Cómo beber menos alcohol: el plan de la Dra. Sarah Wakeman, paso a paso

Para beber menos alcohol, planifica la noche normal antes de que empiece. Revisa primero tu cuerpo, después escribe tu motivo, lleva un diario durante una semana, fija un objetivo que puedas contar con una fecha de revisión, pon la bebida más difícil de alcanzar en casa y planifica las ocasiones que ya ves venir.

Wakeman, directora médica sénior de Trastornos por Consumo de Sustancias en Mass General Brigham, empieza sin etiquetas. «Mi punto de vista personal es que cualquier conducta de salud existe en un espectro», le dijo a Mel Robbins (The Mel Robbins Podcast, 15:02). Sus primeras preguntas son sobre ti: cómo encaja el alcohol en tu vida, qué te gusta de él, qué no, qué te preocupa (15:15). Y «no tiene por qué ser dejar de beber del todo» (16:14): reducir, hacer una pausa y dejarlo son objetivos igual de reales.

Su plan de abajo sale de ese episodio (46:59 a 51:15) y de The Diary of a CEO, con pasos de Keith Humphreys, catedrático de psiquiatría en Stanford (Huberman Lab, 01:51:59 a 01:55:23). Humphreys menciona en ese episodio que trabaja con la farmacéutica Novo, entre otras, en investigación sobre medicamentos para el consumo de alcohol (02:48:03); los pasos que usamos aquí tratan de hábitos, no de medicamentos. La agrupación en siete pasos es nuestra.

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1. Comprueba cómo reacciona tu cuerpo antes de cambiar nada

Para algunas personas, cómo reducen importa tanto como el objetivo. «Si tu cuerpo puede haberse acostumbrado al alcohol, dejarlo o reducirlo de golpe puede hacer que te encuentres mal, a veces de forma grave. Habla con un médico antes de cambiar cuánto bebes. Un médico puede ayudarte a reducir o dejar el alcohol de forma segura, normalmente sin necesidad de ingreso hospitalario». Esa frase, del 1h Protocol para Beber Menos Alcohol, sigue la guía clínica británica: evitar una reducción brusca si hay dependencia, y la abstinencia supervisada puede hacerse en casa o en la comunidad además de en el hospital (NICE).

Los temblores, los sudores o las náuseas en las horas siguientes a tu última copa o al despertar, o una copa para calmarte, son motivos para consultar a un médico; ninguna lista puede decirte si tienes dependencia o no. Si eliges una pausa, dejarlo o una gran reducción, tenlo presente. Si, después de dejarlo o reducirlo, tienes temblores, sudores, náuseas o mucha ansiedad en las horas siguientes a tu última copa, habla con un médico antes de seguir. Si tú, o alguien que esté contigo, notáis una convulsión, confusión (no saber dónde estás ni qué día es), o ver u oír cosas que no están ahí, busca ayuda médica de inmediato. No esperes.

Algunas situaciones fijan el objetivo. Si estás embarazada o intentando concebir, déjalo durante ese tiempo y habla con tu matrona o tu médico. Si tienes una enfermedad hepática, déjalo, guiándote por tu médico. Algunos medicamentos no se llevan bien con el alcohol, así que pregunta a tu farmacéutico o a tu médico por los tuyos.

2. Escribe tu propio motivo

«Si me estás escuchando y quieres reducir el consumo de alcohol, creo que primero tienes que averiguar tu porqué», dice Wakeman (46:59). Su ejemplo: alguien que se entrena para un maratón y cuyo consumo le pone difíciles las tiradas largas de la mañana (47:45). El motivo tiene que aguantar una noche difícil, porque «la motivación es pasajera», como dijo en The Diary of a CEO; puede «ir y venir a lo largo de un mismo día» (01:23:16).

