A melhor hora para dormir e acordar: lições de Russell Foster

Eis um exemplo da melhor hora para dormir: se tens de te levantar às 6h30, tenta estar a dormir até às 23h30, no máximo, o que deixa espaço para as sete ou mais horas recomendadas para adultos. Os teus números serão diferentes, porque nenhuma hora serve a toda a gente. A melhor hora é uma janela que o teu relógio biológico consegue manter todas as noites, por isso escolhe uma hora de acordar que consigas manter sete dias por semana, conta para trás a partir dela e usa a luz para puxar o teu relógio nessa direção.

Russell Foster, professor de Neurociência Circadiana em Oxford, dedicou a carreira a perceber porque é que os relógios das pessoas são diferentes. Por volta de 1991, propôs que o olho tem um terceiro tipo de sensor de luz cuja função é acertar o relógio biológico; numa palestra, alguém do público gritou um veredito de uma palavra que não podemos publicar, e foi preciso cerca de uma década para ganhar a discussão. Pergunta-lhe qual é o maior mito sobre o relógio biológico e ele aponta a ideia de "que somos todos iguais".

"Dormir bem" é como o número dos sapatos, "não há um tamanho que sirva a todos". (Russell Foster, Becoming Sleep Wise)

Escolhe horas que consigas manter todos os dias

Quando sabes mais ou menos onde está o teu relógio, a consistência parece contar mais do que a hora exata. Num estudo com 60 977 participantes do UK Biobank que usaram monitores de pulso durante uma semana e foram acompanhados durante cerca de seis anos, os que tinham um sono mais regular tiveram um risco 20 a 48% menor de morrer por qualquer causa do que o quinto menos regular, depois de ajustar para a saúde e o estilo de vida. A regularidade previu esse risco melhor do que a duração do sono, e a ligação manteve-se depois de ter em conta se as pessoas dormiam cedo ou tarde. O estudo mostra uma ligação e não consegue provar causa, mas os autores notam que a regularidade "pode também ser uma dimensão mais fácil de trabalhar". O nosso guia sobre uma hora fixa para acordar aprofunda o tema.

Escolhe primeiro a hora de acordar

Rebecca Robbins, cientista do sono no Brigham and Women's Hospital e na Harvard Medical School, começa pelo calendário: descobre a hora mais cedo a que tens de estar acordado numa semana normal e põe esse despertador para os sete dias.

Conta para trás o suficiente

A American Academy of Sleep Medicine e a Sleep Research Society recomendam que os adultos entre os 18 e os 60 anos durmam 7 ou mais horas por noite de forma regular. Robbins conta nove horas para trás para definir a hora a que começas a preparar-te para deitar, o que cobre o tempo para abrandar e as pessoas que precisam de mais. Com um despertador às 6h30, isso põe o início do teu tempo para abrandar às 21h30. O que fazer nesse tempo está no nosso guia sobre como dormir melhor.

Faz mal dormir até mais tarde ao fim de semana?

Robbins recomenda não dormir mais do que uma hora além do habitual. Os especialistas concordam com um limite assim, mas divergem na razão. Para Foster, ficar duas ou três horas a mais na cama significa que não estás a dormir o suficiente durante a semana: recuperas em parte, começas na mesma a segunda-feira com uma dívida de sono e perdes a luz da manhã que acerta o teu relógio. Uma revisão de 2019 da equipa de Till Roenneberg, em Munique, é mais benevolente com as manhãs na cama. Diz que é um equívoco comum pensar que o mal vem de dormir até mais tarde, e cita um grande estudo de coorte em que as pessoas que dormiam pouco durante a semana e não recuperavam ao fim de semana tinham maior mortalidade do que as que recuperavam.

Seja como for, se precisas de ficar muito tempo na cama, adianta a hora de apagar a luz nas noites da semana. Mantém na mesma a manhã na cama curta, porque o relógio segue o teu sono depressa: a revisão cita estudos em que os marcadores de horário do corpo se deslocaram cerca de 45 minutos depois de dois dias com o sono mudado de hora. O 1h Protocol para Dormir Melhor segue um caminho intermédio nos dias livres: levanta-te à hora habitual, apanha a tua luz e depois volta para a cama durante uma hora, se quiseres.

Encontra a tua melhor hora para dormir

O sítio onde está o teu relógio biológico é o teu cronótipo. Foster estima que a maioria das pessoas, cerca de 65%, são "pombas", entre as cotovias madrugadoras e as corujas noturnas. A revisão de Roenneberg atribui as diferenças aos genes, à luz e à idade, e a parte da luz é a razão pela qual o teu horário pode mudar.

