Nachhaltig abnehmen: Was laut Kevin Hall wirklich bleibt

Um nachhaltig abzunehmen, wähle ein paar Änderungen an deinem Essen und deiner Bewegung, die du gern über Jahre behalten würdest, bau sie in den Tag ein, den du tatsächlich hast, und rechne damit, dass sich das Gewicht langsam verändert und sich dann einpendelt. Kevin Halls Forschung erklärt, warum: Wenn das Gewicht sinkt, steigt der Appetit, um es zurückzuholen, also muss die Änderung, die den Verlust gebracht hat, bleiben, damit er hält.

Hall beschreibt den üblichen Plan. Du machst eine Weile ein paar Änderungen, „irgendwelche Hacks für den Stoffwechsel oder so etwas“, bis du „ein Zielgewicht“ erreichst, und dann lässt du locker. „Ich glaube, was die meisten Menschen verstehen müssen, ist, dass Abnehmen so nicht funktioniert“, sagte er im Januar 2026 in Life Kit von NPR. „Wenn du das Gewicht halten willst, das du vielleicht verlierst, dann musst du diese Änderungen im Lebensstil dauerhaft in deinen Alltag einbauen“ (NPR Life Kit, 2026).

Hall ist Ernährungs- und Stoffwechselforscher und hat 21 Jahre an den NIH Freiwillige im Labor bis ins kleinste Detail untersucht (Guardian Science Weekly). 2025 ist er dort ausgeschieden und hat mit der Journalistin Julia Belluz Food Intelligence geschrieben. Das Buch argumentiert, in den Worten des Verlags, dass Adipositas „nicht die Folge mangelnder Willenskraft“ ist (Penguin Random House).

Am ersten Tag eines neuen Plans kann „dauerhaft“ trostlos klingen. Es ist aber auch das nützlichste Wort in seiner Antwort, denn es verschiebt die Frage von „Wie schnell kann ich abnehmen?“ zu „Was wäre ich bereit, weiter zu tun?“.

Was passiert, wenn das Gewicht sinkt?

1. Rechne damit, dass dein Appetit dagegenhält

Hall beschreibt „zwei Art parallele negative Rückkopplungskreise“: Einer senkt die Energie, die der Körper verbraucht, der andere steigert den Appetit. Zusammen „bestimmen sie, wie viel Gewicht wir verlieren und wo wir uns auf einem niedrigeren Gewicht einpendeln“ (Guardian Science Weekly, 5:19). Von beiden gibt er dem Appetit die größere Rolle. „Bei all der Aufmerksamkeit, die der Stoffwechsel bekommt, glaube ich, dass die Appetitseite tatsächlich viel wichtiger ist, um Wiederzunahme und nachhaltiges Abnehmen zu erklären“ (NPR Life Kit, 2019). Menschen, die abnehmen, sagt er, „scheinen sogar mehr essen zu wollen als vorher“.

Die Forschung weist in dieselbe Richtung. In einer Studie folgten 50 Erwachsene mit Übergewicht oder Adipositas zehn Wochen lang einer sehr energiearmen Diät. Ein Jahr später waren mehrere der Hormone, die Hunger und Sättigung signalisieren, und ihre eigenen Hungerbewertungen noch immer nicht dort, wo sie vorher waren (Sumithran et al., 2011; nur Abstract). Die Stoffwechselseite war kleiner. In einer norwegischen Studie verbrachten 71 Erwachsene mit Adipositas acht Wochen mit einer kalorienarmen Diät, und ihr Ruheumsatz lag am Ende etwas unter dem, was ihr neues Körpergewicht erwarten ließ. Nach vier Wochen mit stabilem Gewicht hatte sich die Lücke etwa halbiert, und sie sagte nicht voraus, wer ein Jahr später wieder zunahm (Martins et al., 2020; mehr in unserem Ratgeber zum Plateau beim Abnehmen).

Wenn du in den Wochen, nachdem ein paar Kilo weg sind, hungriger bist, tut dein Körper in der Praxis genau das, was Hall beschreibt. Gib dem Tag genug zu essen: eine echte erste Mahlzeit und keine langen Lücken. Unsere Ratgeber zu ständigem Hunger und zum Essen am Abend zeigen, wie.

