Sorgen bei der Arbeit: Wie Arbeitgeber Mitarbeitenden beim Abschalten helfen können

Mitarbeitende, die zu Hause nicht aufhören können, an die Arbeit zu denken, tragen meist etwas Unerledigtes mit sich, und das Handy öffnet es immer wieder. Arbeitgeber können helfen, indem sie dem Tag ein echtes Ende geben: ein paar Minuten, um jeden offenen Punkt mit seinem nächsten Schritt aufzuschreiben, Benachrichtigungen, die nach Feierabend still werden, und Führungskräfte, die sich an dieselben Grenzen halten. Bei der Sorge selbst ist die beste Unterstützung privat, selbst gewählt und nie nachverfolgt.

Warum können Mitarbeitende zu Hause nicht aufhören, an die Arbeit zu denken?

Sorgen sind verbreitet, und die Arbeit liefert viele davon. In Gallups weltweiter Umfrage von 2025 waren Sorgen das häufigste der fünf negativen Gefühle, die erfasst werden: Im mittleren Land gaben 38 % der Erwachsenen ab 15 Jahren an, sie einen Großteil des Vortags gespürt zu haben (Gallup, 2026).

Vieles, was Mitarbeitende mit nach Hause nehmen, ist unerledigt: die noch nicht beantwortete E-Mail, die Frist morgen. In einer Reihe von Laborexperimenten drängte sich Studierenden eine unerledigte Aufgabe bei einer ganz anderen Leseaufgabe auf, doch einen konkreten Plan für die Aufgabe aufzuschreiben, beendete diese Unterbrechungen, obwohl die Aufgabe nicht erledigt war (Masicampo and Baumeister, 2011). Adriana González Prizzio fasst den praktischen Punkt in der spanischen Ausgabe von The Conversation zusammen: Zu entscheiden, „cuándo, dónde y cómo se retomará“ (wann, wo und wie die Aufgabe wieder aufgenommen wird), reicht, um sie zu beruhigen, ohne sie zu beenden (The Conversation, 2026).

Guy Winch, Psychologe und Autor, beschreibt, wie sich das wiederholte Durchgehen derselben Sorge mit jedem Durchgang vertieft: „Es ist wie eine Nadel in einer Rille“ (HealthyWomen, 2014). Und die Rille ist nie weit weg. In seinem TED-Talk über das Abschalten nennt Winch das Handy ein trojanisches Pferd: Ein Blick darauf nach Feierabend, und die Sorge schlüpft zurück und übernimmt den Abend (TED, 2020).

Ist es schlecht, nach Feierabend an die Arbeit zu denken?

Nicht alles davon. Winch unterscheidet zwischen der bewussten Entscheidung, über die Arbeit nachzudenken, um ein Problem zu lösen oder eine Idee zu skizzieren, auf die man sich freut, und dem unfreiwilligen Durchkauen, das kommt, wenn man sich ausruhen will (TED, 2020). Das Erste hast du unter Kontrolle: Du kannst entscheiden, eine E-Mail zu beantworten oder sie bis morgen liegen zu lassen. Das Zweite nicht.

Diese zweite Art ist die, die Forschende mit schlechterem Schlaf in Verbindung bringen. In einer deutschen Studie mit 177 Erwerbstätigen aus der allgemeinen Arbeitsbevölkerung verbesserte ein Online-Schlaftraining zur Selbsthilfe den Schlaf stärker als eine Wartelisten-Kontrollgruppe, und ein Teil des Gewinns kam über weniger Durchkauen der Arbeit und weniger Sorgen zustande (Behrendt et al., 2020). Das ist die Auswertung eines einzigen Programms, kein Beweis, dass die Schleife schlechten Schlaf verursacht.

Was können Arbeitgeber gegen Sorgen nach Feierabend tun?

