Dolor de espalda por estar sentado: ¿es la postura o estar quieto?

El dolor de espalda por estar sentado parece tener menos que ver con la forma en que te sientas que con cuánto tiempo sigues así. Ninguna postura es una causa demostrada de dolor de espalda, y las personas con y sin dolor de espalda están de pie con la misma curva en la zona lumbar. Lo que se asoció con el dolor de espalda en los estudios fue pasar mucho tiempo sentado y conducir durante mucho tiempo. Así que el cambio que merece la pena es moverte más a menudo: cambia de postura libremente y levántate un minuto cada vez que termine una tarea, una llamada o un tramo de carretera.

Peter O'Sullivan es fisioterapeuta especialista en el aparato locomotor y John Curtin Distinguished Professor en la Universidad Curtin. En el pódcast de Rangan Chatterjee Feel Better, Live More, en 2024, repasó diez creencias habituales sobre el dolor de espalda. Cuando el presentador leyó la sexta, que la mala postura lo causa, O'Sullivan respondió: "No es cierto. No hay ni un solo estudio que lo respalde" (1:30:30). La versión habitual de la regla, que "si te sientas encorvado, vas a tener dolor de espalda", no tiene, en sus palabras, "ninguna evidencia que la respalde" (1:31:53).

O'Sullivan y su equipo desarrollaron la terapia cognitivo-funcional, un enfoque para el dolor persistente, y su web ofrece formación clínica en ella, así que este artículo pone cada una de sus opiniones junto a la investigación. A continuación: qué encontraron los estudios sobre la postura, qué encontraron los estudios sobre estar sentado y cómo incorporar movimiento a los ratos largos sentado que ya tienes.

¿La mala postura causa dolor de espalda?

1. La curva de pie es la misma con y sin dolor

Si encorvarse causara dolor de espalda, cabría esperar que las personas con dolor de espalda estuvieran de pie o sentadas con una forma distinta. En una revisión de 2014, los investigadores agruparon 43 estudios que midieron la zona lumbar y la pelvis en adultos con y sin dolor lumbar. En 8 estudios sobre la curva lumbar de pie, la diferencia entre los dos grupos fue cercana a cero (SMD 0,01) (Laird et al., 2014).

Lo que sí difería era el movimiento: de media, las personas con dolor de espalda movían la zona lumbar con menos amplitud y más despacio (SMD de la velocidad -1,46, 8 estudios). Los autores no saben si eso viene antes del dolor o después.

2. Los investigadores no encontraron acuerdo en que ninguna postura lo cause

Una revisión paraguas de 2020 reunió revisiones sistemáticas sobre la postura de la columna, estar de pie, estar sentado, agacharse y girarse, posturas forzadas y el trabajo físico pesado. Algunas revisiones encontraron relaciones con el dolor lumbar y otras no. Los autores concluyeron que no había "consenso sobre la causalidad" y que "se ha documentado una asociación, pero no ofrece una explicación causal" (Swain et al., 2020; solo resumen).

Eso vale en los dos sentidos. Nadie ha demostrado que la postura cause dolor de espalda, y nadie ha demostrado que no tenga ningún papel. Lo que la investigación no respalda es la idea de que una única forma correcta de sentarse proteja tu espalda.

3. De dónde viene la regla de "siéntate recto"

O'Sullivan cree que la regla conecta con lo que nos parece bonito y con lo que enseñamos a los niños sobre cómo sostener el cuerpo. Viendo a su hija aprender ballet, con sus "hombros atrás" y el tronco tenso, lo explica así: "Eso está bien para el ballet, pero no lo lleves a tu vida pensando que es peligroso relajar la espalda" (1:31:41). Añade que enseñar a la gente que una espalda encorvada es peligrosa la vuelve vigilante con su cuerpo de una forma que no ayuda.

Robin Nürnberg, fisioterapeuta de Alemania que publica como Critical Physio y ofrece coaching y un seminario en línea, defendió algo parecido en el Coach Stef Podcast (en alemán, a partir del 2:13 aproximadamente). Estar sentado muy recto todo el día es un trabajo duro para los músculos, según Nürnberg, un poco como mantener una plancha durante todo un entrenamiento. Estar encorvado todo el día probablemente no sea mejor. Lo que cuenta es cuánto tiempo sigues en una misma postura, y cuanta más variedad, mejor.