2. Verabschiede dich von der Willenskraft-Geschichte

Die Gene erklären allerdings nicht, warum heute mehr Menschen zusätzliches Gewicht tragen. „Unsere Gene haben sich nicht so stark verändert, während die Verbreitung von Adipositas in den letzten 50 Jahren zugenommen hat“, sagte Hall dem Kardiologen Eric Topol. „Also hat etwas in der Umgebung das vorangetrieben“ (Ground Truths, 23:05). Er hält die Ernährungsumgebung für einen der wichtigsten Treiber.

Deine Gene oder die Lebensmittelindustrie kannst du nicht ändern, aber deine eigene kleine Umgebung schon: was in Sichtweite steht, was auf den Teller kommt, was in deiner Tasche ist, wenn der Nachmittag lang wird. Unsere Ratgeber zu Portionsgrößen und zum Essen bei der Arbeit zeigen, wie.

Wie wählst du Änderungen, die bleiben?

3. Wähle Gewohnheiten, die du auch ohne Bewegung auf der Waage behalten würdest

Yoni Freedhoff, Arzt für Adipositasmedizin an der University of Ottawa mit eigener Praxis für Gewichtsmanagement, fasst den Test in einem Satz zusammen. „Wenn dir das Leben, das du führst, während du abnimmst, nicht gefällt, wirst du wahrscheinlich nicht weiter so leben. Und als Folge davon kommt das Gewicht, das du verloren hast, zurück“ (NPR Life Kit, 2019).

Hall geht noch weiter. Er möchte „die Änderungen im Lebensstil, die Menschen einbauen und über sehr, sehr lange Zeiträume beibehalten sollten, von der Zahl auf der Waage entkoppeln“ (NPR Life Kit, 2026).

Die Diätstudien stützen diesen Punkt. In einer Übersichtsarbeit zu 121 Studien über 14 bekannte Diäten mit Namen brachten die meisten nach sechs Monaten einen mäßigen Gewichtsverlust, und „nach 12 Monaten verschwinden die Effekte auf die Gewichtsreduktion ... weitgehend“ (Ge et al., 2020). In DIETFITS nahmen 609 Erwachsene mit einer gesunden fettarmen oder kohlenhydratarmen Ernährung über ein Jahr ungefähr gleich viel ab (Gardner et al., 2018); siehe unseren Artikel zur besten Diät zum Abnehmen.

In der Praxis: Unterzieh jede Idee einem Drei-Jahres-Test. Ein Plan, der ein Lebensmittel verbietet, das du liebst, ist für einen Sprint gebaut; eine Version, die du behalten würdest, bringt dieses Lebensmittel vielleicht ganz bewusst wieder auf den Teller. Wenn du zwischen strengen Wochen und „Jetzt hab ich's ruiniert“-Wochenenden hin- und herpendelst, lies unseren Ratgeber zum Alles-oder-nichts-Essen.

4. Hör auf, dem Tempo hinterherzujagen

Oft hört man, dass langsam verlorenes Gewicht besser wegbleibt. In Melbourne wurden 200 Erwachsene mit Adipositas zufällig eingeteilt, entweder über 12 Wochen oder über 36 Wochen abzunehmen, beide mit dem Ziel von 15 % ihres Gewichts (Purcell et al., 2014). In der schnellen Gruppe verloren mehr Menschen in der vorgesehenen Zeit mindestens 12,5 %: 81 % gegenüber 50 %. Wer nah herankam, ging zu einer Erhaltungsdiät über, und fast drei Jahre später hatten beide Gruppen etwa 71 % dessen wieder zugenommen, was sie verloren hatten. Das Tempo des Abnehmens beeinflusste nicht, wie viel zurückkam.

Die Studie lief innerhalb eines betreuten Krankenhausprogramms, sie ist also kein Argument für eine Crashdiät. Sie zeigt, dass das Tempo weniger zählt als das, was du danach weiter tust.

