Cheat Days und Alles-oder-nichts-Essen: Yoni Freedhoffs Lösung

Ist ein Cheat Day gut zum Abnehmen? Meist ist er ein Zeichen dafür, dass der Rest der Woche nach Regeln läuft, die zu streng sind, um sie einzuhalten, und die Forschung bringt strenge Alles-oder-nichts-Kontrolle mit häufigerem Kontrollverlust in Verbindung. Nimm also die Lebensmittel, die du liebst, in den Plan auf, entscheide im Voraus, wie du mit den Momenten umgehst, die du kommen siehst, und behandle den Morgen danach wie einen gewöhnlichen Tag.

Maria Godoy, die für NPR über Gesundheit und Wissenschaft berichtet, begann eine Folge von Life Kit mit ihrer eigenen Kohlsuppendiät. Nach etwa einem Monat, erzählt sie, „sah Pizza für mich richtig, richtig gut aus“. Sie gab auf, und das Gewicht, das sie verloren hatte, kam zurück (NPR Life Kit). Ihr Gast, Yoni Freedhoff, Adipositasmediziner und Assistenzprofessor für Allgemeinmedizin an der University of Ottawa, fasste das Muster in einem Satz zusammen: „Wir versuchen es mit diesem Alles-oder-nichts-Ansatz, und alles oder nichts bringt dich, na ja, fast immer zurück zum Nichts.“

Vielleicht kennst du deine eigene Version. Der Montag ist perfekt. Am Mittwoch bringt jemand Kuchen mit zur Arbeit, und du isst ein Stück. Der Tag fühlt sich jetzt verdorben an, also isst du am Abend die Packung leer und versprichst dir einen Neuanfang am nächsten Montag. Oder du hältst die ganze Woche durch und sparst alles für Samstag auf, den Cheat Day.

Freedhoff hat seine Praxis und sein Buch The Diet Fix von 2014 darum herum aufgebaut, Menschen aus dieser Schleife herauszuholen. Im Buch benennt er die Überzeugung dahinter: „die Vorstellung, dass Leiden eine Voraussetzung für Erfolg ist“ (Penguin Random House). Seine Alternative ist eine Art zu essen, die du gern beibehalten würdest. Die Schritte unten zeigen, wie du die Regel hinter deinem Cheat Day erkennst, dem Essen einen geplanten Platz gibst und durch den Morgen danach kommst, ohne von vorn anzufangen.

Warum geht ein Cheat Day nach hinten los?

1. Erkenne die Regel hinter dem Cheat Day

Ein Cheat Day braucht eine Regel, die man brechen kann. In The Diet Fix beschreibt Freedhoff Diäten, die wie Gebote funktionieren: „Verstöße gegen die Diät werden fast als Sünde dargestellt, und die Diäthaltenden bleiben mit echten Schuldgefühlen wegen eines Tellers Pasta zurück.“ Das Wort „Cheat“, also Schummeln, trägt genau diesen Rahmen in sich: Das Essen ist falsch, und du kommst mit etwas davon.

In einer großen deutschen Studie kombinierten Westenhoefer und Kollegen Fragebögen und Ernährungstagebücher von 54.517 Menschen in einem einjährigen, computergestützten Abnehmprogramm mit einer separaten Befragung von 1.838 Menschen ab 14 Jahren. Starre Kontrolle (alles oder nichts) ging mit häufigeren und schwereren Episoden von Kontrollverlust beim Essen einher. Flexible Kontrolle (von allem etwas, unterwegs angepasst) ging mit weniger solchen Episoden und mit einer höheren Erfolgschance im Programm einher (Westenhoefer et al., 1999). Das sind Zusammenhänge aus der Zusammenfassung der Studie, kein Beweis für Ursache und Wirkung.

Ein gewisses Maß an Zurückhaltung ist in Ordnung. Eine Übersichtsarbeit zur Ernährungszurückhaltung kam zu dem Schluss, dass sie Menschen helfen kann, ihr Gewicht zu steuern, und nicht mit mehr Essproblemen verbunden war, wenn sie innerhalb eines gut validierten Programms geübt wurde (Schaumberg et al., 2016). Das Problem beginnt, wenn die Regel so streng ist, dass ein einziger Bissen sie bricht.

