Besser konzentrieren: der Ansatz von Amishi Jha für einen abschweifenden Geist

Um dich zu konzentrieren, gib deiner Aufmerksamkeit eine Aufgabe auf einmal, halte dein Handy beim Arbeiten außer Reichweite und sieh den Moment, in dem du bemerkst, dass deine Gedanken abgeschweift sind, als die eigentliche Fähigkeit. Das ist der Ansatz der Neurowissenschaftlerin Amishi Jha, für die ein abschweifender Geist normal ist: Das Ziel ist, das Abdriften früher zu bemerken und den Weg zurück kurz zu halten.

Jha beschreibt einen vertrauten Moment. Du liest ein Buch, kommst unten auf der Seite an und hast keine Ahnung, was dort stand (TEDx, 10:15). Deine Gedanken waren bei gestern oder morgen, und du hast nicht bemerkt, dass sie gegangen sind. Sie nennt es mentale Zeitreise und sagt, wir landen dort „meistens, ohne es zu merken“.

Jha, Professorin für Psychologie und Autorin von Peak Mind (Hachette), testet die Aufmerksamkeit von Menschen, die lange, fordernde Phasen durchlaufen: Soldaten vor einem Einsatz, Feuerwehrleute, Studierende über ein Semester. Ihr Modell ist eine Taschenlampe: Du kannst sie ausrichten, Dinge können sie an sich reißen, und du hast nur eine (HBR IdeaCast). Ihre Arbeit und die des Neurowissenschaftlers Adam Gazzaley ergeben fünf Schritte, zwei für die Zeit, bevor du anfängst, und drei für den Moment, in dem deine Gedanken gehen, dazu die Belege, um ihre tägliche Übung selbst zu beurteilen.

Richte den Raum ein, bevor du anfängst

Die Taschenlampe „kann auch an sich gerissen oder weggezogen werden“, sagt Jha, durch ein Rascheln auf einem dunklen Weg oder einen Gedanken von innen (The Mel Robbins Podcast, 16:32). Ein Summen aus deiner Tasche tut dasselbe, deshalb verändern die ersten beiden Schritte zuerst, was um die Taschenlampe herum ist.

1. Gib deiner Aufmerksamkeit eine Aufgabe

„Multitasking gibt es eigentlich nicht“, sagt Jha. „Was wir tun, ist Aufgabenwechsel“ (The Mel Robbins Podcast, 17:35). In vier Experimenten mit Studierenden der University of Michigan waren die Leute langsamer, wenn sie zwischen zwei Aufgaben abwechselten, als wenn sie eine wiederholten, und noch langsamer, wenn die Aufgaben komplex waren (Rubinstein et al., 2001). Die American Psychological Association weist darauf hin, dass ein Wechsel „nur wenige Zehntelsekunden“ kosten kann, was sich summiert, wenn du den ganzen Tag hin und her wechselst (APA, 2006).

Angenommen, du musst einen Bericht lesen. Bevor du ihn öffnest, schreib die eine Aufgabe des Blocks oben auf eine Seite: „Abschnitte 2 und 3 und drei Fragen für Donnerstag.“ Schließ E-Mail und Chat. Wenn dir etwas anderes einfällt, schreib es unter den Strich und geh zurück. Wenn Wechsel fest zu deinem Job gehören, sieh dir Fokus bei der Arbeit an.

2. Leg dein Handy dorthin, wo der Griff danach eine Entscheidung braucht

Gazzaley, Professor an der University of California, San Francisco, und Mitautor von The Distracted Mind (MIT Press), sieht zwei Kräfte, die dich aus einer Aufgabe stoßen: Langeweile oder Sorgen von innen und die nächste Ablenkung in Reichweite (Making Sense, 20:31). Er fängt mit der zweiten an, weil das „ein bisschen leichter“ ist (28:11).