5. Fang mit zwei Gewohnheiten an, in deinem eigenen Tag

Neue Gewohnheiten brauchen länger, als die meisten erwarten. In einer Studie mit 96 Freiwilligen, die jeweils ein Ess-, Trink- oder Bewegungsverhalten täglich im selben Moment wiederholten, dauerte es zwischen 18 und 254 Tagen, bis es sich automatisch anfühlte, und ein ausgelassener Tag warf sie nicht wesentlich zurück (Lally et al., 2010; nur Abstract). Eine spätere Übersicht derselben Gruppe setzt den Durchschnitt bei etwa 66 Tagen an und nennt die verbreiteten „21 Tage“ einen Mythos (Gardner et al., 2012).

Gewohnheitsratschläge wurden beim Gewicht getestet, mit bescheidenen Ergebnissen. In England bekamen 537 Erwachsene mit Adipositas entweder die übliche Betreuung in ihrer Hausarztpraxis oder Ten Top Tips, ein Faltblatt mit gewohnheitsbasierten Tipps. Die Faltblatt-Gruppe nahm über drei Monate etwas mehr ab, im Durchschnitt weniger als ein Kilo, und hielt das zwei Jahre lang, bis dahin hatte die Gruppe mit üblicher Betreuung aufgeholt (Beeken et al., 2017).

Fang also mit ein oder zwei Gewohnheiten an, jede an einen Moment geknüpft, den du schon hast: Der Snack kommt am Abend vorher in deine Tasche, das Abendessen kommt auf einen Teller, bevor du dich hinsetzt. Welche zwei, hängt davon ab, wo dein Essen vom Plan abweicht: Hunger, der sich über einen langen Tag aufgebaut hat, Essen in Sichtweite, ein schwerer Tag oder eine strenge Regel, die reißt. Für die schweren Tage fang mit unserem Ratgeber zum emotionalen Essen an.

Wie hältst du es?

6. Bleib in Bewegung, fürs Halten

Hall ärgert sich, dass Menschen Sport an das Abnehmen knüpfen: Sie melden sich im Fitnessstudio an, „sehen die Waage kaum ausschlagen“ und hören auf, „was ich für einen großen Fehler halte“. Aus seiner Sicht liegen die „Superstar-Qualitäten“ von Sport „nicht im Abnehmen selbst, sondern in der Fähigkeit, den Gewichtsverlust über lange Zeiträume zu halten“. Sein Rat: „Knüpf die Menge an Sport, die du machst, einfach nicht an das Abnehmen“ (Guardian Science Weekly, 7:31 bis 9:47).

Im National Weight Control Registry, das Menschen begleitet, die mindestens 30 Pfund (rund 14 Kilo) abgenommen und das ein Jahr lang gehalten haben, nahmen Mitglieder, deren Bewegung in der Freizeit zurückging, über zehn Jahre mehr wieder zu (Thomas et al., 2014). Das ist ein Zusammenhang, kein Beweis für eine Ursache. Unser Ratgeber zum Abnehmen durch Gehen behandelt Herman Pontzers Forschung dazu.

7. Schau einmal pro Woche hin, und zähl Stabilhalten als Erfolg

Wiederzunahme ist der normale Verlauf. Die deutsche Adipositas-Leitlinie sagt, dass die meisten Menschen innerhalb des ersten Jahres 30 bis 50 % des verlorenen Gewichts wieder zunehmen und dass längerfristige Unterstützung das Halten verbessern oder die Wiederzunahme verlangsamen kann (Deutsche S3-Leitlinie, 2024). In einer Übersichtsarbeit zu 45 Studien mit 7.788 Erwachsenen mit Adipositas, die mindestens 5 % ihres Gewichts verloren hatten, zeigten Erhaltungsprogramme, die sowohl Essen als auch Bewegung betrafen, ein Jahr später „kleine, aber signifikante Vorteile“ (Dombrowski et al., 2014).

