físico pesado. Algumas revisões encontraram associações com dor lombar e outras não. Os autores concluíram que não havia "consenso quanto à causalidade" e que "a associação foi documentada, mas não fornece uma explicação causal" (Swain et al., 2020; só o resumo).

Isto vale para os dois lados. Ninguém mostrou que a postura causa dor nas costas, e ninguém mostrou que não tem papel nenhum. O que a investigação não sustenta é a ideia de que uma forma correta de estar sentado protege as costas.

3. De onde vem a regra do "senta-te direito"

O'Sullivan acha que a regra mexe com o que achamos bonito e com o que ensinamos às crianças sobre a forma de segurarem o corpo. Ao ver a filha aprender ballet, com os seus "ombros para trás" e o tronco contraído, di-lo assim: "Isso está bem para o ballet, mas não leves isso para a tua vida, a pensar que é perigoso descontrair as costas" (1:31:41). Acrescenta que ensinar às pessoas que umas costas descaídas são perigosas as deixa vigilantes em relação ao corpo de uma forma que não ajuda.

Robin Nürnberg, fisioterapeuta na Alemanha que publica como Critical Physio e oferece coaching e um seminário online, defendeu algo parecido no Coach Stef Podcast (em alemão, a partir de cerca de 2:13). Estar sentado muito direito o dia todo dá muito trabalho aos músculos, segundo Nürnberg, um pouco como fazer uma prancha durante um treino inteiro. Estar curvado o dia todo provavelmente não é melhor. O que conta é quanto tempo ficas na mesma posição, e quanto mais variedade, melhor.

No AlmaPhysio, o canal de uma clínica de fisioterapia italiana, os fisioterapeutas Gianluca Italiano e Mattia Disanza acrescentam uma razão para deixares de verificar. Se a tua atenção está sempre em saber se estás sentado direito, dizem, os teus pensamentos voltam sempre às costas, e a dor pode subir com eles (9:03, paráfrase do italiano).

O que anda associado à dor nas costas: dias longos e parados

4. Estar muito tempo sentado e muito tempo a conduzir esteve associado a mais dor nas costas nos inquéritos

Uma revisão de 2021 juntou 27 inquéritos sobre estar sentado e dor lombar, em adultos e crianças. Os adultos que relataram estar muito tempo sentados tinham uma probabilidade de dor nas costas cerca de 1,4 vezes maior (OR 1,42), e os adultos que relataram muito tempo a conduzir uma probabilidade cerca de duas vezes maior (OR 2,03) (Baradaran Mahdavi et al., 2021).

Lê estes números com cuidado. Todos os estudos incluídos foram retratos de um momento, por isso nenhum consegue dizer se estar sentado veio antes da dor ou se a dor levou a estar mais tempo sentado. Os resultados variaram muito de estudo para estudo, e a associação mais geral entre um estilo de vida sedentário e dor nas costas em adultos perdeu significância estatística quando se retirou um único estudo. Ainda assim, as associações apontam para o tempo passado parado, não para a forma da coluna.

5. O tempo sentado medido com sensores contou a mesma história

Num estudo dinamarquês, trabalhadores com empregos físicos usaram sensores durante vários dias de trabalho, por isso o tempo que passaram sentados foi medido e não recordado. Mais tempo total sentado ao longo do dia esteve associado a uma maior probabilidade de relatar dor nas costas intensa. Estar sentado fora do trabalho explicou a associação; estar sentado no trabalho, por si só, não atingiu significância (Gupta et al., 2015). Foi um único estudo pequeno, num único momento, por isso mostra uma associação, não o que veio primeiro.

6. Não se mostrou que cadeiras e secretárias novas a previnam

Se o problema é estar parado, uma cadeira melhor é a solução errada. Uma revisão de 2010 de ensaios com trabalhadores concluiu que mudar as cadeiras, o equipamento do posto de trabalho ou a forma como o trabalho estava organizado não foi melhor do que não mudar nada para prevenir a dor lombar ou torná-la menos intensa; a evidência era de qualidade baixa a moderada (Driessen et al., 2010; só o resumo).

As secretárias de altura regulável foram estudadas sobretudo em trabalhadores de escritório que não tinham dor nas costas. Alternar entre estar sentado e de pé esteve associado a um pouco menos de desconforto lombar, e os autores dizem que mudar de postura "pode" reduzir a probabilidade de vir a ter dor nas costas (Agarwal et al., 2018; só o resumo). Ainda ninguém sabe quanta alternância chega, nem o que faz por umas costas que já doem. Se tens uma e gostas dela, usa-a como mais uma forma de mudar de posição.

