Como tornar o exercício um hábito: Katy Bowman e a distância entre saber e fazer

Para tornar o exercício um hábito, planeia para uma semana normal em vez da tua melhor semana. Encontra uma razão que compense em breve, liga uma sessão a um momento que já acontece, define uma versão curta para os dias difíceis, conta as sessões por semana com uma ou duas pausas incluídas e escreve o que vais fazer no horário a seguir a uma falha. Depois, dá-lhe meses.

Katy Bowman conhece bem a linha de partida. Bowman dirige a Nutritious Movement, uma empresa de educação para o movimento, e chegou à biomecânica como estudante de física e matemática com, segundo o próprio relato de Bowman, uma vida muito sedentária na altura. O livro mais recente de Bowman, escrito com Diana Hill, que trabalha em psicologia, enumera 44 razões pelas quais as pessoas não se mexem. O título é a frase que a maioria de nós já disse pelo menos uma vez: I Know I Should Exercise, But («Sei que devia fazer exercício, mas»).

No Ten Percent Happier, Dan Harris perguntou pelo caso comum: sabes que o exercício te faz bem e mesmo assim não o fazes. A resposta de Bowman foi direta à razão que nos dão à maioria. «A saúde é muito traiçoeira. Não está a resultar como motivação forte para a maioria das pessoas. Primeiro, demora muito tempo a compensar» (Ten Percent Happier, 16:49). Algo agradável agora costuma ganhar a um benefício a décadas de distância. (O episódio promovia o livro.)

Numa revisão sistemática de 2022, Ryan Rhodes e colegas indicaram que 48% das pessoas que tencionavam ser ativas não o concretizaram, e que num estudo a distância era de 66% entre quem estava a começar, contra 29% entre quem já mantinha a rotina (Rhodes et al., 2022). Por isso, a distância é normal, e é maior no início.

A seguir, vais escolher uma razão que funcione esta semana, dar a uma sessão um lugar fixo no teu dia e planear o horário a seguir a uma falha antes de ela acontecer. Os passos seguem três forças que o 1h Protocol usa, o Plano, o Instinto e o Hábito: o nosso mapa da investigação, não uma teoria científica.

Parte de uma razão que sentes hoje

1. Troca o «devia» por uma recompensa que vais notar esta semana

A forma que Bowman tem de contornar a recompensa lenta é partir do que já te importa e ligar o movimento a isso. Um exemplo do episódio: se valorizas ser produtivo e notas que trabalhas melhor nos dias em que te mexeste, a recompensa chega no mesmo dia. Outro: se valorizas ser útil aos outros, escolhe uma atividade que faça as duas coisas, como uma limpeza de praia ou empilhar caixas num banco alimentar.

Escreve uma linha: «Quando me mexo, eu…» e acaba-a com algo que notaste no espaço de um dia, como dormir melhor nos dias de caminhada, ter mais paciência ao jantar ou limpar a cabeça depois de uma reunião longa. Ainda não tens resposta? Preenche-a depois da tua terceira sessão.

Há uma segunda recompensa a procurar: gostar. Num estudo norueguês com 250 novos sócios de ginásio que faziam menos de uma hora de exercício por semana, o gosto pelo exercício foi o que melhor previu ir com regularidade no ano seguinte, à frente da confiança e do apoio de amigos e família (Gjestvang et al., 2021). É uma associação, não uma prova de causa, mas é uma boa razão para escolheres a atividade que farias por prazer. O nosso guia sobre aprender a gostar de exercício vai mais longe.

2. Dimensiona o plano para uma semana normal

O mesmo estudo norueguês mostra com que frequência os grandes arranques esmorecem. Cerca de metade dos 250 sócios ia regularmente, pelo menos duas vezes por semana, ao fim de três meses, e pouco mais de um terço ao fim de um ano (Gjestvang et al., 2021). Uma razão comum é um plano feito para a tua melhor semana: cinco sessões, uma hora cada, sem dias de folga.

