Doomscrolling: warum du nicht aufhören kannst zu scrollen und wie du aufhörst

Doomscrolling heißt, durch einen Feed zu scrollen, oft voller schlechter Nachrichten, lange nachdem du aufhören wolltest. Du kannst nicht aufhören, weil der Feed nie endet und nichts darin dir sagt, dass du aufhören sollst. Das Ende muss also von außerhalb des Feeds kommen, entschieden, bevor du ihn öffnest: ein Haltepunkt, den du vorher wählst, ein Limit, das du nicht aufschiebst, automatische Wiedergabe aus und ein Ort für das Handy und deine Hände, wenn du dort ankommst.

2017 stand Adam Alter auf der TED-Bühne und beschrieb etwas, das die meisten von uns nicht mehr bemerkten. „Signale zum Aufhören waren im 20. Jahrhundert überall“, sagte er. Du hast eine Zeitung zu Ende gelesen und sie zusammengefaltet. Ein Kapitel endete und du hast entschieden, ob du weiterliest. Eine Fernsehsendung endete, und die nächste Folge kam erst eine Woche später. „Aber so, wie wir heute Medien konsumieren, gibt es keine Signale zum Aufhören. Der Newsfeed läuft einfach weiter, und alles ist bodenlos“ (TED, 4:52).

Alter, Professor für Psychologie und Marketing an der New York University, ist Autor von Irresistible, einem Buch darüber, warum Produkte wie diese so schwer wegzulegen sind (Penguin Random House). Auf derselben Konferenz beschrieb Tristan Harris, früher Designethiker bei Google, den endlosen Feed von innen, als Teil eines Wettlaufs um deine Aufmerksamkeit. Wenn das, was fehlt, ein Signal zum Aufhören ist, kannst du dir dein eigenes bauen: vier Wege, eines einzurichten, bevor du einen Feed öffnest, und drei für den Moment, in dem du dort ankommst.

Warum kann ich nicht aufhören zu scrollen?

Harris verfolgt den Wettlauf über die automatische Wiedergabe. „YouTube will maximieren, wie viel Zeit du verbringst. Und was machen sie also? Sie spielen das nächste Video automatisch ab.“ Netflix folgte mit der nächsten Folge, sagt er, und Facebook mit den Videos in deinem Feed (TED, 2:09).

Du kannst dieses Abdriften daran sehen, wie Menschen ihr Handy nutzen. Forschende der London School of Economics filmten 37 junge Erwachsene in Großbritannien, Frankreich und Deutschland mindestens drei Tage lang mit kleinen Kameras an ihren Brillen. Wenn die Leute etwas öffneten, während sie schon am Handy waren, hielt es sie im Schnitt etwa 104 Sekunden fest, gegenüber 46 Sekunden bei etwas, das zu Beginn eines Griffs zum Handy geöffnet wurde; Facebook, Instagram und der Browser liefen am längsten (Heitmayer & Lahlou, 2021). Eine teilnehmende Person beschrieb es so: „Ich nehme es für etwas in die Hand, dann vergesse ich, was ich tun wollte, und schaue alles nach.“

Müdigkeit macht es vielleicht schlimmer. Gloria Mark, die an der University of California, Irvine, Aufmerksamkeit erforscht (unser Artikel zur Aufmerksamkeitsspanne behandelt ihre Forschung), stimmte bei Armchair Expert zu, dass du umso ablenkbarer bist, je erschöpfter du bist: „Du verlierst auch die Fähigkeit, dich gegen Ablenkungen zu schützen“ (Armchair Expert, 1:10:02). Anna Lembke, Psychiaterin in Stanford, deren Sicht auf Pausen wir in unserem Artikel zum Dopamin-Detox behandeln, beschreibt ihre eigene Version nach langen Tagen in der Klinik: „Ich wollte mir nur dieses eine Video ansehen, weißt du, und dann sitze ich da zwei, drei Stunden später.“ Als Erholung zählt sie das nicht: „Ich glaube nicht, dass es für unser Gehirn wirklich entspannend ist“ (The Mel Robbins Podcast, 1:12:20 bis 1:12:29).

