Portionskontrolle ohne Zählen: Wendy Wood über Reize und Gewohnheiten

Portionskontrolle ohne Zählen heißt, deine Umgebung die Menge bestimmen zu lassen. Füll jede Mahlzeit und jeden Snack auf einen Teller oder in eine Schale, räum die Packung weg, bevor du anfängst, bewahr die Lebensmittel, die du isst, ohne dich dafür zu entscheiden, außer Sichtweite auf und das Obst dort, wo du es siehst, und leg fest, was du nimmst, bevor du mit anderen isst. Mach jede Änderung einmal, in deiner eigenen Küche, und wiederhol sie dann am selben Ort, bis sie von allein läuft.

In einer ihrer Studien verteilte Wendy Wood in einem Kino Popcorn, als Dankeschön fürs Bewerten von Trailern. Manche Tüten waren frisch. Andere enthielten Popcorn, das eine Woche zuvor gemacht und im Labor in einer Plastiktüte aufbewahrt worden war. Menschen, die im Kino selten Popcorn aßen, taten das Erwartbare und ließen die alten Tüten stehen. Menschen, die im Kino normalerweise Popcorn aßen, aßen etwa 70 % ihrer Tüte, frisch oder alt, und sagten den Forschenden hinterher, dass sie das alte Popcorn schrecklich fanden. „Bei Menschen mit Gewohnheiten sind die Reize in diesem bestimmten Kontext so stark, dass sie einfach darauf reagieren, ohne nachzudenken“, sagte Wood bei Hidden Brain (Hidden Brain).

Wood ist Professorin für Psychologie und Betriebswirtschaft an der USC und Autorin von Good Habits, Bad Habits (Macmillan). In der Sendung beschrieb sie eine deutsche Studie dazu, wie Menschen ihre Vorsätze einhalten. Die Menschen mit der meisten Selbstkontrolle, sagte sie, „erlebten eigentlich gar nicht viele Versuchungen“. Als der Moderator Shankar Vedantam sie als Menschen zusammenfasste, die einfach keinen Kuchen im Kühlschrank haben, stimmte sie zu: „Genau. Oder wenn doch, dann sehen sie ihn nicht.“

Die Portionsgröße ist ein Reiz wie die Popcorntüte, und einen Reiz kann man verschieben. Im Folgenden: warum die Menge vor dir bestimmt, wie viel du isst, welche Änderungen du einmal vornimmst und wie lange es dauert, bis sie sich festsetzen.

Warum entscheidet die Menge vor dir?

1. Wisse, dass Größe bei fast allen wirkt

2015 fasste ein Cochrane-Review Experimente zusammen, in denen Menschen dasselbe Lebensmittel in verschiedenen Größen bekamen: größere oder kleinere Portionen, Packungen oder Teller und Schalen. Über 58 Studien mit 6.603 Menschen hinweg führten größere Größen dazu, dass die Menschen mehr aßen. Der Effekt war klein bis mittel, und die Autoren bewerteten die Evidenz als von mittlerer Qualität (Hollands et al., 2015). Sie fanden keine Belege dafür, dass sich der Effekt zwischen Männern und Frauen, zwischen Menschen mit unterschiedlichem Körpergewicht oder je nach Hunger unterschied. Die Grenzen: Die meisten Studien maßen eine Mahlzeit oder einen Tag, im Labor, mit jüngeren Erwachsenen in den USA, und 13 der 72 stammten von Brian Wansink, von dessen anderen Arbeiten einige später zurückgezogen wurden. Keine der zurückgezogenen Arbeiten war im Review, aber die Autoren sagen, dass seine übrigen Studien zusätzliche Unsicherheit bringen.