Faz a ti próprio a pergunta da ilha deserta

Matthew Walker, cientista do sono da UC Berkeley, faz às pessoas uma pergunta: se estivesses numa ilha deserta sem responsabilidades, a que horas te deitarias, e quando acordarias? Já conheceu pessoas convencidas de que tinham um problema de sono que talvez tivessem simplesmente um relógio mais tardio do que o emprego permitia. Há muito tempo que se chama preguiçosas às pessoas noturnas, diz ele, por algo que é genético, e "quando lutas contra a biologia, normalmente perdes".

Os investigadores usam a mesma ideia com dados reais: o ponto médio do teu sono nos dias livres, sem despertador. Adormece à 1h00 e acorda às 9h00, e o teu ponto médio são as 5h00. Conta a partir de quando adormeceste, não de quando te deitaste. Se estiveres a recuperar sono perdido, o ponto médio parece mais tardio do que o teu relógio é na realidade, por isso o questionário de Munique corrige o sono a mais.

Confirma que dormes o suficiente

O teste de Foster é prático. Provavelmente dormes pouco se precisas de um despertador para sair da cama, dormes demais nos dias livres, demoras muito a acordar, te sentes sonolento e irritável durante o dia, desejas uma sesta ou precisas de cafeína para aguentar. O nosso guia sobre privação de sono explica o que faz dormir menos do que precisas. Se manténs horários regulares com sete ou mais horas para dormir e continuas com muito sono durante o dia, fala com um médico.

Conta que mude com a idade

Nos dados de Munique, o cronótipo fica mais tardio dos 10 aos 20 anos, mais ou menos, e depois mais cedo durante o resto da vida. Walker descreve jovens de 15 anos que não conseguem adormecer às 21h00 porque os seus relógios se atrasaram: "É biologia." Foster, ele próprio com um cronótipo muito tardio, diz que acordar cedo se tornou mais fácil com a idade.

Calcula o teu jet lag social

Os diários de sono que a equipa de Roenneberg estudou pareciam muitas vezes os de pessoas que voavam vários fusos horários para oeste todas as sextas-feiras à noite e regressavam na segunda-feira de manhã, sem sair de casa. Chamaram-lhe jet lag social. Para medires o teu:

• Encontra o ponto médio do teu sono nos dias de trabalho. A dormir das 23h30 às 6h30 dá as 3h00.
• Encontra-o nos dias livres. A dormir da 1h00 às 9h00 dá as 5h00.
• A diferença, aqui duas horas, é o teu jet lag social.

Costuma ser maior nos cronótipos tardios e nos adolescentes com aulas cedo.

Como acertar o teu horário de sono com a luz

Cerca de 90% das pessoas, explica Foster, têm um relógio biológico que dura um pouco mais de 24 horas, por isso sem um empurrão diário vai deslizando para mais tarde. A luz da manhã adianta o relógio; a luz da noite atrasa-o. Num dos seus estudos, quanto mais tardio era o cronótipo de um estudante, mais luz recebia à noite e menos de manhã, o que atrasava ainda mais o seu relógio.

Apanha luz exterior na primeira hora depois de acordar

Foster mediu-a com um luxímetro:

Por isso, sai à rua se puderes. Um investigador da luz do National Institute of Mental Health dos EUA sugere sair mesmo que fiques à sombra, e ficar mais tempo quando está nublado, já que até um dia nublado é muito mais luminoso do que uma divisão.

Baixa a luz a partir de três horas antes de deitar

Um consenso de investigadores da luz de 2022 recomenda luz muito fraca ao nível dos olhos (no máximo 10 lux melanópicos, uma unidade ponderada para os sensores de luz do relógio) a partir de pelo menos três horas antes de deitar, e um quarto o mais escuro possível. Em casa, isso significa candeeiros de secretária ou luzes colocadas baixo em vez das luzes do teto.

Foster preocupa-se menos com os ecrãs do que poderias esperar. Calcula que um leitor de e-books com o brilho no máximo dá cerca de 30 lux, e cita estudos em que muita luz forte durante o dia anulou até efeitos subtis da luz fraca à noite. Um dia luminoso protege a tua noite.

Dá-lhe semanas e continua

Depois de um voo longo, diz Foster, o relógio pode precisar de um dia por cada fuso horário atravessado para se acertar. Adiantar o despertador duas horas de um dia para o outro é como voar dois fusos horários para leste.