Ändern, wie das Ende des Tages aussieht. Winchs erste Regel ist eine Grenze: „Du brauchst klare Leitplanken. Du musst festlegen, wann du jeden Abend abschaltest, wann du aufhörst zu arbeiten.“ Seine zweite betrifft das Handy: „Wenn du abschaltest, schalte deine E-Mail-Benachrichtigungen aus. Und wenn du sie prüfen musst, leg fest, wann du das tust, damit es deine Pläne nicht stört, und tu es nur dann“ (TED, 2020). Teamregeln zu Nachrichtenzeiten und Antworten behandelt unser Ratgeber zu Fokus bei der Arbeit; hier geht es um die Sorge, die eingeschaltet bleibt, wenn die Nachrichten aufgehört haben.

Drei Änderungen erreichen diese Sorge direkt.

• Ein schriftlicher nächster Schritt vor dem Abmelden. Die Laborarbeit zu unerledigten Zielen legt nahe, dass der Plan wichtiger ist als der Abschluss. Ein paar Minuten am Ende des Tages, um jeden offenen Punkt mit seinem nächsten Schritt und dem Zeitpunkt aufzuschreiben, geben dem Kopf einen Ort, an dem er ihn ablegen kann.
• Eine Terminfrage statt einer Sorge. Winchs Beispiel ist „Ich habe so viel Arbeit“, ein Gedanke, der außerhalb der Arbeit kommt, wenn man sich entspannen will, nicht am Schreibtisch. „Die Problemlösungsversion von ‚Ich habe so viel Arbeit‘ ist eine Terminfrage“, sagt er: „Wo in meinem Kalender kann ich die Aufgaben unterbringen, die mich beschäftigen?“ (TED, 2020).
• Ein Ritual zum Tagesende bei Remote-Arbeit. Ohne Arbeitsweg schlägt Winch einen festen Arbeitsplatz zu Hause vor, auch einen kleinen, und eine Veränderung am Ende des Tages (andere Kleidung, Musik, Licht), die den Wechsel markiert.

Helfen Programme für Mitarbeitende?

Manche schon, in Studien, meist im Vergleich mit Abwarten. Eine Übersicht von 2013 über 19 Studien zu Wegen, Sorgen und Grübeln zu verringern, fand, dass zwei Arten von Ansätzen immer wieder auftauchten: den Denkstil zu ändern und zu lernen, davon zurückzutreten, statt darauf zu reagieren. Beide funktionierten online genauso wie im direkten Kontakt (Querstret and Cropley, 2013).

• Achtsamkeit bei Arbeitssorgen. In einer britischen Studie machten 118 Mitarbeitende, die mindestens 30 Stunden pro Woche arbeiteten und in ihrer Freizeit viel über die Arbeit grübelten, einen vierwöchigen Online-Achtsamkeitskurs oder warteten. Die Kursgruppe berichtete von weniger Grübeln über die Arbeit, weniger Erschöpfung und besserer Schlafqualität, und die Verbesserungen hielten nach drei und sechs Monaten an. Der größte Teil des Effekts hing mit einer Fähigkeit zusammen: auf das zu achten, was man gerade tut, während man es tut (Querstret et al., 2017).
• Erholungs- und Schlaftraining. Die deutsche Studie oben warb Teilnehmende über das betriebliche Gesundheitsprogramm einer Versicherung und über die Medien an. Der Schlaf verbesserte sich in der Trainingsgruppe nach acht Wochen und nach sechs Monaten, die Krankheitstage unterschieden sich zwischen den Gruppen aber nicht (Behrendt et al., 2020). Eine frühere Studie mit einem ähnlichen Onlinetraining für Lehrkräfte, die wach lagen und über die Arbeit grübelten, berichtete ebenfalls von besserem Schlaf und weniger Sorgen als beim Abwarten (Ebert et al., 2015).
• Mehr Erinnerungen sind nicht besser. Eine niederländische Studie gab 136 Mitarbeitenden mit Arbeitsstress vier Wochen lang mehrmals täglich ein handybasiertes Training gegen Sorgen. Es änderte weder ihren Stress noch ihre Sorgen im Vergleich dazu, einfach Gefühle zu protokollieren, und nur 41 % der Trainingsgruppe (15 von 37) schafften jeden Tag eine Einheit. Die Autorinnen und Autoren vermuten, dass zusätzliches Training während der Arbeitszeit den Stress vergrößert haben könnte, den es lindern sollte (Versluis et al., 2018).