Ein späteres Review fragte nach ganzen Tagen. In 14 Experimenten, in denen Menschen mindestens einen Tag lang kleinere Portionen bekamen, aßen sie über den Tag deutlich weniger (Robinson et al., 2023). Wenn nur eine Mahlzeit kleiner gemacht wurde, aßen die Menschen später am selben Tag etwas mehr und holten etwas weniger als die Hälfte des Unterschieds dieser Mahlzeit wieder auf. In den vier Studien, die die Menschen auch wogen, gingen kleinere Portionen mit etwas weniger Gewichtszunahme einher.

2. Sieh es als Gewohnheit, nicht als Charaktertest

Woods Definition: „Gewohnheiten sind kognitive Verknüpfungen. Es sind gedankliche Verknüpfungen, die wir bilden, wenn wir eine Handlung in einem bestimmten Kontext immer wieder wiederholen und dann eine Belohnung bekommen.“ In einer ihrer ersten Studien, sagt sie, wurden etwa 43 % der alltäglichen Handlungen wiederholt ausgeführt, fast jeden Tag, im selben Kontext. Beim Essen ist der Kontext das Sofa um neun, die offene Tüte, die Reste auf der Arbeitsplatte.

Wood zitiert Umfragen, in denen drei Viertel der Amerikaner sagen, Probleme mit dem Gewicht seien eine Frage der Selbstkontrolle. Die Forschung stützt das populäre Bild von Willenskraft als Tank, der sich leert, nicht: Als 23 Labore das klassische Experiment mit 2.141 Menschen wiederholten, lag der Effekt nahe null (Hagger et al., 2016). Traci Mann, die an der University of Minnesota ein Ess-Labor leitet, nennt Willenskraft „eine mythische Eigenschaft und sicher nichts, auf das man sich beim Abnehmen verlassen kann“ (NPR).

Das zeigt sich im Alltag. Als 189 US-Erwachsene in einem einjährigen Abnehmprogramm mehrmals am Tag über ihr Essen berichteten, war ein Ausrutscher etwa anderthalbmal so wahrscheinlich, wenn leckeres Essen verfügbar war (Forman et al., 2017).

Ändere die Umgebung einmal

Wood übernimmt die Methode von Köchinnen und Köchen, die Mise en place lernen: alles bereitgelegt, in Ordnung, bevor das Kochen beginnt. Richte die Umgebung vorher ein, sagte sie, und „wir machen es uns so viel leichter, all die anderen Entscheidungen gewissermaßen zu automatisieren“. Die vier Schritte unten sind die Mise en place deiner Küche, jeder einmal erledigt.

3. Auf den Teller damit, und die Packung weg

Füll jede Mahlzeit und jeden Snack auf einen Teller oder in eine Schale und stell die Packung zurück, bevor du anfängst. Eine Packung hat kein natürliches Ende, also hörst du meist auf, wenn sie leer ist. Ein Teller hat einen Rand, und du legst die Menge vor dem ersten Bissen fest.

Cracker kommen in eine Schale und die Schachtel zurück in den Schrank, bevor du dich hinsetzt; bei der Arbeit nimmst du dir ein paar auf einem Teller mit an den Schreibtisch und lässt die Schachtel in der Küche.

Woods Popcorn-Studie hatte einen zweiten Teil. Als die regelmäßigen Popcorn-Esser mit der anderen Hand essen mussten, hörten sie auf, das alte Popcorn zu essen: „Wenn man diesen Gedanken zum Verhalten hinzufügt, bringt man die Menschen dazu, darauf zu achten, und dann hören sie auf.“ Auf einen Teller aufzufüllen ist unsere Art, jedem Snack diesen Moment des Nachdenkens hinzuzufügen. Für sich allein ist das nicht getestet.

4. Die Lebensmittel, die du isst, ohne dich zu entscheiden, aus dem Blick, das Obst in den Blick

Auf einer Konferenz über Gewohnheiten, die Wood auf Catalina Island veranstaltet, stellte die Kantine das Obst in einer Kiste seitlich der Schlange auf, und niemand aß es. Sie stellte es in die Mitte der Schlange, und es war sofort weg. „Wenn ich es leicht und offensichtlich gemacht hatte, an das Obst zu kommen, aßen die Leute es“, sagte sie.

