Ganas de beber alcohol: el método de Judson Brewer para dejar pasar el impulso

Para gestionar las ganas de beber alcohol, trátalas como algo que pasa, no como una orden. Ponles nombre («esto es un impulso»), encuentra dónde lo sientes, puntúalo de 0 a 10 y obsérvalo unos minutos mientras sube y baja antes de decidir nada. Después pregúntate qué quieres ahora mismo. Y como la primera copa hace que cueste más rechazar la siguiente, decide sobre ella antes de que empiece la noche.

Un día, un paciente entró en la consulta de Brewer y le dijo: «Oiga, doctor, me va a explotar la cabeza si no fumo». Brewer improvisó. Fue a la pizarra y le pidió que describiera cómo se sentía eso de «que te explote la cabeza» y con qué intensidad. Calor, ardor, opresión, tensión. Brewer dibujó una flecha a medida que la intensidad subía, llegaba al máximo y empezaba a bajar. «Siempre había fumado antes de que las ganas llegaran a ser tan intensas», dijo el hombre. «Pero aquí han bajado y no me he fumado un cigarrillo» (Hidden Brain, 35:00 a 35:59).

Brewer es psiquiatra y neurocientífico, ha tratado a personas con adicciones, primero en un hospital para veteranos de Connecticut, y ha dirigido ensayos de entrenamiento en mindfulness, sobre todo para el tabaco y la comida. Su charla de TEDMED sobre cómo romper hábitos tiene más de 24 millones de visualizaciones en ted.com. También fundó MindSciences, una empresa que vende programas de mindfulness basados en apps y que se fusionó con Sharecare en 2020 (TED). Sus ejemplos son el tabaco y la comida, no el alcohol, así que cada paso de abajo va acompañado de lo que encontraron los estudios con personas que beben. Aprenderás de qué están hechas las ganas, cómo dejarlas pasar y cómo convertir la primera copa en una decisión.

Por qué luchar contra las ganas las mantiene vivas

1. Conoce de qué están hechas las ganas

El Instituto Nacional sobre el Abuso de Alcohol y el Alcoholismo de EE. UU. (NIAAA) describe un impulso o unas ganas como «una amplia variedad de pensamientos, sensaciones físicas o emociones que te tientan a beber, aunque tengas al menos algo de deseo de no hacerlo» (NIAAA).

Lo que las desencadena suele ser el entorno. En una revisión de 237 estudios sobre el alcohol y otras drogas, 79 de ellos sobre alcohol, los estímulos y las ganas predecían el consumo posterior, y en todas las drogas el vínculo era más fuerte el mismo día (Vafaie & Kober, 2022). Es un vínculo a lo largo del tiempo, no una prueba de que el estímulo causara la copa. Las emociones también actúan como estímulos. En una revisión de 41 experimentos de laboratorio con 2.403 personas, a quienes se les provocó un mal estado de ánimo les apetecía y bebían un poco más de alcohol que después de una tarea neutra, aunque los estudios en la vida cotidiana encontraron un vínculo menos claro (Bresin et al., 2018).

Así que las ganas suelen tener una hora y un lugar: las 6 de la tarde en la encimera de la cocina, el paseo por delante de la tienda, el final de una llamada difícil. Nuestra guía sobre beber todas las noches explica cómo el entorno pone en marcha la copa.

2. Fíjate en lo que consiguen evitar, distraerte y apretar los dientes

Brewer describe las respuestas habituales a las ganas y sus límites (15:21 a 17:24). Evitar «personas, lugares y cosas» puede ayudar en algunas situaciones, pero los estímulos de un hábito diario están por todas partes. Distraerse ayuda durante un rato, pero «siempre se queda ahí, de fondo». En cuanto a la fuerza de voluntad, sus intentos de ayudar a los pacientes a resistir fracasaban «prácticamente todos los días», dice (18:06).

También describe lo que pasaba cuando cedía. Personas que habían resistido mucho tiempo descubrían que «ese primer cigarrillo o esa primera copa abría las compuertas», y después la culpa y la vergüenza alimentaban más de lo mismo (17:24). Los psicólogos lo llaman efecto de violación de la abstinencia.