En AlmaPhysio, el canal de una clínica de fisioterapia italiana, los fisioterapeutas Gianluca Italiano y Mattia Disanza añaden una razón para dejar de comprobarlo. Si tu atención está siempre en si estás sentado recto, dicen, tus pensamientos vuelven una y otra vez a tu espalda, y el dolor puede subir con ellos (9:03, parafraseado del italiano).

Lo que se asocia con el dolor de espalda: días largos y quietos

4. En las encuestas, estar mucho tiempo sentado y conducir mucho tiempo se asociaron con más dolor de espalda

Una revisión de 2021 agrupó 27 encuestas sobre estar sentado y dolor lumbar, en adultos y en niños. Los adultos que refirieron pasar mucho tiempo sentados tenían unas 1,4 veces más probabilidades de dolor de espalda (OR 1,42), y los adultos que refirieron conducir mucho tiempo, aproximadamente el doble (OR 2,03) (Baradaran Mahdavi et al., 2021).

Lee esas cifras con cuidado. Cada estudio agrupado era una foto fija, así que ninguno puede decir si estar sentado vino antes del dolor o si el dolor llevó a estar más tiempo sentado. Los resultados variaron mucho de un estudio a otro, y la relación más amplia entre un estilo de vida sedentario y el dolor de espalda en adultos perdió la significación estadística al dejar fuera un solo estudio. Aun así, las relaciones apuntan al tiempo que se pasa quieto, no a la forma de la columna.

5. Medir el tiempo sentado con sensores contó la misma historia

En un estudio danés, trabajadores con empleos físicos llevaron sensores durante varios días laborables, así que su tiempo sentado se midió, no se recordó. Más tiempo total sentado en el día se asoció con más probabilidades de referir un dolor de espalda intenso. Lo que sostenía la relación era estar sentado fuera del trabajo; estar sentado en el trabajo, por sí solo, no alcanzó la significación (Gupta et al., 2015). Fue un solo estudio pequeño en un único momento, así que muestra una relación, no qué vino primero.

6. No se ha demostrado que sillas y escritorios nuevos lo prevengan

Si el problema es estar quieto, una silla mejor es la solución equivocada. Una revisión de 2010 de ensayos en trabajadores encontró que cambiar de silla, de equipamiento del puesto o de organización del trabajo no funcionó mejor que no cambiar nada para prevenir el dolor lumbar o hacerlo menos intenso; la evidencia era de calidad baja a moderada (Driessen et al., 2010; solo resumen).

Los escritorios regulables para alternar de pie y sentado se estudiaron sobre todo en trabajadores de oficina sin dolor de espalda. Alternar entre estar sentado y de pie se asoció con algo menos de molestias lumbares, y los autores dicen que cambiar de postura "puede" reducir la probabilidad de desarrollar dolor de espalda (Agarwal et al., 2018; solo resumen). Aún nadie sabe cuánto hay que alternar, ni qué hace por una espalda que ya duele. Si tienes uno y te gusta, úsalo como una forma más de cambiar de postura.

Cómo romper un día largo y quieto

7. Siéntate como quieras, y sigue cambiando

"Aunque tu postura no tiene por qué ser perfecta, intenta moverte a menudo", dice NHS inform, la web pública de salud de Escocia. Los fisioterapeutas de AlmaPhysio dan el mismo consejo con sus propias palabras: siéntate como quieras, pero cambia de postura a menudo y mantente activo, porque el problema es una postura mantenida por costumbre demasiado tiempo (4:13, parafraseado del italiano).

En la práctica: recuéstate un rato y luego inclínate hacia delante; cruza las piernas y luego estíralas al frente; ponte de pie para la siguiente llamada. Ninguna tiene que ser la correcta.

8. Vincula un minuto de movimiento a un final que ya ocurre

Los finales son buenas señales, porque ocurren de todos modos: termina una llamada, sale un correo, acabas una tarea, un trayecto llega a una parada, termina un episodio. Levántate y muévete un minuto en cada uno: rellena el agua, camina hasta la ventana, bájate del coche.