As orientações públicas põem a porta muito mais baixa. «Qualquer atividade é melhor do que nenhuma», dizem os Chief Medical Officers do Reino Unido, e para quem parte de níveis baixos, procurar fazer pelo menos dez minutos de cada vez pode servir como primeiro objetivo (UK Chief Medical Officers, 2019). O mesmo relatório diz que até uma ou duas sessões por semana contam. Os 150 minutos semanais de atividade moderada do NHS, mais exercícios de força em dois dias, são uma direção para ir construindo com o tempo (NHS), e nunca o bilhete de entrada. Vê os treinos curtos contam? para perceberes como dez minutos se somam.

Por isso, escreve duas versões da tua sessão. A versão completa é o que vais fazer num dia normal, por exemplo uma caminhada rápida de 25 minutos. A versão curta é o que vais fazer quando o dia corre mal, por exemplo dez minutos à volta do quarteirão. Ambas contam. Define o ritmo de forma a conseguires falar mas não cantar, que é a referência aproximada do NHS para esforço moderado, e para se alguma coisa doer ou se te sentires mal.

Antes da primeira sessão, uma verificação. O NHS sugere que fales primeiro com o teu médico de família se não fazes exercício há algum tempo. As orientações da OMS e dos EUA dizem que, para atividade leve a moderada, como caminhar a passo rápido, isso em geral não é necessário (WHO; US guidelines). Se confirmar te der tranquilidade, fá-lo. Fala primeiro com um médico, e depois volta ao teu plano, se tiveres dor no peito, pressão no peito ou desmaios durante a atividade; o coração a bater com força, a falhar batidas ou acelerado, tonturas ou falta de ar fora do normal durante a atividade; se tiveres uma doença cardíaca, renal ou metabólica, ou outra doença de longa duração ou sintomas de que não tens a certeza; se um médico te disse para limitares a atividade; ou depois de uma cirurgia recente, um problema cardíaco, uma lesão ou uma doença. Se estás grávida ou tiveste um bebé há pouco tempo, combina as tuas escolhas com a tua parteira ou médico. Com uma constipação ou febre, espera até estares melhor. E se aparecerem sintomas novos à medida que fazes mais, fala com um médico.

Dá à sessão um lugar no teu dia

3. Liga-a a um momento que já tens

As rotinas sem hora definida vão derivando: mais tarde, depois outro dia. A parte de que o hábito se encarrega é o início. Num estudo de diário de um mês com 123 adultos, o hábito de começar, acionado por uma deixa, foi o único hábito que previu a frequência com que as pessoas faziam exercício; fazer o treino em si por hábito não acrescentou nada (Phillips and Gardner, 2016).

Por isso, escolhe uma deixa que aconteça em todos os dias em que te queres mexer e escreve o plano numa frase: «Depois de deixar os miúdos na escola, vou pelo caminho mais longo para casa.» «Depois da minha última chamada, mudo de roupa e vou.» O nosso guia sobre a melhor hora para treinar mostra como escolher o momento, e intenções de implementação aborda os planos «se-então» em geral.

Conta com um aumento modesto. Numa revisão de 35 ensaios, planear quando e onde aumentou o nível de atividade das pessoas numa medida modesta; os planos feitos cara a cara tiveram o efeito mais claro, e os planos entregues por telefone, email, SMS ou app não mostraram um efeito claro. Os planos ajudaram mais quando as pessoas voltavam a eles (Peng et al., 2022). Por isso, escreve o plano e volta a ele em dias fixos.

4. Torna fáceis os dois primeiros minutos

Tudo o que fica entre a deixa e começar a mexer-te é atrito. Os ténis junto à porta, o saco feito na noite anterior, o percurso já escolhido: cada um tira uma decisão no momento em que é mais provável te convenceres a não ir. Acrescenta um horário alternativo para os dias em que o primeiro estiver ocupado, como «ou depois do jantar».

