¿Cuántos pasos al día necesitas? I-Min Lee y los 10.000

Ninguna investigación da una cifra única que todo el mundo necesite. En estudios que siguieron a personas durante años, más pasos diarios se asociaron con mejores resultados de salud a largo plazo hasta cierto punto, y ese punto estaba por debajo de 10.000: unos 6.000 a 8.000 pasos al día para adultos de 60 años o más, y de 8.000 a 10.000 para adultos de menos de 60. Los pasos son opcionales. Si te gusta contar, parte de tu cifra habitual y añade un poco cada vez.

El interés de Lee empezó en el trabajo, con una competición de pasos organizada por su empresa. Lee dirigía un equipo formado sobre todo por mujeres de mediana edad y mayores, cuyas pulseras venían configuradas con un objetivo por defecto de 10.000 (TEDxBoston, del 0:18 al 1:15). El equipo no ganó ni una semana. Alguien del equipo dijo que, a su edad, el objetivo era imposible. Eso llevó a Lee a preguntarse quién se había inventado la cifra y qué datos la respaldaban.

La respuesta, como Lee le contó al público de TEDx: «resulta que esta cifra se originó en Japón a mediados de los años sesenta». Una empresa vendía el primer podómetro comercial y necesitaba un nombre pegadizo. «Manpo en japonés significa 10.000 pasos» (del 1:20 al 1:44). Lee, que tiene una cátedra de medicina en la Harvard Medical School y otra de epidemiología en la Harvard T.H. Chan School of Public Health, ayudó después a poner a prueba la cifra con datos reales. Este artículo sigue ese trabajo, junto con Daniel Lieberman, biólogo evolutivo de Harvard, en The Diary of a CEO. La agrupación en siete pasos es nuestra.

Empieza por lo que es la cifra, y lo que no es

1. Ten claro de dónde salieron los 10.000

Lieberman cuenta la misma historia de origen: un podómetro lanzado en torno a los Juegos Olímpicos de Tokio, un nombre elegido porque sonaba bien. «No había ciencia detrás», dice Lieberman (del 10:27 al 11:23 en YouTube). Y luego un añadido justo: «resulta que está bastante bien». Así que 10.000 es un objetivo razonable para algunas personas, y nunca fue la línea entre estar sano y no estarlo.

Las guías oficiales coinciden. Las guías de actividad física de EE. UU. dicen que los consejos populares como los 10.000 pasos al día «no son una recomendación en sí misma, sino una forma que la gente puede elegir para cumplir las recomendaciones clave» (US guidelines, 2018). Las guías fijan minutos de actividad, más fuerza dos días a la semana, no un número de pasos. Los autores de un estudio conjunto de 2022 lo dijeron claramente: «Actualmente no hay guías de salud pública basadas en la evidencia que recomienden un número de pasos al día para obtener beneficios para la salud» (Paluch et al., 2022).

2. Ten claro lo que midieron los estudios de pasos

La propia prueba de Lee salió del Women's Health Study. Entre 2011 y 2015, 16.741 mujeres estadounidenses con una edad media de 72 años llevaron durante una semana un contador de pasos de calidad de investigación, y los investigadores las siguieron una media de 4,3 años. Las mujeres que daban unos 4.400 pasos al día tuvieron mejores resultados de salud a largo plazo que las menos activas, con unos 2.700. La asociación seguía creciendo con más pasos y luego se estabilizaba en torno a 7.500. La rapidez con que caminaban no se asoció claramente con nada una vez contados los pasos totales (Lee et al., 2019).

Después, otros equipos hicieron el mismo tipo de estudio con hombres y con gente más joven. Un análisis de 2022 reunió 15 estudios con 47.471 adultos de EE. UU., Europa, Japón, Australia y otros lugares, seguidos durante una mediana de 7,1 años. Más pasos se asociaron con mejores resultados de salud a largo plazo, con una estabilización en unos 6.000 a 8.000 pasos al día para adultos de 60 años o más y en unos 8.000 a 10.000 para adultos de menos de 60 (Paluch et al., 2022). Una revisión de 2025 de 57 estudios de 35 grupos de personas encontró que las ganancias en varios resultados empezaban a estabilizarse en torno a 5.000 a 7.000 al día. Sus autores escribieron que 10.000 «puede seguir siendo un objetivo viable para quienes son más activos», mientras que 7.000 «podría ser un objetivo más realista y alcanzable para algunos» (Ding et al., 2025).

Hay tres límites importantes. La mayor parte de esta investigación siguió un conjunto reducido de resultados de salud a largo plazo, y Lee señala en la charla que el campo es joven, así que todavía se sabe mucho menos sobre otras enfermedades (del 6:01 al 6:14). Los estudios observaron a las personas y no les asignaron pasos, así que muestran una asociación y no pueden demostrar que los pasos fueran la causa: las personas que no están bien a menudo caminan menos desde el principio, y los autores de Paluch dicen claramente que «no se pueden hacer inferencias causales». Y los autores de la revisión advierten de que hay pocos estudios para la mayoría de los resultados y ningún desglose por edad.