Añade un mínimo para los tramos largos sin final natural, como un bloque largo de trabajo o una carretera sin paradas. El 1h Protocol para Gestionar el Dolor de Espalda usa "como mínimo, más o menos cada media hora que pasas sentado" como punto de partida; es un ajuste para probar, no una cifra contrastada. En estudios en oficinas, las pausas breves en las que la gente se levantaba y cambiaba de postura quizá ayudaron con el dolor de espalda y las molestias, y el trabajo no se resintió, aunque los autores dicen que hacen falta más estudios de calidad (Waongenngarm et al., 2018; solo resumen). El NHS da la misma orientación como consejo general de salud para todos los adultos: "rompe los periodos largos sin moverte con algo de actividad" (NHS).

Si conduces por trabajo, las paradas son tus señales: bájate un minuto en cada parada o entrega antes de volver a arrancar. Si no puedes dejar el asiento, ponte de pie, recolócate o cambia de postura donde estés. Para el resto de la jornada laboral, consulta dolor de espalda en el trabajo.

9. Muévete antes de levantar algo tras un rato largo sentado

Hay un momento que merece su propio plan: levantar algo justo después de un rato largo sentado, como la maleta del maletero tras un trayecto largo o la caja tras una mañana en el escritorio. La propuesta del programa es caminar un minuto antes, para que tu espalda no pase directamente de estar quieta a cargar peso, y que lo primero que levantes sea algo más ligero si no tienes ese minuto. Nuestra guía sobre levantar peso con dolor de espalda explica lo que encontró la investigación sobre agacharse.

Cuándo el dolor al estar sentado necesita un médico

Las causas graves de dolor de espalda son raras, pero algunas señales indican que deberías hacerte revisar. Busca ayuda médica de inmediato si han cambiado tu vejiga o tu intestino; has perdido sensibilidad alrededor de los genitales o las nalgas, o notas el sexo diferente; notas las dos piernas débiles, entumecidas o con hormigueo, o no puedes caminar por el dolor; el dolor empezó tras una caída, un accidente o un golpe fuertes en la espalda; o tienes dolor en el pecho o dificultad para respirar a la vez, o el dolor apareció de repente y es mucho peor que cualquier cosa que hayas tenido antes, o empeora rápido. Consulta primero a un médico si tienes fiebre o te encuentras mal en general; has tenido cáncer o has perdido peso sin intentarlo; o el dolor empeora por la noche o no cambia nada al moverte o al descansar, está alto, entre los omóplatos, o notas una pierna débil o entumecida.

De vuelta a la clase de ballet

La regla de la postura es antigua y bienintencionada. Los estudios apuntan a algo más sencillo. No se ha demostrado que ninguna forma de sentarse cause dolor de espalda, mientras que los tramos largos y quietos se asociaron con más dolor. No necesitas una silla mejor. Necesitas más finales que te hagan levantarte, y libertad para variar cómo te sientas. Elige mañana tu rato sentado más largo y encuentra el momento que ya lo termina.

Para el panorama general de por qué el dolor de espalda va y viene, empieza por nuestra guía sobre el dolor lumbar.

Para construir esto en torno a tu propio día, prueba el 1h Protocol para Gestionar el Dolor de Espalda, un programa de educación práctica. Su primer capítulo gratuito empieza con una comprobación rápida de señales de alarma, después te pregunta cómo van tus días de espalda y encuentra tu patrón. Si tu dolor aumenta al estar mucho tiempo sentado o conduciendo y se alivia cuando te mueves, es el Long Still Day, y empiezas por levantarte un minuto después de cada tarea. El programa completo dura cerca de una hora: siete capítulos muestran por qué tu espalda sigue teniendo crisis, recorren contigo un día de espalda a tus propios horarios y planifican una crisis, los días siguientes y los días que no salen según lo previsto. Te llevas dos o tres cosas para empezar ya, cada una con una alternativa para los días más difíciles, un plan para las crisis con una frase con tus propias palabras, una tarjeta para las crisis en la pantalla de bloqueo y catorce días para probarlo, con una hoja, revisiones los días 7, 14 y 30, y cuatro check-ins de un toque por correo electrónico si has iniciado sesión. Empieza gratis

Preguntas frecuentes

¿La mala postura causa dolor de espalda?