Aun así, merece la pena mantener algo de evitación: el NIAAA sugiere tener poco o nada de alcohol en casa mientras los impulsos sean fuertes. Lo que plantea Brewer es más concreto. Un impulso del que solo puedes huir o con el que solo puedes forcejear sigue teniéndote atrapado.

Deja pasar el impulso, paso a paso

El centro del enfoque de Brewer es el momento de la pizarra: quedarte con el impulso, describirlo y ver qué hace. No tienes que hacer que las ganas desaparezcan para poder decir que no.

3. Ponle nombre

Rachel Hart, una coach que ayuda a la gente a cambiar su forma de beber (vende un programa de coaching), empieza aquí. «Una de las primeras cosas, de verdad, es simplemente nombrar que estás teniendo un impulso», le dijo a Mel Robbins. «Vaya, esto es un impulso. Pues claro que tengo un impulso. Son las cinco» (The Mel Robbins Podcast, 25:07). Para ella, el control no consiste en borrar cada impulso. «Para mí, controlar es mi capacidad de gestionar e influir en lo que va a pasar después» (24:26).

El paciente de Brewer lo hizo en voz alta. Poner nombre a sus pensamientos y sensaciones, dice Brewer, le ayudó a «verlos como lo que eran» (36:22).

4. Encuéntralo en tu cuerpo y ponle un número

¿Dónde está? Opresión en el pecho, manos inquietas, la boca seca. Brewer describe las ganas como algo que está «simplemente formado por sensaciones del cuerpo», con «opresión», «tensión» e «inquietud» que «van y vienen» (TED, 6:23). Después puntúalo de 0 a 10. Un número convierte unas ganas difusas en algo que puedes ver cambiar.

5. Obsérvalo subir y bajar durante unos minutos

No lo reprimas, y todavía no actúes. La versión del NIAAA: «En lugar de luchar contra un impulso, acéptalo como algo normal y pasajero. Mientras lo dejas pasar, ten presente que pronto alcanzará su cresta como una ola del mar y pasará». Los investigadores lo llaman surfear el impulso (urge surfing).

La mejor prueba con alcohol viene del University College London. En un experimento doble ciego, 68 personas de 18 a 50 años que bebían en niveles de riesgo, la mayoría estudiantes, escucharon una breve sesión grabada (Kamboj et al., 2017). La mitad aprendió a darse cuenta de sus impulsos, localizarlos en el cuerpo y dejarlos estar sin actuar; la otra mitad aprendió a relajar el impulso hasta que desapareciera. A ambas se les pidió practicar en casa durante una semana. Relajarse pareció reducir las ganas un poco más en el momento, un resultado en el límite de la significación. Sin embargo, durante la semana siguiente, el grupo que observaba redujo lo que bebía en unas 9 unidades británicas, frente a unas 3 del grupo de relajación.

Es un único estudio pequeño, con un seguimiento de una semana y consumo declarado por los propios participantes, así que tómalo como una habilidad que vale la pena probar, no como una garantía. Un estudio puntual con 50 estudiantes de EE. UU. apunta en la misma dirección: quienes aceptaban más su experiencia del momento mostraban un vínculo más débil entre un tirón automático hacia el alcohol y el consumo peligroso (Ostafin & Marlatt, 2008). Los programas más amplios tienen un techo. En 9 ensayos con 901 adultos en tratamiento por problemas con el alcohol u otras drogas, los programas de prevención de recaídas basados en mindfulness, normalmente ocho sesiones de grupo semanales, no lo hicieron mejor que otros tratamientos en cuanto a recaídas, y su efecto sobre las ganas fue pequeño (Grant et al., 2017).

Así que mantenlo modesto: unos minutos, con los ojos abiertos. Si observar la sensación te remueve más malestar del que calma, para y haz otra cosa. Cambiar tu forma de beber puede remover el bajo ánimo o la preocupación durante un tiempo. Si sientes que es demasiado, ve a tu médico.

