¿Por qué procrastino? Fuschia Sirois y la emoción que evitas

¿Por qué procrastino? Casi siempre porque la tarea que tienes delante despierta una emoción que preferirías no sentir, como aburrimiento, frustración, inseguridad o ansiedad, y aplazarla hace que esa emoción desaparezca al instante. El alivio es real y premia el aplazamiento, por eso el hábito se queda. Los psicólogos lo llaman reparación del estado de ánimo a corto plazo, y el diccionario de la Asociación Americana de Psicología ya lo describe del mismo modo: las personas evitan las emociones negativas ligadas a una tarea más que la tarea en sí.

Fuschia Sirois, catedrática de Psicología en la Universidad de Durham, lleva más de 20 años estudiando las causas y las consecuencias de la procrastinación (APA, Speaking of Psychology), y en 2013 ella y Tim Pychyl, de la Universidad de Carleton, expusieron la explicación de la reparación del estado de ánimo en una revisión (Sirois y Pychyl, 2013). Ella sigue procrastinando. «Soy humana, así que sí, procrastino», le dijo a Adam Grant, y describió un artículo que en su cabeza crece hasta convertirse en algo enorme hasta que, un par de días después, le pone nombre a lo que está haciendo y se pone manos a la obra (WorkLife with Adam Grant).

¿Por qué procrastino aunque quiera terminarlo?

Las tareas que la gente aplaza comparten un perfil: aburridas, frustrantes, sin sentido o sin estructura, según la descripción de Sirois y Pychyl (Sirois y Pychyl, 2013). Pero «no tiene por qué ser una tarea objetivamente desagradable», dijo Sirois en el pódcast de la APA; lo que cuenta es la emoción que surge de tu encuentro con ella (Speaking of Psychology). Una presentación puede ser rutinaria para una persona y una fuente de pavor para alguien que cree que de ella depende un ascenso.

Lo que pasa después es un ciclo.

1. Una tarea despierta una emoción. Puede estar en cualquier punto del abanico que describe Sirois, desde «simplemente aburrida» hasta «angustiosa»: frustración, inseguridad, miedo a fracasar, ansiedad (Speaking of Psychology).
2. Aplazarla hace desaparecer la emoción al instante. «Dejas esa tarea a un lado y acabas de regular tu estado de ánimo. Ahora te sientes mejor», le dijo Sirois a Grant (WorkLife). Se limpia la cocina o sale el móvil, y durante un rato te sientes bien.
3. El alivio enseña el hábito. «El problema es que eso refuerza de inmediato», dice Sirois. Así es como algunas personas acaban recurriendo a la procrastinación como su forma habitual de lidiar con las tareas desagradables (Speaking of Psychology).
4. Tu yo del futuro paga la factura. Nos decimos que mañana tendremos más ganas, como si el yo de mañana fuera a llevarlo mejor. «El yo del futuro se convierte en la bestia de carga de la procrastinación», dijo Sirois al APS Observer. Ese yo tiene las mismas emociones que gestionar, y menos tiempo.

Cómo ocuparte primero de la emoción

Si una emoción pone en marcha el ciclo, la solución también empieza ahí. El consejo de Sirois sigue un orden claro: explorar la emoción, averiguar de dónde viene y actuar sobre eso (Deep Dive). En forma de tres preguntas, cabe en el momento en que te pillas yendo a por el móvil.

1. ¿Qué estoy sintiendo ahora mismo?

Ponle nombre en una o dos palabras. Si no te salen, usa la comprobación DUST del autor de productividad Graham Allcott, descrita por Anne-Laure Le Cunff, de Ness Labs: ¿la tarea es difícil, poco clara, da miedo o es tediosa? Le Cunff propone leer la procrastinación como información sobre aquello con lo que estás luchando (Ness Labs).

2. ¿Viene de la tarea o de mí?

Esta es la pregunta central de Sirois. Algunas tareas son lo que ella llama «procrastinógenas», tareas «que no te dan autonomía, que carecen de estructura y que son ambiguas» (WorkLife). Si la tarea es demasiado grande, demasiado vaga o no tiene estructura, cambia la tarea: pide a alguien que te la explique paso a paso, córtala en trozos pequeños o encuentra lo que hace que valga la pena (Deep Dive). «Tienes que escarbar un poco más y encontrar algún sentido personal en esa tarea», dijo al APS Observer. Si la emoción viene de ti, en forma de viejas dudas o miedo a equivocarte, el cambio está en cómo te hablas.

Los libros de Adam Grant muestran cómo puede ser cambiar la tarea. Él se define como un precrastinador, alguien que empieza pronto (WorkLife), y aun así aplaza la edición porque retocar frases le aburre. Volvió a hacerla interesante reescribiendo párrafos con la voz de sus autores favoritos (The Diary of a CEO).