„Die Erreichbarkeit einzuschränken ist einfach ein wirklich simpler Weg, um die Neigung zum Wechseln zu verringern.“ Adam Gazzaley, Making Sense

In einer Studie von 2016 verbrachten 221 Studierende der University of British Columbia eine Woche mit ausgeschalteten Benachrichtigungen und dem Handy außer Sicht und eine Woche mit eingeschalteten Benachrichtigungen und dem Handy in Reichweite (Kushlev et al., 2016). In der Woche ohne Handy in Sicht schätzten sie sich etwas weniger unaufmerksam ein, um etwa einen Zehntelpunkt auf einer Vier-Punkte-Skala, ohne direkte Veränderung darin, wie produktiv sie sich fühlten. Das ist ein kleiner Unterschied, durch eine Änderung, die nichts kostet.

Vielleicht hast du gehört, dass ein Handy auf dem Schreibtisch dein Gehirn anzapft, selbst wenn du es ignorierst. Eine Übersichtsarbeit von 2024 zu 33 Studien fand im Durchschnitt keinen Effekt der bloßen Anwesenheit eines Handys auf Denkaufgaben (Hartanto et al., 2024), und eine zweite Übersicht fand nur einen kleinen Rückgang beim Arbeitsgedächtnis (Parry, 2024). Abstand hilft, weil es eine Entscheidung braucht, das Handy in die Hand zu nehmen, wenn es nicht in deiner Hand oder Tasche ist. Unser Ratgeber, wie du deine Bildschirmzeit reduzierst, zeigt, wo das Handy seinen Platz haben kann.

Jha hat die Benachrichtigungen ihrer sozialen Medien abgeschaltet und nennt es „so eine Freiheit“ (Mind & Life Podcast, 48:33). Welche Benachrichtigungen du behalten solltest, steht im Ratgeber zum Abschalten von Benachrichtigungen.

Was du tust, wenn deine Gedanken abschweifen

Selbst in einem ruhigen Raum mit einer Aufgabe werden deine Gedanken gehen. „Wenn du ein Mensch mit Bewusstsein bist, werden deine Gedanken abschweifen“, sagt Jha (HBR IdeaCast). Über 25 Arbeiten mit 3.926 Teilnehmenden hinweg verstanden Menschen, deren Gedanken beim Lesen öfter abschweiften, tendenziell weniger. Der Zusammenhang war mäßig, und er zeigt nicht, was was verursacht (Bonifacci et al., 2022). Wenn du gelesen hast, dass Aufmerksamkeit heute nur noch 47 Sekunden hält, erklärt unser Beitrag zur Aufmerksamkeitsspanne, was diese Zahl misst.

3. Zähl das Bemerken als Erfolg

Jhas Grundübung besteht aus drei Bewegungen in Wiederholung: die Aufmerksamkeit auf den Atem richten, bemerken, wenn sie abgeschweift ist, sie zurückholen. Wenn die Taschenlampe nicht stillhalten will, überspringt ihre Anleitung den Ärger („Mist“) und geht direkt zurück zum Atem: „Dieser Moment des Bemerkens ist ein Erfolg“ (HBR IdeaCast).

Dieselbe Bewegung funktioniert auch ohne Meditation. Kim Willment, Neuropsychologin am Brigham and Women's Hospital, schlägt vor, 30 Minuten lang mit einem Timer zu lesen, der alle fünf Minuten klingelt; frag dich jedes Mal, ob deine Gedanken abgeschweift sind, und wenn ja, geh zurück zur Seite (Harvard Health, 2023). Sie bietet es als Vorschlag an; getestet wurde es nicht.

Angenommen, du merkst auf Seite vier des Berichts, dass du gerade das Abendessen planst. Lass das Schimpfen weg, sag „abgedriftet“ und geh zurück zum letzten Satz, an den du dich erinnerst.

4. Mach eine Pause, bevor deine Konzentration nachlässt

In einer von Jhas Laboraufgaben hielten die Leute über eine Sitzung von etwa 20 Minuten Gesichter im Gedächtnis, und ihre Gedanken schweiften umso mehr ab, je länger sie dauerte (Mind & Life Podcast, 39:09). Ihr Rat ist, vor diesem Punkt aufzuhören: „Mach eine Pause, geh herum und mach deinen Kopf wieder frisch, und dann steig wieder ein“ (40:59).