2. Achte auf den „Jetzt ist es eh egal“-Moment

Eine Regel ohne Spielraum macht aus einem kleinen Ausrutscher einen verlorenen Tag. Alan Aragon, der seit mehr als 30 Jahren Klientinnen und Klienten in Sporternährung berät, beschrieb die Schleife im Podcast von ZOE, einem Unternehmen, das Ernährungsprodukte verkauft. Wenn sich Menschen endlich ein Lebensmittel erlauben, das sie als verboten ansehen, denken sie: „Okay, ich esse jetzt diesen ganzen Becher oder diese ganze Tüte auf einmal“, und versprechen dann, es nie wieder zu tun. Sein Rat: „Nimm dem Essen die Macht und gib sie dir selbst zurück, und wisse einfach, dass du es jeden Tag haben kannst, wenn du willst, oder es stehen lassen kannst“ (ZOE).

Die Alltagsdaten passen dazu. In einer Studie, die sich über den Tag verteilt bei 189 Erwachsenen in einem einjährigen Abnehmprogramm meldete, hatten die Menschen im Schnitt vier bis fünf Ausrutscher pro Woche, am häufigsten zu Hause, abends und am Wochenende. Der häufigste Ausrutscher war, ein Lebensmittel zu essen, das sie eigentlich meiden wollten, und Hunger oder ein Gefühl von Verzicht gingen mit einer höheren Wahrscheinlichkeit für einen baldigen Ausrutscher einher (Forman et al., 2017). Das Programm schrieb eine kalorienreduzierte Ernährung vor, also wurden Ausrutscher daran gemessen.

In einer Studie mit 54 Frauen, die in Abnehmgruppen Gewicht verloren hatten, war Alles-oder-nichts-Denken einer von zwei Faktoren, die vorhersagten, wer im folgenden Jahr wieder zunahm (Byrne et al., 2004). Eine Online-Befragung von 241 Erwachsenen ergab, dass Schwarz-Weiß-Überzeugungen über Essen strenges Essverhalten mit Wiederzunahme verbanden (Palascha et al., 2015). Beides sind Zusammenhänge aus kleinen Studien.

3. Verabschiede dich von der Stoffwechsel-Geschichte

Eine verbreitete Behauptung lautet, ein großer Schlemmertag setze einen durch Diäten verlangsamten Stoffwechsel „zurück“. Nichts in der Forschung, auf die wir uns stützen, belegt das. In einer Studie mit 71 Erwachsenen, die acht Wochen lang eine strenge kalorienarme Diät machten, sank der Ruheumsatz direkt nach dem Gewichtsverlust etwas stärker als vorhergesagt. Nachdem ihr Gewicht stabil geblieben war, war die Lücke etwa halb so groß, und ein Jahr später ließ sie sich bei den 45 Menschen mit allen Messungen nicht mehr nachweisen (Martins et al., 2020).

Wenn dir ein Cheat Day hilft, dann wahrscheinlich, weil er dir etwas gibt, auf das du dich freuen kannst. Die Schritte unten behalten das und lassen die Regel weg.

Gib dem Essen einen geplanten Platz

4. Hol ein „verbotenes“ Lebensmittel zurück, mit Absicht

In Life Kit beschrieb Freedhoff sein Ziel für seine Patientinnen und Patienten als „das gesündeste Leben, das sie ehrlich genießen können“, und seinen Grund, Platz für Genuss zu lassen: „Essen ist nicht nur Treibstoff. Essen ist Trost. Essen ist Feiern ... Essen ist das älteste soziale Netzwerk der Welt.“ Godoy fügt hinzu, dass er schon Rezepte für Schokolade und Brathähnchen ausgestellt hat. Seine Vorstellung von einem „besten Gewicht“ folgt daraus: „Das beste Gewicht eines Menschen ist das Gewicht, das er erreicht, wenn er das gesündeste Leben führt, das er tatsächlich genießen kann.“

Wähle ein Lebensmittel, das du dir verboten hast, und gib ihm diese Woche einen Platz. Entscheide den Tag, den Ort und wie viel du möchtest, dann iss es von einem Teller, im Sitzen, und genieße es. Trag es in deinen Kalender ein. Wenn sich dein schwierigstes Lebensmittel für den Anfang zu groß anfühlt, wähle ein leichteres. So gegessen ist das Lebensmittel Teil des Plans: Du hast es im Voraus entschieden, also gibt es nichts mehr, was es brechen könnte. Ein geplantes Stück Kuchen am Freitag ist einfach der Nachtisch vom Freitag.