3. ¿Qué comienzo es lo bastante pequeño para hacerlo ahora mismo?

El consejo de Pychyl es dejar que la motivación siga a la acción (Deep Dive). En sus estudios con buscapersonas, una tarea temida resultaba menos estresante una vez que los estudiantes la habían empezado (Pychyl, Just get started). Así que elige algo que puedas hacer en pocos minutos: abrir el archivo, escribir una línea, hacer la llamada.

«En la medida en que puedo gestionar mis emociones, puedo mantenerme en la tarea».

Tim Pychyl, en el APS Observer

El 1h Protocol para Dejar de Procrastinar parte de la misma idea: sus primeras preguntas averiguan qué obstáculo hay detrás de tu aplazamiento antes de proponerte un primer paso.

¿La procrastinación es un problema de gestión del tiempo?

Dos experimentos en los que participó la psicóloga Dianne Tice muestran lo que ocurre en realidad. En uno, de 2001, ella y sus colegas manipularon el estado de ánimo de unos estudiantes y después les dieron tiempo para practicar para un test de inteligencia. Los estudiantes que creían que su estado de ánimo podía cambiar, sobre todo los que estaban de mal humor, aplazaron la práctica hasta casi el último minuto; los estudiantes a los que se hizo creer que su estado de ánimo estaba congelado no procrastinaron (APS Observer; Tice et al., 2001). Cuando las personas están alteradas, concluyeron los autores, sentirse mejor a corto plazo pasa por delante de sus otros objetivos.

En otro, Tice y Joseph Ferrari dijeron a unos estudiantes que al final de una sesión de laboratorio harían un problema de matemáticas, con tiempo previo para practicar o para jugar a juegos como el Tetris. Los procrastinadores crónicos aplazaron la práctica solo cuando el problema se presentó como una prueba de sus capacidades cognitivas. Cuando se presentó como una diversión sin importancia, se comportaron como todos los demás (APS Observer). Lo único que cambiaba entre las dos versiones era la amenaza de ser juzgado.

«Cuando procrastinamos, no estamos evitando la tarea, estamos evitando las emociones negativas asociadas a esa tarea».

Fuschia Sirois, en Your Parenting Mojo

La pereza tampoco encaja con la evidencia. Sirois señala que algunos procrastinadores crónicos tienen las casas más ordenadas, con los platos fregados y todo organizado, mientras la tarea importante espera (WorkLife). Nuestra guía sobre qué significa procrastinar explica por qué «vago» es la etiqueta equivocada.

Procrastinación y ansiedad: un ciclo en las dos direcciones

La ansiedad es una de las emociones que pueden poner en marcha el ciclo, y el estrés lo alimenta por los dos extremos. Según Sirois, el estrés continuo agota los recursos con los que normalmente afrontarías una tarea difícil y hace más difícil tolerar las emociones desagradables, así que aplazar se convierte en la salida fácil. También funciona al revés: en un estudio de nueve meses con universitarios suecos, quienes más procrastinaban al principio declaraban más estrés al final, incluso teniendo en cuenta lo estresados que estaban al empezar (Sirois, 2023).

La culpa añade otra vuelta. Sirois y Pychyl señalan que el mal humor también viene de mirar atrás a los aplazamientos pasados y juzgarte por ellos, lo que da al siguiente aplazamiento más cosas de las que escapar (Sirois y Pychyl, 2013). Nuestro artículo sobre la culpa por procrastinar explica cómo romper esa parte.

Luego está la previsión. Antes de empezar, imaginamos que la tarea será peor, y durante más tiempo, de lo que será. Sirois lo llama hacer «montañas emocionales de granos de arena», y lo relaciona con investigaciones que muestran que se nos da mal predecir nuestras propias emociones futuras (Speaking of Psychology). También olvidamos nuestras formas de afrontarlo, como el humor o llamar a un amigo, que hacen los momentos difíciles más llevaderos de lo que imaginamos (Deep Dive).

Si la emoción detrás de tus aplazamientos es un ánimo bajo o una preocupación que no se va, o los aplazamientos están perjudicando tu trabajo o tus relaciones, consúltalo con tu médico de cabecera o con un psicólogo.

¿Por qué procrastino con cosas que me gustan?

Sirois señala que nadie procrastina con cosas que resultan divertidas (Deep Dive). Así que cuando sigues aplazando algo que te encanta, busca la emoción escondida dentro.

• El proyecto se ha convertido en un veredicto sobre ti, como el problema del estudio de Tice y Ferrari.
• Sientes dos cosas a la vez. Sirois describe estar ilusionada con una tarea y nerviosa por ella al mismo tiempo (Deep Dive).
• El disfrute se ha apagado. En sus estudios, las personas propensas a procrastinar encontraban sus objetivos menos agradables, sobre todo con una alternativa tentadora cerca (Sirois y Pychyl, 2013).
• La versión que tienes en la cabeza es perfecta. Hasta que empiezas, el resultado final sigue siendo impecable; empezar significa encontrarte con los baches (Speaking of Psychology).

