Voltar ao exercício: porque é que uma falha não desfaz um hábito

Para voltar ao exercício, volta em pequeno e cedo. Escolhe o primeiro horário depois da pausa, faz aí uma versão curta da tua sessão habitual e conta esse regresso como um sucesso. Um dia falhado não desfaz um hábito. O que acompanha a desistência é um intervalo que continua a crescer, por isso o plano é para o horário a seguir à falha.

A rotina estava a correr bem. Depois veio uma viagem, uma constipação ou um mês de noites tardias, e quando isso acabou as sessões não voltaram. Parece que o hábito nunca foi real. A investigação de Phillippa Lally diz o contrário.

Em 2010, Lally e colegas da University College London pediram a voluntários que repetissem uma nova ação diária, como uma caminhada depois do pequeno-almoço, e que avaliassem todos os dias quão automática a sentiam. O tempo médio até chegar a um patamar foi de 66 dias. «Às vezes é frustrante quando uma conclusão, por exemplo a afirmação de que "são precisos 66 dias para formar um hábito", é tirada do contexto», disse Lally à University of Surrey em 2026. O intervalo no estudo foi de 18 a 254 dias. «O que mostrámos de facto foi que o tempo que a formação de um hábito demora é muito variável.»

O mesmo estudo mostra o que faz um dia falhado. A seguir: quanto custa de facto uma falha, porque é que uma pausa longa é diferente e um plano de regresso que podes escrever hoje.

O que faz um dia falhado a um hábito?

1. Fica a saber quanto custa uma falha

Menos do que parece. No estudo de Lally, falhar um dia de vez em quando «não prejudicou seriamente o processo de formação do hábito: os ganhos de automatismo recuperaram pouco depois de uma execução falhada», como resumiu uma revisão de 2012 de Benjamin Gardner, Lally e Jane Wardle (Gardner et al., 2012).

James Clear, autor de Atomic Habits, põe a mesma conclusão em palavras simples num vídeo de um curso de 2017: «se falhares num dia qualquer, isso na verdade não prejudica o resultado a longo prazo» (YouTube, 3:19). É a forma como Clear conta o estudo de Lally, e é um pouco mais ampla do que o próprio estudo, que olhou para falhas isoladas ocasionais e não para sequências delas. Ninguém testou «nunca falhar duas vezes» como regra. É um conselho sensato construído sobre conclusões como esta.

Na prática: falhaste a caminhada de quinta-feira, e é só isso. O hábito que estás a construir é começar no teu horário, e o horário seguinte continua a alimentá-lo.

2. Esquece o relógio dos 21 dias

Se te disseram que um hábito demora 21 dias, ficar empancado na quarta semana pode parecer prova de que estás a fazer algo mal. Quando lhe perguntaram por esse número no PAN Podcast, Lally respondeu: «A parte fácil da resposta é que são definitivamente mais de 21 dias» (PAN Podcast, 39:44). A parte difícil, na resposta de Lally, é que não há um número único: depende da ação, do contexto e do que contas como «um hábito». Nesse pequeno estudo, «o tempo do modelo variou entre 18 e 254 dias» (41:16).

Os 21 dias vieram de outro lado. Gardner e um colega da UCL encontraram a origem num livro de autoajuda de 1960 de Maxwell Maltz, um cirurgião plástico que escreveu que os doentes demoravam cerca de 21 dias a habituar-se a uma cara nova. Habituares-te a uma coisa não é o mesmo que formar um hábito (Gardner and Meisel, 2012). Andrew Huberman faz a mesma correção para milhões de espectadores: «é muito variável» (Huberman Lab, 11:40 a 12:28).

A investigação posterior aponta no mesmo sentido. Uma revisão de 2024 de 20 estudos (2601 participantes) encontrou tempos típicos de cerca de dois meses, com medianas de 59 a 66 dias, e variações individuais de 4 a 335 dias. Só quatro dos estudos indicaram um tempo, por isso trata-o como uma referência aproximada (Singh et al., 2024). E nos registos de 30 110 sócios de uma cadeia de ginásios norte-americana, acompanhados durante cerca de quatro anos, o hábito de ir ao ginásio demorou normalmente meses a formar-se, não semanas (Buyalskaya et al., 2023).

