Deja de fustigarte: Fuschia Sirois y la culpa por procrastinar

La culpa por procrastinar parece el precio de hacerlo mejor la próxima vez. La investigación de Fuschia Sirois y Tim Pychyl sugiere que funciona al revés: juzgarte con dureza después de un aplazamiento añade una emoción desagradable nueva a la tarea que estabas evitando, y aplazar una tarea es la vía de escape más rápida de una emoción desagradable. Lo que ayuda es una amabilidad que te mantiene responsable: asumir el aplazamiento, dejar pasar la emoción desagradable sin alimentarla y agendar el siguiente paso pequeño.

Sirois, catedrática de Psicología Social y de la Salud en la Universidad de Durham (Greater Good), llegó a la autocompasión a través de una pregunta que podía poner a prueba. Puede parecer que los procrastinadores se libran de la responsabilidad, le dijo a Pychyl en su pódcast iProcrastinate, y si fuera así, deberían puntuar alto en autocompasión. Los datos de sus encuestas decían lo contrario: las personas más propensas a procrastinar eran menos amables consigo mismas (iProcrastinate, 2013).

¿Por qué la culpa por procrastinar te mantiene atascado?

En el pódcast de Adam Grant WorkLife, Sirois lo resumió en dos frases: «La gente se siente culpable cuando procrastina. Pero esa culpa no funciona igual que en la mayoría de las personas» (WorkLife, 2020). Para la mayoría de la gente, la culpa es un empujón para arreglar algo. Cuando Grant bromeó con que la culpa es el regalo que no deja de dar, ella tenía la respuesta preparada.

«A los procrastinadores, lo que les da es más procrastinación».

Fuschia Sirois, en WorkLife with Adam Grant

El motivo es el ciclo de reparación del estado de ánimo que describió con Pychyl: aplazar una tarea alivia la emoción desagradable que despierta, y la culpa que llega después añade una segunda emoción desagradable a la misma tarea, así que el siguiente aplazamiento trae todavía más alivio (Sirois y Pychyl, 2013); ¿por qué procrastino? explica el ciclo paso a paso.

Sus encuestas encajan con ese panorama. En cuatro muestras de universitarios canadienses y adultos de la población general, quienes eran más propensos a procrastinar eran menos autocompasivos (una relación moderada), y una menor autocompasión explicaba en parte por qué declaraban más estrés (Sirois, 2014). La mayoría de los datos procedían de encuestas puntuales, así que no pueden mostrar qué va primero, una limitación que la propia Sirois señala. El cuaderno de trabajo Put Off Procrastinating del Centre for Clinical Interventions lo dice en términos prácticos: la autocrítica «suele ser contraproducente», porque cuanto más te regañas, más parece la tarea una obligación pesada y menos motivado te sientes (CCI).

Pongamos que pensabas empezar el informe trimestral el martes y en su lugar vaciaste la bandeja de entrada. Esa noche te dices que eres un desastre y que siempre haces lo mismo. El miércoles el informe sigue siendo aburrido, y ahora además es la prueba de que eres un desastre. Abrirlo significa enfrentarte a las dos cosas, así que primero miras el correo.

El 1h Protocol para Dejar de Procrastinar incorpora una versión de esto en su protocolo: cuando un comienzo se te escapa, una frase amable y después agendar el siguiente comienzo.

Cómo perdonarte por procrastinar

El estudio sobre el perdón del que Pychyl es coautor en la Universidad de Carleton siguió a estudiantes de primer año a lo largo de dos exámenes parciales de la misma asignatura de psicología. Justo antes de cada examen, indicaban cuánto habían procrastinado al estudiar y hasta qué punto se lo habían perdonado. Los estudiantes que se habían perdonado por aplazar el estudio para el primer examen procrastinaron menos antes del segundo, y la relación pasaba por su estado de ánimo: más autoperdón iba unido a menos emociones negativas, que iban unidas a menos aplazamiento (Wohl, Pychyl y Bennett, 2010).

Pychyl es prudente con lo que esto demuestra. En su artículo, la relación solo se daba en los estudiantes que habían procrastinado mucho antes del primer examen, y sospecha que algunas personas usarían el perdón como «perdonar y olvidar» y seguirían igual que antes (Pychyl, 2010). Es un único estudio con estudiantes, y muestra una relación más que una prueba, aunque apunta en la misma dirección que las encuestas de Sirois.

«...ser un poco amables con nosotros mismos para poder centrar nuestras energías en volver a intentarlo».

