Crisis de dolor de espalda: qué hacer en las primeras horas

Cuando tu espalda tiene una crisis, comprueba primero las señales de alarma. Si no se aplica ninguna, suelta el aire, muévete como te resulte fácil y mantén en marcha una versión más pequeña de tu día: levántate y vístete, da un paseo corto, haz lo que más importa a un ritmo más lento. El calor puede aliviar la rigidez. Después, cuando se calme, escribe una frase para la próxima vez.

Te agachas a por un calcetín y algo se engancha. En un minuto estás de pie, muy quieto, conteniendo la respiración y pensando si cancelar el día. Tom Morrison conoce ese momento. En un vídeo de 2022, How to deal with a back pain flare up, visto más de 116.000 veces, Morrison explica paso a paso "el proceso exacto que usé cuando me estaba recuperando de mis lesiones de disco" (0:32). Morrison vende un programa de movilidad en línea, enlazado desde el vídeo. A partir del 2:38, el vídeo se convierte en una rutina para seguir con un número fijo de repeticiones. Este programa no te pide que la hagas; las partes que se usan aquí son los dos primeros minutos del vídeo.

A continuación: una rutina para las primeras horas, un día más pequeño que puedes mantener y un plan para las mañanas siguientes.

¿Es una crisis o algo más?

1. Haz primero la comprobación de señales de alarma

Las causas graves de dolor de espalda son raras. El 1h Protocol para Gestionar el Dolor de Espalda lo dice así: la mayoría de las crisis pasan, pero algunas señales indican algo más. Si aparece alguna, busca ayuda:

Busca ayuda médica de inmediato

• Dificultad para orinar, o escapes de orina o heces sin querer
• Entumecimiento alrededor de los genitales o las nalgas, o notar el sexo diferente
• Las dos piernas débiles, entumecidas o con hormigueo, o no poder caminar por el dolor
• Dolor tras una caída, un accidente o un golpe fuertes
• Dolor en el pecho o dificultad para respirar a la vez; o un dolor nuevo mucho peor que antes, o que empeora rápido

Consulta primero a un médico

• Fiebre, o sentirte con calor, con escalofríos o mal
• Haber tenido cáncer, o haber perdido peso sin intentarlo
• Dolor peor por la noche o que no cambia al moverte o al descansar; alto, entre los omóplatos; una pierna débil o entumecida

Si una crisis nueva no mejora tras unas semanas, sigue empeorando o te preocupa, consulta a un médico. Tu tipo de crisis habitual no cuenta como "mucho peor que antes"; algo nuevo, mucho peor o que empeora rápido, sí. Si estás embarazada, habla de tu espalda con tu matrona o tu médico.

2. Llámalo crisis, y recuerda que fuerte no es daño

Los investigadores necesitaban una definición que reconocieran las personas con dolor de espalda. Partieron de lo que dijeron 130 personas con dolor de espalda, la afinaron con expertos en un taller y una encuesta en dos rondas, y después probaron la redacción con personas con dolor de espalda. El resultado: "Una crisis es un empeoramiento de tu afección que dura de horas a semanas, que cuesta tolerar y que generalmente afecta a tus actividades habituales y/o a tus emociones" (Costa et al., 2019). Que el dolor suba durante un rato no basta por sí solo; una crisis cuesta calmarla y cambia tu día.

Esa definición lleva un final incorporado. Una crisis dura de horas a semanas, y después pasa. Y lo fuerte que sea no te dice lo grave que es. NHS inform dice que "la columna es fuerte y los problemas de espalda rara vez se deben a una enfermedad o un daño graves" (NHS inform). Greg Lehman, clínico en Toronto que también imparte cursos de formación continua para profesionales, lo dice de otra forma en un cuaderno gratuito sobre el dolor: "incluso un dolor nuevo no suele significar que haya daño" (Lehman, 2017, p. 43). El Alarm suena fuerte, pero fuerte no es lo mismo que daño. Para saber más, lee ¿cuánto duele muestra lo grave que es?

Así que la pregunta en una crisis no es "¿cómo la protejo?". Es "¿cómo mantengo en marcha un día más pequeño hasta que pase?".

