Procrastinação de vingança na hora de deitar: porque ficas acordado e como parar

A procrastinação de vingança na hora de deitar é ficar acordado mais tarde do que planeaste, quando nada te mantém acordado, porque o fim da noite é o primeiro momento do dia que parece teu. A maioria das pessoas que o faz sabe que vai estar cansada amanhã. O que não querem é acabar com as únicas horas livres que tiveram, e a essa altura a força de vontade já está em baixo. Por isso, a abordagem que os investigadores sugerem mantém essas horas e dá-lhes um fim definido.

Vanessa Hill chegou ao problema através dos comentários no YouTube aos seus vídeos de ciência: quando um deles enumerava os conselhos habituais sobre o sono, os espectadores respondiam que ninguém conseguia fazer aquilo tudo, e ela reparou em quanto daquilo "depende mesmo de autocontrolo, disciplina e força de vontade", como disse ao podcast Ologies. Essa pergunta levou-a a um doutoramento sobre a procrastinação na hora de deitar na CQUniversity, na Austrália, com uma revisão de 43 estudos em 2022, entrevistas e um ensaio. Pelo caminho, "começou a sentir-se um bocado mal por dizer às pessoas" para pararem, porque as entrevistas mostravam quanto aquelas horas tardias significavam para elas.

Porque é que adio a hora de ir dormir?

Os investigadores chamam-lhe procrastinação na hora de deitar. Um estudo de 2014 da Universidade de Utrecht liderado por Floor Kroese, que deu nome ao comportamento e uma escala para o medir, definiu-o como "não ir para a cama à hora pretendida, sem que nenhuma circunstância externa impeça a pessoa de o fazer". Um bebé, um turno da noite ou um telemóvel de serviço não contam. No inquérito online da equipa a adultos, as pessoas que adiavam coisas durante o dia tendiam a adiar também a ida para a cama.

Os investigadores notaram uma coisa estranha. Procrastinar costuma significar adiar algo desagradável, e ir para a cama não é desagradável. A hipótese deles:

"Não se trata tanto de não querer dormir, mas antes de não querer largar outras atividades." (Kroese e colegas, 2014)

A "vingança" do nome popular tem a ver com a razão por que as pessoas não querem largar. Mel Robbins, no seu podcast, descreve uma noite de scroll depois de um dia stressante como "vingares-te do teu trabalho porque te deixou stressado". Hill ouviu versões disto nas entrevistas, muitas delas com pessoas no primeiro emprego depois da universidade. Quatro razões apareciam vezes sem conta:

1. Queriam tempo para si. Os empregos de entrada davam-lhes pouca voz no seu trabalho, e a noite era quando tinham algum controlo. Hill vê o mesmo tema em pais recentes e em pessoas que cuidam de familiares.
2. Queriam espaço para os seus próprios interesses, como uma pergunta repentina às 22h00 sobre como foram construídas as pirâmides.
3. Estavam a gostar demasiado de abrandar para acabar. "Adiam a ida para a cama porque estão a gostar de abrandar", diz Hill.
4. Não queriam que o amanhã começasse. Os investigadores chamam a isto aversão ao amanhã: não querer que o dia de hoje acabe, porque depois começa o seguinte.

A investigadora da procrastinação Fuschia Sirois acrescenta uma razão emocional: o trabalho do seu grupo sugere que as pessoas que ficam acordadas muitas vezes se distraem em vez de pensarem numa discussão ou num momento difícil do dia, a mesma reparação do humor a curto prazo que porque é que procrastino? explica para os adiamentos durante o dia.

Porque é que parar é mais difícil à noite

A equipa de Kroese assinalou que a decisão de ir para a cama chega ao fim do dia, quando o autocontrolo costuma estar mais fraco, por isso esperavam que as estratégias que não dependem da força de vontade funcionassem melhor. Hill di-lo de forma mais direta: à noite apoiamo-nos no hábito "muito mais" do que a qualquer outra hora do dia, e quando estamos com sono as pequenas tarefas parecem exigir mais esforço. A revisão dela concluiu que as pessoas que mais adiavam a ida para a cama tendiam a achar desagradáveis as rotinas da noite, como lavar os dentes ou planear o dia de trabalho seguinte.

Por isso, quem decide se te levantas do sofá às 23h40 é a versão mais cansada de ti, a funcionar sobretudo por hábito, e um plano que precisa que essa versão escolha dormir à força pede muito.

A procrastinação na hora de deitar faz mal?

Pode fazer, sobretudo pelo sono que custa. A revisão de Hill encontrou ligações moderadas entre adiar a ida para a cama e um sono mais curto, pior qualidade de sono e mais cansaço durante o dia, além de mais stress, ansiedade e desânimo. A maioria dos estudos eram inquéritos pontuais, e mais de metade foram feitos com estudantes universitários, por isso a revisão classificou as provas como de certeza baixa e não consegue dizer o que vem primeiro. Os adultos precisam de sete ou mais horas de sono de forma regular, segundo a American Academy of Sleep Medicine e a Sleep Research Society, e dormir regularmente menos do que isso está associado a pior desempenho, mais erros e mais acidentes.

