Schnell einschlafen: die 7 Schritte von Matthew Walker für heute Nacht

Um schnell einzuschlafen, fang eine Stunde vor dem Schlafengehen an: Schalte die Hälfte der Lichter aus, lass deinen Körper abkühlen und tu etwas Ruhiges, dann geh erst ins Bett, wenn du dich schläfrig fühlst. Wenn du dort bist, hör auf, es zu versuchen. Wenn der Schlaf nach etwa 20 Minuten nicht gekommen ist, steh auf und geh zurück, wenn er sich nah anfühlt.

Der größte Teil dieses Plans stammt von Matthew Walker, Professor für Neurowissenschaft und Psychologie an der University of California, Berkeley, und Autor von Why We Sleep (Huberman Lab). Wir stellen uns Schlaf wie eine Glühbirne vor, sagt er, und erwarten, dass er in dem Moment kommt, in dem wir ausschalten, während es „physiologisch viel eher so ist, als würde man ein Flugzeug landen“. Du würdest nicht mit 40 Meilen pro Stunde in deine Garage fahren; du bremst lange vor der Einfahrt ab (Huberman Lab).

Beginn den Landeanflug eine Stunde vor dem Schlafengehen

Licht, Körpertemperatur und ein voller Kopf brauchen alle Zeit, um zur Ruhe zu kommen, deshalb passieren die ersten drei Schritte, bevor du dich hinlegst.

1. Schalte die Hälfte der Lichter aus

In der letzten Stunde vor dem Schlafengehen schlägt Walker vor, die Hälfte der Lichter in deiner Wohnung auszuschalten oder sogar drei Viertel. Probier es eine Woche lang, sagt er: „Du wirst überrascht sein, wie schläfrig dich diese Dunkelheit macht“ (The Diary of a CEO). Dunkelheit lässt dein Gehirn Melatonin ausschütten, das Hormon, das hilft, den Beginn des Schlafs zeitlich zu steuern (Huberman Lab).

Nutze niedrig stehende Lampen statt Deckenlampen. Die Zellen im Auge, die die innere Uhr des Gehirns stellen, sitzen vor allem in der unteren Hälfte der Netzhaut, die nach oben schaut, also erreicht Licht von oben sie am stärksten (Huberman Lab). Der NHS rät außerdem, Handys, Tablets und Computer in dieser Stunde wegzulegen (NHS). Wenn du also um 23 Uhr ins Bett gehst, gehen die Deckenlampen um 22 Uhr aus, eine Lampe auf Tischhöhe bleibt an, und dein Handy wird stumm geschaltet und mit dem Display nach unten hingelegt.

2. Wärm dich auf, damit du abkühlen kannst

Um einzuschlafen und durchzuschlafen, muss deine Körperkerntemperatur ein wenig sinken, sagt Walker, und deshalb schläft man in einem zu kalten Raum leichter ein als in einem zu warmen. Sein Zielwert fürs Schlafzimmer liegt bei etwa 18 °C, rund 65 °F. Dicke Socken oder eine Wärmflasche sind in Ordnung, solange der Raum selbst kühl ist (The Diary of a CEO).

Sich vorher aufzuwärmen hilft, auch wenn das verkehrt herum klingt. Warmes Wasser bringt Blut an die Hautoberfläche, erklärt Walker, und wenn du herauskommst, strömt Wärme aus deinem Körperkern ab (Huberman Lab). In einer Übersichtsarbeit von 2019 verkürzte eine warme Dusche oder ein warmes Bad ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen die Zeit, die Menschen zum Einschlafen brauchten, schon nach nur 10 Minuten im Wasser. Die Autoren fügen hinzu, dass die Datenlage noch dünn ist, vor allem was den Zeitpunkt angeht (Haghayegh et al.).

3. Gib deinem Kopf eine Landebahn

Der dritte Schritt ist das Runterfahren: was auch immer dich entspannt, jeden Abend zum selben Zeitpunkt. Walker schlägt Podcasts, Lesen, Meditation oder leichtes Dehnen vor (Huberman Lab).

Wie lange du brauchst, hängt von deinem Tag ab. Die Schlafforscherin Sophie Bostock stellt sich den Abend als Landebahn vor: Je schneller du unterwegs warst, desto mehr Länge brauchst du zum Abbremsen (ZOE). Michael Breus, klinischer Psychologe und Schlafspezialist, teilt die letzte Stunde in drei 20-Minuten-Blöcke: Aufgaben, die du erledigen musst, dann Waschen und Zähneputzen, dann etwas Beruhigendes (The Diary of a CEO).

Das 1h Protocol für Besseren Schlaf verwendet dasselbe Wort. Seine Landebahn sind die letzten 30 bis 60 Minuten vor dem Lichtausmachen, in denen nichts Neues mehr hereinkommt. Wenn dir selbst das unerreichbar vorkommt, fang damit an, dein Handy außerhalb des Schlafzimmers zu laden. Und wenn dein Kopf voll mit morgen ist, gibt eine Sorgenliste, die du früher am Abend schreibst, diesen Gedanken einen Ort; unser Ratgeber zu Schlafangst zeigt, wie du eine anlegst.