Por isso, conta com meses, e com uma grande variação.

«A parte fácil da resposta é que são definitivamente mais de 21 dias.» Phillippa Lally

Porque é que uma pausa longa é diferente?

3. Repara no intervalo, não na falha

O mesmo estudo de ginásio encontrou o que prevê de facto a desistência. De tudo o que os investigadores mediram, o que melhor previa se alguém ia ao ginásio num dado dia era o tempo que tinha passado desde a última ida. Em 76% dos sócios, quanto maior o intervalo, menos provável era a ida seguinte (Buyalskaya et al., 2023). É uma associação, não uma prova de causa, mas bate certo com a sensação: é fácil voltar depois de um horário falhado; três seguidos parecem uma decisão.

É nas pausas que isto mais se vê. Katy Milkman, cientista do comportamento na Wharton, fez um ensaio no ginásio de uma universidade dos EUA em que parte dos 226 estudantes e funcionários só podia ouvir audiolivros viciantes enquanto treinava (a ideia é explicada na nossa leitura curta sobre juntar tentações). Foram mais vezes durante as primeiras sete semanas. Depois veio um feriado. «São as férias do Dia de Ação de Graças. O ginásio está fechado. Quando voltam, olhamos para os dados e vemos que o efeito desapareceu por completo», disse Milkman à Freakonomics Radio (Freakonomics Radio, 13:52). Os autores notam que estudos anteriores em ginásios encontraram o mesmo: os hábitos desvanecem com o tempo, e mais depressa nas pausas de férias (Milkman et al., 2014).

Um regresso que não é planeado fica à espera de um dia bom. Num estudo de campo com 120 estudantes e funcionários da UC Berkeley, as pessoas esperavam ir ao ginásio duas a cinco vezes mais do que foram depois de terminarem as recompensas do estudo (Acland and Levy, 2015). «Volto quando as coisas acalmarem» apoia-se precisamente nessa previsão.

4. Torna a primeira sessão de regresso mais pequena, não maior

Depois de um intervalo, há três gestos que parecem responsáveis e que tendem a sair pela culatra.

O primeiro é dobrar: falhaste duas sessões, por isso a próxima tem de ser duas vezes maior. Uma sessão maior é uma razão maior para a saltar. As orientações dos EUA também ligam o risco de te magoares ao tamanho do salto em relação ao teu nível habitual de atividade (Physical Activity Guidelines for Americans), e depois de semanas sem atividade o teu nível habitual baixou.

O segundo é esperar pela segunda-feira, ou por janeiro. Uma data nova pode ajudar quando o teu próximo horário está longe, mas cada dia de espera aumenta o intervalo.

O terceiro é culpares-te. Em estudos de Silverman e Barasch, as pessoas cujo registo mostrava uma sequência de dias interrompida fizeram menos depois, sobretudo quando se culpavam pela interrupção (Silverman and Barasch, 2023). Um contador de dias que volta a zero joga aqui contra ti.

O conselho do CDC para adultos mais velhos diz isto com clareza: depois de uma pausa por doença ou viagem, «recomeça a um nível mais baixo e volta devagar ao teu nível habitual de atividade» (CDC). Foi escrito para pessoas com mais de 65 anos, e é uma boa regra depois de qualquer pausa longa.

Planeia o regresso antes da pausa

5. Escreve já o teu dia de regresso

A melhor altura para planear um regresso é antes de precisares dele. Olha para os próximos dois meses e identifica a pausa com mais probabilidade de acontecer: uma viagem, uma fase cheia no trabalho, uma constipação a andar lá por casa. Escreve a pausa no calendário e, no dia a seguir, escreve «regresso: versão curta». Se as tuas semanas são irregulares, usa o primeiro horário depois da pausa em vez de uma data.

Isso transforma «quando as coisas acalmarem» num plano, sem nada para decidir quando estás fora do ritmo. A tua versão curta é pequena o suficiente para um mau dia: dez minutos do que fazes habitualmente, a um ritmo em que consegues falar. Durante a pausa, mantém alguma coisa mínima a funcionar, ou descansa.