Nutz das in beide Richtungen. Pack die zwei oder drei Lebensmittel, die du am schwersten liegen lassen kannst, sobald sie in Sichtweite sind, was auch immer sie bei dir sind, in einen Schrank oder auf ein hohes Regal. Stell Obst und eine Flasche Wasser auf die Arbeitsplatte oder deinen Schreibtisch. Mann sagt, Hindernisse zwischen dir und einem Lebensmittel „nutzen die Neigung der meisten Menschen zur Bequemlichkeit“, und fügt hinzu: „Sie wirken, selbst wenn man davon weiß und sich ihrer voll bewusst ist.“

5. Nutz kleinere Teller und Schalen, um einmal aufzufüllen

Kleineres Geschirr ist der bekannteste Tipp und für sich allein der am wenigsten belegte. In einer Antwort an Leserinnen und Leser von 2017 berichteten die Cochrane-Autoren eine kleinere Schätzung für die Größe von Tellern und Schalen allein, die weiterhin in Richtung mehr Essen von größerem Geschirr wies, während ein früheres Review zu Tellern und Schalen einen kleinen Effekt fand, der statistisch nicht signifikant war. Die Autoren fügten hinzu, dass noch niemand weiß, ob Menschen einen kleineren Teller einfach nachfüllen. Sieh einen kleineren Teller oder eine kleinere Schale also als Gefäß für eine Portion, die du einmal auffüllst, besonders bei Snacks, und lass den Nachschub im Schrank.

6. Entscheide, bevor du mit anderen isst

Das Büro, den Tisch von Freunden oder ein Buffet kannst du nicht einrichten. Ein Review von 42 Studien fand, dass Menschen mehr auswählten und aßen, wenn sie mit Freunden statt allein aßen. Mit Fremden gab es keinen klaren Unterschied (Ruddock et al., 2019). Die Autoren empfehlen nicht, allein zu essen, was „weder wünschenswert noch akzeptabel“ sein mag; sie schlagen stattdessen Strategien vor. Die einfachste ist, zu entscheiden, bevor du dich hinsetzt: etwas nehmen, auf einem Teller, oder verzichten. Schreib es als einen Satz auf: „Wenn bei der Arbeit der Kuchen herumgeht, nehme ich ein Stück auf einem Teller, im Sitzen.“ In 23 Studien zum Essen halfen solche Pläne den Menschen eher dabei, gesunde Lebensmittel hinzuzufügen, als andere zu reduzieren (Adriaanse et al., 2011). Unser Ratgeber zu Wenn-dann-Plänen erklärt, wie du sie formulierst, und gesund essen bei der Arbeit behandelt das Büro.

Gib dem neuen Setup Zeit, sich festzusetzen

7. Wiederhol es am selben Ort und lass einen verpassten Tag los

Wood sagt, etwas hinzuzufügen „wie ein Glas Wasser hat zwei Monate gebraucht, um automatisch zu werden“. In einer Studie wählten 96 Freiwillige eine Ess-, Trink- oder Bewegungsgewohnheit, die sie täglich im selben Kontext ausführten, etwa nach dem Frühstück. Die Zeit, bis sie nahezu automatisch lief, reichte von 18 bis 254 Tagen, und ein verpasster Tag warf die Menschen nicht nennenswert zurück (Lally et al., 2010). Ein für Hausärztinnen und Hausärzte geschriebenes Review gibt den Durchschnitt mit etwa 66 Tagen an und führt die populären „21 Tage“ auf Anekdoten über Patienten zurück, die sich an eine Schönheitsoperation gewöhnten (Gardner et al., 2012).