Constrói o hábito por entre as falhas

5. Conta a semana, com pausas planeadas

Uma contagem de dias seguidos parte-se no primeiro mau dia, e uma sequência interrompida pode fazer a sessão seguinte parecer inútil. Conta antes as sessões por semana, com uma ou duas pausas incluídas.

Num estudo de quatro semanas, 273 estudantes e funcionários que tentavam manter um objetivo diário de passos foram divididos em quatro grupos. As pessoas cujo objetivo incluía dois dias de pausa «de emergência» por semana cumpriram o objetivo em cerca de quatro dias por semana, contra cerca de três nos grupos sem essas pausas, e retomaram mais vezes no dia a seguir a uma falha (Sharif and Shu, 2021). Era um objetivo de passos, sobretudo entre pessoas jovens, por isso lê-o como uma direção.

Se o teu plano é de três sessões por semana, escreve «três, com uma pausa planeada».

6. Escreve o que fazes no horário a seguir a uma falha

A sessão que mais importa é a que vem depois de um intervalo. Num estudo com 30 110 sócios de uma cadeia de ginásios norte-americana, o que melhor previa se alguém ia num dado dia era o tempo que tinha passado desde a última ida: em 76% deles, quanto maior o intervalo, menos provável era irem (Buyalskaya et al., 2023). É uma previsão, não uma prova de causa, mas diz-te onde pôr o teu esforço.

Por isso, escreve já uma linha, nas tuas palavras, para o horário a seguir a uma falha: «Se falhar uma sessão, o meu horário seguinte leva a versão curta, sem recuperar o atraso.» Dobrar a sessão seguinte torna o início maior precisamente quando ele precisa de ser pequeno. Se sabes que vem aí uma pausa, uma viagem ou um mês cheio, escreve o teu dia de regresso antes de partires. O nosso guia sobre voltar ao exercício trata dos intervalos mais longos.

Depois, dá-lhe tempo. Uma revisão de 2024 de estudos sobre hábitos encontrou tempos típicos de cerca de dois meses (medianas de 59 e 66 dias), com variações individuais de 4 dias a quase um ano; só quatro dos seus 20 estudos indicaram um tempo (Singh et al., 2024). No estudo do ginásio, o hábito de ir ao ginásio demorou normalmente meses a formar-se, sem nenhum «número mágico» (Buyalskaya et al., 2023). Esquece os 21 dias. Pensa em meses, com uma grande variação.

De volta à distância entre saber e fazer

O argumento de Bowman era que saber que o exercício faz bem raramente te põe a sair porta fora, porque a recompensa está longe demais. Os passos aproximam a recompensa e tiram a decisão do momento. Escolhe a tua deixa esta noite e escreve a frase.

Para construir isto à volta da tua semana, experimenta o 1h Protocol para Criar uma Rotina de Exercício, um programa de educação prática. O primeiro capítulo, gratuito, começa com uma verificação rápida, pergunta como correu a tua última tentativa e como acabou, e encontra o teu padrão (um de cinco, ou o Tune-up), com uma coisa para fazeres amanhã. O programa completo demora cerca de uma hora: sete capítulos mostram porque é que a tua última tentativa parou e o que conta, constroem contigo uma sessão a partir do seu horário e da sua deixa, trabalham o teu padrão, planeiam o horário a seguir a uma falha e organizam a tua semana. Sais com até três mudanças para começar já, cada uma com uma alternativa, a tua frase para o horário a seguir a uma falha, um registo que conta a semana com pausas planeadas, os teus horários no calendário e revisões nos dias 7, 14 e 30. Seguem-se quatro check-ins de um toque por email nos dias 1, 7, 14 e 30, se tiveres sessão iniciada. Começar grátis

Perguntas frequentes

Como torno o exercício um hábito?

Liga uma sessão a um momento que já acontece, como «depois de deixar os miúdos», define uma versão curta para os dias difíceis, conta as sessões por semana com uma pausa planeada e decide o que vais fazer no horário a seguir a uma falha. Depois, dá-lhe meses.