6. Pregúntate qué quieres ahora mismo

El primer paso de Brewer es trazar el ciclo del hábito: ¿qué pasó justo antes de ir a por ello? Con sus pacientes de un grupo de atracones, la pregunta era «¿Tengo hambre o estoy X, Y o Z? Ya sabes, solo, aburrido, enfadado, frustrado, ya sabes, con sueño» (39:49 a 40:28). En el caso de una copa, la respuesta sincera suele ser alivio, tranquilidad, compañía o permiso para desconectar del trabajo. Una vez que tienes nombre para la función, cúmplela antes de otra manera: comida, una ducha, diez minutos al aire libre.

Hay un paso del método de Brewer que se queda en el tabaco: pedía a los fumadores que prestaran mucha atención mientras fumaban. Eso no lo trasladamos al alcohol.

Planifica la primera copa

7. Decide antes del estímulo, porque la primera copa cambia la siguiente decisión

En estudios de laboratorio con bebedores sociales, una primera dosis pequeña, de una o dos copas para un adulto de peso medio, hacía que la gente quisiera más, y algo más que eso hacía que costara más contenerse (Field et al., 2010). Incluso la creencia influía: cuando a 32 personas que bebían sin dependencia se les dio una bebida que creían que tenía alcohol, sus ganas subieron y les costó más contenerse en una tarea de reacción (Christiansen et al., 2016). Son tareas de laboratorio, y «más difícil de rechazar» no es lo mismo que imposible: la decisión simplemente cuesta más después de la primera copa.

Anna Lembke, psiquiatra de Stanford, imagina el placer y el dolor como una balanza. Después del subidón, el cerebro empuja más allá del punto de equilibrio, y a pequeña escala ese rebote es «ese momento de ganas», querer una más (The Diary of a CEO, 19:03). Ella llama a la balanza «una metáfora» y «una simplificación excesiva» (16:26).

Así que toma la decisión mientras el freno está echado del todo. Elige tu número, o una noche sin alcohol, por la mañana o antes de llegar a casa. En un estudio con 100 personas que bebían mucho, cerca de Liverpool, y querían reducir, el número que planeaban cada mañana iba muy unido a lo que bebían ese día (Jones et al., 2018). Es un vínculo, no una prueba de que planificar reduzca el consumo. Si te tomas una primera copa y quieres una segunda, dale una media hora: en un pequeño estudio de laboratorio con 15 bebedores sociales, las ganas de más alcanzaron su máximo unos treinta minutos después de una primera copa más grande (Rose & Duka, 2006). Tómalo como un punto de partida.

Si una noche va más lejos de lo que querías, márcala, fíjate en qué se interpuso y haz que el día siguiente sea un día normal de plan. En el relato de Brewer, la culpa después de un tropiezo alimenta el siguiente.

De vuelta a la pizarra

El paciente de Brewer no ganó por la fuerza. Observó una sensación a la que siempre había obedecido, y bajó por sí sola. La investigación sobre el alcohol dice algo parecido, con cautela: querer una copa y tomarla pueden separarse. El propio resumen que hace Brewer de la práctica es «date cuenta del impulso, siente curiosidad, siente la alegría de soltarlo y repite» (TED, 8:54).

Para saber más, consulta nuestras guías sobre cómo beber menos, la hangxiety y si las bebidas sin alcohol ayudan, y alcohol y sueño para la copa antes de dormir. Si un plan no basta, habla con un médico o con un servicio de atención al alcohol de tu zona.

Para construir esto en torno a tus propias noches, prueba el 1h Protocol para Beber Menos Alcohol. Su primer capítulo es gratis: unas pocas preguntas sobre tu semana, lo que bebes de verdad y por qué bebes, más una comprobación breve de cómo reacciona tu cuerpo cuando bebes menos, encuentran tu patrón y te dan un primer paso. El programa completo es formación práctica y dura alrededor de una hora. Recorre contigo una noche, desde el plan hasta la mañana siguiente, y te ayuda a escribir una frase para la primera copa para el momento en que suele llegar tu impulso. Eliges beber menos, hacer una pausa o dejarlo, y terminas con una página construida a partir de tus respuestas, una tarjeta del momento para tu pantalla de bloqueo y una hoja de catorce días. Después llegan breves revisiones los días 1, 7, 14 y 30, y la revisión del día 7 vuelve a hacer la pregunta sobre el cuerpo. Empieza gratis

Preguntas frecuentes

¿Cómo se sienten las ganas de beber alcohol?

