Cómo dejar de procrastinar: 7 pasos de dos investigadores

Dejar de procrastinar se reduce a siete pasos en tres etapas: hacer que el comienzo sea pequeño y esté decidido de antemano, superar el momento en que quieres escapar y perdonar un tropiezo para que no alimente el siguiente. Los pasos actúan sobre cómo te hace sentir una tarea más que sobre cómo gestionas tu tiempo, porque esa emoción es lo que impulsa el retraso.

En los años noventa, antes de los teléfonos móviles, Tim Pychyl dio buscas a estudiantes y les fue enviando avisos durante los días previos a la fecha de entrega de un trabajo. Lo cuenta como una historia de lunes a viernes. El lunes, un estudiante en una cafetería valoraba el trabajo de estadística que estaba evitando como muy estresante, muy difícil y nada agradable, y decía que mañana tendría más ganas de hacerlo. El jueves por la noche, con el trabajo para el viernes, por fin estaba con él, y las valoraciones habían bajado (Deep Dive with Ali Abdaal, 15:37). Pocos, si es que alguno, dijeron alegrarse de haber esperado, y muchos desearon haber empezado antes (Pychyl, Just Get Started).

Pychyl, psicólogo de la Carleton University de Ottawa, investiga la procrastinación desde 1995 (Penguin Random House), y Fuschia Sirois, profesora de psicología en la Durham University, lleva más de 20 años estudiando sus causas y consecuencias (APA Books). En 2013, los dos sostuvieron que la procrastinación es una reparación del estado de ánimo a corto plazo: aplazamos una tarea para sentirnos mejor ahora, y nuestro yo futuro paga por ello (Sirois & Pychyl, 2013).

Cómo dejar de procrastinar antes de sentarte

Resistir un impulso en el momento cuesta mucho, y cambiar tu situación de antemano actúa antes de que el impulso haya tenido ocasión de crecer (Duckworth et al, 2018). Así que los tres primeros pasos adelantan las decisiones, mientras la tarea todavía parece manejable.

1. Reduce la tarea a su siguiente acción

La forma que tiene Pychyl de entrar en una tarea es una pregunta del autor de productividad David Allen: ¿cuál es la siguiente acción? Los días en que no le apetece hacer yoga, la siguiente acción es desenrollar la esterilla y ponerse de pie encima (Deep Dive, 10:58). Desconfía de lo que llama intenciones anémicas, como «lo haré el fin de semana»: ¿cuándo empieza el fin de semana y qué vas a hacer exactamente? (44:16). El cuaderno Put Off Procrastinating del Centre for Clinical Interventions llama a esto graduar: divide la tarea en todos sus pasos pequeños (CCI).

Así, «hacer la solicitud de empleo» se convierte en «abrir el formulario y rellenar mis datos de contacto». Apunta a algo que puedas hacer en cinco minutos.

2. Decide cuándo y dónde, en una frase

Pychyl es desde hace tiempo partidario de las intenciones de implementación de Peter Gollwitzer: planes con la forma «en la situación X, haré la conducta Y» (Deep Dive, 46:51). Este es el paso con más investigación detrás. En una revisión amplia, las personas que añadían un plan «si…, entonces…» a un objetivo lo alcanzaban más a menudo que las que solo tenían el objetivo, un efecto que los autores calificaron de medio a grande (Gollwitzer & Sheeran, 2006). La mayoría de los participantes eran estudiantes universitarios, y la mayoría de los objetivos no tenían que ver con la procrastinación. Pychyl añade la advertencia del propio Gollwitzer: ningún plan ayuda si el objetivo no te importa.

Para la solicitud, la frase podría ser: «Cuando vuelva a sentarme después de comer el martes, abriré el formulario y rellenaré mis datos de contacto». Nuestra guía sobre las intenciones de implementación explica cómo escribirlas.

3. Pon la tentación fuera de tu alcance primero

Pychyl se describe como alguien disciplinado por naturaleza, y aun así dice que no puedes depender de la fuerza de voluntad; propone delegarla en tu calendario y tu entorno (Deep Dive, 25:26 y 31:23). Antes de empezar, deja el móvil en otra habitación, cierra todas las ventanas menos la que necesitas y desactiva los avisos. Nuestra guía sobre la técnica Pomodoro y la regla de los 2 minutos repasa las pruebas a favor de mantener las tentaciones fuera de la vista.

Qué hacer cuando sientes ganas de escapar

Incluso con un plan, llega un momento en la mesa en que preferirías hacer cualquier otra cosa. Pychyl dice que a veces puedes notar cómo tu cuerpo empieza a alejarse de la mesa y a ir hacia la nevera, con «tengo hambre» como excusa (Deep Dive, 57:38). Irte traería un alivio inmediato, que es exactamente lo que predice la explicación de la reparación del estado de ánimo.

