Cómo convertir el ejercicio en un hábito: Katy Bowman y la brecha entre saber y hacer

Para convertir el ejercicio en un hábito, planifica para una semana normal en lugar de para la mejor. Encuentra un motivo que dé fruto pronto, ata una sesión a un momento que ya ocurre, fija una versión corta para los días difíciles, cuenta las sesiones por semana con uno o dos descansos incluidos y escribe qué harás en el hueco después de un fallo. Luego dale meses.

Katy Bowman conoce bien el punto de partida. Bowman dirige Nutritious Movement, una empresa de educación sobre el movimiento, y llegó a la biomecánica desde la física y las matemáticas, en una época en la que, según cuenta Bowman, se movía muy poco. El último libro de Bowman, escrito con Diana Hill, especialista en psicología, enumera 44 motivos por los que la gente no se mueve. Su título es la frase que la mayoría hemos dicho al menos una vez: I Know I Should Exercise, But («Sé que debería hacer ejercicio, pero»).

En Ten Percent Happier, Dan Harris preguntó por el caso habitual: sabes que el ejercicio es bueno para ti y aun así no lo haces. La respuesta de Bowman fue directa al motivo que a la mayoría nos dan. «La salud es muy complicada. No está funcionando como un motivador fuerte para la mayoría de la gente. Uno, tarda muchísimo en dar fruto» (Ten Percent Happier, 16:49). Algo agradable ahora suele ganar a un beneficio que llegará dentro de décadas. (El episodio promocionaba el libro).

En una revisión sistemática de 2022, Ryan Rhodes y sus colegas informaron de que el 48 % de las personas que tenían intención de estar activas no lo llevó a cabo, y de que en un estudio la brecha era del 66 % entre quienes empezaban, frente al 29 % entre quienes ya lo mantenían (Rhodes et al., 2022). Así que la brecha es normal, y es más grande al principio.

A continuación elegirás un motivo que funcione esta semana, darás a una sesión un lugar fijo en tu día y planificarás el hueco después de un fallo antes de que ocurra. Los pasos siguen tres fuerzas que usa el 1h Protocol, el Plan, el Instinto y el Hábito: nuestro mapa de la investigación, no una teoría científica.

Empieza por un motivo que sientes hoy

1. Cambia el «debería» por una recompensa que notarás esta semana

La forma de Bowman de esquivar la recompensa lenta es partir de lo que ya te importa y conectar el movimiento con ello. Un ejemplo del episodio: si valoras ser productivo y notas que trabajas mejor los días que te has movido, la recompensa llega el mismo día. Otro: si valoras ayudar a los demás, elige una actividad que haga las dos cosas, como limpiar una playa o apilar cajas en un banco de alimentos.

Escribe una línea: «Cuando me muevo, yo…» y termínala con algo que hayas notado en menos de un día, como dormir mejor los días que caminas, tener más paciencia en la cena o despejar la cabeza después de una reunión larga. ¿Todavía no tienes respuesta? Rellénala después de tu tercera sesión.

Hay una segunda recompensa que buscar: disfrutarlo. En un estudio noruego con 250 nuevos socios de gimnasio que hacían menos de una hora de ejercicio a la semana, el disfrute fue el mejor predictor de ir con regularidad durante el año siguiente, por delante de la confianza y del apoyo de amigos y familia (Gjestvang et al., 2021). Es una asociación, no una prueba de causa, pero es un buen motivo para elegir la actividad que harías por diversión. Nuestra guía para aprender a disfrutar del ejercicio va más allá.

2. Dimensiona el plan para una semana normal

El mismo estudio noruego muestra con qué frecuencia se apagan los comienzos a lo grande. Alrededor de la mitad de los 250 socios iba con regularidad, al menos dos veces por semana, a los tres meses, y algo más de un tercio al cabo de un año (Gjestvang et al., 2021). Un motivo habitual es un plan hecho para tu mejor semana: cinco sesiones, de una hora cada una, sin días libres.