5. Entscheide, bevor der Moment kommt

Manche Momente siehst du kommen, etwa den Kuchen, der bei der Arbeit herumgeht. In einem Satz zu entscheiden, was du dann tust, ist ein gut erprobtes Werkzeug der Verhaltensänderung. Eine Übersichtsarbeit zu 94 Tests mit 8.461 Menschen, viele davon Studierende und mit Zielen aller Art, ergab, dass diese „Wenn-dann“-Pläne Menschen halfen, ihre Vorhaben umzusetzen (Gollwitzer & Sheeran, 2006). Beim Essen fand eine eigene Übersichtsarbeit, dass die Pläne besser wirkten, um gesunde Lebensmittel hinzuzufügen, als um weniger von etwas zu essen (Adriaanse et al., 2011), also erwarte eine bescheidene Hilfe. Unser Ratgeber zu Wenn-dann-Plänen erklärt, wie du einen formulierst.

Der Plan muss kein Nein sein. „Wenn bei Freunden Essen herumgeht, nehme ich mir bewusst etwas und höre auf, wenn ich genug hatte“ zählt als Plan, und ihn einzuhalten zählt als Erfolg.

Plane den Morgen danach, nicht den nächsten Montag

6. Mach die nächste Mahlzeit zu einer normalen

Manche Abende werden trotzdem weiter gehen als gewollt. Der nächste Morgen zählt mehr als der Abend. Iss deine erste Mahlzeit wie gewohnt. Lass das Mittagessen nicht ausfallen, um es auszugleichen, denn Hunger und ein Gefühl von Verzicht gingen in der Studie oben mit mehr Ausrutschern einher. Häng kein Straftraining dran, und stell dich an diesem Morgen nicht auf die Waage. Der ganze Plan passt in eine Zeile: Wenn ich mehr esse als gewollt, ist die nächste Mahlzeit eine normale.

Portugals nationales Handbuch zur Verhaltensänderung bei Adipositas fordert Fachleute auf, Menschen dabei zu helfen, Alles-oder-nichts-Denken in „Fortschritt, nicht Perfektion“ umzuwandeln (DGS, 2026). Und ein verpasster Tag macht eine Gewohnheit, die du aufbaust, nicht zunichte: Eine Übersichtsarbeit zur Gewohnheitsforschung für Ärztinnen und Ärzte hält fest, dass eine gelegentlich verpasste Gelegenheit für ein neues Verhalten die Gewohnheit nicht ernsthaft zurückwarf (Gardner et al., 2012).

Sei dabei freundlich zu dir. In einem kleinen Experiment hörten 84 Studentinnen nach dem Essen eines Donuts eine freundliche Botschaft („Jeder isst manchmal ungesund“). Diejenigen, die sich beim Essen normalerweise stark zurückhielten, aßen danach weniger Schokolade als diejenigen, die sie nicht gehört hatten (Brenton-Peters et al., 2021). Es ist eine einzelne Laborstudie, berichtet in einer Übersichtsarbeit, also nimm sie als Hinweis: Ein freundliches Wort nach einem Ausrutscher führte nicht zu mehr Essen, und bei strengen Esserinnen ging es mit weniger Essen einher. Unser Artikel über Schuldgefühle beim Prokrastinieren geht ausführlicher auf Selbstmitgefühl ein.

7. Leg ein Minimum für harte Wochen fest, und schau einmal pro Woche hin

Der Neustart am Montag hat eine eigene Anziehungskraft. Die Psychologen Polivy und Herman nennen den Kreislauf aus Scheitern und erneutem Versuchen das „Syndrom der falschen Hoffnung“, angetrieben von unrealistischen Erwartungen daran, wie schnell, wie stark und wie leicht sich Menschen ändern können (Polivy & Herman, 2002). Ein Neuanfang am Montag bringt meist dieselbe strenge Regel zurück.