4. Nombra la emoción y después respira unas cuantas veces

Pychyl usa un ejercicio de la profesora de meditación Tara Brach llamado RAIN: reconocer que te estás resistiendo, aceptar la emoción, investigarla y nutrirte (cuidarte). Investigarla puede significar darte cuenta de que estás ansioso o de que te da miedo que el trabajo no sea lo bastante bueno (57:38). Lo combina con una frase del escritor Parker Palmer, que puedes tener una emoción sin ser esa emoción, y con dos o tres respiraciones profundas antes, porque la respiración va contigo a todas partes (1:05:27). En su opinión, tienes que ocuparte de la emoción antes de que cualquier herramienta de planificación pueda ayudar.

Hay algunas pruebas de ensayos a favor de entrenar esta habilidad. En un pequeño ensayo alemán, sobre todo con adultos que trabajaban, unos diez minutos al día de práctica para tolerar y cambiar las emociones desagradables, durante dos semanas, redujeron la procrastinación declarada en comparación con una lista de espera, aunque el efecto fue pequeño (Eckert et al, 2016).

5. Trabaja cinco minutos

El mantra de Pychyl, «simplemente empieza», sale de los estudios con buscas. Una vez que los estudiantes habían empezado la tarea que llevaban toda la semana evitando, la valoraban como bastante menos estresante, difícil y desagradable (Just Get Started). También dice que la motivación sigue a la acción: esperar a que te apetezca es como esperar un autobús que ya no para donde estás (Deep Dive, 31:23).

«Una vez que empezamos una tarea, rara vez es tan mala como pensamos». Tim Pychyl, Just Get Started

Cinco minutos hacen que el comienzo sea lo bastante pequeño como para decirle que sí. El servicio Every Mind Matters del NHS propone la misma técnica de «solo 5 minutos»: pon un temporizador, empieza y mira cómo te sientes cuando suene, porque puede que descubras que tienes energía para seguir (NHS).

Cómo recuperarte de un tropiezo sin alimentar el siguiente

Los tropiezos van a pasar, y lo que te dices después importa. Criticarte para arrancar suele salir mal: hace que la tarea se sienta peor, y aplazarla es la forma más rápida de volver a sentirte mejor (CCI).

6. Perdónate por el tropiezo

En un estudio que Pychyl hizo con colegas de Carleton, los estudiantes de primer curso que se perdonaron por aplazar el estudio de un examen parcial procrastinaron menos antes del siguiente, y la conexión pasaba por sentirse menos mal con la tarea (Wohl et al, 2010). Es un solo estudio pequeño, y Pychyl señala que la conexión solo apareció entre los estudiantes que habían procrastinado mucho la primera vez (Pychyl, Forgive Yourself). Una frase amable podría ser: «Lo he aplazado y no me hace gracia. A mucha gente le cuestan tareas como esta. Mañana a las nueve haré cinco minutos». Nuestra guía sobre la culpa por procrastinar muestra cómo perdonar un tropiezo sin desentenderte.

7. Reserva el siguiente comienzo para la persona que serás mañana

Sirois señala cómo hablamos del futuro: mañana estaré menos cansado y más organizado. «El yo del futuro es un superhéroe», como dice ella (Your Parenting Mojo, 45:36), pero el tú de mañana sigue siendo tú, sin ningún superpoder nuevo. Así que, antes de parar, tanto si has conseguido cinco minutos como cincuenta, apunta la siguiente acción y resérvala con la misma frase «si…, entonces…» del paso 2. Pychyl lo pone todo en su calendario y repasa la semana para ver qué pasó (Deep Dive, 54:05), y el cuaderno del CCI dice que cuentes con «dos pasos adelante, uno atrás».

El 1h Protocol para Dejar de Procrastinar construye un plan como este alrededor de la tarea concreta que no paras de aplazar. Si aplazar las cosas está lastrando tu trabajo, tus estudios o cómo te sientes la mayoría de los días, un médico o un orientador puede ayudarte a ver qué hay detrás (University of Maryland Counseling Center).

Empieza antes de sentirte preparado

El jueves por la noche, los estudiantes de Pychyl descubrieron que el trabajo que habían temido toda la semana era manejable una vez que habían empezado, y muchos desearon haber empezado el lunes. Los siete pasos hacen más fácil ese comienzo del lunes: decídelo de antemano, que sea pequeño y perdónalo si se tuerce. Como escribe Sirois, «no eres la primera persona que procrastina, ni serás la última» (Greater Good).