Gazzaley fand eine Stunde ungeteilter Konzentration anfangs „schockierend schwer“. Er rät, mit kurzen Phasen anzufangen, sie so zu steigern, wie ein Läufer seine Strecke steigert, und die Pausen fern von sozialen Medien zu verbringen, beim Dehnen oder mit dem Blick in die Natur (Making Sense, 29:12). Zu festen Timern siehe den Ratgeber zur Pomodoro-Technik. Wenn das Problem schon beim Anfangen liegt, sieh dir an, wie du mit dem Aufschieben aufhörst.

5. Wenn du festhängst: STOP

Wenn du nicht zurückfindest, nutzt Jha eine kurze Übung namens STOP: anhalten (stop), einmal atmen (take a breath), beobachten (observe), was um dich herum und in dir los ist, dann weitermachen (proceed). Sie schlägt vor, es „immer dann zu tun, wenn du ohnehin anhalten musst“ (The Mel Robbins Podcast, 1:13:16), und macht es selbst an Aufzügen. Danach, sagt sie, ist die Taschenlampe wieder in deiner Hand, an „einem neutralen Punkt, von dem aus du wieder in die Aufgabe einsteigen kannst“ (HBR IdeaCast).

Genau in solchen Wartemomenten kommt auch das Handy heraus. Jha gibt zu, dass sie in einer Schlange im Café meistens E-Mails abarbeiten würde: „Ich lasse keine Minute ungenutzt“ (Mind & Life Podcast, 47:40). Trotzdem nennt sie Zeit, in der die Gedanken umherwandern dürfen, „eine Lebensader“ (46:36). Eine Wartezeit am Tag mit STOP statt mit dem Handy gibt deinen Gedanken etwas von dieser Zeit.

Hilft Achtsamkeit beim Konzentrieren? Was Jhas Studien zeigten und bei wem

Jhas bekannteste Empfehlung ist die Übung aus Schritt 3 als tägliche Praxis: 12 Minuten am Tag, vier Tage pro Woche, mindestens vier Wochen lang, beginnend mit drei Minuten nach etwas, das du ohnehin tust, etwa deinem Morgenkaffee (The Mel Robbins Podcast, 54:07 und 1:00:32).

Die 12 Minuten ergaben sich im Rückblick: In ihren frühen Studien wurden Militärangehörige und Feuerwehrleute gebeten, 30 Minuten am Tag zu üben und es zu protokollieren, fast niemand erreichte 30, und diejenigen, die etwa 12 oder mehr protokollierten, hielten bei den Aufmerksamkeitsmaßen stand, während diejenigen, die weniger übten, das nicht taten (The Mel Robbins Podcast, 52:56). „Das war reiner Zufall“, sagt Jha. „Wir fanden, dass es 12 Minuten waren, aber das war nicht wirklich ein Test“ (54:07). Sie beschränkt die Antwort auf Gruppen unter starkem Stress und auf Aufmerksamkeit, Stimmung und Stress (10% Happier, 29:42).

In einer Studie von 2015 mit Soldaten der US Army, die sich auf einen Einsatz vorbereiteten, hielten Einheiten, die ein übungsbasiertes achtstündiges Programm absolvierten, ihre Werte in einem Test zur Daueraufmerksamkeit über acht Wochen stabil, während eine militärische Gruppe ohne Training und eine Gruppe mit Vorträgen nachließen (Jha et al., 2015). Die Gruppen in dieser Studie unterschieden sich schon zu Beginn. In einer Studie von 2019 mit 120 Soldaten von Spezialeinheiten hing eine vierwöchige Version im Vergleich zu keinem Training mit kleinen Verbesserungen in Tests zu Aufmerksamkeit und Arbeitsgedächtnis zusammen; eine zweiwöchige Version nicht (Zanesco et al., 2019). Keine der beiden Studien verglich Achtsamkeit mit einer anderen Aktivität, es wurden ganze Einheiten statt Einzelpersonen zugeteilt, und beide waren kleine Studien mit Männern im Militär.

