¿Cuentan los entrenamientos cortos? Marie Murphy y los «snacks» de ejercicio

Sí, los entrenamientos cortos cuentan. Las guías actuales ya no piden un bloque mínimo, y los ensayos encontraron que el mismo ejercicio dividido en partes más cortas funcionaba igual de bien para la forma física que una sesión larga. Lo práctico es tener una versión corta, de unos diez minutos, que haces los días en que la sesión completa no cabe, para que un día difícil no acabe con la semana.

La regla que acaba con más rutinas que la pereza suena sensata: si no puedo hacer treinta minutos, ¿para qué? Michelle Segar, científica del comportamiento en la Universidad de Míchigan y autora de No Sweat, la oye constantemente. En The Art of Manliness, Segar describió «las creencias de la gente sobre lo que constituye una sesión válida de ejercicio» como una razón importante por la que la gente lo deja. «Si, para hacer ejercicio con éxito o comer de forma saludable, tengo que lograr X, Y y Z, y solo puedo lograr X, ¿para qué molestarme?» (The Art of Manliness, YouTube, 9:10).

Marie Murphy lleva unos treinta años investigando cómo encaja la gente la actividad en vidas corrientes, empezando por un doctorado sobre dividir un bloque de ejercicio en otros más cortos. En 2019, Murphy dirigió una revisión de los ensayos que comparaban las dos cosas. En un especial de Just One Thing con Michael Mosley en BBC Radio 4, Murphy expuso el resultado con claridad: «Hace años pensábamos que había que hacer 20 o 30 minutos. Ahora sabemos que cada poquito suma» (BBC Radio 4, hacia el 7:32).

A continuación tienes siete pasos en tres partes: por qué la regla de los treinta minutos está anticuada, cómo construir una versión corta que cuente y cómo crecer a partir de ahí. La agrupación es nuestra.

Por qué «treinta minutos o nada» está anticuado

1. Ten claro que la regla de los diez minutos ya no existe

Las guías antiguas decían que la actividad tenía que hacerse en bloques de al menos diez minutos para contar. La Organización Mundial de la Salud eliminó esa regla en 2020 y dijo que la recomendación «de bloques de al menos 10 minutos de duración se ha eliminado» (WHO, 2020). Las guías de EE. UU. ya habían recogido la «eliminación del requisito de que la actividad física de los adultos se haga en bloques de al menos 10 minutos» en su edición de 2018 (US HHS, 2018).

Los Chief Medical Officers del Reino Unido van más allá. «No hay una cantidad mínima de actividad física requerida», dice su informe, y «los bloques pequeños (incluidos los de menos de 10 minutos) acumulados a lo largo del día y de la semana también aportan beneficios» (UK Chief Medical Officers, 2019). Su frase resumen es «Cualquier actividad es mejor que ninguna».

Segar dice lo mismo desde el otro lado. Las guías de EE. UU. de 2018, dijo Segar en la misma conversación, reafirmaron que «puedes acumular actividad física durante el día, y todo cuenta. Todo». Un paseo de cinco minutos con el perro alrededor de la manzana cuenta.

2. Confía en dividirlo

La revisión de Murphy, publicada en 2019, reunió 19 ensayos aleatorizados con 1.080 adultos. Cada uno comparaba una sesión diaria con el mismo ejercicio total, del mismo tipo e intensidad, dividido en bloques más cortos a lo largo del día. «No hubo diferencias entre los grupos acumulado y continuo en ningún resultado de forma cardiorrespiratoria ni de tensión arterial», escribieron los autores (Murphy et al., 2019).

Los límites importan. Los ensayos eran pequeños (solo tres tenían grupos de más de 30 personas), los bloques cortos solían ser de unos diez minutos, y cada uno comparaba el mismo total dividido de dos maneras. Así que no demuestra que cinco minutos hagan lo que hacen treinta. Demuestra que dividir el tiempo no cambió nada en la forma física, y eso basta para jubilar la idea de que una sesión corta vale menos.