Das Gewicht zu halten ist auch möglich. Im Register lagen mehr als 87 % der Mitglieder nach fünf und nach zehn Jahren noch mindestens 10 % unter ihrem höchsten Gewicht (Thomas et al., 2014). Es sind selbst ausgewählte Erfolgsgeschichten, die ihr Gewicht selbst angeben, sie zeigen also, dass es geht, nicht wie oft. Die Mitglieder essen an Werktagen und Wochenenden nach einem gleichbleibenden Muster, und das Halten wird mit der Zeit vielleicht leichter (Wing & Phelan, 2005).

Schau also einmal pro Woche, welche Gewohnheiten gehalten haben, und wenn sie nachgelassen haben, kehr zu deinen ersten zwei zurück, ohne von vorn anzufangen. Zur Zahl selbst sagt Freedhoff:

„Das beste Gewicht eines Menschen ist das Gewicht, das er erreicht, wenn er das gesündeste Leben führt, das er wirklich genießen kann.“ Yoni Freedhoff

Fang mit dem an, was du behalten würdest

Halls Ausgangspunkt war die Ziellinie: Die meisten Pläne haben eine, der Körper nicht. 2019 nannte er die hoffnungsvolle Seite. Der Körper „wehrt sich beharrlich“, sagte er, aber „du kannst diesen Kampf gewinnen ... solange du diese Verhaltensänderungen genießen und durchhalten kannst“ (NPR Life Kit, 2019). Wähl heute die Gewohnheit in deinem aktuellen Plan, die den Behalten-Test besteht, und gib ihr eine Uhrzeit. Wenn Getränke zu deinen Abenden gehören, lies wie du weniger trinkst und Alkohol und Schlaf.

Wenn du das um deinen eigenen Tag herum aufbauen willst, probier das 1h Protocol zum Nachhaltigen Abnehmen. Sein kostenloses erstes Kapitel findet das Muster hinter den Momenten, in denen dein Essen vom Plan abweicht, und gibt dir eine Sache, die du morgen tun kannst. Das vollständige Programm ist praktische Bildung und dauert etwa eine Stunde: Es geht mit dir einen Tag durch, von der ersten Mahlzeit bis zum Schlafengehen, zu deinen eigenen Uhrzeiten, und plant für den „Nur-eins“-Moment. Am Ende hast du eine Seite mit den ein oder zwei Gewohnheiten, mit denen du anfangen willst, jede mit einer Version für schwerere Tage, eine Momentkarte für deinen Sperrbildschirm, einen Vierzehn-Tage-Bogen und Tag sieben und Tag vierzehn in deinem Kalender. Du kannst dein eigenes Ziel aufschreiben, auch ein Gewichtsziel; das Programm legt nie ein Ziel, Kalorien oder eine Diät fest. Danach folgen vier Check-ins per E-Mail mit einem Klick, an Tag 1, 7, 14 und 30. Das Programm ist nicht für Menschen, die schwanger sind oder stillen oder die jetzt oder früher mit einer Essstörung leben oder gelebt haben. Kostenlos starten

Häufige Fragen

Wie nehme ich nachhaltig ab?

Wähl ein oder zwei Änderungen an deinem Essen und deiner Bewegung, die du über Jahre behalten würdest, knüpf jede an einen Moment in deinem Tag und behalte sie, nachdem das Gewicht gesunken ist. Nach dem Abnehmen steigt der Appetit, deshalb müssen die Änderungen aus Kevin Halls Sicht dauerhaft werden (NPR Life Kit, 2026).

Kann man ohne Diät abnehmen?

Ja, über Gewohnheiten, aber rechne damit, dass es langsam geht. Keine Diät mit Namen hat die anderen über ein Jahr geschlagen (Ge et al., 2020), und in einer englischen Studie führte ein Faltblatt mit Gewohnheitstipps zu etwas mehr Gewichtsverlust als die übliche Betreuung, gehalten über zwei Jahre (Beeken et al., 2017).

Ist langsames Abnehmen nachhaltiger als schnelles?

Nicht in der Studie, die es getestet hat. Erwachsene mit Adipositas, die über 12 Wochen oder über 36 Wochen abnahmen, nahmen nach fast drei Jahren ungefähr denselben Anteil wieder zu, rund 71 % (Purcell et al., 2014). Was du danach weiter tust, zählt mehr als das Tempo.