Zwei Gewohnheiten ersetzen ihn. Erstens: Vereinbare mit dir selbst ein Minimum für harte Wochen, etwa deine erste Mahlzeit und eine feste Schlafenszeit, und zähle eine Woche mit dem Minimum als eingehaltene Woche. Portugals Leitfaden empfiehlt ein solches Minimum für anstrengende Wochen bei der Bewegung; es für den ganzen Plan zu nutzen, ist unser eigener Schritt. Zweitens: Schau einmal pro Woche kurz hin: Welche Gewohnheiten haben gehalten? Behalte eine und mach eine kleiner.

In einem US-Register mit 2.400 Menschen, die abgenommen und das Gewicht jahrelang gehalten hatten, waren kleine Wiederzunahmen in den folgenden zwei Jahren häufig, und nur wenige, die wieder zunahmen, kamen zurück nach unten. Diejenigen, denen es gelang, hatten weniger zugenommen (Phelan et al., 2003). Es ist eine selbst ausgewählte Gruppe, aber die Lehre ist, eine Abweichung früh zu bemerken, statt auf den Montag zu warten.

Wähle einen Plan, den du beibehalten würdest

Godoys Kohlsuppe endete so, wie die meisten Alles-oder-nichts-Pläne enden. Freedhoffs Lösung ist langsamer, und sie ist dafür gebaut, beibehalten zu werden: Ein Lebensmittel, das du liebst, bekommt einen geplanten Platz, und auf einen harten Abend folgt eine normale nächste Mahlzeit. In seinen Worten: „Das Ziel ist also nicht der Zielort. Das Ziel ist der Weg.“ Unsere Ratgeber zum nachhaltigen Abnehmen, zum emotionalen Essen und zur Portionskontrolle ohne Zählen gehen weiter.

Um das in deine eigene Woche einzubauen, probiere das 1h Protocol zum Nachhaltigen Abnehmen. Es ist praktische Bildung über alltägliche Ess- und Bewegungsgewohnheiten. Das erste Kapitel ist kostenlos und findet dein Muster anhand weniger Fragen, und wenn dein Muster „All-or-Nothing“ ist, ist dein erster Schritt, ein Lebensmittel, das du dir verboten hast, mit Absicht in deine Woche zurückzuholen. Das vollständige Programm dauert etwa eine Stunde. Du richtest einen Tag vom Aufwachen bis zum Schlafen zu deinen eigenen Zeiten ein und planst für den „Nur-eins“-Moment und den Morgen danach. Du gehst mit einer Seite der Gewohnheiten, die du gewählt hast, einer Momentkarte für deinen Sperrbildschirm, einem Vierzehn-Tage-Bogen und den Tagen sieben und vierzehn in deinem Kalender. Du kannst dein eigenes Ziel aufschreiben, auch ein Gewichtsziel; das Programm legt nie ein Ziel, Kalorien oder eine Diät fest. Vier kurze Check-ins mit einem Klick folgen per E-Mail an den Tagen 1, 7, 14 und 30. Kostenlos starten

Häufige Fragen

Sind Cheat Days gut zum Abnehmen?

Es gibt keine guten Belege dafür, dass sie helfen. In einer großen deutschen Studie ging starre Alles-oder-nichts-Kontrolle beim Essen mit mehr Episoden von Kontrollverlust einher und flexible Kontrolle mit mehr Erfolg in einem einjährigen Programm (Westenhoefer et al., 1999). Wenn du die Lebensmittel, die du liebst, in eine gewöhnliche Woche einplanst, behältst du den Genuss ohne die Regel.

Kurbelt ein Cheat Day den Stoffwechsel an?

Nichts in der Forschung, auf die wir uns stützen, zeigt das. In einer Studie mit 71 Erwachsenen bei einer strengen achtwöchigen Diät war die Verlangsamung des Ruheumsatzes klein, schrumpfte, sobald das Gewicht stabil war, und ließ sich ein Jahr später bei denen mit allen Messungen nicht mehr nachweisen (Martins et al., 2020).

Was ist Alles-oder-nichts-Essen?