Wie du Doomscrolling stoppst, bevor es anfängt

1. Entscheide, wo du aufhörst, und knüpf es an etwas, das sowieso passiert

Alter knüpft seine eigene Regel an ein Ereignis. „Es ist leicht zu sagen, zwischen 17 und 18 Uhr nutze ich mein Handy nicht. Das Problem ist, dass 17 bis 18 Uhr an verschiedenen Tagen verschieden aussieht.“ Wenn also das Abendessen beginnt, kommt sein Handy „so weit weg wie möglich. Weil wir wirklich schlecht darin sind, Versuchungen zu widerstehen“ (6:57). Unser Artikel über Phubbing behandelt Handys am Tisch. Dasselbe funktioniert innerhalb einer Sitzung: ein Video, dieser Thread, bis der Wasserkocher kocht, oder das, wofür du die App geöffnet hast.

Sag es dir, bevor du die App öffnest, denn wenn du einmal drin bist, vergisst du es. Lembkes Rat ist, eine Liste dessen zu machen, was du auf dem Gerät tun wirst, bevor du es in die Hand nimmst, denn „in dem Moment, in dem unser Gehirn diesen Bildschirmen ausgesetzt ist, vergessen wir plötzlich alles“ (1:02:35).

Wenn du durch Nachrichten scrollst, gilt dieselbe Regel mit einer zusätzlichen Frage. Mark fragt sich, bevor sie klickt: „Muss ich die Nachrichten wirklich jetzt lesen?“ (1:07:57). Catherine Price, Autorin von How to Break Up with Your Phone, löschte ihre Nachrichten-Apps, nachdem sie gemerkt hatte, dass sie zwanghaft jeden Artikel las; heute liest sie die Nachrichten am Computer oder in der Sonntagszeitung und sagt, sie sei trotzdem gut informiert (10% Happier, 36:08). Der Rat der American Psychiatric Association ist, darauf zu achten, wie das, was du siehst, deine Stimmung beeinflusst, und eine Pause zu machen, wenn es dich zu stressen beginnt (American Psychiatric Association).

2. Setz ein Tageslimit nach deinem eigenen Ideal und schieb es nicht auf

In einer zwölfwöchigen Studie konnten 1.933 Erwachsene in den USA mit Android-Handys selbst gewählte Tageslimits für sechs Apps setzen, darunter Facebook, Instagram und YouTube. Die Limits senkten die Nutzung dieser Apps um etwa 22 Minuten am Tag, und 78 % der Leute behielten sie bis in die letzten Wochen (Allcott et al., 2022). Eingespart hätten sie etwa 53 Minuten; die Ökonomen, die die Studie durchführten, sagen, die Lücke entstand „vor allem, weil die Nutzer die Limits aufschieben“.

Setz das Limit also in der Höhe der Zeit, die du tatsächlich mit der App verbringen möchtest, die dir die meiste Zeit nimmt, und mach es schwer, es wegzuklicken. Auf Android schließt ein App-Timer die App, wenn die Zeit abgelaufen ist, und eine PIN schützt ihn (Google). Unser Ratgeber, wie du deine Bildschirmzeit reduzierst, behandelt den Rest der Einrichtung.

3. Schalte die automatische Wiedergabe aus, wo die App es zulässt

Die automatische Wiedergabe ist die Einstellung, die Harris hervorhob, und wenn du sie ausschaltest, verschwindet das nächste Video, bevor es anfängt. Nicht jede App bietet den Schalter, und keine Studie hat ihn allein getestet. Wo er fehlt, übernimmt dein Haltepunkt aus Schritt 1 die Aufgabe.

4. Bau eine Pause vor den Feed ein, den du öffnest, ohne dich dafür zu entscheiden

Forschende testeten eine App namens one sec, die dich ein paar Sekunden warten und atmen lässt, bevor sich eine ausgewählte App öffnet, und dir dann einen Ausweg anbietet. Unter 280 Menschen, die sie sechs Wochen lang nutzten, endete etwa ein Drittel der Versuche, diese Apps zu öffnen, damit, dass die Person einen Rückzieher machte. Es gab keine Vergleichsgruppe, und einer der Autoren hat die App entwickelt. In einem separaten Online-Experiment mit 500 Personen bewirkte die Möglichkeit, einen Rückzieher zu machen, mehr als das Warten selbst (Grüning et al., 2023). Das App-Limit deines Handys stellt kostenlos einen ähnlichen Schritt vor den Feed, auch wenn niemand es als Pause getestet hat.