Bei Erwachsenen allgemein ist die Datenlage schwächer. Eine Übersichtsarbeit von 2022 zu 45 randomisierten Studien mit 2.238 Erwachsenen fand, dass Achtsamkeitsprogramme in Gruppen keinen verlässlichen Unterschied bei Aufmerksamkeitstests machten, und ihre kleinen Gesamtgewinne hielten zwar im Vergleich zu Nichtstun, aber nicht im Vergleich zu anderen Aktivitäten (Whitfield et al., 2022). Eine Analyse von 2021 zu 25 kontrollierten Studien mit 1.439 Teilnehmenden fand ebenfalls keinen signifikanten Gewinn an Aufmerksamkeit (Im et al., 2021). Sport bekommt oft dasselbe Versprechen. Eine Übersicht über Studien mit gesunden Menschen fand, dass der Effekt auf das Denken, über den frühere Übersichtsarbeiten berichteten, „wahrscheinlich überschätzt wurde“ (Ciria et al., 2023).

Wenn du ihre Übung ausprobieren willst, mach sie als Experiment: drei Minuten nach deinem Morgenkaffee, zwei Wochen lang. Beurteile sie nach einer Frage: Erwischst du dein Abdriften früher? Wenn du dich damit schlechter fühlst, hör auf. Die fünf Schritte hängen nicht davon ab.

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Jhas Beispiel war die Seite, die du zu Ende liest, ohne zu wissen, was darauf stand. Ihre Antwort verändert zwei Dinge rund um diesen Moment: den Raum, mit einer Aufgabe und dem Handy außer Reichweite, und das, was du tust, wenn du merkst, dass deine Gedanken weg sind, nämlich das Schimpfen weglassen und zur letzten Zeile zurückgehen, an die du dich erinnerst. Ihr TEDx-Vortrag endet mit einem Aufruf aus fünf englischen Wörtern: „Pay attention to your attention“, achte auf deine Aufmerksamkeit (TEDx, 17:25).

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Häufige Fragen

Warum kann ich mich nicht konzentrieren?

Deine Gedanken driften ab, meist ohne dir Bescheid zu sagen, und alles in Reichweite, etwa ein Tab oder ein Handy, gibt ihnen ein Ziel. Lange Phasen machen es schwerer: In Amishi Jhas Laboraufgaben schweiften die Gedanken umso mehr ab, je länger die Leute arbeiteten. Arbeite an einer Aufgabe, halte das Handy fern und mach eine Pause, bevor du nachlässt. Wenn sich deine Konzentration nach ein paar Wochen mit solchen Änderungen immer noch außer Kontrolle anfühlt, sprich mit jemandem, dem du vertraust.

Wie konzentriere ich mich auf eine Sache auf einmal?

Schreib die eine Sache auf, für die ein Zeitblock da ist, schließ alle anderen Fenster und leg das Handy in eine Tasche oder ein anderes Zimmer. Fang mit einem Block an, den du schaffst: Adam Gazzaley fand eine Stunde ungeteilter Konzentration anfangs „schockierend schwer“ und steigert sich nach und nach (Making Sense). Wenn deine Gedanken abschweifen, bemerke es und geh zurück.

Hilft Achtsamkeit beim Konzentrieren?

Nach aktueller Datenlage nicht verlässlich. In einer von Amishi Jhas Studien hielten Soldaten, die vor dem Einsatz übten, ihre Aufmerksamkeit stabil, während Vergleichsgruppen nachließen. Aber eine Übersichtsarbeit zu 45 randomisierten Studien mit Erwachsenen fand keinen verlässlichen Gewinn bei Aufmerksamkeitstests (Whitfield et al., 2022). Wenn du ihre Übung ausprobieren willst, fang mit drei Minuten am Tag an, als Experiment.

Schadet Multitasking der Konzentration?