La pregunta para la próxima vez

La próxima vez que notes que la mano se te va al móvil con una tarea abierta, hazte la pregunta de Sirois: ¿esta emoción viene de la tarea o de mí? Si es la tarea, cambia la tarea. Si eres tú, cambia lo que te dices y luego da el paso más pequeño que puedas. Para un plan completo construido en torno al momento de empezar, consulta cómo dejar de procrastinar.

La parte gratuita del 1h Protocol para Dejar de Procrastinar te hace unas preguntas sobre la tarea que sigues aplazando, nombra el patrón que hay detrás y te da un primer paso. Empieza gratis

Preguntas frecuentes

¿Por qué procrastino tanto?

Normalmente porque tus tareas despiertan emociones que quieres evitar, como aburrimiento, frustración o inseguridad, y aplazarlas trae un alivio rápido que premia el hábito. No eres ni mucho menos el único: Fuschia Sirois calcula que entre el 15 y el 25 % de los adultos procrastina de forma crónica (APA, Speaking of Psychology).

¿La procrastinación la causa la ansiedad?

La ansiedad es una de las emociones que pueden desencadenarla, junto con el aburrimiento y la inseguridad. La relación va en las dos direcciones: aplazar trae alivio ahora y más estrés después. Si la preocupación o el ánimo bajo están ahí casi todo el tiempo, habla con tu médico de cabecera o con un psicólogo.

¿La procrastinación es un problema de gestión del tiempo?

Rara vez. Fuschia Sirois y Tim Pychyl la describen como una forma de gestionar el estado de ánimo (Sirois y Pychyl, 2013), y Sirois considera que la evidencia sobre las soluciones de gestión del tiempo es, en el mejor de los casos, dispar y de efecto breve. Las herramientas de planificación funcionan mejor una vez que te has ocupado de la emoción que hay detrás del aplazamiento.

¿Qué pasa en el cerebro cuando procrastinas?

La investigación es incipiente y sobre todo correlacional. Fuschia Sirois describe estudios de neuroimagen que sugieren que la amígdala, la zona del cerebro que detecta amenazas, es diferente en las personas propensas a procrastinar, lo que encaja con una mayor sensibilidad a las emociones negativas (Deep Dive). Una encuesta a estudiantes relacionó la procrastinación con problemas autodeclarados para planificar, empezar tareas y controlar las emociones (APS Observer).

¿Por qué procrastino con cosas que me gustan?

Algo de la tarea ha dejado de resultar divertido. Puede que ahora se sienta como un veredicto sobre tu capacidad, que traiga ilusión y nervios a la vez, o que haya perdido el disfrute a mitad de camino. Averiguar cuál de ellas es te dice qué cambiar.

Fuentes

Este artículo se basa en la investigación publicada de Fuschia Sirois y Tim Pychyl y en entrevistas que Sirois concedió a pódcasts de la APA, TED y otros.

• Sirois & Pychyl, Procrastination and the priority of short-term mood regulation (revisión teórica revisada por pares, 2013)
• APA Dictionary of Psychology, Procrastination (entrada de obra de referencia profesional, actualizada en 2026)
• Speaking of Psychology 210, Fuschia Sirois: Why we procrastinate and what to do about it (episodio del pódcast de la APA, 2022)
• WorkLife with Adam Grant: The real reason you procrastinate (episodio de pódcast de TED con Fuschia Sirois, 2020)
• Your Parenting Mojo 170, Fuschia Sirois: How to stop procrastinating (episodio de pódcast, 2022)
• Deep Dive with Ali Abdaal, Fuschia Sirois: The procrastination trap (episodio de pódcast, 2023)
• APS Observer, Why wait? The science behind procrastination (artículo de la revista de una asociación profesional, 2013)
• Tice, Bratslavsky & Baumeister, Emotional distress regulation takes precedence over impulse control (tres experimentos de laboratorio, 2001)
• Sirois, Procrastination and stress: a conceptual review of why context matters (revisión conceptual revisada por pares, 2023)
• Adam Grant, Procrastination is not a time management problem (publicación en LinkedIn, 2025)
• Anne-Laure Le Cunff, Why we wait: understanding the emotions behind procrastination (artículo de Ness Labs, 2023)
• The Diary of a CEO, Adam Grant on procrastination, perfectionism and happiness (episodio de pódcast, 2024)
• Timothy Pychyl, Just get started (artículo del blog del investigador, Psychology Today, 2008)
• Deep Dive with Ali Abdaal, Tim Pychyl: How to solve procrastination (episodio de pódcast, 2022)