Os treinos curtos contam? Marie Murphy e os «snacks» de exercício

Sim, os treinos curtos contam. As diretrizes atuais já não pedem um bloco mínimo, e os ensaios concluíram que o mesmo exercício dividido em partes mais curtas resultou tão bem para a condição física como uma sessão longa. O passo prático é uma versão curta, de cerca de dez minutos, que fazes nos dias em que a sessão completa não cabe, para que um dia difícil não acabe com a semana.

A regra que acaba com mais rotinas do que a preguiça parece sensata: se não consigo fazer trinta minutos, para quê? Michelle Segar, cientista do comportamento na Universidade do Michigan, que escreveu No Sweat, ouve-a constantemente. No The Art of Manliness, Segar descreveu «as crenças das pessoas sobre o que constitui uma sessão de exercício válida» como uma grande razão para as pessoas desistirem. «Se, para fazer exercício com sucesso ou comer de forma saudável, tenho de alcançar X, Y e Z, e só consigo alcançar X, então para quê?» (The Art of Manliness, YouTube, 9:10).

Marie Murphy passou cerca de trinta anos a investigar como as pessoas encaixam a atividade em vidas comuns, a começar por um doutoramento sobre dividir um período de exercício em períodos mais curtos. Em 2019, Murphy liderou uma revisão dos ensaios que comparavam as duas coisas. Num especial do Just One Thing com Michael Mosley, na BBC Radio 4, Murphy resumiu o resultado sem rodeios: «Há anos, pensávamos que era preciso fazer 20 ou 30 minutos. Agora sabemos que cada bocadinho conta» (BBC Radio 4, por volta de 7:32).

A seguir estão sete passos em três partes: porque é que a regra dos trinta minutos está desatualizada, como construir uma versão curta que conta e como crescer a partir daí. O agrupamento é nosso.

Porque é que «trinta minutos ou nada» está desatualizado

1. Fica a saber que a regra dos dez minutos acabou

As orientações mais antigas diziam que a atividade tinha de vir em blocos de pelo menos dez minutos para contar. A Organização Mundial da Saúde retirou essa regra em 2020, dizendo que a recomendação «de períodos de pelo menos 10 minutos de duração foi removida» (WHO, 2020). As diretrizes dos EUA já tinham listado, na edição de 2018, a «eliminação da exigência de que a atividade física dos adultos ocorra em períodos de pelo menos 10 minutos» (US HHS, 2018).

Os Chief Medical Officers do Reino Unido vão mais longe. «Não há uma quantidade mínima de atividade física exigida», diz o relatório, e «pequenos períodos (incluindo de menos de 10 minutos) acumulados ao longo do dia e da semana também trazem benefícios» (UK Chief Medical Officers, 2019). A frase-resumo é «Qualquer atividade é melhor do que nenhuma.»

Segar defende o mesmo pelo outro lado. As diretrizes dos EUA de 2018, disse Segar na mesma conversa, reafirmaram que «podes acumular atividade física ao longo do dia, e tudo conta. Tudo.» Uma volta de cinco minutos ao quarteirão com o cão conta.

2. Confia na divisão

A revisão de Murphy, publicada em 2019, juntou 19 ensaios aleatorizados com 1080 adultos. Cada um comparava uma sessão diária com o mesmo total de exercício, do mesmo tipo e intensidade, dividido em períodos mais curtos ao longo do dia. «Não houve diferenças entre os grupos de exercício acumulado e contínuo em nenhum resultado de aptidão cardiorrespiratória ou de tensão arterial», escreveram os autores (Murphy et al., 2019).

Os limites contam. Os ensaios eram pequenos (só três tinham grupos com mais de 30 pessoas), os períodos curtos eram normalmente de cerca de dez minutos e cada ensaio comparava o mesmo total dividido de duas formas. Por isso, não mostra que cinco minutos fazem o mesmo que trinta. Mostra que dividir o tempo não fez diferença para a condição física, o que chega para pôr de lado a ideia de que uma sessão curta vale menos.