Wie du schnell einschläfst, wenn du im Bett liegst

4. Geh ins Bett, wenn du schläfrig bist

Müde und schläfrig sind verschiedene Signale. Die Schlafpsychologin Jade Wu beschreibt müde als einen erschöpften Körper, der nach Ruhe verlangt, und schläfrig als schwere Augenlider und einen Kopf, der nach vorne sackt; das Bett ist für das Zweite da (Jade Wu). Wenn du das noch nicht spürst, bleib noch ein bisschen länger bei gedämpftem Licht auf.

„Du würdest dich nie an den Esstisch setzen und darauf warten, hungrig zu werden, warum also solltest du im Bett liegen und darauf warten, schläfrig zu werden?“ (Matthew Walker, Huberman Lab)

Schläfrigkeit baut sich auf, je länger du wach bist. Wu sagt, die meisten Erwachsenen brauchen etwa 16 bis 18 Stunden wach und außerhalb des Bettes, um genug davon aufzubauen, und dass frühes Zubettgehen, Ausschlafen und Nickerchen den Vorrat alle aufbrauchen (Jade Wu). Deshalb kann früh ins Bett gehen nach einer schlechten Nacht nach hinten losgehen.

5. Versteck die Uhr

Auf die Uhr zu schauen, wenn du nicht schlafen kannst, heizt den Stress an, sagt Walker, weil das Rechnen beginnt: Wenn ich jetzt einschlafe, bekomme ich fünf Stunden. Jetzt viereinhalb. Jetzt vier. In seinen Worten: „Dein Gehirn wird zum Taschenrechner statt zum Schläfer.“ Dreh die Uhr um oder leg sie in eine Schublade (The Matt Walker Podcast), und leg dein Handy mit dem Display nach unten außer Sichtweite (NHS).

6. Nimm deinen Kopf mit auf einen Spaziergang

Meditation, Einschlafgeschichten und ein fesselnder Podcast wirken auf dieselbe Weise, sagt Walker: Sie lenken deinen Kopf von sich selbst ab, sodass sich die Wiederholungen des Tages und die To-do-Liste für morgen nicht hineindrängen können (The Diary of a CEO). Er beschreibt eine Studie einer Kollegin aus Berkeley, in der Schäfchenzählen die Leute langsamer einschlafen ließ, während ein Spaziergang in Gedanken besser wirkte. Wähle einen Weg, den du gut kennst, etwa die Runde mit deinem Hund, und geh ihn bis ins Kleinste durch: aus der Haustür, links die Stufen hinunter, an der Kiefer vorbei. Nach seiner Darstellung schliefen die Leute in etwa der Hälfte der Zeit ein (Huberman Lab).

Wenn Bilder bei dir nicht funktionieren, nutze deinen Körper. Walker schlägt vor, die Muskeln von den Füßen aufwärts anzuspannen und wieder zu lösen, mit langsamem Atmen: etwa vier Sekunden ein, sechs oder acht aus (The Matt Walker Podcast). Breus lässt Menschen in Dreierschritten von 300 rückwärts zählen, weil „man nicht gleichzeitig zählen und sich Sorgen machen kann“ (The Diary of a CEO).

Was du tust, wenn du nicht einschlafen kannst

7. Steh nach etwa 20 Minuten auf

Wenn du nach rund 20 Minuten noch wach bist, rät der NHS, aufzustehen, dich irgendwo bequem hinzusetzen und etwas Entspannendes zu tun und dann ins Bett zurückzugehen, wenn du dich schläfrig fühlst (NHS). Die 20 Minuten sind ein grober Richtwert, du musst also nicht auf die Uhr schauen, um es abzuschätzen. Lass das Licht gedämpft, lies oder hör einen Podcast und lass E-Mails und Snacks weg, denn Essen bringt deinem Gehirn bei, fürs Essen aufzuwachen. Walkers Grund fürs Aufstehen ist, dass „dein Gehirn ein unglaublich assoziatives Organ ist“: Lieg oft genug wach im Bett, und es lernt, dass das Bett der Ort ist, an dem du wach bist. Geh erst zurück, wenn du schläfrig bist, und dafür setzt er kein Zeitlimit (Huberman Lab).

Wenn es mitten in der Nacht ist statt zur Schlafenszeit, hat unser Ratgeber zum Aufwachen um 3 Uhr einen Plan für diese Stunden. Was du tagsüber tust, prägt auch die kommende Nacht: wann du mit Koffein aufhörst, wie viel du abends trinkst und eine feste Aufstehzeit. Unser Ratgeber, wie du besser schläfst, behandelt diese Gewohnheiten, und wir haben eigene Beiträge zu einer Koffein-Grenze und einer festen Aufstehzeit.