Es ist Essen nach Regeln, die so streng sind, dass ein Ausrutscher den ganzen Plan bricht, gefolgt von „Jetzt ist es eh egal“-Essen und einem Neustart am Montag. Alles-oder-nichts-Denken wurde in kleinen Studien mit Wiederzunahme in Verbindung gebracht (Byrne et al., 2004). Lockere eine Regel nach der anderen: Gib einem verbotenen Lebensmittel einen geplanten Platz. Wenn sich dein Essen nach zwei Wochen Ausprobieren immer noch außer Kontrolle anfühlt, sprich mit jemandem, dem du vertraust.

Was soll ich am Tag danach tun, wenn ich mehr gegessen habe als gewollt?

Mach einen gewöhnlichen Tag daraus. Iss deine erste Mahlzeit wie gewohnt, lass keine Mahlzeiten aus und häng kein Straftraining dran, um es auszugleichen, und wieg dich an diesem Morgen nicht. Hunger und ein Gefühl von Verzicht gingen in einer Studie mit Menschen in einem Abnehmprogramm mit mehr Ausrutschern einher (Forman et al., 2017).

Wie höre ich auf, jeden Montag von vorn anzufangen?

Nimm den Grund für den Neustart weg. Halte eine Minimalversion deines Plans für harte Wochen bereit, zähle diese Wochen als eingehalten, und schau einmal pro Woche kurz hin, um eine Gewohnheit anzupassen. Unter Menschen, die ihr Gewicht gehalten hatten, hatten diejenigen, die nach einer Wiederzunahme zurück nach unten kamen, weniger zugenommen (Phelan et al., 2003).

Quellen

Dieser Artikel stützt sich auf Yoni Freedhoffs Interview in NPRs Life Kit und den Auszug seines Buchs auf der Verlagsseite, Alan Aragons Interview in ZOE Science & Nutrition, Portugals nationalen Leitfaden und die unten aufgeführten Studien.

• A Saner Mindset for Weight Loss (Podcastfolge mit Yoni Freedhoff und Gary Bennett, NPR Life Kit, 2019)
• Yoni Freedhoff, The Diet Fix (Buch, Verlagsseite und Auszug, 2014)
• Forget crash diets: How to maintain a healthy weight (Podcastfolge mit Alan Aragon und Sarah Berry, ZOE Science & Nutrition, 2025)
• Westenhoefer, Stunkard & Pudel, Validation of the flexible and rigid control dimensions of dietary restraint (Programmdaten von 54.517 Teilnehmenden und eine Befragung von 1.838, Deutschland, nur Zusammenfassung, 1999)
• Schaumberg et al, Dietary restraint: what's the harm? (Übersichtsarbeit, nur Zusammenfassung, 2016)
• Forman et al, Ecological momentary assessment of dietary lapses across behavioral weight loss treatment (Studie mit 189 Erwachsenen in einem zwölfmonatigen Programm, 2017)
• Byrne, Cooper & Fairburn, Psychological predictors of weight regain in obesity (Nachbeobachtung über ein Jahr mit 54 Frauen, nur Zusammenfassung, 2004)
• Palascha, van Kleef & van Trijp, How does thinking in Black and White terms relate to eating behavior and weight regain? (Online-Befragung von 241 Erwachsenen, nur Zusammenfassung, 2015)
• Polivy & Herman, If at first you don't succeed: false hopes of self-change (Übersichtsarbeit, nur Zusammenfassung, 2002)
• Martins et al, Metabolic adaptation is an illusion, only present when participants are in negative energy balance (Studie mit 71 Erwachsenen, 2020)
• Gollwitzer & Sheeran, Implementation intentions and goal achievement (Metaanalyse von 94 Tests, 2006)
• Adriaanse et al, Do implementation intentions help to eat a healthy diet? (Metaanalyse, nur Zusammenfassung, 2011)
• Brenton-Peters et al, Self-compassion in weight management (systematische Übersichtsarbeit zu 20 Studien, 2021)
• Gardner, Lally & Wardle, Making health habitual (Übersichtsarbeit für die Allgemeinmedizin, 2012)
• Phelan et al, Recovery from relapse among successful weight maintainers (Registerstudie mit 2.400 Erwachsenen, 2003)
• DGS, Promoção da mudança comportamental na pessoa com obesidade (Portugals nationaler Leitfaden für Fachleute, 2026)