Perfeccionismo y procrastinación: es el miedo, no el listón

Si aplazas el trabajo porque tiene que ser perfecto, probablemente no son tus estándares altos lo que te frena. La relación entre el perfeccionismo y la procrastinación pasa por el miedo: en una revisión de 44 estudios, las personas con estándares personales altos procrastinaban algo menos, mientras que la preocupación por los errores, por ser juzgado y por no ser nunca lo bastante bueno iba unida a más aplazamientos. Así que puedes mantener tus estándares y trabajar en cómo gestionas la distancia entre el trabajo que tienes delante y el que imaginas.

Adam Grant, hoy psicólogo organizacional en Wharton, se topó con esa distancia en un trampolín a los 14 años. Caminaba hasta el final de la tabla, se paraba y volvía atrás, a veces durante 45 minutos o una hora, porque cada vez que una aproximación le parecía desequilibrada decidía que un salto perfecto ya estaba fuera de su alcance, así que ¿para qué intentarlo? En Ten Percent Happier, distingue dos tipos de perfeccionismo: estándares muy altos con una imagen positiva de lo que persigues, y el miedo al fracaso, la sensación de que todo el mundo está a punto de descubrir que tienes defectos.

¿El perfeccionismo causa procrastinación?

Depende de a qué parte del perfeccionismo te refieras. Los investigadores lo dividen en dos: los esfuerzos perfeccionistas, fijarte estándares muy altos y empeñarte en cumplirlos, y las preocupaciones perfeccionistas, es decir, la autocrítica dura, la preocupación por cómo te juzgarán los demás y no sentirte nunca satisfecho, ni siquiera después de un éxito. Una revisión anterior, de 2007, midió el perfeccionismo como un rasgo único y apenas encontró relación con la procrastinación. Cuando la investigadora de la procrastinación Fuschia Sirois y sus colegas separaron las dos partes en 2017, las preocupaciones iban unidas a más procrastinación y los esfuerzos a algo menos, y ambas relaciones se mantuvieron después de tener en cuenta el solapamiento entre las dos. Son correlaciones de encuestas: muestran lo que va junto, no qué causa qué.

Cómo dejar de procrastinar siendo perfeccionista

Los cinco pasos mantienen tus estándares. Lo que cambian es cómo gestionas la distancia entre el estándar y el primer borrador.

1. Averigua qué voz está hablando

Antes de la tarea que estás evitando, hazte cuatro preguntas:

• ¿Estoy pensando en el trabajo o en lo que la gente pensará de él?
• Si alcanzo el estándar, ¿me sentiría satisfecho o encontraría el siguiente fallo?
• ¿Este estándar es mío o uno que siento que me han puesto otros?
• ¿Espero poder alcanzarlo?

La primera mitad de cada pregunta suena a esfuerzo; la segunda, a preocupación. Sirois señala que las dos están solo modestamente relacionadas, así que puede que oigas las dos (iProcrastinate). El 1h Protocol para Dejar de Procrastinar empieza en un punto parecido: su parte gratuita busca el obstáculo que hay detrás de tu aplazamiento, y uno de los patrones que busca es la preocupación de que el trabajo no sea lo bastante bueno.

2. Fija tu puntuación objetivo antes de empezar

El punto de inflexión de Grant llegó cuando su entrenador le dijo que en saltos no existe el 10 perfecto. «Un 10 no es para la perfección. Es para la excelencia», dice Grant: los jueces pueden darle un 10 a un salto con defectos. Ahora empieza cada proyecto eligiendo su puntuación objetivo. Un libro, que le ocupa dos años de vida laboral, se lleva un nueve. Una publicación de Instagram, un seis y medio, contó en The Diary of a CEO.

Las recomendaciones públicas dicen lo mismo con palabras más sencillas. El Departamento de Salud de Hong Kong dice a los estudiantes que aspiren a lo «suficientemente bueno» en lugar de a la perfección: «Hecho es mejor que perfecto». Así se ve en la práctica: antes de abrir el archivo, escribe una línea, «Suficientemente bueno para este borrador significa...», y ponle una puntuación sobre 10.

3. Pon un límite de tiempo a una primera versión en borrador

Un cuaderno de autoayuda clínico sobre el perfeccionismo, de Australia Occidental, propone poner un límite de tiempo al trabajo y parar en ese punto, «haya hecho mucho o poco». La Universidad de Washington en San Luis lo dice así: «Es mejor ser un editor perfeccionista que un creador perfeccionista». El consejo de Grant en WorkLife es la misma idea: no critiques tu trabajo mientras lo estás creando.