3. Repara nos esforços curtos que já tens no teu dia

Os investigadores chamam agora «snacks de exercício» a esforços rápidos do dia a dia. Martin Gibala, cinesiologista na Universidade McMaster, testou subir escadas ao longo do dia num pequeno ensaio com jovens adultos inativos. Quem subiu escadas acabou com melhor condição física do que um grupo que não fez exercício. «Quem trabalha em torres de escritórios ou vive em prédios pode subir com vigor alguns lanços de escadas de manhã, à hora de almoço e à noite», disse Gibala (McMaster University, 2019).

Um estudo maior olhou para o que as pessoas fazem sem planear. No UK Biobank, 25 241 adultos com uma idade média de cerca de 62 anos, que diziam não fazer exercício nos tempos livres, usaram um sensor no pulso durante uma semana. Cerca de 89% registaram na mesma esforços curtos de atividade vigorosa no dia a dia, como subir escadas depressa, carregar compras ou apressar-se para apanhar um comboio. Em média, tinham oito esforços por dia, num total de pouco menos de quatro minutos e meio (Stamatakis, Hamer & Ahmadi, 2022). Ao longo de cerca de sete anos, alguns destes esforços por dia estiveram associados a melhor saúde a longo prazo do que nenhum (Stamatakis et al., 2022). Foi um estudo observacional, por isso mostra uma associação, não uma causa.

Na prática: vai pelas escadas, leva as compras para casa a pé, faz a última paragem a andar. Ainda assim, subir escadas depressa é esforço vigoroso, por isso, se partes de pouco, começa ao ritmo de conversa do passo 4.

Constrói uma versão curta que conta

4. Define a tua versão curta antes de precisares dela

Uma versão curta é o que fazes num dia difícil, quando a sessão completa não cabe. Dez minutos é um bom ponto de partida. As orientações do Reino Unido sugerem «procurar fazer pelo menos 10 minutos de cada vez» como objetivo de comportamento para quem parte de níveis baixos de atividade, e cinco minutos também contam se dez parecerem muito.

Torna-a específica: uma caminhada rápida de dez minutos a partir da tua porta, dez minutos do vídeo que já conheces ou duas músicas a dançar na cozinha. Mantém um ritmo moderado, em que consegues falar mas não cantar, como o NHS o descreve (NHS, 2024). E para enquanto ainda conseguias fazer mais, para que a próxima seja fácil de começar.

Antes de te mexeres mais, uma verificação rápida, nas palavras do programa: «O NHS sugere que fales primeiro com o teu médico de família se não fazes exercício há algum tempo. As orientações da OMS e dos EUA dizem que, para atividade leve a moderada, como caminhar a passo rápido, isso em geral não é necessário. Se confirmar te der tranquilidade, fá-lo.» Fala primeiro com um médico, e depois volta ao teu plano, se tiveres dor no peito, pressão no peito ou desmaios durante a atividade; o coração a bater com força, a falhar batidas ou acelerado, tonturas ou falta de ar fora do normal durante a atividade; uma doença cardíaca, renal ou metabólica, ou outra doença de longa duração ou sintomas de que não tens a certeza; se um médico te disse para limitares a atividade; ou depois de uma cirurgia recente, um problema cardíaco, uma lesão ou uma doença. Se estás grávida ou tiveste um bebé há pouco tempo, combina as tuas escolhas com a tua parteira ou médico. Com uma constipação ou febre, espera até estares melhor. Cada sessão tem uma regra: para se alguma coisa doer ou se te sentires mal (British Heart Foundation, Staying active).

5. Usa-a no dia em que a versão completa não cabe

A vantagem que Murphy considera provavelmente mais importante é prática. «A segunda coisa que acho provavelmente mais importante nos períodos curtos é que, se falhares um exercício, só estás a falhar 10 minutos», disse Murphy a Mosley (por volta de 8:14). Falhas uma caminhada de 30 minutos porque «a vida te prega uma partida» e perdeste-a toda. Falhas uma de 10 e «ainda há a hipótese de conseguires mais 10, ou talvez mais 20, noutra altura do dia».

Uma rotina raramente acaba num dia bom. Acaba num dia em que a versão completa pareceu grande demais, e depois no seguinte. Por isso, decide a troca de antemão, numa frase: «Se o meu horário chegar e a sessão completa não couber, faço a minha versão curta.» Nesse dia, a versão curta é a sessão, e conta como qualquer outra.