Usa los pasos si las cifras te ayudan

3. Cuenta primero tu propio día habitual

La cifra útil es la tuya. Las guías de EE. UU. sugieren contar los pasos de varios días normales sin paseos hechos como ejercicio. En los estudios que describen, un punto de partida típico era de unos 5.000 al día. Puede que tu móvil ya los cuente: la app Salud de Apple cuenta los pasos automáticamente en un iPhone (Apple), y en Android, Google Fit puede usar los sensores del teléfono (Google).

Así es en la práctica. Mira la semana pasada en la app de salud de tu móvil, sáltate los días con un paseo largo y haz una media aproximada del resto. Ese es tu número habitual.

4. Convierte un objetivo de tiempo en pasos

El método de las guías empieza con minutos y luego los convierte en pasos. Su ejemplo: cuenta los pasos de un paseo de 10 minutos, pongamos 1.000. Un paseo de 20 minutos son entonces unos 2.000. Súmalos a unos 5.000 habituales y el objetivo del día es 7.000. Después ve subiendo semana a semana, a tu ritmo: las guías sugieren que algunas personas que parten de 5.000 pueden añadir 500 pasos al día cada semana, y que quienes están en peor forma deberían añadir menos.

Son las cifras de ejemplo de las guías, así que usa las tuyas. Camina a un ritmo en el que puedas hablar pero no cantar, la prueba que usa el NHS para el esfuerzo moderado (NHS). Para si algo te duele o te encuentras mal. Si notas síntomas nuevos a medida que haces más, habla con un médico.

Algunas personas deberían consultar con un médico antes de aumentar: cualquiera con dolor u opresión en el pecho o desmayos al hacer actividad; el corazón que late con fuerza, se salta latidos o se acelera, mareos o una falta de aire poco habitual al hacer actividad; una enfermedad del corazón, del riñón o metabólica; otra enfermedad de larga duración o síntomas sobre los que tenga dudas; el consejo de un médico de limitar la actividad; o una operación reciente, un problema cardíaco, una lesión o una enfermedad. Consulta primero con un médico y luego vuelve a tu plan.

5. Añade pasos en trozos pequeños

No necesitas un paseo largo. Toda actividad que suma pasos cuenta para el día, desde subir por las escaleras hasta hacer recados a pie o levantarte y moverte durante la jornada laboral, señalan las guías de EE. UU. Las sugerencias de Lee en una entrevista con Harvard Health son de las cotidianas: sube por las escaleras, aparca en la primera plaza libre, bájate del autobús una parada antes, divide las tareas de casa en más de un viaje. «Esas pequeñas cosas, juntas, suman», dijo Lee. Sobre los esfuerzos cortos de actividad y si cuentan, mira ¿cuentan los entrenamientos cortos?.

O cuenta otra cosa

6. Cuenta sesiones si las cifras te generan presión

A algunas personas una cifra diaria las motiva. Otras sienten que van con retraso a la hora de comer. Si es tu caso, olvídate de los pasos y cuenta las sesiones de tu semana; las guías se basan en minutos y días de fuerza, y nuestra guía principal sobre cómo convertir el ejercicio en un hábito muestra cómo contar una semana.

Tampoco hace falta una pulsera de actividad. En un ensayo con 800 empleados a jornada completa en Singapur, algunos de los cuales recibieron pulseras de actividad, en el mes 12 solo alrededor de uno de cada diez de quienes tenían una seguía llevándola (Finkelstein et al., 2016). Contar funciona mientras sigas haciéndolo, así que elige el tipo de recuento que seguirás llevando dentro de tres meses.

Los pasos son además solo una parte del cuadro. El NHS pide a los adultos que hagan actividades de fortalecimiento al menos dos días a la semana (NHS). A partir de los 65, añade actividades que mejoren la fuerza, el equilibrio y la flexibilidad al menos dos días, para moverte con más seguridad (NHS, 65 and over).

7. Toma el recuento del móvil como una guía aproximada

Los móviles y los dispositivos que se llevan puestos calculan los pasos de forma aproximada, y dónde los llevas cambia el recuento. Los recuentos de los dispositivos de investigación y los de consumo están muy correlacionados, «pero pueden variar un 20 % o más», señalan los autores de Paluch, así que las cifras de los estudios de arriba pueden no coincidir con tu dispositivo. Compara tu recuento consigo mismo, semana a semana, y no te preocupes por la cifra exacta. Si tu trabajo te tiene de pie todo el día, puedes olvidarte de los pasos por completo.