Num estudo citado na revisão de Roenneberg, pessoas de cronótipo tardio que seguiram durante três semanas instruções para terem luz e escuridão mais fortes e mais regulares adiantaram o sono e outros marcadores do relógio cerca de duas horas. A mesma revisão avisa que o cronótipo tem uma base genética, e as pessoas voltam atrás quando param. O 1h Protocol para Dormir Melhor segue o caminho lento para relógios tardios: uma hora fixa para acordar, luz de manhã, noites com pouca luz e apagar a luz cerca de 20 minutos mais cedo a cada três noites, até o sono chegar a horas.

Revê a tua semana

Todos os fins de semana, conta os dias em que mantiveste a hora de acordar e apanhaste luz de manhã, e calcula outra vez o teu jet lag social. Se a diferença está a diminuir, o teu relógio está a mexer-se na tua direção. O teste do próprio Foster é mais curto: "Se consegues funcionar a um nível elevado durante o dia, estás bem."

Este artigo baseia-se nas entrevistas de Russell Foster ao ZOE e ao Feel Better, Live More e no seu ensaio para a Yale University Press, com investigação e conselhos de outros cientistas do sono e da luz. Lista completa abaixo.

O 1h Protocol para Dormir Melhor completo calcula as tuas horas a partir das tuas respostas: a hora de acordar, quando apanhar luz, quando baixar as luzes da casa e a que ritmo adiantar a hora de apagar a luz. Descobre as tuas horas: começa a parte gratuita, que encontra o teu padrão de sono e te dá um primeiro passo para esta noite.

Perguntas frequentes

Qual é a melhor hora para ir dormir?

Nenhuma hora serve a toda a gente. A melhor hora para dormir dá-te pelo menos sete horas de sono antes de uma hora de acordar que consigas manter todos os dias, e encaixa no teu cronótipo. Se te levantas às 6h30, por exemplo, está a dormir até às 23h30, no máximo.

Como acerto depressa o meu horário de sono?

O despertador pode mudar de um dia para o outro, mas o relógio biológico segue-o por etapas, precisando de cerca de um dia por fuso horário depois de uma viagem. As alavancas mais rápidas são uma hora fixa para acordar, luz exterior na primeira hora depois de acordar, noites com pouca luz e nada de longas manhãs na cama. Num estudo, pessoas de cronótipo tardio que seguiram uma rotina de luz parecida durante três semanas adiantaram-se cerca de duas horas.

Faz mal dormir até mais tarde ao fim de semana?

A maioria dos especialistas em sono sugere não dormir mais do que cerca de uma hora além do habitual. Precisar de duas ou três horas significa que dormes pouco durante a semana, e longas manhãs na cama podem atrasar o teu relógio, fazendo a segunda-feira parecer jet lag. A solução é deitar mais cedo nas noites da semana.

Uma pessoa noturna pode tornar-se matutina?

Em parte. Pessoas de cronótipo tardio adiantaram-se cerca de duas horas depois de três semanas com mais luz de manhã e noites mais escuras, mas os genes definem o ponto de partida e o horário volta atrás se pararem. A maioria das pessoas também fica mais matutina com a idade, a partir dos 20 anos, mais ou menos.

Como acordo cedo sem me sentir cansado?

Dorme pelo menos sete horas, mantém a mesma hora de acordar ao fim de semana e apanha luz exterior pouco depois de acordar. Adianta-te aos poucos, porque o relógio biológico ajusta-se por etapas.

Fontes

• ZOE Science & Nutrition: How to make your body clock work for you, with Russell Foster (episódio de podcast, 2023, transcrição oficial)
• Feel Better, Live More #424 with Russell Foster (episódio de podcast, 2024)
• Russell Foster, Becoming Sleep Wise (ensaio do autor, Yale University Press, 2023)
• Russell Foster, Life Time (página da editora e biografia do autor, Penguin, 2022)
• Roenneberg et al., Chronotype and social jetlag: a (self-) critical review (revisão, Biology, 2019)
• Windred et al., Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration (estudo de coorte prospetivo, Sleep, 2024)
• Watson et al., Recommended amount of sleep for a healthy adult (declaração de consenso da AASM e da SRS, 2015)
• Brown et al., Recommendations for daytime, evening and nighttime indoor light exposure (consenso de especialistas, PLOS Biology, 2022)
• The Peter Attia Drive #126 with Matthew Walker (episódio de podcast)
• Huberman Lab with Samer Hattar: Timing light, food and exercise for better sleep (episódio de podcast, 2021, transcrição oficial)
• Huberman Lab: Sleep Toolkit (episódio de podcast, 2022, transcrição oficial)
• The Mel Robbins Podcast with Rebecca Robbins: How to stop waking up tired (episódio de podcast, 2024)

Informação educativa, não aconselhamento médico.