Levantar peso con dolor de espalda: lo que Greg Lehman encontró sobre agacharse

Llevas unos días con la espalda dolorida. El cesto de la ropa está en el suelo, y una voz en tu cabeza repite lo que llevas años oyendo: dobla las rodillas, mantén la espalda recta, nunca la curves. Así que te agachas rígido, contienes la respiración y levantas como si el cesto pudiera romperte.

Esa regla es uno de los consejos sobre la espalda más repetidos, y uno de los que menos respaldo tienen. Levantar de la forma que te resulte cómoda, e ir aumentando poco a poco lo que levantas, tiene más detrás que cualquier técnica concreta.

Greg Lehman es un fisioterapeuta que forma a profesionales sanitarios sobre el dolor, lleva el canal de YouTube Movement Optimism y vende cursos sobre la ciencia del dolor y la biomecánica. Una conferencia de Lehman de 2020 expone "siete razones para no preocuparse por mantener la columna neutra". La primera: hay muy poca evidencia prospectiva de que doblar la columna sea, por sí solo, un factor de riesgo de dolor lumbar (Lehman, 2020, a partir del 0:43). Si sigues a dos grupos de trabajadores, uno que se agacha más y otro que se agacha menos, "no hay investigación que diga que ese grupo tenga más probabilidades de sentir dolor" (1:03).

Lehman no dice que la carga nunca importe. Si "levantas más y levantas mucho y con mucha frecuencia", la carga "podría ser un factor pequeño que aumente tu probabilidad de sentir dolor" (1:27 a 1:35).

Qué dice la investigación sobre agacharse y levantar peso

1. Las clases para levantar peso no previnieron el dolor de espalda

Una revisión Cochrane agrupó los ensayos en lugares de trabajo. En siete ensayos aleatorizados con 19.317 empleados, quienes recibieron formación sobre cómo levantar peso refirieron niveles de dolor de espalda similares a los de quienes no recibieron ninguna formación (Verbeek et al., 2011). Una formación más intensiva no funcionó mejor que una instrucción breve. Los autores calificaron la evidencia como de calidad moderada: los consejos y la formación para levantar cargas, con o sin ayudas para levantar, no previnieron el dolor de espalda.

2. Curvar la espalda no es una causa demostrada

La siguiente pregunta es la propia forma. Una revisión de 2020 buscó una relación entre cuánto se dobla la zona lumbar al levantar algo y el dolor de espalda. La mayoría de los estudios que encontró no mostraron diferencias entre personas con y sin dolor de espalda, y los autores lo calificaron como evidencia de baja calidad de que doblarse más al levantar peso no era un factor de riesgo (Saraceni et al., 2020). Es una base de evidencia pequeña y débil, así que el resumen justo es que curvar la espalda no es una causa demostrada, y tampoco se ha demostrado que no tenga ningún riesgo.

Robin Nürnberg, fisioterapeuta de Alemania que publica como Critical Physio y ofrece coaching y un seminario en línea, va más allá. En el Coach Stef Podcast, Nürnberg enumeró las creencias que ahora parecen poco útiles: sentarse siempre recto, no levantar nada pesado cuando duele la espalda o levantar solo con las rodillas (5:10). La opinión del propio Nürnberg: "grundsätzlich ist der Körper dafür absolut designt, Dinge mit einem runden Rücken hochzuheben" ("básicamente, el cuerpo está absolutamente diseñado para levantar cosas con la espalda curvada") (Coach Stef Podcast #80, 5:51). El matiz llega justo antes: "wenn man zum Beispiel akute Schmerzen hat oder gerade Nervenschmerzen hat, dann darf man das modifizieren, die Hebetechnik" ("si tienes, por ejemplo, dolor agudo o ahora mismo dolor de un nervio, puedes cambiar cómo levantas") (5:42).

No todo el mundo está de acuerdo. Stuart McGill, docente de biomecánica de la columna cuyos libros, como Back Mechanic, siguen muchos entrenadores, enseña a flexionar desde la cadera y a ahorrar esfuerzo a la columna bajo carga, un enfoque que McGill llama higiene de la columna (Huberman Lab, 2024). Si ese enfoque te va bien y te gusta, mantenlo. Donde Lehman y Nürnberg discrepan es en tratar cada flexión como un peligro.