Las guías públicas ponen la puerta mucho más baja. «Cualquier actividad es mejor que ninguna», dicen los Chief Medical Officers del Reino Unido, y para quienes parten de niveles bajos, intentar hacer al menos diez minutos seguidos puede servir como primer objetivo (UK Chief Medical Officers, 2019). El mismo informe dice que incluso una o dos sesiones a la semana cuentan. Los 150 minutos semanales de actividad moderada del NHS, más ejercicios de fuerza dos días, son una dirección hacia la que avanzar con el tiempo (NHS), y nunca el requisito de entrada. Mira ¿cuentan los entrenamientos cortos? para ver cómo suman diez minutos.

Así que escribe dos versiones de tu sesión. La versión completa es lo que harás un día normal, por ejemplo un paseo de 25 minutos a paso ligero. La versión corta es lo que harás cuando el día se tuerza, por ejemplo diez minutos dando la vuelta a la manzana. Las dos cuentan. Ajusta el ritmo para poder hablar pero no cantar, la guía aproximada del NHS para el esfuerzo moderado, y para si algo te duele o te encuentras mal.

Antes de la primera sesión, una comprobación. El NHS sugiere hablar primero con tu médico de cabecera si llevas un tiempo sin hacer ejercicio. Las guías de la OMS y de EE. UU. dicen que para la actividad ligera o moderada, como caminar a paso ligero, por lo general no hace falta (WHO; US guidelines). Si consultarlo te da tranquilidad, hazlo. Consulta primero con un médico, y luego vuelve a tu plan, si tienes dolor u opresión en el pecho o desmayos al hacer actividad; el corazón que late con fuerza, se salta latidos o se acelera, mareos o una falta de aire poco habitual al hacer actividad; si tienes una enfermedad del corazón, del riñón o metabólica, u otra enfermedad de larga duración o síntomas sobre los que tienes dudas; si un médico te ha dicho que limites la actividad; o después de una operación reciente, un problema cardíaco, una lesión o una enfermedad. Si estás embarazada o has dado a luz hace poco, acuerda tus opciones con tu matrona o tu médico. Con un resfriado o fiebre, espera a estar mejor. Y si aparecen síntomas nuevos a medida que haces más, habla con un médico.

Dale a la sesión un lugar en tu día

3. Átala a un momento que ya tienes

Las rutinas sin una hora fija van a la deriva: más tarde, luego otro día. La parte de la que se encarga un hábito es el inicio. En un estudio de diario de un mes con 123 adultos, el hábito de empezar, activado por una señal, fue el único hábito que predijo con qué frecuencia hacía ejercicio la gente; hacer el entrenamiento en sí por hábito no añadía nada (Phillips and Gardner, 2016).

Así que elige una señal que ocurra cada día que piensas moverte, y escribe el plan en una frase: «Después de dejar a los niños en el colegio, voy a volver a casa por el camino largo». «Después de mi última llamada, voy a cambiarme y salir». Nuestra guía sobre la mejor hora para entrenar muestra cómo elegir el momento, y las intenciones de implementación tratan los planes «si…, entonces…» en general.

Espera una mejora modesta. En una revisión de 35 ensayos, planificar cuándo y dónde aumentó en una medida modesta lo activa que era la gente; los planes hechos cara a cara tuvieron el efecto más claro, y los planes entregados por teléfono, correo electrónico, mensaje o app no mostraron un efecto claro. Los planes ayudaban más cuando la gente volvía a ellos (Peng et al., 2022). Así que escribe el plan, y vuelve a él en días fijos.

4. Haz fáciles los dos primeros minutos

Todo lo que hay entre la señal y moverte es fricción. Las zapatillas junto a la puerta, la bolsa preparada la noche anterior, la ruta ya elegida: cada cosa quita una decisión en el momento en que es más probable que te convenzas de no ir. Añade un hueco de reserva para los días en que el primero esté ocupado, como «o después de cenar».