3. Fíjate en los esfuerzos cortos que ya hay en tu día

Los investigadores llaman ahora «snacks de ejercicio» a los esfuerzos rápidos del día a día. Martin Gibala, kinesiólogo de la Universidad McMaster, probó subir escaleras repartido a lo largo del día en un ensayo pequeño con adultos jóvenes inactivos. Quienes subían escaleras acabaron en mejor forma que un grupo que no hizo ejercicio. «Quienes trabajan en torres de oficinas o viven en edificios de pisos pueden subir con energía unos cuantos tramos de escaleras por la mañana, a mediodía y por la tarde», dijo Gibala (McMaster University, 2019).

Un estudio más grande observó lo que hace la gente sin planearlo. En el UK Biobank, 25.241 adultos con una edad media de unos 62 años, que decían no hacer ejercicio en su tiempo libre, llevaron una pulsera de actividad durante una semana. Alrededor del 89 % registró aun así esfuerzos cortos de actividad intensa en la vida diaria, como subir escaleras a paso rápido, cargar la compra o correr para coger un tren. De media tenían ocho esfuerzos al día, que sumaban algo menos de cuatro minutos y medio (Stamatakis, Hamer & Ahmadi, 2022). A lo largo de unos siete años, unos pocos de estos esfuerzos al día se asociaron con mejor salud a largo plazo que ninguno (Stamatakis et al., 2022). Fue un estudio observacional, así que muestra una asociación, no una causa.

En la práctica: sube por las escaleras, lleva la compra a casa, camina la última parada. Eso sí, subir escaleras a paso rápido es un esfuerzo intenso, así que si partes de poco, empieza al ritmo de poder hablar del paso 4.

Construye una versión corta que cuente

4. Fija tu versión corta antes de necesitarla

Una versión corta es lo que haces en un día difícil, cuando la sesión completa no cabe. Diez minutos es un buen punto de partida. La guía del Reino Unido sugiere «intentar hacer al menos 10 minutos seguidos» como objetivo de conducta para quienes parten de niveles bajos de actividad, y cinco minutos también cuentan si diez te parecen mucho.

Hazla concreta: diez minutos de paseo a paso ligero desde tu puerta, diez minutos del vídeo para casa que ya conoces, o dos canciones bailando en la cocina. Mantén un ritmo moderado, en el que puedas hablar pero no cantar, como lo describe el NHS (NHS, 2024). Y para cuando todavía podrías hacer más, para que la próxima sea fácil de empezar.

Antes de moverte más, una comprobación rápida, en palabras del programa: «El NHS sugiere hablar primero con tu médico de cabecera si llevas un tiempo sin hacer ejercicio. Las guías de la OMS y de EE. UU. dicen que para la actividad ligera o moderada, como caminar a paso ligero, por lo general no hace falta. Si consultarlo te da tranquilidad, hazlo». Consulta primero con un médico, y luego vuelve a tu plan, si tienes dolor u opresión en el pecho o desmayos cuando haces actividad; el corazón que late con fuerza, se salta latidos o se acelera, mareos o una falta de aire poco habitual cuando haces actividad; una enfermedad del corazón, del riñón o metabólica, u otra enfermedad de larga duración o síntomas de los que no estás seguro; si un médico te ha dicho que limites tu actividad; o después de una operación reciente, un problema cardíaco, una lesión o una enfermedad. Si estás embarazada o has dado a luz hace poco, acuerda tus opciones con tu matrona o tu médico. Con un resfriado o fiebre, espera a estar mejor. Cada sesión tiene una regla: para si algo te duele o te encuentras mal (British Heart Foundation, Staying active).

5. Úsala el día en que la versión completa no cabe

La ventaja que Murphy considera probablemente más importante es práctica. «Lo segundo que creo que probablemente es más importante de los bloques cortos es que, si te saltas un ejercicio, solo te pierdes 10 minutos», le dijo Murphy a Mosley (hacia el 8:14). Si te saltas un paseo de 30 minutos porque «la vida te sale con una sorpresa», lo has perdido entero. Si te saltas uno de 10, «todavía hay posibilidades de que hagas otros 10 o quizá otros 20 en otro momento del día».

Una rutina rara vez se acaba en un buen día. Se acaba un día en que la versión completa parecía demasiado, y luego al siguiente. Así que decide el cambio de antemano, en una frase: «Si llega mi hueco y la sesión completa no cabe, haré mi versión corta». Ese día, la versión corta es la sesión, y cuenta como cualquier otra.