De vuelta al objetivo imposible

Quien dijo en el equipo de Lee que 10.000 estaban fuera de su alcance no se equivocaba. Los datos mostraron que nunca fue la línea entre estar sano y no estarlo. En la charla TEDx, Lee dice que, para quien pueda alcanzarlos, estupendo, y que añadir pasos ayuda aunque nunca llegues a esa cifra (del 6:21 al 6:53). Como le dijo Lee a Harvard Health: «Que la cifra de 10.000 no te intimide ni te desanime».

Para construir esto alrededor de tu propia semana, prueba el 1h Protocol para Crear una Rutina de Ejercicio, un programa de educación práctica. Su primer capítulo gratuito empieza con una comprobación rápida, encuentra el patrón que siguió tu último intento (o un Tune-up si ya te mueves con regularidad) y te da un primer paso. El programa completo dura alrededor de una hora: por qué se paró tu último intento, qué cuenta (ahí los pasos son opcionales, partiendo de tu propia cifra habitual), una sesión planificada de tu hueco al siguiente, un plan para el hueco después de un fallo y tu semana. Te llevas una página con tus cambios, un registro que cuenta la semana con descansos planeados y revisiones los días 7, 14 y 30 en tu calendario. Si has iniciado sesión, siguen cuatro comprobaciones de un toque por correo electrónico los días 1, 7, 14 y 30. Empieza gratis

Preguntas frecuentes

¿De dónde salen los 10.000 pasos?

De un podómetro vendido en Japón a mediados de los años sesenta, llamado medidor Manpo. «Manpo en japonés significa 10.000 pasos», como explica I-Min Lee (TEDxBoston, 1:20). Era el nombre de un producto. La guía de EE. UU. dice que «no es una recomendación en sí misma» (US guidelines, 2018).

¿Cuántos pasos al día son suficientes?

No hay una cifra oficial. En un análisis conjunto de 15 estudios con 47.471 adultos, más pasos se asociaron con mejores resultados de salud a largo plazo, con una estabilización en unos 8.000 a 10.000 al día para adultos de menos de 60 años (Paluch et al., 2022). Es una asociación, y cualquier aumento a partir de tu cifra habitual cuenta. Si has llegado aquí por el peso, mira caminar para perder peso.

¿Caminar es suficiente ejercicio?

Caminar a paso ligero cuenta como actividad moderada en la guía del NHS, y la prueba del habla te dice si estás en ese punto: puedes hablar pero no cantar (NHS). La misma guía añade actividades de fortalecimiento al menos dos días a la semana, así que caminar cubre una parte.

¿Cuántos pasos al día para personas mayores?

Para adultos de 60 años o más, el análisis conjunto encontró que la asociación con mejores resultados de salud a largo plazo se estabilizaba en unos 6.000 a 8.000 pasos al día (Paluch et al., 2022); en el estudio de Lee con mujeres estadounidenses de una edad media de 72 años, se estabilizaba en unos 7.500 (Lee et al., 2019). Menos pasos también cuentan. A partir de los 65, el NHS sugiere además fuerza, equilibrio y flexibilidad al menos dos días a la semana (NHS).

¿Es exacto el recuento de pasos de mi móvil?

Es una estimación. Los recuentos de los dispositivos de investigación y los de consumo están muy relacionados, pero pueden diferir un 20 % o más (Paluch et al., 2022), y llevar el móvil en un bolso puede hacer que se pierdan pasos. Úsalo para comparar tus propias semanas, no para igualar la cifra de un estudio.

Fuentes

Este artículo se basa en la charla TEDxBoston y la entrevista con Harvard Health de I-Min Lee, la entrevista a Daniel Lieberman en The Diary of a CEO y los estudios y guías que se enumeran a continuación.

• Dr I-Min Lee, 10,000 steps: fact, fiction, or fad? (charla TEDxBoston, 2024)
• Daniel Lieberman on The Diary of a CEO (episodio de pódcast, 2023)
• Harvard Health Blog, 10,000 steps a day, or fewer? (entrevista con I-Min Lee, 2019)
• Lee et al, Association of step volume and intensity with all-cause mortality in older women (estudio de cohorte, 16.741 mujeres estadounidenses, edad media de 72 años, 2019)
• Paluch et al, Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts (análisis conjunto de 15 estudios de cohorte, 47.471 adultos, 2022)
• Ding et al, Daily steps and health outcomes in adults (revisión sistemática y metaanálisis de dosis-respuesta, 57 estudios de 35 cohortes, 2025)
• US Department of Health and Human Services, Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition (guía, 2018)
• Finkelstein et al, Effectiveness of activity trackers with and without incentives to increase physical activity (TRIPPA) (ensayo aleatorizado, 800 empleados a jornada completa en Singapur, 2016)
• NHS, Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64 (guía de salud pública, 2024)
• NHS, Physical activity guidelines for older adults, 65 and over (guía de salud pública, 2024)
• Apple, Use the Health app on your iPhone or iPad (página de ayuda, 2026)
• Google, Track your fitness activity (página de ayuda de Google Fit, 2026)