Qué hacer en las primeras horas

3. Suelta el aire antes de moverte

La primera instrucción de Morrison tiene que ver con la respiración. Cuando llega el dolor o la duda, dice Morrison, "vas a respirar hacia el pecho y a contener la respiración, y eso lo empeora todo mucho. Así que es muy importante que mantengas la respiración bajo control" (1:04 a 1:14). Es una observación desde el entrenamiento, no un estudio, pero coincide con las recomendaciones públicas: NHS inform dice a las personas con dolor de espalda que no se "tensen ni se queden rígidas" (NHS inform).

En la práctica: antes de levantarte, darte la vuelta o alcanzar el hervidor, suelta el aire en una espiración larga y baja los hombros. Después muévete mientras sueltas el aire, despacio, hasta donde te resulte fácil. Si te pillas conteniendo la respiración a mitad, para, suelta el aire y sigue.

4. Muévete pronto, como te resulte fácil

En la propia recuperación de Morrison, el dolor solía ser peor nada más levantarse. "Así que moverse a primera hora de la mañana es en realidad lo más beneficioso, y te va a ayudar a preparar el resto del día" (0:40 a 0:46). Es la experiencia personal de recuperación de alguien que entrena a otras personas. La investigación apunta en la misma dirección en términos más amplios: "No esperes a que desaparezca todo el dolor para empezar a moverte", dice el estándar nacional de atención de Australia (ACSQHC).

El movimiento fácil es el movimiento corriente: levantarte y vestirte, unos minutos de paseo, aunque sea hasta la esquina y vuelta. No necesitas una rutina ni comprar nada.

5. Mantén un día más pequeño, no un día en la cama

El instinto es cancelarlo todo y tumbarse. Los ensayos no lo respaldan. En una revisión Cochrane, dos ensayos con 401 personas con dolor de espalda reciente encontraron que el consejo de mantenerse activo funcionaba ligeramente mejor que el consejo de guardar reposo en cama, para el dolor y para seguir con el día a día; las diferencias fueron pequeñas (Dahm et al., 2010). En un ensayo finlandés con 186 empleados con dolor de espalda reciente, quienes recibieron la indicación de seguir como siempre volvieron al trabajo antes que quienes recibieron la de guardar reposo en cama dos días. A la semana, el 20 % del primer grupo seguía de baja, frente al 41 % del segundo; a las dos semanas, el 2 % frente al 19 % (Malmivaara et al., 1995).

Los descansos cortos están bien. Los periodos largos en cama pueden retrasar la recuperación, y el consejo del NHS es "mantenerte activo e intentar seguir con tus actividades diarias" (NHS). Así que mantén una versión más pequeña de tu día. Baja un poco el ritmo, pero no pares. Elige dos o tres cosas que mantendrías incluso en un día malo:

• levantarte y vestirte
• un paseo corto, aunque sea hasta la esquina
• trabajar, desde otra silla o a un ritmo más lento
• lo que los demás necesitan de ti, como llevar a los niños al colegio
• una ducha tranquila

Hay cuatro cosas que suelen empeorar una crisis, y cada una parece sensata en el momento: pasarte el día tumbado, tensarte y contener la respiración, estar pendiente de tu espalda todo el día esperando lo peor, y cancelarlo todo hasta que tu espalda se convierte en el día. No evitarás las cuatro. Elige aquella en la que es más probable que caigas y planifica lo contrario. Tensarse más allá de la crisis es una trampa en sí misma, y sobreproteger la espalda explica por qué.

6. Usa calor si te ayuda

"Usa una compresa de calor (o una bolsa de agua caliente) envuelta en un paño de cocina para aliviar la rigidez articular o los espasmos musculares", dice el NHS (NHS). Deja siempre una toalla entre el calor y la piel. La evidencia es modesta. Una revisión Cochrane de 2006 de nueve ensayos con 1.117 personas encontró evidencia moderada de que las fajas térmicas daban una reducción pequeña y a corto plazo del dolor y la discapacidad en el dolor de espalda de menos de tres meses; cuatro de los nueve ensayos declararon financiación de la industria, tres de ellos del fabricante de las fajas térmicas (French et al., 2006). Considera el calor un alivio, no una cura: algo que hace más fácil moverse, no un motivo para quedarte quieto con él.