La misma lógica sirve después de un fallo. Si ayer te la saltaste, el hueco de hoy recibe la versión corta, nunca una sesión doble para compensar. Nuestra guía sobre volver a hacer ejercicio trata la vuelta a fondo.

6. Cuenta la semana, no el día

Las guías del Reino Unido dicen que los adultos «deberían intentar estar físicamente activos cada día», y el NHS sugiere repartir la actividad en cuatro o cinco días, o en todos. Esa es la dirección. El mismo informe del Reino Unido dice que el total semanal también puede venir «en 1 o 2 sesiones por semana y seguir aportando beneficios para la salud». Las dos cosas son ciertas: moverse la mayoría de los días es un buen objetivo, y una semana con una o dos sesiones también cuenta.

Esa es también la respuesta honesta sobre los «guerreros de fin de semana». Investigadores de la Universidad de Teesside resumieron un estudio con más de 60.000 adultos de 40 años o más en Inglaterra y Escocia. Quienes encajaban la cantidad recomendada en uno o dos días a la semana se asociaron con mejor salud que las personas inactivas, y quienes repartían su actividad a lo largo de la semana se asociaron con la mejor (Taylor & Graham, 2022). La actividad fue autodeclarada, así que léelo como una orientación.

La dirección completa de las guías es hasta 150 minutos a la semana de actividad moderada, o 75 de intensa, más trabajo de fuerza al menos dos días (WHO, 2020). Tómalo como el lugar hacia el que vas a lo largo de meses. El informe del Reino Unido dice que las mayores ganancias vienen de pasar de inactivo a bastante activo, «aunque esté por debajo del umbral de 150 minutos». Tu plan puede empezar muy por debajo.

Así que cuenta las sesiones por semana, con margen para dos descansos planeados, para que un día perdido sea un fallo corriente. Nuestra guía sobre cómo convertir el ejercicio en un hábito explica por qué eso importa.

Hazla crecer despacio

7. Añade una cosa después de dos semanas estables

Cuando la versión corta y tu número semanal se mantengan durante dos semanas, haz crecer una cosa en un paso pequeño: un hueco más, unos cinco minutos más o un día de fuerza. Mantenlo dos semanas antes del siguiente cambio, y da un paso atrás si las sesiones empiezan a parecerte demasiado duras más de una vez. Esas cantidades son nuestra propia regla de trabajo, basada en la recomendación pública de «empezar bajo e ir despacio» (US HHS, 2018). La misma guía de EE. UU. dice que el riesgo de hacerse daño está «directamente relacionado con la distancia entre el nivel habitual de actividad de una persona y un nuevo nivel de actividad». Los pasos pequeños mantienen esa distancia pequeña.

Si notas síntomas nuevos a medida que haces más, habla con un médico. Para encontrar un hueco que se sostenga, mira la mejor hora para entrenar. Si te gustan los pasos como medida, mira cuántos pasos al día.

Cada poquito, contado

El «¿para qué?» de Segar y el «cada poquito suma» de Murphy describen el mismo momento desde dos lados: el día en que el plan completo no cabe. Las pruebas están del lado de Murphy, y una versión corta decidida de antemano es la manera de aprovecharlas un martes ajetreado. El propio consejo de Murphy, antes en la misma entrevista, es encajar la actividad en tu vida normal hasta que se convierta en un hábito.

Para construir esto alrededor de tu propia semana, prueba el 1h Protocol para Crear una Rutina de Ejercicio, un programa de educación práctica. Su primer capítulo gratuito empieza con una comprobación rápida, te pregunta cómo terminó tu último intento y encuentra tu patrón, uno de cinco o el Tune-up, con una cosa que hacer mañana. El programa completo dura alrededor de una hora: siete capítulos muestran por qué se paró tu último intento y qué cuenta, te ayudan a fijar tu versión completa, tu versión corta para los días difíciles y tu número semanal con descansos planeados, construyen una sesión de tu hueco al siguiente y planifican el hueco después de un fallo. Te llevas hasta tres cambios para empezar ya, tu frase para el hueco después de un fallo en tus propias palabras, un registro que cuenta la semana con descansos planeados, tus huecos en el calendario y revisiones los días 7, 14 y 30. Si has iniciado sesión, siguen cuatro comprobaciones de un toque por correo electrónico los días 1, 7, 14 y 30. Empieza gratis

Preguntas frecuentes

¿Merecen la pena 10 minutos de ejercicio?