Construye el hábito a través de los fallos

5. Cuenta la semana, con descansos planeados

Un recuento de días seguidos se rompe en el primer mal día, y una racha rota puede hacer que la siguiente sesión parezca inútil. Cuenta las sesiones por semana en su lugar, con uno o dos descansos incluidos.

En un estudio de cuatro semanas, 273 estudiantes y trabajadores que intentaban mantener un objetivo diario de pasos se dividieron en cuatro grupos. Las personas cuyo objetivo venía con dos días de descanso «de emergencia» a la semana cumplieron su objetivo unos cuatro días a la semana, frente a unos tres en los grupos que no los tenían, y se pusieron en marcha de nuevo más a menudo al día siguiente de un fallo (Sharif and Shu, 2021). Era un objetivo de pasos con gente sobre todo joven, así que léelo como una orientación.

Si tu plan es de tres sesiones a la semana, escribe «tres, con un descanso planeado».

6. Escribe el hueco después de un fallo

La sesión que más importa es la que viene después de un hueco. En un estudio con 30.110 socios de una cadena de gimnasios norteamericana, el mejor predictor de si alguien iba un día concreto era cuánto tiempo había pasado desde su última visita: en el 76 % de ellos, cuanto más largo el hueco, menos probable era que fueran (Buyalskaya et al., 2023). Es una predicción, no una prueba de causa, pero te dice dónde poner tu esfuerzo.

Así que escribe ahora una línea, con tus propias palabras, para el hueco después de un fallo: «Si me salto una sesión, mi siguiente hueco es la versión corta, sin recuperar nada». Doblar la siguiente sesión hace el inicio más grande justo cuando necesita ser pequeño. Si sabes que viene una pausa, un viaje o un mes ajetreado, escribe tu día de vuelta antes de irte. Nuestra guía sobre volver a hacer ejercicio trata los huecos más largos.

Luego dale tiempo. Una revisión de 2024 de estudios sobre hábitos encontró tiempos típicos de unos dos meses (medianas de 59 y 66 días), con personas que iban de 4 días a casi un año; solo cuatro de sus 20 estudios informaron de un tiempo (Singh et al., 2024). En el estudio de los gimnasios, el hábito del gimnasio solía tardar meses en formarse, sin ningún «número mágico» (Buyalskaya et al., 2023). Olvídate de los 21 días. Piensa en meses, con un rango amplio.

De vuelta a la brecha entre saber y hacer

Lo que quería decir Bowman es que saber que el ejercicio es bueno para ti rara vez te saca por la puerta, porque la recompensa queda demasiado lejos. Los pasos acercan la recompensa y sacan la decisión del momento. Elige tu señal esta noche y escribe la frase.

Para construir esto alrededor de tu propia semana, prueba el 1h Protocol para Crear una Rutina de Ejercicio, un programa de educación práctica. Su primer capítulo gratuito empieza con una comprobación rápida, te pregunta cómo fue tu último intento y cómo terminó, y encuentra tu patrón (uno de cinco, o el Tune-up), con una cosa que hacer mañana. El programa completo dura alrededor de una hora: siete capítulos muestran por qué se paró tu último intento y qué cuenta, construyen contigo una sesión a partir de su hueco y su señal, trabajan tu patrón, planifican el hueco después de un fallo y organizan tu semana. Te llevas hasta tres cambios para empezar ya, cada uno con una alternativa, tu frase para el hueco después de un fallo, un registro que cuenta la semana con descansos planeados, tus huecos en el calendario y revisiones los días 7, 14 y 30. Si has iniciado sesión, siguen cuatro comprobaciones de un toque por correo electrónico los días 1, 7, 14 y 30. Empieza gratis

Preguntas frecuentes

¿Cómo convierto el ejercicio en un hábito?

Ata una sesión a un momento que ya ocurre, como «después de dejar a los niños», fija una versión corta para los días difíciles, cuenta las sesiones por semana con un descanso planeado y decide qué harás en el hueco después de un fallo. Luego dale meses.

¿Cuánto se tarda en convertir el ejercicio en un hábito?