Una pieza más mantiene esto honesto. Una revisión de 2011 de 36 estudios encontró que las cargas de trabajo pesadas, levantar peso con frecuencia y las posturas flexionadas, giradas o forzadas en el trabajo se asociaban con más dolor de espalda (Heneweer et al., 2011). Se trataba de trabajos enteros, medidos a lo largo de meses o años, y muestran relaciones, no causas. Encajan con el "la carga podría ser un factor pequeño" de Lehman: cuánto levantas y con qué frecuencia parecen contar más que cómo colocas la espalda en un levantamiento concreto.

3. La espalda se acostumbra a la carga

La guía de Lehman plantea la alternativa con sencillez: "El cuerpo está diseñado para responder a las exigencias físicas que le imponemos y volverse más fuerte y resistente". El problema llega cuando hacemos "más de lo que estamos preparados para hacer", y eso "no significa que esas actividades estén prohibidas, solo significa que tenemos que empezar a hacerlas poco a poco para aumentar nuestra tolerancia" (Recovery Strategies, p. 32).

Un ensayo sueco probó directamente levantar peso pesado. Setenta adultos de 25 a 60 años con dolor de espalda de más de tres meses se dividieron en dos grupos durante ocho semanas: uno entrenó con pesos muertos pesados, el otro con ejercicios de movimiento suaves y de poca carga, y ambos recibieron educación sobre el dolor. Ningún grupo obtuvo mejores resultados a los dos, 12 o 24 meses, y al menos la mitad de cada grupo refirió menos dolor y discapacidad (Michaelson et al., 2016). Levantar peso pesado, aumentado a lo largo de semanas, funcionó igual que el trabajo suave.

Así se ve en la práctica. El padre o la madre que levanta a un niño pequeño muchas veces al día tiene una espalda acostumbrada a un niño pequeño. Esa misma persona moviendo un sofá tras un año de trabajo de oficina le está pidiendo a su espalda algo nuevo. Nuestra guía sobre el dolor de espalda después de un día intenso trata los días en que haces mucho más de lo habitual.

Por qué agacharse puede seguir pareciendo peligroso

4. El Guard aprende a vigilar cada flexión

Después de un mal periodo, mucha gente deja de agacharse, o se agacha solo de forma rígida y con cuidado. En el 1h Protocol para Gestionar el Dolor de Espalda, eso es el Guard (la protección): proteger la espalda ayuda en los primeros días, y cuando se queda, suele ir con más dolor y más limitaciones.

Una parte se aprende. En entrevistas con 23 adultos con dolor de espalda en Nueva Zelanda, las personas a las que se habían dado posturas fijas y reglas para levantar peso con el fin de proteger la espalda describieron una vigilancia constante, pendientes de su espalda durante años (Darlow et al., 2013). Otras habían oído un mensaje claro de "sigue moviéndote", y eso también se les quedó.

Otra parte funciona por debajo de lo que notamos. En un estudio australiano de 2017, 44 adultos con dolor de espalda de larga duración miraron imágenes de personas agachándose y levantando peso. En pruebas rápidas de reacción, como grupo, asociaron agacharse con la espalda redondeada con peligro, tanto si decían tener mucho miedo a agacharse como si decían tener poco (Caneiro et al., 2017). Dos de los autores, Peter O'Sullivan y Lorimer Moseley, cobran por formar sobre el dolor.

La guía de Lehman señala reglas como "No dobles la espalda, levanta con las piernas" como parte del problema (p. 42). Si crees que agacharte es dañino, dice la guía, empiezas a moverte de forma defensiva y con miedo, como si hubiera una única forma correcta de moverse, "en lugar de pensar que hay innumerables variaciones y que muchas, si no todas, son aceptables".

"En esencia, les hemos dicho a ciertas partes del cuerpo que sigan 'cojeando' incluso cuando ya no hay necesidad". Greg Lehman, Recovery Strategies, p. 42

Cómo volver a levantar peso

5. Comprueba primero las señales de alarma

Las causas graves de dolor de espalda son raras, pero algunas señales indican algo más. Si empieza alguna de estas, busca ayuda.