4. Pon a prueba el miedo como un experimento

El cuaderno de trabajo convierte el miedo en una predicción que puedes comprobar. Escribe lo que esperas que pase y lo seguro que estás, de 0 a 100 %. Planifica una prueba pequeña, hazla y anota lo que pasó y cuánto de la predicción se cumplió. En su ejemplo práctico, el dueño de un taller de coches, que llevaba un año evitando su papeleo, estaba un 90 % seguro de que le desbordaría y destaparía una factura de impuestos enorme. Tras cuatro mañanas de sábado, calificó la predicción como un 10 % cierta.

Thomas Curran, psicólogo de la London School of Economics, usa una versión más ligera en Hidden Brain: escribe el pensamiento de «tengo que», puntúa del uno al 10 lo realista que es y pregúntate qué pasaría si no lo hicieras bien ahora mismo. Grant va más allá y mantiene un presupuesto de fracaso de tres proyectos al año que pueden fracasar. Si nada fracasa, razona, es que no se está exigiendo lo suficiente.

5. Responde a un fallo con una frase amable

El miedo se alimenta de la autocrítica, así que importa cómo respondes a un tropiezo. La revisión de Sirois propone la autocompasión como forma de aliviar el juicio sobre uno mismo que comparten las preocupaciones perfeccionistas y la procrastinación, y en un experimento, los estudiantes a los que se dijo que no fueran demasiado duros consigo mismos tras suspender un examen estudiaron más tiempo para repetirlo. Nuestro artículo sobre la culpa por procrastinar y la autocompasión explica qué hacer después de un tropiezo.

¿Cómo se alimentan mutuamente el perfeccionismo y la procrastinación?

Sirois explica la relación a través de las expectativas. Las personas con muchas preocupaciones perfeccionistas suelen tener los mismos objetivos que las personas con muchos esfuerzos perfeccionistas, le dijo a Tim Pychyl en su pódcast iProcrastinate. La diferencia aparece antes de cualquier esfuerzo, cuando te preguntas si lo vas a lograr. Si la respuesta sincera es «probablemente no», echarte atrás o aplazarlo parece lo sensato. Las personas con muchos esfuerzos perfeccionistas esperan alcanzar sus estándares, y esa confianza las lleva adelante.

El mismo patrón aparece entre los mayores procrastinadores. En una encuesta a universitarios suecos, quienes procrastinaban de forma grave se preocupaban mucho más por no estar a la altura que el resto, mientras que sus estándares personales apenas diferían.

Curran describe el perfeccionismo como algo que tiene menos que ver con perseguir el éxito que con evitar el fracaso. En Hidden Brain, describió un experimento de laboratorio realizado por su colega Andrew Hill. A las personas de una prueba de ciclismo se les dio una distancia que recorrer, después se les dijo que habían fracasado, hubieran hecho lo que hubieran hecho, y se les pidió que lo intentaran otra vez. Las personas poco perfeccionistas mantuvieron su esfuerzo. Las muy perfeccionistas se contuvieron en el segundo intento. «Por cierto, no solo parece una retirada total», dijo Curran. «También puede tomar la forma de procrastinación».

«Mucha procrastinación nace del miedo». (Adam Grant)

A partir de ahí, el aplazamiento se mantiene solo. Aplazar la tarea trae un alivio instantáneo, el trabajo hecho deprisa o la oportunidad perdida al llegar el plazo parecen confirmar el miedo y, como describe la revisión de Sirois, la autocrítica se retroalimenta y hace que la siguiente tarea parezca más arriesgada; ¿por qué procrastino? explica ese ciclo de alivio en detalle. El cuaderno de trabajo sobre el perfeccionismo llama a evitar tareas «la otra cara de la misma moneda» que comprobar y rehacer: algunos perfeccionistas aplazan una tarea indefinidamente y otros la dejan para el último minuto.

Margaret Atwood le contó a Grant en WorkLife que aplazó empezar El cuento de la criada unos tres años e intentó escribir en su lugar «una novela más normal», porque la idea le parecía «demasiado disparatada». Su preocupación era la clásica: «No sabes si les va a gustar o no». Su consejo para un primer borrador es breve: «La papelera es tu amiga».