A maioria dos atrasos é menor do que as pessoas temem. Em dois estudos com diários, com pessoas que se tinham inscrito para reduzir a procrastinação na hora de deitar, Hill concluiu que cerca de metade atrasava a ida para a cama 30 minutos ou menos por noite. O que a preocupa são os atrasos longos e as horas de deitar que variam várias horas; 20 minutos no telemóvel, na opinião dela, não são uma crise. A Harvard Health Publishing concorda que a procrastinação ocasional na hora de deitar é uma parte normal da vida e que dificilmente afeta a saúde.

A culpa também não ajuda. Muitos dos participantes de Hill sentiam-se culpados por usar o telemóvel antes de deitar; na opinião dela, essa vergonha afeta o sono, e os adultos não têm de se sentir culpados pelo tempo de ecrã que os ajuda a abrandar.

A procrastinação na hora de deitar acontece antes de ires para a cama. Se te deitas a horas e continuas acordado, ou se dormes mal há meses ou isso torna o dia a dia difícil de gerir, o NHS aconselha ir ao médico, e um desânimo persistente que venha com as noites tardias merece ser falado na mesma consulta.

Como parar a procrastinação de vingança na hora de deitar

A solução óbvia é passar o tempo para ti para mais cedo no dia. Hill testou-a. Num ensaio do seu programa, a equipa ajudou as pessoas a encontrar tempo para si durante a pausa de almoço, nas deslocações e logo a seguir ao jantar. "Não funcionou", diz ela. As pessoas precisavam de abrandar à noite, quando está escuro e silencioso. Os cinco passos abaixo mantêm a noite e dão-lhe uma forma.

1. Regista uma semana antes de mudares alguma coisa

Eric Zhou, da Harvard Medical School, nota que a maioria de nós não se lembra de quando pretendia ir para a cama e de quando foi realmente. Sugere escrever as duas coisas durante uma ou duas semanas. A abordagem de hábitos de Hill acrescenta mais duas notas, o sinal que deu início à noite tardia e a recompensa que tiraste dela, porque à meia-noite a força de vontade "provavelmente não vai funcionar".

O registo da noite faz quatro perguntas por noite:

• A que horas pretendia estar na cama?
• A que horas lá cheguei?
• O que deu início ao atraso? (Uma hora do dia, um sentimento como o receio do dia seguinte, um sítio como o sofá.)
• O que ganhei com isso? (Umas gargalhadas, um interesse muito particular, sossego, tempo sem ninguém a precisar de mim.)

Se o registo mostrar que o sinal é o sofá, sugere Hill, deixa de te sentar nele à noite e passa antes dez minutos à mesa da sala ou 20 minutos a ler na cama.

2. Escolhe uma hora de deitar que consigas manter

Se precisas de estar na cama às 23h00 mas costumas chegar lá à 1h00, diz Zhou, apontar logo para as 23h00 provavelmente não é realista. Sugere adiantar a hora de deitar 15 ou 30 minutos e construir a partir daí. Define o objetivo contando para trás a partir da hora a que tens de te levantar, deixando espaço para sete ou mais horas. Se quiseres a tua noite inteira reconstruída à volta dos teus horários, essa é a função do 1h Protocol para Dormir Melhor.

3. Mantém o tempo para ti e dá-lhe um fim

A abordagem de Hill é aquilo a que os cientistas do comportamento chamam substituição: manter a recompensa e trocar para uma atividade com um fim incorporado. Se fazer scroll no sofá é a tua forma de descontrair, ela sugere um episódio de 30 minutos na cama com o temporizador de desligar da televisão ligado. As pessoas preocupam-se por continuar a ser um ecrã na cama, diz ela, mas um episódio consegues parar, e o scroll não. Sirois diz o mesmo sobre ler para acalmar: não há problema "se puseres um limite".

4. Põe o ponto de paragem fora da tua cabeça

Constrói o ponto de paragem na própria divisão, para que a versão cansada de ti não tenha de decidir. Hill sugere luzes inteligentes programadas para se apagarem às 23h30 todas as noites, como sinal para te levantares e vestires o pijama. Zhou acrescenta um sinal social: partilha com alguém o teu objetivo e as tuas horas reais de deitar. Ele conta uma promessa a outra pessoa entre as ferramentas mais poderosas que tens.

5. Escreve um plano "se-então" para o teu momento mais fraco

A equipa de Kroese sugeriu planos "se-então" para a hora de deitar porque exigem pouco esforço mental. Timothy Valshtein, Gabriele Oettingen e Peter Gollwitzer testaram a ideia em dois ensaios aleatorizados com estudantes universitários, que escreveram um desejo, o melhor resultado, o seu obstáculo interior e um plano como "Se forem 23h00, então paro o que estiver a fazer e preparo-me para deitar!" A diferença entre a hora de deitar planeada e a real diminuiu, mas sobretudo porque os estudantes escolheram horas de deitar mais realistas, e não dormiram mais. Por isso, usa o plano para duas coisas: fixar uma hora de deitar que vais cumprir e passar o momento em que costumas escorregar. Explicamos como escrever um em intenções de implementação.