Busca ayuda médica de inmediato:

• Dificultad para orinar, o escapes de orina o heces sin querer
• Entumecimiento alrededor de los genitales o las nalgas, o notar el sexo diferente
• Las dos piernas débiles, entumecidas o con hormigueo, o no poder caminar por el dolor
• Dolor tras una caída, un accidente o un golpe fuertes
• Dolor en el pecho o dificultad para respirar a la vez; o un dolor nuevo mucho peor que antes, o que empeora rápido

Consulta primero a un médico:

• Fiebre, o sentirte con calor, con escalofríos o mal
• Haber tenido cáncer, o haber perdido peso sin intentarlo
• Dolor peor por la noche o que no cambia al moverte o al descansar; alto, entre los omóplatos; una pierna débil o entumecida

Si alguna señal del segundo grupo te afecta, consulta a un médico antes de ir aumentando lo que levantas; mientras tanto, levanta solo lo que tu día necesite, de la forma que te resulte cómoda. Si te han operado de la espalda hace poco, sigue los consejos del equipo que te trató. Y si una crisis nueva no mejora tras unas semanas, sigue empeorando o te preocupa, consulta a un médico.

6. Que la primera flexión sea relajada

Empieza por la flexión que normalmente protegerías, como recoger un calcetín o alcanzar una balda baja. Suelta el aire, deja que tu espalda se mueva como quiera y llega solo hasta donde te resulte fácil. Nada más. Contener la respiración y tensarte forma parte del Guard, y cada flexión fácil le da a la alarma de tu espalda algo nuevo de lo que aprender. Nuestra guía sobre las primeras horas de una crisis usa el mismo gesto.

7. Levanta de la forma que te resulte cómoda, y divide lo pesado

No hay una única técnica correcta que perfeccionar. Para algo ligero, levántalo como te resulte natural hoy. Para una tarea pesada, cambia la tarea: dos viajes con media carga, cambia de lado, descansa entre cargas o pide ayuda. En el trabajo, usa el equipamiento y la ayuda disponibles. Si levantar cargas es tu trabajo, nuestra guía sobre el dolor de espalda en el trabajo trata lo que pueden cambiar las empresas.

Tras un rato largo sentado, camina un minuto antes de coger lo pesado; consulta dolor de espalda por estar sentado.

8. Ve aumentando poco a poco lo que levantas

El estándar de atención al dolor lumbar de Australia dice a las personas con dolor de espalda: "No esperes a que desaparezca todo el dolor para empezar a moverte". Si la actividad te deja el dolor peor y sigue así, "tómatelo con un poco más de calma al principio y ve aumentando poco a poco a lo largo de unos días o semanas" (ACSQHC, 2022).

Elige una cosa que hayas dejado de levantar, como la compra o un nieto, y empieza por la versión más pequeña que seguirías considerando hacerlo. Mantén el esfuerzo en 5 o menos en una escala en la que 0 es sin dolor y 10 es el peor que has tenido, y comprueba a la mañana siguiente: ¿no está peor que la mañana anterior? Entonces añade un poco la semana siguiente. Si llega una crisis, retrocede un escalón, no hasta cero. Si habías vuelto a llevar dos bolsas, vuelve a empezar con una.

De vuelta al cesto de la ropa

El cesto sigue en el suelo. Suelta el aire, agáchate como te resulte fácil y lleva la mitad si todo es demasiado para hoy. Como dice la guía de Lehman, "Respondemos de forma positiva a la exigencia. La clave es encontrar la cantidad adecuada de exigencia" (p. 32). La regla que te enseñaron pretendía protegerte. Lo que señala la investigación, en cambio, es una espalda acostumbrada a levantar peso, construida poco a poco.

Para construir esto en torno a tus propios días de espalda, prueba el 1h Protocol para Gestionar el Dolor de Espalda, un programa de educación práctica. Su primer capítulo gratuito empieza con una comprobación rápida de señales de alarma, después encuentra el patrón de tus días de espalda (el Brace, el Big Day, el Long Still Day, el Volume Knob o el Tune-up) y te da una cosa que hacer mañana. El programa completo dura cerca de una hora: ves el Alarm, el Guard y el Load en tu propio último día malo, recorres un día de espalda y ajustas siete hábitos a tus propios horarios (uno de ellos es cómo levantas peso), y planificas las primeras horas de una crisis y los días siguientes. Te llevas dos o tres cosas para empezar ya, cada una con una alternativa para los días más difíciles, una tarjeta para las crisis en la pantalla de bloqueo y catorce días para probarlo, con una hoja, revisiones los días 7, 14 y 30, y cuatro check-ins de un toque por correo electrónico si has iniciado sesión. Empieza gratis

Preguntas frecuentes

¿Es malo levantar peso con la espalda curvada?