Tim Pychyl, en Psychology Today

Sirois describe el autoperdón por procrastinar en tres pasos, tomados de la investigación sobre el perdón (Sirois, 2022):

1. Acepta que procrastinaste y que no estás contento con ello. Eso significa asumir el aplazamiento. Mientras sigas culpando a las reuniones o al correo, no lo has aceptado.
2. Permítete sentirlo. Puede que estés enfadado, decepcionado o frustrado, y Sirois dice que sentirse mal por procrastinar es «una respuesta sana». Lo que importa es lo que haces con esa emoción. Regodearte en la vergüenza y la culpa mantiene el ciclo girando.
3. Deja de castigarte y repara. Pregúntate qué puedes hacer para que el siguiente aplazamiento sea menos probable y hazlo.

«Tienes que pasar de una mentalidad de castigo a una mentalidad de reparación».

Fuschia Sirois, en Greater Good Magazine

En la práctica, la noche después de ese martes perdido podría sonar así: «Hoy he aplazado el informe. Es responsabilidad mía y me molesta. Es un trabajo aburrido y estaba cansado, lo que lo explica pero no lo excusa. Mañana a las nueve, antes del correo, escribiré el resumen, y le diré a mi jefa que lo tendrá el jueves».

Eso sí, hay formas de consolarse que no ayudan. Pychyl recuerda la investigación de Sirois con estudiantes que se decían «bueno, podría haber sido peor» después de aplazar un examen o un trabajo: se sentían mejor, y era menos probable que aprendieran de la experiencia (Pychyl, 2010). El perdón empieza por admitir que algo salió mal.

Usa la autocompasión en el momento en que estás a punto de atascarte

El perdón se ocupa de un aplazamiento que ya has hecho. La autocompasión, según la distinción de Sirois, es para cuando todavía estás peleándote con la tarea o aplazándola, y ambos bajan el volumen de las emociones negativas que impulsan la evitación (Your Parenting Mojo, 2022). Uno de los mejores momentos para usarla, escribe, es cuando estás frustrado o estresado y «a punto de procrastinar» (Sirois, 2022).

Se basa en las tres partes de la autocompasión de la psicóloga Kristin Neff, y cada una tiene una versión que lleva menos de un minuto:

1. Háblate como le hablarías a un amigo. La frase que propone Sirois para un padre o una madre al límite es breve: «Es normal que esto te cueste». Después viene un plan: hoy no se va a hacer, y mañana va lo primero. El cuaderno de trabajo del CCI propone cambiar «tengo que», «debería» y «debo» por «elijo», «preferiría» y «voy a».
2. Recuerda que no eres el único. La vergüenza hace que la procrastinación parezca un defecto privado, y Sirois señala que se interpone a la hora de admitir el problema y pedir ayuda. En su pódcast, Pychyl recuerda a una estudiante de posgrado que no había empezado a preparar su examen de cualificación porque no sabía qué hacer, y no podía preguntarle a su director, porque entonces sabría que no había estado haciendo nada (iProcrastinate, 2013).
3. Fíjate en la emoción sin dejarte arrastrar por ella. Ponle nombre (aburrimiento, ansiedad, sentirte superado), deja que esté ahí y siente curiosidad por saber por qué esta tarea la despertó. Sirois sostiene que esta actitud consciente te pone en mejor posición para ver por qué evitaste la tarea en primer lugar.

Adam Grant añade en el mismo episodio de WorkLife que la autocompasión es especialmente difícil para los perfeccionistas; perfeccionismo y procrastinación trata ese patrón. La preocupación obvia, para los perfeccionistas y para todos los demás, es que tanta amabilidad te vuelva vago.

Fueron sesiones de laboratorio únicas, y el resultado medido fue el esfuerzo y no la procrastinación, pero responden a la preocupación. En otro de los experimentos, los estudiantes que recordaron algo por lo que se sentían culpables y luego se escribieron a sí mismos con amabilidad estaban más motivados para reparar el daño, y para no repetirlo, que los estudiantes que escribieron sobre sus buenas cualidades. Sirois describe el equilibrio como «reconocer lo que estás haciendo, aceptar la responsabilidad», a la vez que te niegas a alimentar las emociones que te hicieron querer procrastinar en primer lugar (WorkLife, 2020).

Si la culpa se suma a un ánimo bajo que no se va, o los aplazamientos te están costando caros en el trabajo o en casa, pide cita con tu médico de cabecera o con un psicólogo; Sirois señala que las personas que procrastinan a menudo aplazan también pedir ayuda (WorkLife, 2020), así que haz que sea lo único que no aplazas.