Was du tust, wenn du an deinem Haltepunkt ankommst

5. Leg das Handy weg, bevor du irgendetwas entscheidest

Der Haltepunkt ist der Moment, über den dich der Feed hinwegtragen soll, mit noch einem Video oder noch einem Post. Lembkes allgemeine Regel ist, vorher eine Barriere einzurichten, damit du „die Pausetaste zwischen Verlangen und Konsum drücken“ kannst (1:00:13). Hier angewendet heißt das: Das Handy kommt zurück an seinen Platz (ein Regal, eine Tasche, ein anderes Zimmer), wenn du deinen Haltepunkt erreichst, und erst dann entscheidest du, ob du mehr willst. Ihre Idee am Ende einer Sitzung anzuwenden ist unser Schritt, und niemand hat sie dort getestet.

6. Öffne keine zweite App

Einen Feed zu beenden heißt oft, einen anderen zu öffnen. In einer Studie mit etwa 35.000 Erwachsenen in den USA, die 2020 dafür bezahlt wurden, Facebook oder Instagram sechs Wochen lang abzuschalten, ging etwa drei Viertel der von Facebook freigewordenen Zeit und die gesamte von Instagram freigewordene Zeit an andere Apps auf ihren Handys (Allcott et al., 2025). Es ist ein Arbeitspapier, und acht seiner 27 Autoren waren mit Meta verbunden. In der Studie zu den Limits wanderte etwa die Hälfte der Zeit, die ein Limit einsparte, zu anderen Apps. Dein Haltepunkt gilt also auch für die nächste App, und die App, die übernimmt, braucht vielleicht ein eigenes Limit. Unser Artikel zum Digital Detox schaut sich an, was solche Pausen veränderten und was nicht.

7. Halte das Nächste bereit, besonders abends

Die Lücke nach einem Haltepunkt füllt sich schnell, also entscheide, was hineinkommt. Für schwere Tage schlägt Lembke vor, im Voraus etwas zu planen, das dich ohne Bildschirm beruhigt, etwa Freunde treffen oder spazieren gehen (1:12:29). Marks Rat, wenn du erschöpft bist, ist ähnlich: Zieh dich zurück und mach einen Spaziergang, wenn du kannst (1:06:51). Abends ist die einfachste Version ein Handy, das außerhalb des Schlafzimmers lädt; Lembkes Plan für einen besseren Morgen beginnt am Abend davor, mit „keinen digitalen Geräten im Schlafzimmer“ (1:00:49). Unser Beitrag über Revenge Bedtime Procrastination erklärt, warum das Scrollen spät in der Nacht so schwer zu beenden ist.

Die zusammengefaltete Zeitung

Die Zeitung, das Kapitel und die wöchentliche Folge sagten dir jeweils, wann Schluss ist. Ein Feed wird das nie tun, also muss das Signal eines sein, das du selbst einrichtest, bevor du anfängst. In Alters Worten: „Wenn du ein Signal zum Aufhören hast, dass mein Handy jedes Mal, wenn das Abendessen beginnt, weit weg kommt, vermeidest du die Versuchung ganz.“

Das 1h Protocol für Bewusste Handynutzung widmet diesem Moment ein ganzes Kapitel: dem Moment, in dem du das Handy weglegen wolltest. Sein kostenloses erstes Kapitel findet mit ein paar Fragen und den Zahlen deines Handys dein Muster und gibt dir eine Sache, die du heute tun kannst. Das vollständige Programm dauert etwa eine Stunde: Du richtest dabei dein Handy ein und gehst mit einem persönlichen Protokoll, einer Karte für den Sperrbildschirm und Rückblicken an Tag 7 und Tag 14, mit vier kurzen Check-ins über 30 Tage. Kostenlos starten

Häufige Fragen

Was ist Doomscrolling?

Doomscrolling heißt, durch einen Feed zu scrollen, oft voller schlechter oder beunruhigender Nachrichten, lange nachdem du aufhören wolltest. Der Rat der American Psychiatric Association ist, im Blick zu behalten, wie das, was du siehst, deine Stimmung beeinflusst, und eine Pause zu machen, wenn es dich neidisch oder gestresst zu machen beginnt.

Warum kann ich nicht aufhören zu scrollen?

