Quantos passos por dia precisas de dar? I-Min Lee sobre os 10 000

Nenhuma investigação dá um número de que toda a gente precise. Nos estudos que acompanharam pessoas durante anos, mais passos diários estiveram associados a melhores resultados de saúde a longo prazo até certo ponto, e esse ponto ficou abaixo dos 10 000: cerca de 6000 a 8000 passos por dia para adultos com 60 ou mais anos, e 8000 a 10 000 para adultos com menos de 60. Os passos são opcionais. Se gostas de contar, parte do teu número habitual e acrescenta um pouco de cada vez.

O interesse de Lee começou no trabalho, com uma competição de passos organizada pela instituição onde Lee trabalhava. Lee liderava uma equipa sobretudo de mulheres de meia-idade e mais velhas, cujos sensores vinham configurados com um objetivo predefinido de 10 000 (TEDxBoston, 0:18 a 1:15). A equipa nunca ganhou uma semana. Alguém da equipa disse que, na idade delas, o objetivo era impossível. Isso levou Lee a perguntar quem tinha inventado o número e que dados o sustentavam.

A resposta, como Lee contou ao público do TEDx: «afinal, este número surgiu pela primeira vez no Japão em meados dos anos 60.» Uma empresa estava a vender o primeiro pedómetro comercial e precisava de um nome que ficasse no ouvido. «Manpo, em japonês, quer dizer 10 000 passos» (1:20 a 1:44). Lee, docente de medicina na Harvard Medical School e de epidemiologia na Harvard T.H. Chan School of Public Health, ajudou depois a testar o número com dados reais. Este artigo acompanha esse trabalho, com Daniel Lieberman, biólogo evolutivo de Harvard, no The Diary of a CEO. O agrupamento em sete passos é nosso.

Começa pelo que o número é, e pelo que não é

1. Fica a saber de onde vieram os 10 000

Lieberman conta a mesma história de origem: um pedómetro lançado por altura dos Jogos Olímpicos de Tóquio, um nome escolhido porque soava bem. «Não havia ciência por trás», diz Lieberman (10:27 a 11:23 no YouTube). Depois, um acrescento justo: «afinal, é bastante bom.» Por isso, 10 000 é um objetivo razoável para algumas pessoas, e nunca foi a linha entre ser saudável ou não.

As orientações oficiais concordam. As diretrizes de atividade física dos EUA dizem que conselhos populares como 10 000 passos por dia «não são uma diretriz propriamente dita, mas uma forma que as pessoas podem escolher para cumprir as diretrizes principais» (US guidelines, 2018). As diretrizes definem minutos de atividade, mais força em dois dias por semana, não um número de passos. Os autores de um estudo agregado de 2022 dizem-no sem rodeios: «Não existem atualmente diretrizes de saúde pública baseadas na evidência que recomendem um número de passos por dia para obter benefícios para a saúde» (Paluch et al., 2022).

2. Fica a saber o que mediram os estudos sobre passos

O próprio teste de Lee veio do Women's Health Study. Entre 2011 e 2015, 16 741 mulheres norte-americanas com uma idade média de 72 anos usaram um contador de passos de nível de investigação durante uma semana, e os investigadores acompanharam-nas durante uma média de 4,3 anos. As mulheres que davam cerca de 4400 passos por dia tiveram melhores resultados de saúde a longo prazo do que as menos ativas, com cerca de 2700. A associação continuava a crescer com mais passos e depois estabilizava por volta dos 7500. A rapidez com que as mulheres andavam não esteve claramente associada a nada depois de contabilizado o total de passos (Lee et al., 2019).

Outras equipas fizeram depois o mesmo tipo de estudo com homens e com pessoas mais novas. Uma análise de 2022 juntou 15 estudos com 47 471 adultos dos EUA, da Europa, do Japão, da Austrália e de outros países, acompanhados durante uma mediana de 7,1 anos. Mais passos estiveram associados a melhores resultados de saúde a longo prazo, com estabilização por volta dos 6000 a 8000 passos por dia para adultos com 60 ou mais anos e cerca de 8000 a 10 000 para adultos com menos de 60 (Paluch et al., 2022). Uma revisão de 2025 de 57 estudos de 35 grupos de pessoas concluiu que os ganhos em vários resultados começavam a estabilizar por volta dos 5000 a 7000 por dia. Os autores escreveram que 10 000 «pode continuar a ser um objetivo viável para quem é mais ativo», enquanto 7000 «pode ser um objetivo mais realista e alcançável para algumas pessoas» (Ding et al., 2025).