Humphreys pregunta a sus pacientes «¿Cuáles son tus motivos?» y deja que respondan, porque presionar hace que algunas personas tengan «menos probabilidades de hacerlo» (01:51:59 a 01:52:26). Les ayuda a convertir el motivo en algo que conseguirán pronto, como el dinero ahorrado para un viaje. Así que elige dos motivos que den fruto esta semana, como despertarte despejado para empezar temprano, y escríbelos donde los vayas a ver.

3. Lleva un diario de consumo durante una semana

Wakeman sugiere «simplemente apuntar en el móvil o en una libreta cuándo te apetece tomar algo», qué estabas haciendo y cuántas copas tomaste y en cuánto tiempo (47:08). Como un diario de comidas, muestra el patrón, por ejemplo la copa que te sirves cuando llegas a casa estresado. Humphreys añade dónde no bebes nunca: «¿Hay sitios donde nunca consumirías?». Después busca qué haces allí que podría funcionar otros días (01:53:03 a 01:53:37).

Cuenta bebidas reales, no vasos: una copa grande puede contener dos bebidas estándar o más. Nuestra guía sobre bebidas estándar y unidades explica cómo contar las tuyas. Llevar un registro tiene pruebas detrás, aunque no de estudios sobre alcohol: en 138 experimentos con 19.951 personas, controlar los avances ayudó a la gente a alcanzar objetivos de muchos tipos, más aún cuando lo ponían por escrito o lo hacían público (Harkin et al., 2016).

Haz el plan antes de que empiece la noche

4. Fija un objetivo concreto con una fecha para revisarlo

«Así que es muy concreto, y eso es importante para cambiar una conducta», dice Wakeman de un objetivo como «solo voy a beber este día y me voy a limitar a esta cantidad». Después añade un punto final: «las próximas tres semanas voy a probar esto y luego voy a volver a evaluarlo» (47:45). En muchas conductas, la mayoría no relacionadas con la bebida, los objetivos funcionaron mejor cuando eran difíciles pero alcanzables y se fijaban en público (Epton et al., 2017). En The Diary of a CEO, Wakeman sugiere que quizá puedas quitar tres o cuatro días de consumo y mantener el placer social en los dos que quedan (00:53:19).

Beber menos, hacer una pausa o dejarlo: cada uno es un comienzo razonable, y nuestras guías sobre beber con moderación y Dry January te ayudan a elegir. Si eliges dejarlo, a algunas personas les resulta útil un grupo de ayuda mutua. Lee la guía de tu país como un límite de menor riesgo. Los directores médicos del Reino Unido (Chief Medical Officers) aconsejan no beber de forma habitual más de 14 unidades a la semana, repartidas en tres días o más (UK Chief Medical Officers, 2016), y la oficina europea de la OMS dice que «ningún nivel de consumo de alcohol es seguro para nuestra salud» (WHO Europe, 2023).

5. Cambia el entorno en casa

En diarios de 43.089 ocasiones de consumo llevados por 17.821 adultos que bebían en Gran Bretaña en 2019, las ocasiones solo con bebidas compradas en tiendas, sobre todo en casa o en casa de amigos, supusieron el 58,2 % de todo el alcohol; las grandes noches de fiesta, el 2,3 % (Holmes et al., 2024). En casa, la rutina parece pesar más que la intención. En una encuesta a 414 australianos de 35 a 60 años que bebían en casa al menos una vez por semana, la fuerza del hábito de beber en casa predecía cuánto bebían mejor que sus intenciones (Aplin et al., 2021). Fue una única encuesta en un único momento, y los consejos de ambos médicos apuntan en la misma dirección: cambia el entorno.

Humphreys pregunta qué hay en el mueble bar, y luego: «¿Podrías regalarlo, para que te cueste más conseguirlo? Tendrías que bajar a la calle e ir a una licorería» (01:53:57). La versión de Wakeman es una bolsa de patatas fritas: algunas personas se comen dos y paran, otras se acaban la bolsa, «así que es más fácil no abrir la bolsa» (01:25:30). Si una botella abierta suele acabar vacía, ten menos en casa o compra formatos más pequeños.