Como quebrar um dia longo e parado

7. Senta-te como quiseres e vai mudando

"Embora a tua postura não precise de ser perfeita, tenta mexer-te muitas vezes", diz o NHS inform, o site escocês de saúde pública. Os fisioterapeutas do AlmaPhysio dão o mesmo conselho por outras palavras: senta-te como quiseres, mas muda de posição muitas vezes e mantém-te ativo, porque o problema é uma posição mantida por hábito durante demasiado tempo (4:13, paráfrase do italiano).

Na prática: inclina-te para trás durante um bocado, depois para a frente; cruza as pernas, depois estica-as à tua frente; fica de pé na próxima chamada. Nenhuma delas tem de ser a certa.

8. Liga um minuto de movimento a um fim que já acontece

Os fins são boas deixas, porque acontecem de qualquer forma: uma chamada acaba, um email é enviado, uma tarefa fica feita, uma viagem chega a uma paragem, um episódio termina. Levanta-te e mexe-te um minuto em cada um: enche o copo de água, vai até à janela, sai do carro.

Acrescenta um mínimo para os períodos longos sem um fim natural, como um bloco longo de trabalho ou uma estrada sem paragens. O 1h Protocol para Gerir a Dor nas Costas usa "pelo menos mais ou menos a cada meia hora que passas sentado" como ponto de partida; é uma definição para experimentar, não um número testado. Em estudos em escritórios, pausas curtas em que as pessoas se levantavam e mudavam de posição podem ter ajudado na dor nas costas e no desconforto, e o trabalho não saiu prejudicado, embora os autores digam que são precisos mais estudos de qualidade (Waongenngarm et al., 2018; só o resumo). O NHS dá a mesma orientação como conselho geral de saúde para todos os adultos: "quebra os longos períodos sem te mexeres com alguma atividade" (NHS).

Se conduzes por trabalho, as paragens são as tuas deixas: sai do carro um minuto em cada paragem ou entrega antes de voltares a arrancar. Se não podes sair do lugar, levanta-te, ajeita-te ou muda de posição onde estás. Para o resto do dia de trabalho, vê dor nas costas no trabalho.

9. Mexe-te antes de levantar uma carga depois de muito tempo sentado

Há um momento que merece um plano próprio: a carga que vem logo a seguir a muito tempo sentado, como a mala tirada da bagageira depois de uma viagem longa ou a caixa depois de uma manhã à secretária. A sugestão do programa é andar um minuto primeiro, para as costas não passarem diretamente de paradas a carregadas, e fazer com que a primeira carga seja mais leve se não houver um minuto para isso. O nosso guia sobre levantar pesos com dor nas costas mostra o que a investigação sobre dobrar-se encontrou.

Quando a dor por estar sentado precisa de um médico

As causas graves de dor nas costas são raras, mas alguns sinais querem dizer que deves ser observado. Procura ajuda médica imediatamente se houve alterações na bexiga ou no intestino; perdeste sensibilidade à volta dos genitais ou do rabo, ou sentes o sexo diferente; sentes as duas pernas fracas, dormentes ou com formigueiro, ou não consegues andar por causa da dor; a dor começou depois de uma queda grave, de um acidente ou de uma pancada nas costas; ou tens dor no peito ou dificuldade em respirar ao mesmo tempo, ou a dor surgiu de repente e é muito pior do que tudo o que já tiveste, ou está a piorar depressa. Consulta primeiro um médico se tens febre ou te sentes mal no geral; já tiveste cancro ou perdeste peso sem tentares; ou a dor é pior à noite ou não muda nada quando te mexes ou descansas, é alta, entre as omoplatas, ou sentes uma perna fraca ou dormente.

De volta à aula de ballet

A regra da postura é antiga e bem-intencionada. Os estudos apontam para algo mais simples. Não se mostrou que nenhuma forma de estar sentado cause dor nas costas, enquanto os períodos longos e parados estiveram associados a mais dor. Não precisas de uma cadeira melhor. Precisas de mais fins que te façam levantar e da liberdade de variar a forma como te sentas. Escolhe amanhã o teu período sentado mais longo e encontra o momento que já o faz acabar.

Para o quadro geral de porque é que a dor nas costas vai e vem, começa pelo nosso guia sobre dor lombar.