Bei zwei Aufgaben, die beide Nachdenken erfordern, ja. Du machst sie nicht gleichzeitig, du wechselst, und in Laborstudien kostete jeder Wechsel Zeit, bei komplexen Aufgaben mehr (Rubinstein et al., 2001). Menschen, die oft mehrere Medien gleichzeitig nutzen, berichten von etwas mehr Aufmerksamkeitsaussetzern im Alltag, ein kleiner Zusammenhang ohne bekannte Richtung (Parry & le Roux, 2021).

Schadet es meiner Konzentration, wenn mein Handy in der Nähe liegt?

Im Durchschnitt nicht durch seine bloße Anwesenheit. Eine Übersichtsarbeit zu 33 Studien fand im Durchschnitt keinen Effekt der bloßen Anwesenheit eines Handys auf Denkaufgaben (Hartanto et al., 2024). Abstand hilft aus einem einfacheren Grund: Ein Handy in einer Tasche oder einem anderen Zimmer ist einen Schritt weiter weg. In einer Studie mit Studierenden fühlte sich eine Woche mit ausgeschalteten Benachrichtigungen und dem Handy außer Sicht etwas weniger ablenkend an (Kushlev et al., 2016).

Quellen

Dieser Artikel stützt sich auf Amishi Jhas TEDx-Vortrag und ihre Interviews im Mel Robbins Podcast, bei HBR IdeaCast, im Mind & Life Podcast und bei 10% Happier, Adam Gazzaleys Interview bei Making Sense sowie die unten aufgeführten Studien und öffentlichen Empfehlungen.

• Amishi Jha, How to tame your wandering mind (TEDx-Vortrag, 2017)
• The Mel Robbins Podcast, Ep. 337: Amishi Jha, 12 minutes to a better brain (Podcastfolge, 2025)
• HBR IdeaCast, Ep. 825: Amishi Jha, Find focus in a chaotic world (Podcastfolge, 2021)
• Mind & Life Podcast: Amishi Jha, Attention, mind wandering, and stress (Podcastfolge, 2020)
• 10% Happier: Amishi Jha, The science of training your attention (Podcastfolge, Neuveröffentlichung 2023)
• Amishi Jha, Peak Mind (Buch, Verlagsseite, 2021)
• Making Sense #226: Adam Gazzaley, The price of distraction (Podcastfolge, 2020)
• Adam Gazzaley and Larry Rosen, The Distracted Mind (Buch, Verlagsseite, 2016)
• Rubinstein, Meyer & Evans, Executive control of cognitive processes in task switching (vier Laborexperimente mit Studierenden, 2001)
• American Psychological Association, Multitasking: switching costs (Forschungszusammenfassung, 2006)
• Parry & le Roux, Cognitive control in media multitaskers ten years on: a meta-analysis (Metaanalyse von 46 Querschnittsstudien, 2021)
• Kushlev, Proulx & Dunn, Silence your phones (Feldexperiment mit Messwiederholung, 221 Studierende, 2016)
• Hartanto et al, The effect of mere presence of smartphone on cognitive functions: a four-level meta-analysis (Metaanalyse von 33 Laborstudien, 2024)
• Parry, Does the mere presence of a smartphone impact cognitive performance? A meta-analysis of the brain drain effect (präregistrierte Metaanalyse, 2024)
• Bonifacci et al, The relationship between mind wandering and reading comprehension: a meta-analysis (Metaanalyse, 25 Arbeiten, 3.926 Teilnehmende, 2022)
• Harvard Health Publishing, Tips to improve concentration (öffentliche Gesundheitsinformation, 2023)
• Jha et al, Minds "at attention": mindfulness training curbs attentional lapses in military cohorts (quasi-experimentelle Studie, Soldaten der US Army, 2015)
• Zanesco et al, Mindfulness training as cognitive training in high-demand cohorts (Trainingsstudie, 120 Soldaten von Spezialeinheiten, 2019)
• Whitfield et al, The effect of mindfulness-based programs on cognitive function in adults (systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse randomisierter Studien, 2022)
• Im et al, Does mindfulness-based intervention improve cognitive function? (Metaanalyse von 25 kontrollierten Studien, 2021)
• Ciria et al, An umbrella review of randomized control trials on the effects of physical exercise on cognition (Umbrella-Review, 2023)