Há três limites que contam. A maior parte desta investigação acompanhou um conjunto restrito de resultados de saúde a longo prazo, e Lee nota na palestra que a área é recente, por isso ainda se sabe muito menos sobre outras doenças (6:01 a 6:14). Os estudos observaram pessoas e não atribuíram passos, por isso mostram uma associação e não conseguem provar que foram os passos a fazer o trabalho: as pessoas que não estão bem muitas vezes já andam menos à partida, e os autores do estudo de Paluch dizem com clareza que «não se podem fazer inferências causais». E os autores da revisão assinalam poucos estudos para a maioria dos resultados e nenhuma análise por idade.

Usa os passos se os números te ajudarem

3. Conta primeiro o teu dia habitual

O número útil é o teu. As diretrizes dos EUA sugerem contar os passos em vários dias normais sem caminhadas para fazer exercício. Nos estudos que descrevem, um ponto de partida típico rondava os 5000 por dia. O teu telemóvel pode já os contar: a app Saúde da Apple conta os passos automaticamente num iPhone (Apple), e no Android o Google Fit pode usar os sensores do telemóvel (Google).

Na prática, fica assim. Olha para a semana passada na app de saúde do telemóvel, põe de lado os dias com uma caminhada longa e faz uma média aproximada dos restantes. Esse é o teu número habitual.

4. Transforma um objetivo de tempo em passos

O método das diretrizes começa pelos minutos e depois converte-os em passos. O exemplo delas: conta os passos de uma caminhada de 10 minutos, digamos 1000. Uma caminhada de 20 minutos são então cerca de 2000. Soma isso a um habitual de 5000 e o objetivo do dia passa a 7000. Depois aumenta semana a semana, ao teu ritmo: as diretrizes sugerem que algumas pessoas que partem dos 5000 podem acrescentar 500 passos por dia em cada semana, e que as pessoas com pior condição física devem acrescentar menos.

Estes são os números de exemplo das diretrizes, por isso usa os teus. Caminha a um ritmo em que consegues falar mas não cantar, que é o teste do NHS para esforço moderado (NHS). Para se alguma coisa doer ou se te sentires mal. Se notares sintomas novos à medida que fazes mais, fala com um médico.

Algumas pessoas devem falar com um médico antes de aumentar: quem tem dor no peito, pressão no peito ou desmaios durante a atividade; o coração a bater com força, a falhar batidas ou acelerado, tonturas ou falta de ar fora do normal durante a atividade; uma doença cardíaca, renal ou metabólica; outra doença de longa duração ou sintomas de que não tem a certeza; indicação de um médico para limitar a atividade; ou uma cirurgia recente, um problema cardíaco, uma lesão ou uma doença. Fala primeiro com um médico e depois volta ao teu plano.

5. Acrescenta passos aos bocadinhos

Não precisas de uma caminhada longa. Qualquer atividade que acrescente passos conta para o dia, desde ir pelas escadas a tratar de recados a pé ou levantar-te e mexer-te durante o dia de trabalho, notam as diretrizes dos EUA. As sugestões de Lee numa entrevista à Harvard Health são do género do dia a dia: ir pelas escadas, estacionar no primeiro lugar livre, sair do autocarro uma paragem antes, dividir as tarefas de casa em mais do que uma ida. «Essas pequenas coisas, todas juntas, somam», disse Lee. Sobre esforços curtos de atividade e se contam, vê os treinos curtos contam?.

Ou conta outra coisa

6. Conta as sessões se os números parecerem pressão

Há quem ache um número diário motivador. Outros sentem-se atrasados logo à hora de almoço. Se é o teu caso, esquece os passos e conta as sessões da tua semana; as diretrizes assentam em minutos e em dias de força, e o nosso guia principal sobre como tornar o exercício um hábito mostra como contar uma semana.

Também não é obrigatório ter um sensor de atividade. Num ensaio com 800 trabalhadores a tempo inteiro em Singapura, alguns com sensores de atividade, ao fim de 12 meses só cerca de um em cada dez dos que tinham sensor ainda o usava (Finkelstein et al., 2016). Contar funciona enquanto continuares a fazê-lo, por isso escolhe o tipo de contagem que ainda vais manter daqui a três meses.

Os passos são também só uma parte do quadro. O NHS pede aos adultos que façam atividades de fortalecimento em pelo menos dois dias por semana (NHS). Depois dos 65, acrescenta atividades que melhoram a força, o equilíbrio e a flexibilidade em pelo menos dois dias, para te sentires mais confiante a andar (NHS, 65 and over).