Para construíres isto à volta do teu dia, experimenta o 1h Protocol para Gerir a Dor nas Costas, um programa de educação prática. O primeiro capítulo, grátis, começa com uma verificação rápida de sinais de alerta, depois pergunta como correm os teus dias de costas e encontra o teu padrão. Se a dor cresce com muito tempo sentado ou a conduzir e alivia quando te mexes, é o Long Still Day, e começas por te levantar um minuto depois de cada tarefa. O programa completo demora cerca de uma hora: sete capítulos mostram porque é que as tuas costas têm sempre crises, percorrem contigo um dia de costas aos teus horários e planeiam uma crise, os dias a seguir e os dias que não correm como planeado. Sais com duas ou três coisas para começar já, cada uma com uma alternativa para os dias mais difíceis, um plano para as crises com uma frase nas tuas palavras, um cartão para as crises no ecrã de bloqueio e catorze dias para o experimentares, com uma folha, revisões nos dias 7, 14 e 30 e, se tiveres sessão iniciada, quatro check-ins por email de um só toque. Começa grátis

Perguntas frequentes

A má postura causa dor nas costas?

Nenhuma postura é uma causa comprovada. Pessoas com e sem dor nas costas têm a mesma curvatura lombar de pé (Laird et al., 2014), e uma revisão de revisões não encontrou consenso de que a postura cause dor nas costas, embora alguns estudos tenham encontrado associações (Swain et al., 2020). O que esteve associado à dor nas costas nos inquéritos foi estar muito tempo sentado e a conduzir.

Qual a melhor forma de me sentar com dor nas costas?

A que te parecer confortável, durante algum tempo, e depois outra. Não se mostrou que nenhuma posição em particular proteja as costas. Muda de posição muitas vezes e levanta-te um minuto quando uma tarefa ou uma chamada acaba.

Estar sentado o dia todo faz mal às costas?

Estar muito tempo sentado esteve associado a mais dor nas costas em inquéritos a adultos (uma probabilidade cerca de 1,4 vezes maior), e muito tempo a conduzir a uma probabilidade cerca de duas vezes maior (Baradaran Mahdavi et al., 2021). Foram retratos de um momento, por isso não mostram que estar sentado cause a dor.

Uma secretária para trabalhar de pé ajuda a dor nas costas?

Em trabalhadores de escritório sem dor nas costas, as secretárias de altura regulável estiveram associadas a um pouco menos de desconforto lombar (Agarwal et al., 2018). Não foram bem testadas em pessoas que já têm dor nas costas. Não precisas de comprar uma: ficar de pé nas chamadas e levantares-te entre tarefas também te fazem mudar de posição.

De quanto em quanto tempo me devo levantar da secretária?

Nenhum estudo definiu um número. O ponto de partida do programa é um minuto de pé no fim de cada tarefa ou chamada, e pelo menos mais ou menos a cada meia hora que passas sentado, ou em cada paragem se conduzes. Vê isto como uma definição para experimentar durante duas semanas e depois ajusta-a ao teu dia.

Fontes

Este artigo baseia-se na entrevista do professor Peter O'Sullivan no Feel Better, Live More, em vídeos dos fisioterapeutas do AlmaPhysio e de Robin Nürnberg, e nos estudos e recomendações listados abaixo.

• How to Break Free from Chronic Pain and Reclaim Your Life, with Professor Peter O'Sullivan (episódio de podcast, Feel Better, Live More, episódio 472, 2024)
• AlmaPhysio, Mal di schiena: falso mito #1 la postura (vídeo do YouTube, em italiano, 2020)
• Robin Nürnberg on the Coach Stef Podcast, episode 80 (vídeo de podcast, em alemão, 2025)
• Laird et al, Comparing lumbo-pelvic kinematics in people with and without back pain (revisão sistemática e meta-análise, 43 estudos, 2014)
• Swain et al, No consensus on causality of spine postures or physical exposure and low back pain (revisão de revisões sistemáticas, só o resumo, 2020)
• Baradaran Mahdavi et al, Association between sedentary behavior and low back pain (revisão sistemática e meta-análise de estudos transversais, 27 incluídos, 2021)
• Gupta et al, Is objectively measured sitting time associated with low back pain? (estudo transversal com sensores, trabalhadores dinamarqueses com empregos físicos, 2015)
• Driessen et al, Physical and organisational ergonomic interventions on low back pain and neck pain (revisão sistemática de ensaios com trabalhadores, só o resumo, 2010)
• Agarwal et al, Sit-stand workstations and impact on low back discomfort (revisão sistemática e meta-análise, trabalhadores sem dor nas costas, só o resumo, 2018)
• Waongenngarm et al, The effects of breaks on low back pain, discomfort, and work productivity in office workers (revisão sistemática de ensaios, trabalhadores de escritório, só o resumo, 2018)
• NHS inform, Back problems (página de informação de saúde, 2026)
• NHS, Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64 (página de informação de saúde, 2024)