Das waren andere Programme als unseres, getestet gegen Abwarten oder eine einfachere Aufgabe; sie zeigen also, was möglich ist, nicht, was ein bestimmtes Angebot leisten wird.

Eine Checkliste zum Tagesende, die dein Team anpassen kann

Die Belege hinter jeder Zeile sind bescheiden, also probier es einen Monat lang aus und frag danach nach.

Wo ein Programm ansetzt

Die Sorge, die mit nach Hause kommt, gehört jedem und jeder Mitarbeitenden selbst, und genau dort kann ein Programm helfen. Das 1h Protocol gegen Sorgen und Grübeln ist ein Programm praktischer Bildung für Erwachsene ab 18 von etwa einer Stunde, und das erste Kapitel ist kostenlos: Jede Person findet heraus, welchem von fünf Mustern ihre Sorge folgt, sieht, warum sie immer wiederkommt, und bekommt einen ersten Schritt. Das ganze Programm begleitet eine eigene Sorge und parkt sie mit einem nächsten Schritt, richtet ein kurzes tägliches Zeitfenster für Sorgen zu einer selbst gewählten Zeit ein und gibt einen Satz in eigenen Worten für den Moment, in dem man wach liegt und es nicht aufhört. Am Ende gibt es eine Seite, eine Karte mit dem Zeitfenster und drei Fragen für den Moment, in dem eine Sorge anfängt, und ein Vierzehn-Tage-Protokoll, gefolgt von kurzen Check-ins per E-Mail an den Tagen 1, 7, 14 und 30. Es ist neu, daher gibt es noch keine Ergebnisdaten dazu.

Es ist ein Wellness-Programm zu alltäglichen Sorgen und Grübeln, keine Gesundheitsversorgung, und es ist nicht für Angststörungen, Panik, Zwangsstörungen, Traumata oder Depressionen gedacht. In den Worten des Programms: „Wenn die Sorgen nicht nachlassen oder anfangen, bei der Arbeit, zu Hause oder mit Freunden und Familie Probleme zu machen, geh zu einer Ärztin oder einem Arzt. Geh auch hin, wenn das, was du versuchst, nicht hilft.“ Führungskräfte spielen in niemandes Plan eine Rolle: Sie fragen nicht nach, prüfen nicht und haken nicht nach.

Unternehmen kaufen Programm-Credits. Ein Credit schaltet ein vollständiges Programm für eine mitarbeitende Person frei; das Unternehmen entscheidet, wer wie viele Credits bekommt, und die Mitarbeitenden wählen ihre Programme selbst. Unser Team arbeitet mit HR zusammen, um auszuwählen, welche Programme hervorgehoben werden, den Start vorzubereiten und die Teilnahme sowie die anonymen Ergebnisse auszuwerten. Dein Dashboard zeigt, wer teilgenommen hat und welche Credits die einzelnen Mitarbeitenden haben, damit du sie verwalten kannst; alles andere sind anonyme Summen für Gruppen ab fünf Personen, nie die Programme, Antworten, Fortschritte oder Pläne einzelner Personen. Kombiniere einen kleinen Pilotversuch mit der Checkliste und werte beides nach ein paar Monaten aus: Angebot anfragen oder die Programme ansehen. Für Einzelpersonen gehen unsere Ratgeber zur Sorgenzeit und zum Grübeln in der Nacht weiter.

Häufige Fragen

Warum kann ich zu Hause nicht aufhören, an die Arbeit zu denken?