Escribe tu frase amable antes de necesitarla

La noche después de una tarde perdida es el momento más difícil para encontrar una frase amable. Escribe la tuya ahora, mientras no se te ha escapado nada, y guárdala donde vive el primer paso de mañana: al principio de tu lista de tareas o en la nota del móvil. La próxima vez que se te escape un comienzo, solo tendrás que leerla y luego agendar el siguiente paso.

El 1h Protocol para Dejar de Procrastinar completo te hace escribir esa frase de antemano, como parte de tu protocolo. Su primer capítulo es gratuito y nombra el obstáculo que hay detrás de la tarea que sigues aplazando. Empieza gratis

Preguntas frecuentes

¿Por qué me siento culpable cuando procrastino?

La procrastinación es un aplazamiento voluntario: sabes que elegiste la opción más fácil, y la tarea sigue esperando. Fuschia Sirois y Tim Pychyl la relacionan con la culpa, la vergüenza y los reproches por aplazamientos pasados. Esa culpa se pega a la tarea, así que la tarea resulta peor la próxima vez, y volver a aplazarla trae un alivio rápido.

¿La autocompasión reduce la procrastinación?

La evidencia apunta en esa dirección, aunque la mayoría muestra relaciones más que pruebas. En cuatro muestras de estudiantes y adultos de la población general, quienes eran más propensos a procrastinar eran menos autocompasivos, y una menor autocompasión explicaba parte de su mayor estrés. En experimentos, una respuesta amable al fracaso aumentó el esfuerzo, y Sirois describe la autocompasión como una forma de bajar el volumen de las emociones negativas que impulsan la evitación.

¿Cómo me perdono por procrastinar?

Fuschia Sirois describe tres pasos. Primero, acepta que procrastinaste y asume la responsabilidad. Segundo, permítete sentir la decepción o la frustración sin regodearte en ella. Tercero, deja de castigarte y repara: decide qué harás de otra forma y da ese paso, como agendar el siguiente comienzo.

¿La autocompasión no es simplemente librarme de la responsabilidad?

No. La autocompasión mantiene la responsabilidad y deja el castigo. En experimentos de Juliana Breines y Serena Chen, las personas que respondieron con autocompasión estudiaron más tiempo después de suspender un examen y estaban más motivadas para reparar el daño tras una mala acción. El consuelo sin responsabilidad es otra cosa: los estudiantes que se decían «podría haber sido peor» después de procrastinar se sentían mejor y aprendían menos.

¿Cómo rompo el ciclo de la culpa por procrastinar?

Interrúmpelo en la culpa. Después de un aplazamiento, nombra con claridad lo que pasó, escríbete una frase amable como se la escribirías a un amigo y elige el siguiente paso más pequeño con una hora asignada. En un estudio, los estudiantes que se perdonaron por haber procrastinado antes de un examen procrastinaron menos antes del siguiente, y la relación pasaba por sentirse menos mal.

Fuentes

Este artículo se basa en la investigación publicada, los artículos y las entrevistas en pódcasts de Fuschia Sirois y Tim Pychyl, y en un cuaderno de trabajo clínico público.

• Sirois, F. M. (2014). Procrastination and stress: Exploring the role of self-compassion. Self and Identity (estudio observacional con cuatro muestras, 768 personas)
• Wohl, M. J. A., Pychyl, T. A., & Bennett, S. H. (2010). I forgive myself, now I can study. Personality and Individual Differences (estudio prospectivo, 119 estudiantes de primer año)
• Breines, J. G., & Chen, S. (2012). Self-compassion increases self-improvement motivation. Personality and Social Psychology Bulletin (cuatro experimentos aleatorizados)
• Sirois, F. M., & Pychyl, T. A. (2013). Procrastination and the priority of short-term mood regulation. Social and Personality Psychology Compass (revisión teórica)
• Sirois, F. (2022). Two counterintuitive ways to stop procrastinating. Greater Good Magazine (artículo de la investigadora, adaptado de su libro)
• Pychyl, T. A. (2010). Forgive yourself to stop procrastinating. Psychology Today (artículo del blog del investigador)
• WorkLife with Adam Grant: The real reason you procrastinate (2020) (episodio de pódcast con Fuschia Sirois, TED)
• Your Parenting Mojo 170: How to stop procrastinating with Dr. Fuschia Sirois (2022) (episodio de pódcast)
• iProcrastinate Podcast: Self-compassion, stress and procrastination (2013) (episodio de pódcast, Tim Pychyl entrevista a Fuschia Sirois)
• Centre for Clinical Interventions: Put Off Procrastinating (cuaderno de autoayuda clínico público, Gobierno de Australia Occidental)