A mesma lógica ajuda depois de uma falha. Se falhaste ontem, o horário de hoje leva a versão curta, nunca uma sessão a dobrar para compensar. O nosso guia sobre voltar ao exercício trata do regresso em detalhe.

6. Conta a semana, não o dia

As diretrizes do Reino Unido dizem que os adultos «devem procurar ser fisicamente ativos todos os dias», e o NHS sugere distribuir a atividade por quatro ou cinco dias, ou por todos os dias. Essa é a direção. O mesmo relatório do Reino Unido diz que o total semanal também pode vir «em 1 ou 2 sessões por semana e continuar a trazer benefícios para a saúde». As duas coisas são verdade: mexer-se na maioria dos dias é um bom objetivo, e uma semana com uma ou duas sessões conta na mesma.

É também a resposta honesta sobre os «guerreiros de fim de semana». Investigadores da Universidade de Teesside resumiram um estudo com mais de 60 000 adultos com 40 ou mais anos, em Inglaterra e na Escócia. As pessoas que encaixavam a quantidade recomendada em um ou dois dias por semana estavam associadas a melhor saúde do que as pessoas inativas, e as que distribuíam a atividade pela semana estavam associadas à melhor de todas (Taylor & Graham, 2022). A atividade foi autorreportada, por isso lê-o como uma direção.

A direção completa das diretrizes é até 150 minutos por semana de atividade moderada, ou 75 de vigorosa, mais trabalho de força em pelo menos dois dias (WHO, 2020). Trata isso como o ponto para onde caminhas ao longo de meses. O relatório do Reino Unido diz que os maiores ganhos vêm de passar de inativo a razoavelmente ativo, «mesmo que isto fique abaixo do limiar dos 150 minutos». O teu plano pode começar bem abaixo disso.

Por isso, conta as sessões por semana, com espaço para duas pausas planeadas, para que um dia falhado seja uma falha normal. O nosso guia sobre tornar o exercício um hábito explica porque é que isso importa.

Faz crescer devagar

7. Acrescenta uma coisa depois de duas semanas estáveis

Quando a versão curta e o teu número semanal se aguentarem durante duas semanas, faz crescer uma coisa com um pequeno passo: mais um horário, cerca de mais cinco minutos ou um dia de força. Mantém isso duas semanas antes da mudança seguinte e recua se as sessões começarem a parecer demasiado duras mais do que uma vez. Estas quantidades são uma regra de trabalho nossa, assente na orientação pública de «começar baixo e ir devagar» (US HHS, 2018). As mesmas orientações dos EUA dizem que o risco de te magoares está «diretamente relacionado com a distância entre o nível habitual de atividade de uma pessoa e um novo nível de atividade». Passos pequenos mantêm essa distância pequena.

Se notares sintomas novos à medida que fazes mais, fala com um médico. Para encontrar um horário que se aguenta, vê a melhor hora para treinar. Se quiseres usar os passos como medida, vê quantos passos por dia.

Cada bocadinho conta

O «para quê?» de Segar e o «cada bocadinho conta» de Murphy descrevem o mesmo momento de dois lados: o dia em que o plano completo não cabe. A evidência está do lado de Murphy, e uma versão curta decidida de antemão é a forma de a usares numa terça-feira cheia. O próprio conselho de Murphy, mais cedo na mesma entrevista, é encaixar a atividade na tua vida normal até se tornar um hábito.

Para construir isto à volta da tua semana, experimenta o 1h Protocol para Criar uma Rotina de Exercício, um programa de educação prática. O primeiro capítulo, gratuito, começa com uma verificação rápida, pergunta como acabou a tua última tentativa e encontra o teu padrão, um de cinco ou o Tune-up, com uma coisa para fazeres amanhã. O programa completo demora cerca de uma hora: sete capítulos mostram porque é que a tua última tentativa parou e o que conta, ajudam-te a definir a tua versão completa, a tua versão curta para os dias difíceis e o teu número semanal com pausas planeadas, constroem uma sessão do teu horário até ao seguinte e planeiam o horário a seguir a uma falha. Sais com até três mudanças para começar já, a tua frase para o horário a seguir a uma falha nas tuas palavras, um registo que conta a semana com pausas planeadas, os teus horários no calendário e revisões nos dias 7, 14 e 30. Seguem-se quatro check-ins de um toque por email nos dias 1, 7, 14 e 30, se tiveres sessão iniciada. Começar grátis

Perguntas frequentes

Vale a pena fazer 10 minutos de exercício?