6. Planeia pausas na tua semana

Uma semana sem folga transforma uma sessão falhada num plano estragado. Inclui a folga. Num estudo de quatro semanas sobre objetivos diários de passos com 273 estudantes e funcionários, as pessoas cujo objetivo incluía dois dias de pausa planeados por semana cumpriram o objetivo em mais dias do que as pessoas sem folga, e retomaram mais vezes no dia a seguir a uma falha (Sharif and Shu, 2021). Foi um só estudo, com pessoas jovens e objetivos de passos, por isso toma-o como uma direção. Planeia quatro sessões como «quatro, com uma ou duas pausas», e um dia saltado passa a ser uma escolha tua.

7. Conta o regresso como a vitória

A sessão a seguir a uma falha é a que deves assinalar, mesmo que seja a mais curta do mês. Num megaestudo com 61 293 sócios de uma cadeia de ginásios dos EUA, os investigadores testaram 54 programas de quatro semanas para levar as pessoas ao ginásio mais vezes. O que teve melhor resultado pagava um bónus minúsculo, de 0,09 dólares, por voltar depois de um treino falhado (Milkman et al., 2021). Os autores dizem que os melhores resultados estão provavelmente sobrestimados, e a maioria dos efeitos desvaneceu-se quando as quatro semanas acabaram. Não precisas de um prémio. Assinalar o regresso não custa nada.

Antes de recomeçares

Se não fazes exercício há algum tempo, o NHS sugere que fales primeiro com o teu médico de família. As orientações da OMS e dos EUA dizem que, para atividade leve a moderada, como caminhar a passo rápido, isso em geral não é necessário (NHS; WHO). Se confirmar te der tranquilidade, fá-lo.

Há situações que pedem um médico antes de recomeçares: dor no peito, pressão no peito ou desmaios durante a atividade; o coração a bater com força, a falhar batidas ou acelerado, tonturas ou falta de ar fora do normal durante a atividade; uma doença cardíaca, renal ou metabólica, ou outra doença de longa duração ou sintomas de que não tens a certeza; um médico te ter dito para limitares a atividade; ou uma cirurgia recente, um problema cardíaco, uma lesão ou uma doença. Fala primeiro com um médico e depois volta ao teu plano. Se estás grávida ou tiveste um bebé há pouco tempo, combina as tuas escolhas com a tua parteira ou médico. Com uma constipação ou febre, espera até estares melhor e começa no primeiro horário depois disso.

Quando já estiveres em andamento, para se alguma coisa doer ou se te sentires mal e, se aparecerem sintomas novos à medida que fazes mais, fala com um médico. Uma sessão falhada, por si só, não precisa de nada disto, só do horário seguinte.

De volta à pausa

A rotina que parou depois de uma viagem era um hábito ainda em formação, atingido no seu ponto mais fraco, sem nada preparado para o reiniciar. Uma falha não desfaz o trabalho; o que acompanha a desistência é um intervalo longo a seguir. Por isso, planeia o regresso: escreve o dia, mantém-no pequeno e conta-o. Como Lally disse à University of Surrey, «o tempo que a formação de um hábito demora é muito variável». Voltar é a forma de ficares dentro desse intervalo.

Para construir isto à volta da tua semana, experimenta o 1h Protocol para Criar uma Rotina de Exercício, um programa de educação prática. O primeiro capítulo, gratuito, começa com uma verificação rápida, pergunta como correu a tua última tentativa e como acabou, e encontra o teu padrão: o Big Plan, o Floating Slot, o Long Gap, o Chore, o Wrong Room ou o Tune-up. No Long Gap, o teu primeiro passo é escrever o teu dia de regresso antes da próxima pausa. O programa completo demora cerca de uma hora, em sete capítulos. Sais com até três mudanças para começar já, cada uma com uma alternativa, a tua própria frase para o horário a seguir a uma falha, um registo que conta a semana com pausas planeadas, os teus horários no calendário e revisões nos dias 7, 14 e 30. Seguem-se quatro check-ins de um toque por email nos dias 1, 7, 14 e 30, se tiveres sessão iniciada. Começar grátis

Vê também como tornar o exercício um hábito, a melhor hora para treinar e os treinos curtos contam?

Perguntas frequentes

Como volto ao exercício depois de uma pausa longa?