Curvar la espalda al levantar peso no es una causa demostrada de dolor de espalda. Una revisión de 2020 encontró evidencia de baja calidad de que doblarse más al levantar peso no era un factor de riesgo (Saraceni et al., 2020), y Greg Lehman encontró muy poca evidencia de que agacharse sea por sí solo un factor de riesgo (Lehman, 2020, a partir del 0:43).

¿Debo doblar siempre las rodillas para levantar peso?

Solo si te resulta cómodo. En siete ensayos en lugares de trabajo, las personas a las que se enseñó una técnica para levantar peso refirieron más o menos el mismo dolor de espalda que las que no (Verbeek et al., 2011). Elige la forma que te resulte más fácil hoy.

¿Puedo levantar cosas pesadas con dolor de espalda?

Levanta lo que tu día necesite, de la forma que te resulte cómoda, y divide las tareas pesadas en cargas más pequeñas o pide ayuda. Para volver a cosas más pesadas, empieza por poco y ve aumentando a lo largo de días o semanas; ante cualquier señal de alarma, consulta primero a un médico.

¿Por qué me duele la espalda al agacharme?

El dolor es real, pero funciona más como una alarma que como un medidor de daño, y después de un dolor de espalda agacharse a menudo parece peligroso. En un estudio, adultos con dolor de espalda de larga duración asociaron agacharse con la espalda redondeada con peligro en pruebas rápidas de reacción, dijeran o no tener miedo a agacharse (Caneiro et al., 2017). Si al agacharte aparece entumecimiento o debilidad nuevos en una pierna, consulta a un médico.

¿Cómo vuelvo a levantar peso después de una crisis?

Empieza un escalón por debajo de donde habías llegado, no desde cero: si habías vuelto a llevar dos bolsas, empieza con una. Mantenlo en 5 o menos sobre 10, y añade un poco cada semana. Consulta qué hacer en las primeras horas de una crisis y descansar o moverse.

Fuentes

Este artículo se basa en la guía sobre el dolor y la conferencia sobre la flexión de la columna de Greg Lehman, la entrevista a Robin Nürnberg en el Coach Stef Podcast, la entrevista a Stuart McGill en Huberman Lab, y los estudios y recomendaciones que se indican a continuación.

• Greg Lehman, Do you need to worry about spine flexion and low back pain? (conferencia en YouTube, canal Movement Optimism, 2020)
• Greg Lehman, Recovery Strategies: Pain Guidebook (cuaderno gratuito de autoayuda, 2017)
• Robin Nürnberg on the Coach Stef Podcast #80, Die Wahrheit über Schmerzen (episodio de pódcast, en alemán, 2025)
• Dr. Stuart McGill: Build a Strong, Pain-Proof Back (episodio de pódcast, Huberman Lab, 2024)
• Verbeek et al, Manual material handling advice and assistive devices for preventing and treating back pain in workers (revisión sistemática Cochrane, 7 ensayos aleatorizados con 19.317 empleados sobre formación, 2011)
• Saraceni et al, To flex or not to flex? Lumbar spine flexion during lifting and low back pain (revisión sistemática y metaanálisis, solo resumen, 2020)
• Heneweer et al, Physical activity and low back pain: a systematic review of recent literature (revisión sistemática, 36 estudios de cohortes y de casos y referentes, 2011)
• Michaelson et al, High load lifting exercise and low load motor control exercises for mechanical low back pain (ensayo aleatorizado, 70 adultos suecos de 25 a 60 años, 2016)
• Caneiro et al, Implicit evaluations and physiological threat responses in people with persistent low back pain and fear of bending (estudio experimental, 44 adultos, 2017)
• Darlow et al, The enduring impact of what clinicians say to people with low back pain (estudio cualitativo de entrevistas, 23 adultos en Nueva Zelanda, 2013)
• Australian Commission on Safety and Quality in Health Care, Low Back Pain Clinical Care Standard, information for consumers (estándar de atención clínica, 2022)
• NHS, Back pain (página de información sanitaria, 2026)