Das spricht für das Setup statt für tägliche Anstrengung: Eine Packung im Schrank wirkt jeden Tag, ohne dass du entscheiden musst. Gewohnheitsbasierte Ratschläge wurden fürs Gewicht getestet, mit bescheidenen Ergebnissen. In einer Studie in englischen Hausarztpraxen bekamen 537 Erwachsene mit höherem Gewicht entweder ein Gewohnheits-Merkblatt namens Ten Top Tips oder die übliche Versorgung. Die Merkblatt-Gruppe nahm über drei Monate mehr ab; nach zwei Jahren hatte die Gruppe mit üblicher Versorgung ähnlich viel abgenommen (Beeken et al., 2017). Gewohnheiten verändern das Gewicht langsam, und das Gewicht zu halten zählt. Unsere Ratgeber zum nachhaltigen Abnehmen und zur besten Diät zum Abnehmen gehen weiter.

Fang mit dem Snack von heute Abend an

Woods altes Popcorn zeigt, wie stark ein Reiz sein kann, und ihr Folgeexperiment zeigt, wie wenig es braucht, ihn zu unterbrechen: eine kleine Änderung, die dich aufmerksam macht. Mann beschreibt ihre eigene Version, jeden Abend beim Abendessen zuerst ein Gemüse: „Das heißt einfach, mit der menschlichen Natur zu arbeiten, statt gegen sie zu kämpfen.“ Wenn du heute nur eine Sache machst, füll den Snack von heute Abend in eine Schale und stell die Packung zurück in den Schrank, bevor du dich hinsetzt.

Wenn es abends vom Plan abweicht, lies abends essen; wenn die Reize Gefühle sind, emotionales Essen. Woods Ideen gelten auch für das Glas am Abend, in unserem Ratgeber zu jeden Abend trinken.

Wenn du das um deine eigenen Tage herum aufbauen willst, probier das 1h Protocol zum Nachhaltigen Abnehmen. Das kostenlose erste Kapitel stellt ein paar Fragen, findet dein Muster und gibt dir eine Sache, die du tun kannst; wenn Essen schon dadurch entscheidet, dass es da ist, heißt das: jede Mahlzeit und jeder Snack auf einem Teller oder in einer Schale, die Packung vorher weggeräumt. Das vollständige Programm ist praktische Wissensvermittlung und dauert etwa eine Stunde. Es geht einen Tag mit dir durch, von der ersten Mahlzeit bis zum Schlafengehen, zu deinen eigenen Uhrzeiten, mit kleinen Änderungen in der Küche unterwegs und einem Plan für den „Nur-eins“-Moment. Am Ende hast du eine Seite mit deinen gewählten Änderungen, eine Momentkarte für deinen Sperrbildschirm, einen Vierzehn-Tage-Bogen mit den Tagen 7 und 14 in deinem Kalender und einen Satz in deinen eigenen Worten dazu, woran du merken würdest, dass es funktioniert, auf Wunsch auch mit einer Zahl. Das Programm gibt nie ein Ziel, Kalorien oder eine Diät vor. Vier kurze Check-ins folgen per E-Mail an den Tagen 1, 7, 14 und 30. Es ist nicht für Menschen gedacht, die schwanger sind oder stillen oder die jetzt oder früher eine Essstörung haben oder hatten. Kostenlos starten

Häufige Fragen

Spielt die Portionsgröße beim Abnehmen eine Rolle?

Für die Menge, die Menschen essen, ja: Erwachsene, denen größere Portionen, Packungen oder Teller serviert wurden, aßen mehr (Hollands et al., 2015), und kleinere Portionen verringerten, was Menschen über einen Tag aßen (Robinson et al., 2023). Die Belege zum Gewicht selbst sind dünner: vier Studien, in denen kleinere Portionen mit etwas weniger Gewichtszunahme einhergingen.

Wie höre ich auf, den ganzen Tag zu naschen?