Si el perfeccionismo viene acompañado de un ánimo bajo persistente o de una preocupación que no puedes apagar, ve al médico; una planificación de hábitos como esta no lo sustituye.

Empieza por la tarea que temes

«La tarea que estás aplazando no siempre es la que odias. Puede que sea la que temes». (Adam Grant)

Repasa tu lista en busca de esa tarea. Los estándares altos, como dice Curran, «de verdad no tienen por qué venir con inseguridad», así que mantén los tuyos y cambia el comienzo. Si lo que te frena es la preocupación de que no sea lo bastante bueno, la parte gratuita del 1h Protocol para Dejar de Procrastinar encuentra el obstáculo que se interpone y te da un primer paso; ponle a ese paso una puntuación objetivo antes de empezar.

Preguntas frecuentes

¿El perfeccionismo causa procrastinación?

Su lado temeroso va unido a más procrastinación; su lado de esfuerzo, no. En una revisión de 44 estudios de 2017, las preocupaciones perfeccionistas (la preocupación por los errores y por ser juzgado) se asociaban con más procrastinación, y los estándares personales altos con algo menos. Los estudios son correlacionales, así que muestran una relación, no una prueba de causa.

¿Cómo dejo de ser un perfeccionista que procrastina?

Mantén tus estándares y cambia cómo empiezas. Decide qué significa «suficientemente bueno» antes de empezar, pon un límite de tiempo a una primera versión en borrador, contrasta el resultado que temes con lo que pasa de verdad y responde a un fallo con amabilidad en lugar de con autocrítica.

¿Qué es el ciclo perfeccionismo-procrastinación?

Una tarea que va a ser juzgada despierta la duda de si podrás hacerla lo bastante bien. Aplazarla trae alivio, lo que hace más probable el siguiente aplazamiento. Cuando llega el plazo, el trabajo hecho deprisa o la oportunidad perdida parecen confirmar el miedo, y la autocrítica hace que la siguiente tarea parezca más arriesgada.

¿Existe un perfeccionismo sano?

Los investigadores separan los esfuerzos perfeccionistas, los estándares altos que te fijas tú, de las preocupaciones perfeccionistas, el miedo a no estar a la altura. Los esfuerzos van unidos a algo menos de procrastinación, pero no son una virtud pura: Sirois señala que también vienen con estrés. Adam Grant propone aspirar a la excelencia en lugar de a la perfección.

¿Cómo bajo mis estándares sin que me importe menos?

No tienes por qué bajarlos, solo calibrarlos. Adam Grant elige una puntuación objetivo para cada proyecto antes de empezar, un nueve para un libro y un seis y medio para una publicación de Instagram. Si no, dice, podría pasarse todo el día con la publicación y no terminar nunca nada.

Fuentes

Este artículo se basa en las conversaciones de Adam Grant en Ten Percent Happier, The Diary of a CEO y WorkLife, la revisión de 2017 de Fuschia Sirois y su entrevista en iProcrastinate, y la investigación y las recomendaciones que se indican a continuación.

• A meta-analytic and conceptual update on the associations between procrastination and multidimensional perfectionism (Sirois, Molnar y Hirsch; metaanálisis, European Journal of Personality, 2017)
• Procrastination among university students: differentiating severe cases in need of support from less severe cases (Rozental y colegas; encuesta a 732 estudiantes, Frontiers in Psychology, 2022)
• Perfectionistic concerns, perfectionistic strivings: there's an important difference (pódcast iProcrastinate, Tim Pychyl con Fuschia Sirois, 2017)
• Adam Grant on perfectionism and procrastination (pódcast Ten Percent Happier, episodio 547, 2023)
• Adam Grant: the surprising new research on procrastination, perfectionism and happiness (pódcast The Diary of a CEO, 2024)
• The real reason you procrastinate (WorkLife with Adam Grant, pódcast de TED, 2020)
• Escaping perfectionism (episodio del pódcast Hidden Brain con Thomas Curran)
• Perfectionism in Perspective (Centre for Clinical Interventions, Gobierno de Australia Occidental; cuaderno de autoayuda, 2009)
• How to stop procrastinating (Departamento de Salud de Hong Kong, Student Health Service; infografía, 2022)
• Procrastination: it's rarely about time management (Universidad de Washington en San Luis, Health Promotion Services, 2026)
• Self-compassion increases self-improvement motivation (Breines y Chen; cuatro experimentos, Personality and Social Psychology Bulletin, 2012)