¿Y los días siguientes?

7. Puntúa cada mañana, y deja que esa marca fije el día

A la mañana siguiente, puede que la crisis siga ahí. Hazte una pregunta: ¿mi espalda no está peor que ayer por la mañana? Un no no significa que lo hayas hecho mal. Si no está peor, recupera una cosa de tu día habitual. Si está peor, baja un poco más el ritmo y mantén el día más pequeño, y sigue caminando, aunque sean unos minutos. Esa regla es el punto de partida del programa, no una regla contrastada.

Puede que una crisis no se alivie en línea recta; quizá tengas un día mejor y luego uno más rígido. "Deberías ver el mayor cambio en tus síntomas en las primeras dos semanas", dice NHS inform (NHS inform). Si no mejora tras unas semanas, consulta a un médico.

8. Delega un poco, y explícalo a los demás en una frase

En una encuesta en línea a 130 adultos con dolor de espalda, la gente describió las crisis como algo que cambiaba lo que podían hacer y cómo se sentían, y un tema frecuente era que los demás no lo entendían (Tan et al., 2019). Una frase te ahorra explicarlo cada vez. Aquí tienes una: "Tengo una crisis de espalda. Sigo moviéndome, solo que de momento hago menos".

Durante uno o dos días, delega lo que puedas: cargar peso, la compra, el trayecto largo en coche. Sigue trabajando si puedes, cambiando cómo trabajas más que si trabajas o no. El consejo de NHS inform es que "no necesitas estar libre de dolor y de síntomas para volver al trabajo".

9. Que la primera vez que te agaches sea fácil

Unos días después llega una pequeña prueba: la primera vez que te agachas a recoger algo. En un estudio de 2017 con 44 adultos con dolor de espalda de larga duración, una prueba rápida de reacción mostró que, como grupo, asociaban agacharse con la espalda redondeada con peligro, tanto si decían tener mucho miedo a agacharse como si decían tener poco (Caneiro et al., 2017). El vídeo de Morrison usa dos comprobaciones, tocarse los pies y agacharse a la posición de levantar algo, y dice que las dos deberían resultar "totalmente normales para ti. Y no deberías tener ningún tipo de duda ni de miedo ahí" (2:12 a 2:24). Así que suelta el aire, mantente suelto y agáchate solo hasta donde te resulte fácil. Si has marcado alguna señal de alarma, consulta a un médico antes de ir aumentando lo que levantas; nuestra guía sobre levantar peso con dolor de espalda explica el camino de vuelta.

De vuelta al calcetín

Puede que algún día el calcetín vuelva a engancharte. Lo que cambia es el primer minuto: soltar el aire en lugar de contenerlo, un día más pequeño en lugar de un día cancelado y un plan que escribiste cuando tu espalda estaba tranquila. Escríbelo ahora, con palabras que suenen a ti. El programa propone: "Cuando mi espalda falle, soltaré el aire, me recordaré que una crisis pasa y mantendré en marcha una versión más pequeña de mi día". El cuaderno de Lehman plantea el objetivo con claridad: "No deberíamos esperar evitar siempre las crisis. Más bien, puedes gestionarlas y seguir haciendo lo que es importante" (p. 69).

Para el panorama general, lee dolor lumbar; para saber más sobre el reposo, descansar o moverse con dolor de espalda; y si tus crisis llegan después de tareas grandes, dolor de espalda después de un día intenso.

Para planificar tu propia crisis antes de que llegue, prueba el 1h Protocol para Gestionar el Dolor de Espalda, un programa de bienestar de educación práctica. Su primer capítulo gratuito empieza con una comprobación rápida de señales de alarma, después encuentra el patrón de tus días de espalda (uno de cuatro, o el Tune-up) y te da una cosa que hacer mañana. El programa completo dura cerca de una hora. Dos de sus siete capítulos tratan de las crisis: las primeras horas, un día más pequeño que aún puedes mantener y una frase con tus propias palabras; después, los días siguientes, con qué delegar, qué decir a los demás y cómo volver a construir desde un escalón más abajo. Te llevas tu plan en una página, una tarjeta para las crisis en la pantalla de bloqueo y catorce días para probarlo, con una hoja, revisiones los días 7, 14 y 30, y cuatro check-ins de un toque por correo electrónico si has iniciado sesión. Empieza gratis

Preguntas frecuentes

¿Qué hago cuando me falla la espalda?