7. Trata a contagem do telemóvel como uma referência aproximada

Os telemóveis e os dispositivos de pulso estimam os passos, e o sítio onde os levas muda a contagem. As contagens dos dispositivos de investigação e dos de consumo estão muito correlacionadas, «mas podem variar 20% ou mais», notam os autores do estudo de Paluch, por isso os números dos estudos acima podem não bater com o teu dispositivo. Compara a tua contagem consigo própria, de semana para semana, e não te preocupes com o número exato. Se o teu trabalho te mantém de pé o dia todo, podes pôr os passos completamente de lado.

De volta ao objetivo impossível

Quem na equipa de Lee disse que os 10 000 estavam fora de alcance não estava errado. Os dados mostraram que esse número nunca foi a linha entre ser saudável ou não. Na palestra TEDx, Lee diz que, para quem consegue lá chegar, tanto melhor, e que acrescentar passos ajuda mesmo que nunca se chegue lá (6:21 a 6:53). Como Lee disse à Harvard Health: «Não te deixes intimidar nem desanimar pelo número 10 000.»

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Perguntas frequentes

De onde vêm os 10 000 passos?

De um pedómetro vendido no Japão em meados dos anos 60, chamado medidor Manpo. «Manpo, em japonês, quer dizer 10 000 passos», como explica I-Min Lee (TEDxBoston, 1:20). Era o nome de um produto. As orientações dos EUA dizem que «não são uma diretriz propriamente dita» (US guidelines, 2018).

Quantos passos por dia chegam?

Não há um número oficial. Numa análise agregada de 15 estudos com 47 471 adultos, mais passos estiveram associados a melhores resultados de saúde a longo prazo, com estabilização por volta dos 8000 a 10 000 por dia para adultos com menos de 60 anos (Paluch et al., 2022). É uma associação, e qualquer aumento a partir do teu número habitual conta. Se chegaste aqui por causa do peso, vê caminhar para perder peso.

Caminhar é exercício suficiente?

Caminhar a passo rápido conta como atividade moderada nas orientações do NHS, e o teste da fala diz-te se estás lá: consegues falar mas não cantar (NHS). As mesmas orientações acrescentam atividades de fortalecimento em pelo menos dois dias por semana, por isso caminhar cobre uma parte.

Quantos passos por dia para adultos mais velhos?

Para adultos com 60 ou mais anos, a análise agregada concluiu que a associação com melhores resultados de saúde a longo prazo estabilizava por volta dos 6000 a 8000 passos por dia (Paluch et al., 2022); no estudo de Lee com mulheres norte-americanas com uma idade média de 72 anos, estabilizava por volta dos 7500 (Lee et al., 2019). Menos passos também contam. Depois dos 65, o NHS sugere também força, equilíbrio e flexibilidade em pelo menos dois dias por semana (NHS).

A contagem de passos do meu telemóvel é exata?

É uma estimativa. As contagens dos dispositivos de investigação e dos de consumo estão muito relacionadas, mas podem diferir 20% ou mais (Paluch et al., 2022), e levar o telemóvel num saco pode deixar passos por contar. Usa-a para comparar as tuas próprias semanas, não para igualar o número de um estudo.

Fontes

Este artigo baseia-se na palestra TEDxBoston de Dr I-Min Lee e na sua entrevista à Harvard Health, na entrevista de Daniel Lieberman ao The Diary of a CEO e nos estudos e orientações indicados abaixo.

• Dr I-Min Lee, 10,000 steps: fact, fiction, or fad? (palestra TEDxBoston, 2024)
• Daniel Lieberman on The Diary of a CEO (episódio de podcast, 2023)
• Harvard Health Blog, 10,000 steps a day, or fewer? (entrevista a I-Min Lee, 2019)
• Lee et al, Association of step volume and intensity with all-cause mortality in older women (estudo de coorte, 16 741 mulheres norte-americanas, idade média de 72 anos, 2019)
• Paluch et al, Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts (análise agregada de 15 estudos de coorte, 47 471 adultos, 2022)
• Ding et al, Daily steps and health outcomes in adults (revisão sistemática e meta-análise dose-resposta, 57 estudos de 35 coortes, 2025)
• US Department of Health and Human Services, Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition (diretriz, 2018)
• Finkelstein et al, Effectiveness of activity trackers with and without incentives to increase physical activity (TRIPPA) (ensaio aleatorizado, 800 trabalhadores a tempo inteiro em Singapura, 2016)
• NHS, Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64 (orientações de saúde pública, 2024)
• NHS, Physical activity guidelines for older adults, 65 and over (orientações de saúde pública, 2024)
• Apple, Use the Health app on your iPhone or iPad (página de ajuda, 2026)
• Google, Track your fitness activity (página de ajuda do Google Fit, 2026)