Quanto tempo demora o exercício a tornar-se um hábito?

Normalmente meses, e as pessoas variam muito. Uma revisão de 2024 encontrou tempos típicos de cerca de dois meses, com variações individuais de 4 dias a quase um ano (Singh et al., 2024), e num estudo com 30 110 sócios de ginásio o hábito de ir ao ginásio demorou normalmente meses a formar-se (Buyalskaya et al., 2023). Os estudos não sustentam os populares 21 dias. Vê voltar ao exercício.

Quantas vezes por semana deve treinar quem está a começar?

Tantas quantas couberem numa semana normal, mesmo que sejam uma ou duas. As orientações do Reino Unido dizem que até uma ou duas sessões por semana contam e sugerem pelo menos dez minutos de cada vez como primeiro objetivo para quem parte de níveis baixos (UK Chief Medical Officers, 2019). Os 150 minutos semanais de atividade moderada do NHS e os dois dias de força são uma direção para ir construindo.

Porque é que desisto sempre do exercício?

É comum, e raramente é uma questão de força de vontade. Dos 250 novos sócios de ginásio na Noruega, cerca de metade ia regularmente ao fim de três meses e pouco mais de um terço ao fim de um ano (Gjestvang et al., 2021). As rotinas tendem a parar de algumas formas típicas: um plano grande demais para uma semana normal, nenhuma hora definida, uma pausa sem nada que te traga de volta, ou sessões que parecem uma obrigação. Vê como gostar de fazer exercício para a última.

Preciso de ir ao médico antes de começar?

Os conselhos variam. O NHS sugere que fales primeiro com o teu médico de família se não fazes exercício há algum tempo. As orientações da OMS e dos EUA dizem que, para atividade leve a moderada, como caminhar a passo rápido, isso em geral não é necessário. Se confirmar te der tranquilidade, fá-lo. Se tiveres dor no peito ou te sentires a desmaiar durante a atividade, se tiveres uma doença cardíaca, renal ou metabólica, ou se um médico te disse para limitares a atividade, fala primeiro com um médico e depois volta ao teu plano (NHS; WHO).

Fontes

Este artigo baseia-se na entrevista de Katy Bowman ao Ten Percent Happier, com Dan Harris, e nos estudos e orientações indicados abaixo.

• Why You Don't Exercise Even Though You Know You Should, with Katy Bowman (episódio de podcast, Ten Percent Happier, publicação no YouTube, 2026)
• Hill and Bowman, I Know I Should Exercise, But: 44 Reasons We Don't Move and How to Get Over Them (livro, descrição da editora, 2025)
• Rhodes, Cox and Sayar, What predicts the physical activity intention-behavior gap? (revisão sistemática, 2022)
• Gjestvang et al, What makes individuals stick to their exercise regime? (estudo de coorte de um ano, 250 sócios principiantes de 25 clubes de fitness noruegueses, 2021)
• Phillips and Gardner, Habitual exercise instigation (vs. execution) predicts healthy adults' exercise frequency (estudo de diário de um mês, 123 adultos, 2016)
• Peng et al, The effectiveness of planning interventions for improving physical activity in the general population (meta-análise, 35 ensaios aleatorizados, 2022)
• Sharif and Shu, Nudging persistence after failure through emergency reserves (estudo de campo de quatro semanas, 273 estudantes e funcionários, mais estudos laboratoriais, 2021)
• Buyalskaya et al, What can machine learning teach us about habit formation? (estudo observacional, 30 110 sócios de uma cadeia de ginásios norte-americana, 2023)
• Singh et al, Time to form a habit (revisão sistemática e meta-análise, 20 estudos, 2024)
• UK Chief Medical Officers, Physical activity guidelines (diretriz governamental, 2019, atualizada em 2026)
• NHS, Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64 (página de informação de saúde, 2024)
• World Health Organization, Guidelines on physical activity and sedentary behaviour (diretriz, 2020)
• US Department of Health and Human Services, Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition (diretriz, 2018)