Meist, weil etwas unerledigt ist und nichts das Ende des Tages markiert. Jeden offenen Punkt mit seinem nächsten Schritt und dem Zeitpunkt aufzuschreiben, gibt dem Kopf einen Ort, an dem er ihn ablegen kann, und Arbeitsbenachrichtigungen auszuschalten verhindert, dass er wieder aufgeht.

Ist es schlecht, nach Feierabend an die Arbeit zu denken?

Nicht immer. Sich bewusst dafür zu entscheiden, ein Problem oder eine Idee durchzudenken, ist etwas anderes, als eine Sorge durchzukauen, die man nicht ablegen kann. Die zweite Art ist die, die in Studien mit Erwerbstätigen mit schlechterem Schlaf in Verbindung steht.

Was können Arbeitgeber gegen Sorgen nach Feierabend tun?

Dem Arbeitstag ein echtes Ende geben: einen Feierabend, an den sich die Führung hält, ein paar Minuten, um offene Punkte mit nächsten Schritten abzuschließen, und stille Benachrichtigungen nach Feierabend. Private Hilfe bei der Sorge selbst anbieten und niemanden überwachen.

Sollten wir E-Mails nach Feierabend abschalten?

Stille Voreinstellungen helfen, ohne die Erwartung von Antworten. Guy Winchs Rat: Schalte Benachrichtigungen aus, wenn du abschaltest, und wenn du doch prüfen musst, dann zu einer festen Zeit.

Wie funktioniert das Programm für ein Unternehmen?

Ein Credit schaltet ein vollständiges Programm für eine mitarbeitende Person frei. Das Dashboard zeigt, wer teilgenommen hat und welche Credits die Mitarbeitenden haben; alles andere sind anonyme Summen für Gruppen ab fünf Personen.

Quellen

Dieser Artikel stützt sich auf Gallups weltweite Umfrage zu Gefühlen von 2025, Laborexperimente zu unerledigten Zielen, eine systematische Übersicht über Wege, Sorgen zu verringern, Studien zu Onlineprogrammen für Mitarbeitende in Großbritannien, Deutschland und den Niederlanden sowie auf einen Vortrag und ein Interview mit Guy Winch.

• TED, Guy Winch: How to turn off work thoughts during your free time (TED-Talk, Psychologe, 2020)
• HealthyWomen: 5 ways to stop dwelling on negative thoughts (Artikel von Amanda Macmillan mit Zitaten von Guy Winch, 2014)
• Gallup, State of the World's Emotional Health 2026 (weltweite Umfrage unter Erwachsenen ab 15 Jahren in rund 140 Ländern und Gebieten, Daten von 2025; Mediane über die Länder)
• Masicampo and Baumeister, Consider it done! (Laborexperimente mit Studierenden, Journal of Personality and Social Psychology, 2011; Zusammenfassung gelesen)
• González Prizzio, El cerebro no recuerda mejor las tareas inconclusas que las terminadas (Fachartikel, The Conversation, Spanisch, 2026)
• Querstret and Cropley, Assessing treatments used to reduce rumination and/or worry (systematische Übersicht, 19 Studien, Clinical Psychology Review, 2013)
• Querstret, Cropley and Fife-Schaw, Internet-based instructor-led mindfulness for work-related rumination, fatigue, and sleep (randomisierte Studie mit Wartelisten-Kontrollgruppe, 118 Mitarbeitende, Großbritannien, Journal of Occupational Health Psychology, 2017)
• Behrendt et al., Self-help web-based recovery training in improving sleep in workers (randomisierte kontrollierte Studie, 177 Erwerbstätige, Deutschland, Journal of Medical Internet Research, 2020)
• Ebert et al., Restoring depleted resources (randomisierte kontrollierte Studie mit Lehrkräften, Deutschland, Health Psychology, 2015; Zusammenfassung gelesen)
• Versluis et al., Smartphone-based worry-reduction training for stress reduction (randomisierte Studie mit drei Gruppen, 136 Mitarbeitende mit Arbeitsstress, Niederlande, Psychology & Health, 2018)