Mach jeden Snack zu einer Entscheidung: Füll ihn in eine Schale, räum die Packung weg und bewahr die Lebensmittel, an denen du nebenbei knabberst, außer Sichtweite auf. Wenn es echter Hunger nach einer langen Lücke ist, plan stattdessen einen Snack für diese Lücke ein. In einer Studie waren Ausrutscher wahrscheinlicher, wenn die Menschen hungriger waren, und ebenso, wenn leckeres Essen in der Nähe war (Forman et al., 2017); lies ständig hungrig.

Helfen kleinere Teller wirklich?

Vielleicht ein bisschen. Studien nur zur Größe von Tellern und Schalen ergaben eine kleinere Schätzung in dieselbe Richtung, und ein früheres Review fand keinen statistisch signifikanten Unterschied (Hollands et al., 2015). Nutz kleineres Geschirr, um eine Portion einmal aufzufüllen, statt es als Trick für sich allein zu sehen.

Wie lange dauert es, eine Gewohnheit aufzubauen?

Oft länger als die populären 21 Tage. In einer Studie brauchten tägliche Gewohnheiten 18 bis 254 Tage, bis sie nahezu automatisch liefen, und ein verpasster Tag spielte kaum eine Rolle (Lally et al., 2010). Ein Review für Hausärztinnen und Hausärzte empfiehlt, mit etwa zehn Wochen zu rechnen (Gardner et al., 2012).

Wie esse ich weniger, ohne Hunger zu haben?

Ändere, was den Teller füllt. In einer einjährigen Studie mit 97 Frauen aßen diejenigen, denen geraten wurde, mehr Obst und Gemüse und zugleich weniger Fett zu essen, ein größeres Gewicht an Essen und berichteten von weniger Hunger als Frauen, denen nur gesagt wurde, Fett zu reduzieren (Ello-Martin et al., 2007). Menschen, denen weniger serviert wurde, glichen den Unterschied später am Tag auch nur teilweise aus. Wenn sich dein Essen nach zwei Wochen immer noch unkontrollierbar anfühlt, sprich mit jemandem, dem du vertraust.

Quellen

Dieser Artikel stützt sich auf das Interview mit Wendy Wood bei Hidden Brain und die Verlagsangaben zu ihrem Buch, das Interview mit Traci Mann bei NPR sowie die unten aufgeführten Reviews und Studien.

• Creatures of Habit (Podcastfolge mit Wendy Wood, Hidden Brain, Gespräch von 2019, Seite datiert 2020)
• Wendy Wood, Good Habits, Bad Habits (Buch, Verlagsseite, 2019)
• In 'Eating Lab,' A Psychologist Spills Secrets On Why Diets Fail (Interview mit Traci Mann, NPR The Salt, 2015)
• Hollands et al, Portion, package or tableware size for changing selection and consumption of food, alcohol and tobacco (systematisches Cochrane-Review von 72 randomisierten Studien, 2015, geändert 2018)
• Robinson et al, Downsizing food (systematisches Review und Metaanalyse von 14 Studien, 2023)
• Forman et al, Ecological momentary assessment of dietary lapses across behavioral weight loss treatment (Studie mit 189 Erwachsenen in einem einjährigen US-Programm, 2017)
• Hagger et al, A multilab preregistered replication of the ego-depletion effect (Replikation in 23 Laboren, 2.141 Menschen, 2016)
• Ruddock et al, A systematic review and meta-analysis of the social facilitation of eating (Review von 42 Studien, 2019)
• Adriaanse et al, Do implementation intentions help to eat a healthy diet? (Metaanalyse von 23 Studien, nur Abstract, 2011)
• Lally et al, How are habits formed: modelling habit formation in the real world (Studie mit 96 Freiwilligen, nur Abstract, 2010)
• Gardner, Lally & Wardle, Making health habitual (Review für die Allgemeinmedizin, 2012)
• Beeken et al, A brief intervention for weight control based on habit-formation theory delivered through primary care (randomisierte Studie, 537 Erwachsene in England, 2017)
• Ello-Martin et al, Dietary energy density in the treatment of obesity (einjährige randomisierte Studie, 97 Frauen, 2007)