Sim. As diretrizes atuais da OMS e dos EUA deixaram cair o mínimo de dez minutos, e as orientações do Reino Unido dizem que pequenos períodos, incluindo abaixo de dez minutos, se somam ao longo do dia e da semana (UK Chief Medical Officers, 2019). Dez minutos de cada vez é também o primeiro objetivo sugerido no Reino Unido para quem parte de um nível baixo.

O que são «snacks de exercício»?

Esforços curtos de atividade espalhados pelo dia, como alguns lanços de escadas a subir depressa, carregar compras ou uma caminhada rápida entre reuniões. A maioria dos adultos que dizia não fazer exercício nos tempos livres registou na mesma esforços destes quando usou um sensor, num estudo do Reino Unido (Stamatakis, Hamer & Ahmadi, 2022). Se partes de pouco, começa a um ritmo de conversa.

De quanto exercício preciso por semana?

As diretrizes dão uma direção: até 150 minutos por semana de atividade moderada, ou 75 de vigorosa, mais trabalho de força em pelo menos dois dias (WHO, 2020). É para onde caminhas ao longo de meses, não um bilhete de entrada. Qualquer atividade é melhor do que nenhuma, e o maior passo é passar de muito pouco para alguma coisa.

Conta se eu só fizer exercício ao fim de semana?

Sim. As orientações do Reino Unido dizem que o total semanal pode vir em uma ou duas sessões por semana (UK Chief Medical Officers, 2019). Num estudo com mais de 60 000 adultos, a atividade só ao fim de semana esteve associada a melhor saúde do que nenhuma, e distribuí-la pela semana esteve associada à melhor de todas (Taylor & Graham, 2022).

Tenho de fazer exercício todos os dias?

Não. Ser ativo na maioria dos dias é o objetivo das diretrizes, e uma ou duas sessões por semana contam na mesma. Um plano com duas ou três sessões e uma versão curta para os dias difíceis é um bom começo. Conta a semana, para que um dia falhado não acabe com ela.

Fontes

Este artigo baseia-se na entrevista de Prof Marie Murphy ao Just One Thing, da BBC Radio 4, na entrevista de Dr Michelle Segar ao The Art of Manliness e nos estudos e orientações indicados abaixo.

• Exercise Special, with Prof Marie Murphy (episódio de rádio e podcast, Just One Thing, BBC Radio 4, 2023)
• Counterintuitive Advice on Making Exercise a Sustainable Habit, with Dr Michelle Segar (episódio de podcast e transcrição oficial, The Art of Manliness 575, 2020; publicação no YouTube)
• Murphy et al, The effects of continuous compared to accumulated exercise on health (meta-análise, 19 ensaios aleatorizados, 1080 adultos, 2019)
• UK Chief Medical Officers, Physical activity guidelines (diretriz governamental, 2019)
• WHO, Guidelines on physical activity and sedentary behaviour (diretriz internacional, 2020)
• US HHS, Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition (diretriz governamental, 2018)
• NHS, Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64 (página de informação de saúde, 2024)
• Stamatakis, Hamer & Ahmadi, Short bursts of physical activity during daily life (os autores do estudo sobre a sua coorte do UK Biobank, The Conversation, 2022)
• Stamatakis et al, Vigorous intermittent lifestyle physical activity and long-term health (estudo de coorte, 25 241 adultos do Reino Unido que diziam não fazer exercício nos tempos livres, 2022)
• McMaster University, Exercise 'snacks' make fitness easier (comunicado da universidade sobre um pequeno ensaio de subir escadas, 2019)
• Taylor & Graham, 'Weekend warrior' exercise (artigo dos investigadores sobre um estudo com mais de 60 000 adultos em Inglaterra e na Escócia, The Conversation, 2022)
• British Heart Foundation, Staying active (página de informação de saúde, 2025; mencionada, sem link, porque a página oferece uma linha de apoio)