Tu tarjeta para empezar es la versión corta. Para construir el plan alrededor de la tarea concreta que no paras de aplazar, prueba el primer capítulo gratuito del 1h Protocol para Dejar de Procrastinar: unas cuantas preguntas breves que encuentran lo que te frena, y una cosa que hacer antes de tu próximo comienzo. Empieza gratis

Preguntas frecuentes

¿Cómo dejo de procrastinar ahora mismo?

Apunta la siguiente acción física de la tarea, algo que puedas hacer en cinco minutos. Deja el móvil en otra habitación, pon un temporizador de cinco minutos y empieza. El NHS propone la misma técnica de «solo 5 minutos», y dice que puede que descubras que tienes energía para seguir cuando suene el temporizador.

¿Por qué no puedo dejar de procrastinar?

Porque aplazar una tarea funciona a corto plazo: alivia el estrés, el aburrimiento o la preocupación que te provoca, y ese alivio premia el retraso, así que el hábito crece (Sirois & Pychyl, 2013). Una lista de tareas por sí sola no toca esa emoción. Lo que ayuda es un comienzo decidido de antemano y lo bastante pequeño como para darlo, más un plan para el momento en que quieres escapar.

¿Cómo dejo de procrastinar cuando estudio?

Gran parte de la investigación se hizo con estudiantes, así que los pasos se aplican directamente. Antes de una sesión, escribe la siguiente acción exacta (por ejemplo, «preguntas 8 a 13 del tema 4»), decide cuándo y dónde la harás y saca el móvil de la habitación. Después pon un temporizador de cinco minutos y empieza.

¿La procrastinación es un hábito que se puede romper?

La investigación sugiere que puede cambiar. En una docena de ensayos aleatorizados, sobre todo con estudiantes, los programas estructurados redujeron la procrastinación en una cantidad pequeña de media (Rozental et al, 2018), y una revisión de estudios de intervención encontró que las reducciones se mantenían en el seguimiento (van Eerde & Klingsieck, 2018).

¿Cuál es la forma más rápida de empezar una tarea?

Hazte la pregunta que Tim Pychyl tomó de David Allen: ¿cuál es la siguiente acción? Que sea física y diminuta, como abrir el archivo o desenrollar la esterilla, y hazla durante cinco minutos. En sus estudios, los estudiantes valoraban una tarea temida como bastante menos estresante y desagradable una vez que la habían empezado.

Fuentes

Este artículo se basa en la entrevista de Tim Pychyl en Deep Dive with Ali Abdaal y en sus artículos en Psychology Today, en el libro de Fuschia Sirois, una entrevista en un pódcast y un ensayo suyo, y en los estudios y la información pública que se enumeran a continuación.

• Deep Dive with Ali Abdaal, S3 E11: Tim Pychyl, How to solve procrastination (episodio de pódcast, 2022)
• Timothy Pychyl, Just Get Started (entrada del blog del investigador, Psychology Today, 2008)
• Timothy Pychyl, Forgive Yourself to Stop Procrastinating (entrada del blog del investigador, Psychology Today, 2010)
• Timothy Pychyl, Solving the Procrastination Puzzle (libro, página de la editorial, 2013)
• Fuschia Sirois, Procrastination: What It Is, Why It's a Problem, and What You Can Do About It (libro, APA, 2022; página de la editorial e introducción de muestra)
• Sirois & Pychyl, Procrastination and the priority of short-term mood regulation (revisión teórica, Social and Personality Psychology Compass, 2013)
• Your Parenting Mojo 170: Fuschia Sirois, How to stop procrastinating (episodio de pódcast, 2022)
• Fuschia Sirois, Two Counterintuitive Ways to Stop Procrastinating (ensayo de la investigadora, Greater Good Magazine, 2022)
• Centre for Clinical Interventions, Put Off Procrastinating (cuaderno clínico de autoayuda, Gobierno de Australia Occidental)
• Gollwitzer & Sheeran, Implementation intentions and goal achievement: a meta-analysis of effects and processes (metaanálisis, 2006)
• Duckworth, Milkman & Laibson, Beyond willpower: strategies for reducing failures of self-control (revisión integradora, Psychological Science in the Public Interest, 2018)
• Eckert et al, Overcome procrastination: enhancing emotion regulation skills reduce procrastination (estudios que incluyen un ensayo aleatorizado, 2016)
• NHS Every Mind Matters, Tackling your to-do list (información de salud pública)
• Wohl, Pychyl & Bennett, I forgive myself, now I can study (estudio prospectivo con 119 estudiantes, 2010)
• Rozental et al, Targeting procrastination using psychological treatments: a systematic review and meta-analysis (metaanálisis de 12 ensayos aleatorizados, 2018)
• van Eerde & Klingsieck, Overcoming procrastination? A meta-analysis of intervention studies (metaanálisis de 24 estudios, 2018)
• University of Maryland Counseling Center, Time management & procrastination (orientación del servicio de asesoramiento universitario)