Como una mezcla de pensamientos («me lo merezco»), sensaciones del cuerpo como opresión o inquietud, y emociones como el estrés o el aburrimiento que te tientan a beber «aunque tengas al menos algo de deseo de no hacerlo», en palabras del NIAAA. Por eso se sienten como un tirón en dos direcciones (NIAAA).

¿Cuánto duran las ganas?

No hay una cifra fiable. El NIAAA dice que los impulsos duran poco. Dedica unos minutos a observarlos, o diez minutos a hacer otra cosa, antes de decidir.

¿Cómo freno las ganas sin ceder?

No tienes que hacer que paren. Ponles nombre, encuéntralas en tu cuerpo, puntúalas, obsérvalas subir y bajar, y después haz primero lo que de verdad quieres. En un pequeño experimento británico, este tipo de observación fue unido a beber menos la semana siguiente que la relajación (Kamboj et al., 2017).

¿Por qué no puedo parar después de una copa?

Después de una o dos copas, la siguiente apetece más y cuesta más rechazarla: en estudios de laboratorio, una primera dosis pequeña aumentaba las ganas de más (Field et al., 2010). Así que la decisión que cuenta es la primera, tomada antes del estímulo.

¿Hay medicamentos para las ganas de beber?

Esa es una pregunta para un médico, que conoce tu salud y tus otros medicamentos; nosotros no damos consejos sobre medicamentos, ni a favor ni en contra. Si las ganas siguen rompiendo tu plan, habla con un médico o con un servicio de atención al alcohol de tu zona.

Fuentes

Este artículo se basa en la entrevista a Judson Brewer en Hidden Brain y su charla de TEDMED, la entrevista a Rachel Hart en The Mel Robbins Podcast, la entrevista a Anna Lembke en The Diary of a CEO, recomendaciones públicas de EE. UU. y el Reino Unido, y los estudios que se indican a continuación.

• The Curious Science of Cravings (episodio de pódcast con Judson Brewer, Hidden Brain, 2024)
• Judson Brewer, A simple way to break a bad habit (charla, TEDMED, 2015)
• Change Your Relationship With Alcohol, with Rachel Hart (episodio de pódcast, The Mel Robbins Podcast, 2023)
• The Dopamine Expert, with Anna Lembke (episodio de pódcast, The Diary of a CEO, 2025)
• NIAAA, Rethinking Drinking: Alcohol and your health (web pública de autoayuda, EE. UU.)
• NICE, Alcohol-use disorders: diagnosis and management of physical complications (CG100) (guía clínica, Reino Unido, 2010, actualizada en 2017)
• Kamboj et al, Ultra-brief mindfulness training reduces alcohol consumption in at-risk drinkers (experimento aleatorizado doble ciego, 68 adultos del Reino Unido, 2017)
• Ostafin & Marlatt, Surfing the urge (estudio transversal, 50 estudiantes, solo el resumen, 2008)
• Grant et al, Mindfulness-based relapse prevention for substance use disorders (revisión sistemática y metaanálisis, 9 ensayos, 2017)
• Vafaie & Kober, Association of drug cues and craving with drug use and relapse (revisión sistemática y metaanálisis, 237 estudios, 2022)
• Bresin, Mekawi & Verona, The effect of laboratory manipulations of negative affect on alcohol craving and use (metaanálisis de 41 experimentos de laboratorio, 2018)
• Field et al, Acute alcohol effects on inhibitory control and implicit cognition (revisión narrativa de estudios de laboratorio, 2010)
• Christiansen, Jennings & Rose, Anticipated effects of alcohol stimulate craving and impair inhibitory control (experimento de laboratorio con placebo, 32 personas que beben, solo el resumen, 2016)
• Rose & Duka, Effects of dose and time on the ability of alcohol to prime social drinkers (experimento de laboratorio, 15 bebedores sociales, solo el resumen, 2006)
• Jones et al, Do daily fluctuations in inhibitory control predict alcohol consumption? (estudio de evaluación ecológica momentánea, 100 personas del Reino Unido que beben mucho, 2018)