Comprueba primero las señales de alarma. Si no se aplica ninguna, suelta el aire, muévete como te resulte fácil y mantén una versión más pequeña de tu día en lugar de meterte en la cama. Con un dolor de espalda reciente, el consejo de mantenerse activo funcionó ligeramente mejor que el reposo en cama en una revisión Cochrane (Dahm et al., 2010).

¿Cuánto dura una crisis de dolor de espalda?

Los investigadores definen una crisis como un empeoramiento que dura de horas a semanas (Costa et al., 2019). NHS inform dice que el mayor cambio suele llegar en las primeras dos semanas, y que en muchos casos una crisis de un problema de espalda de larga duración empieza a calmarse en seis semanas. Si una crisis nueva no mejora tras unas semanas, sigue empeorando o te preocupa, consulta a un médico.

¿Debo usar calor en una crisis?

Si te ayuda, sí, como alivio: una compresa de calor o una bolsa de agua caliente envuelta en una toalla puede aliviar la rigidez (NHS). En los ensayos, el efecto fue pequeño y a corto plazo (French et al., 2006), así que úsalo para que moverte sea más fácil, no como motivo para quedarte quieto.

¿Puedo moverme cuando la espalda me ha dado un espasmo?

La recomendación pública es mantenerte tan activo como puedas y no tensarte ni quedarte rígido. Empieza con movimientos pequeños y fáciles mientras sueltas el aire, hasta donde te resulte fácil. Si no puedes caminar por el dolor, o notas las dos piernas débiles, entumecidas o con hormigueo, busca ayuda médica de inmediato.

¿Cuándo es una crisis motivo para ir al médico?

Busca ayuda médica de inmediato ante cualquier señal del primer grupo de la comprobación de arriba, como cambios en la vejiga o el intestino. Consulta primero a un médico ante cualquier señal del segundo, como fiebre o un dolor que empeora por la noche. Y si una crisis nueva no mejora tras unas semanas, sigue empeorando o te preocupa, consulta a un médico.

Fuentes

Este artículo se basa en el vídeo de Tom Morrison sobre cómo afrontar una crisis de dolor de espalda, el cuaderno sobre el dolor de Greg Lehman y los estudios y recomendaciones que se indican a continuación.

• How to deal with a back pain flare up, with Tom Morrison (vídeo de YouTube, 2022)
• Greg Lehman, Recovery Strategies: Pain Guidebook (cuaderno de un clínico sobre la ciencia del dolor, PDF gratuito, 2017)
• Costa et al, A definition of "flare" in low back pain (estudio de consenso con personas con dolor de espalda y expertos, 2019)
• Tan et al, Impact of flare-ups on the lives of individuals with low back pain (encuesta cualitativa en línea, 130 adultos, solo resumen, 2019)
• NHS inform, Back problems (página de información sanitaria, Escocia, 2026)
• NHS, Back pain (página de información sanitaria, 2026)
• Australian Commission on Safety and Quality in Health Care, Low Back Pain Clinical Care Standard, information for consumers (estándar nacional de atención, 2022)
• Dahm et al, Advice to rest in bed versus advice to stay active for acute low-back pain and sciatica (revisión sistemática Cochrane, 10 ensayos, 2010)
• Malmivaara et al, The treatment of acute low back pain: bed rest, exercises, or ordinary activity? (ensayo aleatorizado, 186 empleados en Helsinki, 1995)
• French et al, Superficial heat or cold for low back pain (revisión sistemática Cochrane, 9 ensayos, 2006)
• Caneiro et al, Implicit evaluations and physiological threat responses in people with persistent low back pain and fear of bending (estudio experimental, 44 adultos, 2017)