Probleme beim Einschlafen, die drei Monate oder länger anhalten, solltest du mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt besprechen, denn für langfristige Schlafprobleme gibt es wirksame Behandlungen (NHS).

Zurück zur Landung

Walkers Flugzeug erklärt, warum schnelle Einschlaftricks meist enttäuschen: Sie passieren alle in der letzten Minute des Sinkflugs. Seine Schritte verteilen die Arbeit über den Abend, sodass, wenn du dich hinlegst, nur noch eine Aufgabe übrig ist: aufhören zu drücken. Manche Nächte werden trotzdem spät, und wenn du in diesen Nächten aufstehst, bleibt dein Bett mit Schlaf verbunden.

„Es ist ein bisschen so, als würdest du versuchen, dich an den Namen von jemandem zu erinnern. Je mehr du dich anstrengst, desto weiter schiebst du ihn weg.“ (Matthew Walker, The Diary of a CEO)

Dieser Artikel stützt sich auf Matthew Walkers Interviews bei Huberman Lab und The Diary of a CEO sowie in seinem eigenen Podcast, dazu auf die unten aufgeführte Forschung, Empfehlungen des NHS und weitere Schlafexperten.

Welcher Schritt am wichtigsten ist, hängt von deinen Abenden ab. Der kostenlose Teil des 1h Protocol für Besseren Schlaf stellt dir ein paar Fragen dazu, benennt das Muster hinter deinen Nächten und gibt dir einen ersten Schritt. Kostenlos starten, bevor die Landebahn für heute Nacht beginnt.

Häufige Fragen

Wie kann ich in 10 Minuten einschlafen?

Keine Methode kann das versprechen. Michael Breus sagt, dass Einschlafen normalerweise etwa 12 bis 15 Minuten dauert (The Diary of a CEO), und eine Übersichtsarbeit von 2023 nimmt weniger als 30 Minuten als Kennzeichen für zufriedenstellenden Schlaf (Gardiner et al.). Eine warme Dusche, gedämpftes Licht und schläfrig ins Bett zu gehen verkürzen alle das Warten.

Was soll ich tun, wenn ich zur Schlafenszeit nicht müde bin?

Bleib noch etwas länger auf und tu etwas Ruhiges bei gedämpftem Licht, bis du dich schläfrig fühlst, mit schweren Augenlidern und einem Kopf, der nach vorne sackt. Halte am nächsten Morgen dann deine übliche Aufstehzeit ein, damit sich der Schlafdruck für die folgende Nacht aufbaut (Jade Wu).

Hilft eine warme Dusche beim Einschlafen?

Das kann sie, wenn der Zeitpunkt stimmt. Eine Metaanalyse von 2019 zu 13 Studien fand, dass eine Dusche oder ein Bad mit 40 bis 42,5 °C ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen Menschen half, schneller einzuschlafen, schon nach 10 Minuten im Wasser. Die Datengrundlage ist noch klein (Haghayegh et al.).

Hilft Schäfchenzählen?

Wahrscheinlich nicht. Matthew Walker beschreibt eine Studie einer Kollegin aus Berkeley, in der Schäfchenzählen die Leute langsamer einschlafen ließ, während es half, sich einen vertrauten Spaziergang im Detail vorzustellen (Huberman Lab). Wenn dir Zahlen lieber sind, schlägt Michael Breus schwierigeres Zählen vor, etwa in Dreierschritten von 300 rückwärts (The Diary of a CEO).

Quellen

Dieser Artikel dient der Bildung und ist keine medizinische Beratung.

• Huberman Lab Guest Series with Matthew Walker, Ep. 2: Protocols to improve your sleep (Podcastfolge, 2024)
• The Diary of a CEO E228: Matthew Walker (Podcastfolge)
• Huberman Lab Guest Series with Matthew Walker, Ep. 1: The biology of sleep and your unique sleep needs (Podcastfolge, 2024)
• The Matt Walker Podcast #121: A practical guide to insomnia (Podcastfolge, 2026)
• Huberman Lab: Sleep toolkit (Podcastfolge, 2022)
• Haghayegh et al., Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep (systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse, Sleep Medicine Reviews, 2019)
• NHS Every Mind Matters: How to fall asleep faster and sleep better (öffentliche Gesundheitsinformation)
• ZOE Science & Nutrition: Fix your sleep, with Sophie Bostock (Podcastfolge, 2025)
• The Diary of a CEO: Human sleep expert, with Michael Breus (Podcastfolge, 2026)
• Jade Wu: Sleep questions and answers (FAQ-Seite einer Schlafpsychologin)
• Gardiner et al., The effect of caffeine on subsequent sleep (systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse, Sleep Medicine Reviews, 2023)
• NHS: Insomnia (öffentliche Gesundheitsinformation, 2024)