Sí. Las guías actuales de la OMS y de EE. UU. eliminaron el mínimo de diez minutos, y la guía del Reino Unido dice que los bloques pequeños, incluidos los de menos de diez minutos, suman a lo largo del día y de la semana (UK Chief Medical Officers, 2019). Diez minutos seguidos es también el primer objetivo que sugiere el Reino Unido para quienes parten de un nivel bajo.

¿Qué son los snacks de ejercicio?

Esfuerzos cortos de actividad repartidos a lo largo del día, como subir a paso rápido unos cuantos tramos de escaleras, cargar la compra o un paseo rápido entre reuniones. La mayoría de los adultos que decían no hacer ejercicio en su tiempo libre registraron aun así esfuerzos de este tipo al llevar una pulsera de actividad, en un estudio del Reino Unido (Stamatakis, Hamer & Ahmadi, 2022). Si partes de poco, empieza a un ritmo en el que puedas hablar.

¿Cuánto ejercicio necesito a la semana?

Las guías dan una dirección: hasta 150 minutos a la semana de actividad moderada, o 75 de intensa, más trabajo de fuerza al menos dos días (WHO, 2020). Es hacia donde vas a lo largo de meses, no un requisito de entrada. Cualquier actividad es mejor que ninguna, y el paso más grande es pasar de hacer muy poco a hacer algo.

¿Cuenta si solo hago ejercicio el fin de semana?

Sí. La guía del Reino Unido dice que el total semanal puede venir en una o dos sesiones a la semana (UK Chief Medical Officers, 2019). En un estudio con más de 60.000 adultos, la actividad solo en fin de semana se asoció con mejor salud que ninguna, y repartirla a lo largo de la semana se asoció con la mejor (Taylor & Graham, 2022).

¿Tengo que hacer ejercicio todos los días?

No. Estar activo la mayoría de los días es el objetivo de las guías, y una o dos sesiones a la semana también cuentan. Un plan con dos o tres sesiones y una versión corta para los días difíciles es un buen comienzo. Cuenta la semana, para que un día perdido no acabe con ella.

Fuentes

Este artículo se basa en la entrevista con Marie Murphy en Just One Thing de BBC Radio 4, la entrevista con Michelle Segar en The Art of Manliness y los estudios y guías que se enumeran a continuación.

• Exercise Special, with Prof Marie Murphy (episodio de radio y pódcast, Just One Thing, BBC Radio 4, 2023)
• Counterintuitive Advice on Making Exercise a Sustainable Habit, with Dr Michelle Segar (episodio de pódcast y transcripción oficial, The Art of Manliness 575, 2020; versión en YouTube)
• Murphy et al, The effects of continuous compared to accumulated exercise on health (metaanálisis, 19 ensayos aleatorizados, 1.080 adultos, 2019)
• UK Chief Medical Officers, Physical activity guidelines (guía gubernamental, 2019)
• WHO, Guidelines on physical activity and sedentary behaviour (guía internacional, 2020)
• US HHS, Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition (guía gubernamental, 2018)
• NHS, Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64 (página de información de salud, 2024)
• Stamatakis, Hamer & Ahmadi, Short bursts of physical activity during daily life (los autores del estudio sobre su cohorte del UK Biobank, The Conversation, 2022)
• Stamatakis et al, Vigorous intermittent lifestyle physical activity and long-term health (estudio de cohorte, 25.241 adultos del Reino Unido que declararon no hacer ejercicio en su tiempo libre, 2022)
• McMaster University, Exercise 'snacks' make fitness easier (nota de prensa universitaria sobre un ensayo pequeño de subir escaleras, 2019)
• Taylor & Graham, 'Weekend warrior' exercise (artículo de los investigadores sobre un estudio con más de 60.000 adultos de Inglaterra y Escocia, The Conversation, 2022)
• British Heart Foundation, Staying active (página de información de salud, 2025; citada, no enlazada, porque la página ofrece una línea de ayuda)