Ninguna postura es una causa demostrada. Las personas con y sin dolor de espalda están de pie con la misma curva lumbar (Laird et al., 2014), y una revisión de revisiones no encontró acuerdo en que la postura cause dolor de espalda, aunque algunos estudios encontraron relaciones (Swain et al., 2020). Lo que se asoció con el dolor de espalda en las encuestas fue pasar mucho tiempo sentado y conduciendo.

¿Cuál es la mejor forma de sentarse con dolor de espalda?

La que te resulte cómoda, durante un rato, y luego otra distinta. No se ha demostrado que ninguna postura concreta proteja tu espalda. Cambia de postura a menudo, y levántate un minuto cuando termine una tarea o una llamada.

¿Estar sentado todo el día es malo para la espalda?

Pasar mucho tiempo sentado se asoció con más dolor de espalda en encuestas a adultos (unas 1,4 veces más probabilidades), y conducir mucho tiempo, con aproximadamente el doble (Baradaran Mahdavi et al., 2021). Eran fotos fijas, así que no pueden mostrar que estar sentado cause el dolor.

¿Un escritorio para trabajar de pie ayuda con el dolor de espalda?

En trabajadores de oficina sin dolor de espalda, los escritorios regulables se asociaron con algo menos de molestias lumbares (Agarwal et al., 2018). No se han probado bien en personas que ya tienen dolor de espalda. No necesitas comprar uno: ponerte de pie para las llamadas y levantarte entre tareas también te cambia de postura.

¿Cada cuánto debería levantarme del escritorio?

Ningún estudio ha fijado una cifra. El punto de partida del programa es un minuto de pie al terminar cada tarea o llamada, y como mínimo más o menos cada media hora que pasas sentado, o en cada parada si conduces. Tómalo como un ajuste para probar durante dos semanas, y luego adáptalo a tu día.

Fuentes

Este artículo se basa en la entrevista al profesor Peter O'Sullivan en Feel Better, Live More, vídeos de los fisioterapeutas de AlmaPhysio y de Robin Nürnberg, y los estudios y recomendaciones que se indican a continuación.

• How to Break Free from Chronic Pain and Reclaim Your Life, with Professor Peter O'Sullivan (episodio de pódcast, Feel Better, Live More, episodio 472, 2024)
• AlmaPhysio, Mal di schiena: falso mito #1 la postura (vídeo de YouTube, en italiano, 2020)
• Robin Nürnberg on the Coach Stef Podcast, episode 80 (vídeo de pódcast, en alemán, 2025)
• Laird et al, Comparing lumbo-pelvic kinematics in people with and without back pain (revisión sistemática y metaanálisis, 43 estudios, 2014)
• Swain et al, No consensus on causality of spine postures or physical exposure and low back pain (revisión paraguas de revisiones sistemáticas, solo resumen, 2020)
• Baradaran Mahdavi et al, Association between sedentary behavior and low back pain (revisión sistemática y metaanálisis de estudios transversales, 27 agrupados, 2021)
• Gupta et al, Is objectively measured sitting time associated with low back pain? (estudio transversal con sensores, trabajadores daneses con empleos físicos, 2015)
• Driessen et al, Physical and organisational ergonomic interventions on low back pain and neck pain (revisión sistemática de ensayos en trabajadores, solo resumen, 2010)
• Agarwal et al, Sit-stand workstations and impact on low back discomfort (revisión sistemática y metaanálisis, trabajadores sin dolor de espalda, solo resumen, 2018)
• Waongenngarm et al, The effects of breaks on low back pain, discomfort, and work productivity in office workers (revisión sistemática de ensayos, trabajadores de oficina, solo resumen, 2018)
• NHS inform, Back problems (página de información sanitaria, 2026)
• NHS, Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64 (página de información sanitaria, 2024)