Um plano para a versão mais cansada de ti

Hill foi para a investigação porque os conselhos habituais sobre o sono dependiam da força de vontade, e poucas pessoas têm muita às 23h40. O plano acima pede muito pouco: uma hora de deitar que consigas manter, um tempo para abrandar que acaba sozinho, um sinal na divisão e um plano "se-então". Também deixa a tua noite onde está. Hill já citou um número de Seinfeld de 1993 sobre o "tipo da noite", que fica acordado até tarde e deixa as cinco horas de sono para o "tipo da manhã", e a investigação deixou-a com pouca vontade de o despedir.

"Muitas das coisas que as pessoas fazem à noite para abrandar são formas de descanso, mas não são sono." (Vanessa Hill)

Se as noites tardias fazem parte de um hábito mais amplo de adiar as coisas, o 1h Protocol para Deixar de Procrastinar demora cerca de uma hora e termina com um protocolo pessoal construído a partir das tuas respostas, seguido de quatro check-ins curtos ao longo de 30 dias. Dá um fim à noite de hoje: define o sinal antes de te sentares e depois começa a parte gratuita, que descobre o que está no caminho e te dá um primeiro passo.

Perguntas frequentes

O que é a procrastinação de vingança na hora de deitar?

É ir para a cama mais tarde do que pretendias quando nada te impede, normalmente para reclamar tempo para ti depois de um dia que não te deixou nenhum. Os investigadores chamam-lhe procrastinação na hora de deitar, um termo introduzido num estudo de 2014 da Universidade de Utrecht. "Vingança" é o rótulo popular para o motivo.

Porque é que fico acordado até tarde quando estou cansado?

Ficar acordado dá-te algo que o dia não deu: tempo que é teu, espaço para os teus interesses, um momento para abrandar ou um adiamento do dia seguinte. Ao fim da noite, as pessoas apoiam-se mais no hábito do que no autocontrolo, e o sono faz com que até pequenas rotinas pareçam exigir mais esforço.

A procrastinação na hora de deitar faz mal?

Pode fazer. Numa revisão de 2022 de 43 estudos, esteve associada a um sono mais curto e pior e a mais cansaço durante o dia, embora a maioria dos estudos fossem inquéritos pontuais que não conseguem provar causa. Noites tardias ocasionais são normais; adiar a ida para a cama várias horas na maioria das noites come as sete ou mais horas de que os adultos precisam.

Como paro a procrastinação de vingança na hora de deitar?

Mantém a tua noite e dá-lhe um fim definido. Regista durante uma semana a hora de deitar planeada e a real, adianta a hora de deitar 15 ou 30 minutos de cada vez, troca o scroll sem fim por algo que acaba sozinho e usa um sinal como as luzes a apagarem-se a uma hora fixa.

A procrastinação na hora de deitar é o mesmo que não conseguir dormir?

Não. A procrastinação na hora de deitar é ficar acordado quando podias ir para a cama. Se te deitas a horas e continuas acordado, ou se dormes mal há meses ou isso torna o dia a dia difícil de gerir, o NHS aconselha ir ao médico.

Fontes

Este artigo baseia-se na entrevista de Vanessa Hill ao Ologies e na sua revisão de 2022, no estudo de Floor Kroese de 2014 e nos ensaios e orientações abaixo.

• Bedtime procrastination: introducing a new area of procrastination (Kroese, de Ridder, Evers e Adriaanse; inquérito online, Frontiers in Psychology, 2014)
• Go to bed! A systematic review and meta-analysis of bedtime procrastination correlates and sleep outcomes (Hill e colegas; meta-análise, Sleep Medicine Reviews, 2022)
• Using mental contrasting with implementation intentions to reduce bedtime procrastination: two randomised trials (Valshtein, Oettingen e Gollwitzer; ensaios aleatorizados, Psychology & Health, 2020)
• Noctohabitology (sleep procrastination) with Dr. Vanessa Hill (episódio do podcast Ologies, 2026)
• Don't want to go to bed? Dealing with bedtime procrastination (Eric Zhou, Harvard Health Publishing, 2022)
• How to stop procrastinating with Dr. Fuschia Sirois (podcast Your Parenting Mojo, episódio 170, 2022)
• The only way to stop procrastinating (The Mel Robbins Podcast, episódio 42, 2023)
• Recommended amount of sleep for a healthy adult (American Academy of Sleep Medicine e Sleep Research Society, declaração de consenso conjunta, 2015)
• Insomnia (NHS, orientações para doentes, revistas em 2024)