Volta com uma versão curta da tua sessão habitual, a ritmo de conversa, no primeiro horário que consigas definir, e aumenta ao longo das semanas seguintes. O conselho do CDC para adultos mais velhos é «recomeçar a um nível mais baixo e voltar devagar» depois de doença ou viagem (CDC). Se estiveste muito tempo sem treinar, vê primeiro a lista acima sobre quando falar com um médico.

Falhar um treino estraga um hábito?

Não. No estudo de Lally sobre hábitos, falhar um dia de vez em quando não fez o hábito recuar a sério, e os ganhos recuperaram pouco depois de uma única falha (Gardner et al., 2012). O que prevê a desistência é o intervalo que se abre depois de uma falha (Buyalskaya et al., 2023), por isso o horário seguinte importa mais do que o que falhou.

Devo compensar um treino falhado?

Não dobrando o seguinte. Uma sessão maior é mais difícil de começar, e um salto acima do teu nível habitual aumenta o risco de te magoares (orientações dos EUA). Faz a tua versão normal ou curta no horário seguinte; se planeaste pausas, a falha pode já ser uma delas.

São mesmo precisos 21 dias para formar um hábito?

Não. Uma revisão de 2024 encontrou tempos típicos de cerca de dois meses, com variações de 4 dias a quase um ano (Singh et al., 2024). Os 21 dias vêm de um livro de 1960 sobre a adaptação a uma cirurgia plástica (Gardner and Meisel, 2012).

Como volto depois de estar doente?

Com uma constipação ou febre, espera até estares melhor e começa no horário seguinte com a tua versão curta. Depois de uma doença mais séria, uma lesão, uma cirurgia ou um problema cardíaco, fala primeiro com um médico e depois volta ao teu plano, abaixo do ponto onde paraste (CDC).

Fontes

Este artigo baseia-se na entrevista de Dr Phillippa Lally ao PAN Podcast e à University of Surrey, na entrevista de Katy Milkman à Freakonomics Radio, em vídeos de James Clear e Andrew Huberman e nos estudos e orientações indicados abaixo.

• Habits and Health, with Dr Phillippa Lally (episódio de podcast, PAN Podcast #6, 2021)
• Does it really take 66 days to form a habit? We asked the expert, Dr Pippa Lally (entrevista da University of Surrey, 2026)
• When Willpower Isn't Enough (replay), with Katy Milkman (episódio de podcast, Freakonomics Radio, 2015)
• James Clear, How long does it take to form a new habit? (vídeo de curso, 2017)
• The science of making and breaking habits (episódio de podcast, Huberman Lab, 2022)
• Gardner, Lally and Wardle, Making health habitual (revisão narrativa que retoma um estudo com 96 voluntários, 2012)
• Singh et al, Time to form a habit (revisão sistemática e meta-análise, 20 estudos, 2601 participantes, 2024)
• Gardner and Meisel, Busting the 21 days habit formation myth (blogue de investigadores, UCL, 2012)
• Buyalskaya et al, Habit formation in gym attendance and hospital handwashing (estudo de aprendizagem automática, 30 110 sócios de ginásio durante cerca de quatro anos, 2023)
• Milkman, Minson and Volpp, Temptation bundling at the gym (experiência de campo aleatorizada, 226 estudantes, docentes e funcionários de uma universidade dos EUA, 2014)
• Acland and Levy, Habit formation in gym attendance after incentives end (experiência de campo, 120 estudantes e funcionários da UC Berkeley, 2015)
• Silverman and Barasch, How broken streaks affect consumer decisions (estudos de campo e experimentais, 2023)
• Sharif and Shu, Emergency reserves and persistence after failure (cinco estudos; Estudo 1, 273 estudantes e funcionários durante quatro semanas, 2021)
• Milkman et al, A megastudy of 54 gym-attendance programs (megaestudo, 61 293 sócios de uma cadeia de ginásios dos EUA, 2021)
• US HHS, Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition (diretriz governamental, 2018)
• CDC, Older adults: adding physical activity (página de informação de saúde, 2025)
• NHS, Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64 (página de informação de saúde, 2024)
• WHO, Guidelines on physical activity and sedentary behaviour (diretriz, 2020)