Wie lange dauert es, nachhaltig abzunehmen?

Niemand kann dir ehrlich ein Datum nennen. Das Gewicht verändert sich meist langsam und pendelt sich dann ein, und auch Gewohnheiten brauchen Zeit: in einer Studie 18 bis 254 Tage, bis sie sich automatisch anfühlten (Lally et al., 2010). Ein niedrigeres Gewicht stabil zu halten, ist ein echtes Ergebnis.

Wie finde ich die Motivation, dranzubleiben?

Beurteile deine Tage danach, ob die Gewohnheiten stattgefunden haben, denn die Waage bewegt sich langsam und ungleichmäßig. Hall warnt, dass Menschen, die keine Bewegung auf der Waage sehen, womöglich mit Sport aufhören, der ihnen hilft (Guardian Science Weekly, 8:36). Schreib deinen Grund in deinen eigenen Worten auf, und lies unseren Ratgeber dazu, wie du dich motivierst. Wenn sich dein Essen nach zwei Wochen immer noch außer Kontrolle anfühlt, sprich mit jemandem, dem du vertraust.

Quellen

Dieser Artikel stützt sich auf Kevin Halls Interviews in Life Kit von NPR, Guardian Science Weekly und Ground Truths, Yoni Freedhoffs Interview in Life Kit, die Verlagsbeschreibung von Halls Buch sowie die unten aufgeführten Studien und die Leitlinie.

• The science of losing weight (Podcastfolge mit Kevin Hall, NPR Life Kit, 2026)
• The real science of weight loss with the US's leading nutritional scientist (Podcastfolge mit Kevin Hall, Guardian Science Weekly, 2025)
• The biology of weight loss (Podcastfolge mit Kevin Hall und Holly Wyatt, NPR Life Kit, 2019)
• Kevin Hall: What should we eat? (Podcastfolge, Ground Truths mit Eric Topol, 2024)
• Julia Belluz and Kevin Hall, Food Intelligence (Buch, Verlagsseite, 2025)
• A saner mindset for weight loss (Podcastfolge mit Yoni Freedhoff, NPR Life Kit, 2019)
• Sumithran et al, Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss (Studie mit 50 Erwachsenen mit Übergewicht oder Adipositas, nur Abstract, 2011)
• Martins et al, Metabolic adaptation is an illusion, only present when participants are in negative energy balance (Auswertung einer Studie mit 71 Erwachsenen mit Adipositas in Norwegen, 2020)
• Purcell et al, The effect of rate of weight loss on long-term weight management (randomisierte Studie, 200 Erwachsene mit Adipositas in Australien, nur Abstract, 2014)
• Ge et al, Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes (systematische Übersichtsarbeit und Netzwerk-Metaanalyse von 121 Studien, 2020)
• Gardner et al, Effect of low-fat vs low-carbohydrate diet on 12-month weight loss: the DIETFITS randomized clinical trial (randomisierte Studie, 609 Erwachsene, 2018)
• Lally et al, How are habits formed: modelling habit formation in the real world (Studie mit 96 Freiwilligen, nur Abstract, 2010)
• Gardner, Lally & Wardle, Making health habitual (Übersicht für Hausärztinnen und Hausärzte, 2012)
• Beeken et al, A brief intervention for weight control based on habit-formation theory delivered through primary care (randomisierte Studie, 537 Erwachsene mit Adipositas in England, 2017)
• Dombrowski et al, Long term maintenance of weight loss with non-surgical interventions in obese adults (systematische Übersichtsarbeit und Metaanalysen von 45 Studien, 2014)
• German Obesity Society et al, S3 guideline on the prevention and treatment of obesity, version 5.0 (nationale Leitlinie, auf Deutsch, 2024)
• Thomas et al, Weight-loss maintenance for 10 years in the National Weight Control Registry (Registerstudie mit 2.886 Mitgliedern, Selbstangaben, nur Abstract, 2014)
• Wing & Phelan, Long-term weight loss maintenance (Übersicht über das Register, 2005)