Normalmente meses, y varía mucho de una persona a otra. Una revisión de 2024 encontró tiempos típicos de unos dos meses, con personas que iban de 4 días a casi un año (Singh et al., 2024), y en un estudio con 30.110 socios de gimnasio el hábito del gimnasio solía tardar meses en formarse (Buyalskaya et al., 2023). Los estudios no respaldan los populares 21 días. Mira volver a hacer ejercicio.

¿Cuántas veces a la semana debería hacer ejercicio quien empieza?

Tantas como quepan en una semana normal, aunque sean una o dos. La guía del Reino Unido dice que incluso una o dos sesiones a la semana cuentan, y sugiere al menos diez minutos seguidos como primer objetivo para quienes parten de niveles bajos (UK Chief Medical Officers, 2019). Los 150 minutos semanales de actividad moderada del NHS y los dos días de fuerza son una dirección hacia la que avanzar.

¿Por qué siempre dejo el ejercicio?

Es habitual, y rara vez es cuestión de fuerza de voluntad. De 250 nuevos socios de gimnasio en Noruega, alrededor de la mitad iba con regularidad a los tres meses y algo más de un tercio al cabo de un año (Gjestvang et al., 2021). Las rutinas suelen pararse de unas pocas formas típicas: un plan demasiado grande para una semana normal, ninguna hora fija, una pausa sin nada que te haga volver o sesiones que parecen una obligación. Mira cómo disfrutar del ejercicio para la última.

¿Tengo que ir al médico antes de empezar?

Los consejos varían. El NHS sugiere hablar primero con tu médico de cabecera si llevas un tiempo sin hacer ejercicio. Las guías de la OMS y de EE. UU. dicen que para la actividad ligera o moderada, como caminar a paso ligero, por lo general no hace falta. Si consultarlo te da tranquilidad, hazlo. Si tienes dolor en el pecho o sientes que te desmayas al hacer actividad, tienes una enfermedad del corazón, del riñón o metabólica, o un médico te ha dicho que limites la actividad, consulta primero con un médico y luego vuelve a tu plan (NHS; WHO).

Fuentes

Este artículo se basa en la entrevista a Katy Bowman en Ten Percent Happier con Dan Harris y los estudios y guías que se enumeran a continuación.

• Why You Don't Exercise Even Though You Know You Should, with Katy Bowman (episodio de pódcast, Ten Percent Happier, versión en YouTube, 2026)
• Hill and Bowman, I Know I Should Exercise, But: 44 Reasons We Don't Move and How to Get Over Them (libro, descripción de la editorial, 2025)
• Rhodes, Cox and Sayar, What predicts the physical activity intention-behavior gap? (revisión sistemática, 2022)
• Gjestvang et al, What makes individuals stick to their exercise regime? (estudio de cohorte de un año, 250 socios novatos de 25 gimnasios noruegos, 2021)
• Phillips and Gardner, Habitual exercise instigation (vs. execution) predicts healthy adults' exercise frequency (estudio de diario de un mes, 123 adultos, 2016)
• Peng et al, The effectiveness of planning interventions for improving physical activity in the general population (metaanálisis, 35 ensayos aleatorizados, 2022)
• Sharif and Shu, Nudging persistence after failure through emergency reserves (estudio de campo de cuatro semanas, 273 estudiantes y trabajadores, más estudios de laboratorio, 2021)
• Buyalskaya et al, What can machine learning teach us about habit formation? (estudio observacional, 30.110 socios de una cadena de gimnasios norteamericana, 2023)
• Singh et al, Time to form a habit (revisión sistemática y metaanálisis, 20 estudios, 2024)
• UK Chief Medical Officers, Physical activity guidelines (guía gubernamental, 2019, actualizada en 2026)
• NHS, Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64 (página de información de salud, 2024)
• World Health Organization, Guidelines on physical activity and sedentary behaviour (guía, 2020)
• US Department of Health and Human Services, Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition (guía, 2018)