Weil nichts im Feed dir sagt, dass du aufhören sollst. Adam Alter nennt das den Verlust der Signale zum Aufhören: Zeitungen und Fernsehfolgen enden, Feeds nicht. Die automatische Wiedergabe nimmt dir eine weitere Gelegenheit zum Aufhören, und in einer gefilmten Studie hielten Apps, die mitten in einer Sitzung geöffnet wurden, die Leute mehr als doppelt so lange fest wie die erste, die sie öffneten (Heitmayer & Lahlou, 2021).

Wie höre ich abends auf zu scrollen?

Entscheide deinen Haltepunkt, bevor du die App öffnest, knüpf ihn an etwas, das sowieso passiert, etwa Zähneputzen, und lade das Handy außerhalb des Schlafzimmers. Dem Sog ist schwerer zu widerstehen, wenn du müde bist, also mach das Aufhören am späten Abend zu einer Einstellung, etwa einem Tageslimit, statt zu einer Entscheidung im Moment.

Ist Doomscrolling schlecht für dich?

Die Forschung kann nicht sagen, dass es Schaden verursacht, und die Minuten allein sind nicht das Problem. In einer Übersichtsarbeit zu 71 Studien über Kurzvideos mit etwa 98.000 Menschen hing das Gefühl, nicht aufhören zu können, viel stärker mit schlechterem Befinden zusammen als die angesehenen Minuten; die meisten Studien waren Momentaufnahmen, also lassen sich Ursache und Wirkung nicht trennen (Nguyen et al., 2025). Unser Artikel über Handysucht erklärt, warum Kontrolle wichtiger ist als Stunden.

Helfen App-Limits beim Aufhören?

Ja, teilweise. In einer zwölfwöchigen Studie mit 1.933 Erwachsenen in den USA senkten selbst gesetzte Limits die Nutzung von sechs Apps um etwa 22 Minuten am Tag (Allcott et al., 2022). Der größte Teil der Lücke kam vom Aufschieben, und etwa die Hälfte der eingesparten Zeit wanderte zu anderen Apps. Mach das Limit also schwer zu umgehen und behalte die App im Blick, die übernimmt.

Quellen

Dieser Artikel stützt sich auf Adam Alters TED-Vortrag und die Verlagsbeschreibung von Irresistible, Tristan Harris' TED-Vortrag, Interviews mit Gloria Mark (Armchair Expert), Anna Lembke (The Mel Robbins Podcast) und Catherine Price (10% Happier) sowie die unten aufgeführten Studien.

• Adam Alter, Why our screens make us less happy (TED-Vortrag, 2017)
• Adam Alter, Irresistible (Buch, Verlagsseite, 2017)
• Tristan Harris, How a handful of tech companies control billions of minds every day (TED-Vortrag, 2017)
• Heitmayer & Lahlou, Why are smartphones disruptive? An empirical study of smartphone use in real-life contexts (gefilmte Feldstudie mit 37 Erwachsenen von 21 bis 29 Jahren, 2021)
• Armchair Expert, Gloria Mark (Podcastfolge, 2022)
• The Mel Robbins Podcast, ep. 363, with Anna Lembke (Podcastfolge, 2026)
• American Psychiatric Association, What is Technology Addiction? (öffentliche Informationsseite, 2024)
• Nguyen et al, Feeds, feelings, and focus: a systematic review and meta-analysis of the cognitive and mental health correlates of short-form video use (Metaanalyse von 71 Studien, Psychological Bulletin, 2025)
• Allcott, Gentzkow & Song, Digital Addiction (randomisierte Studie, 1.933 Erwachsene in den USA, American Economic Review, 2022)
• Allcott et al, The Effect of Deactivating Facebook and Instagram on Users' Emotional State (zwei randomisierte Studien, etwa 35.000 Erwachsene in den USA, NBER-Arbeitspapier, 2025)
• Grüning, Riedel & Lorenz-Spreen, Directing smartphone use through the self-nudge app one sec (Feldstudie und Online-Experiment, 2023)
• #133 Catherine Price, Redefining Your Relationship with Your Phone (Podcastfolge, 10% Happier with Dan Harris, 2018)
• Google Android Help, Manage how you spend time on your Android phone with Digital Wellbeing (Anleitungsseite)