Después, dale la función de la noche a otra cosa. El alcohol suele aliviar un mal día, dice Wakeman, así que busca otras cosas que lo hagan, como una clase con un amigo o una serie que te guste, y «llena el hueco con otras cosas» (01:27:27 a 01:27:45). Consulta beber todas las noches para el rato de después del trabajo y alcohol y sueño para la copa antes de dormir.

6. Planifica las noches sociales que ya ves venir, y díselo a la gente

«Quieres ponértelo lo más fácil posible», dice Wakeman (49:03). No llenes la semana de afterworks; organiza algunos planes en torno a cosas que no impliquen beber. Para el resto, decide de antemano: «un vaso de soda en la mano. En cuanto cruces la puerta», y un amigo que sepa lo que estás haciendo (49:03).

Los investigadores llaman a eso un plan «si pasa esto, haré aquello»: «Si son las copas del viernes, pediré primero un agua con gas y me iré a las ocho». Planes como estos ayudaron a la gente a actuar según objetivos de muchos tipos en 94 pruebas (Gollwitzer & Sheeran, 2006). En el caso del alcohol, una revisión de 2023 de 16 estudios encontró que la gente bebía un poco menos cada semana, más aún los adultos fuera del ámbito universitario, y que el efecto se desvanecía; los planes en papel funcionaron mejor que los hechos en internet, que apenas ayudaron (Cooke et al., 2023). Así que escribe el tuyo, uno por ocasión. Nuestras guías sobre ser sober curious, las bebidas sin alcohol y el alcohol en los eventos de empresa te ayudan con las frases.

Después díselo a las personas con las que bebes. «La gente no puede apoyarte si no lo sabe», dice Wakeman (49:44). Comparte el objetivo y el motivo, y di cómo pueden ayudarte. «No estás criticando cómo beben ellos», añade. «Solo les estás pidiendo ayuda» (50:19).

Mantenlo después de la primera semana

7. Revisa en la fecha que fijaste, y trata un tropiezo como información

En tu fecha de revisión, compara el diario con tu objetivo y pregúntate de cada cambio: ¿fue posible? Quédate con lo que funcionó y fija el siguiente periodo. La presentadora, Mel Robbins, describió la trampa habitual: el voto de «nunca más» después de una gran boda, roto tres días después (48:34). Con una fecha de revisión, una mala noche es una nota en el diario y algo para lo que planificar. Wakeman también aconseja empezar cuando estés descansado (01:26:28).

Si las ganas te pillan a la hora de siempre, nuestra guía sobre las ganas de beber alcohol explica cómo dejarlas pasar. Cambiar tu forma de beber puede remover el bajo ánimo o la preocupación durante un tiempo. Si sientes que es demasiado, ve a tu médico.

Sentir ansiedad la mañana después de una noche de mucho beber es frecuente en sí mismo; consulta hangxiety.

Cuenta con avances modestos. En una revisión Cochrane de 41 ensayos (19.241 personas, mediana de edad de 20 años), quienes usaron programas digitales personalizados bebieron aproximadamente de una a tres unidades británicas menos a la semana que quienes recibieron poca o ninguna ayuda, una diferencia que se mantuvo hasta los seis meses pero no se demostró al año (Kaner et al., 2017). Una actualización de 2023 con 80 ensayos apuntó en la misma dirección (Sohi et al., 2023). Son medias de otros programas; nadie ha puesto a prueba un plan como este.

La parte esperanzadora: en dos encuestas de población canadienses, de 1989 y 1993, unas tres de cada cuatro personas que habían resuelto un problema con el alcohol durante un año o más lo habían hecho sin tratamiento ni ayuda formal (Sobell et al., 1996), algo que también encontró una revisión de 2020 (Tucker et al., 2020). Eso no sustituye al paso 1. Si un plan no basta, habla con un médico o con un servicio de atención al alcohol de tu zona.

De vuelta a las preguntas

Wakeman empieza con preguntas sobre cómo encaja el alcohol en tu vida, y «aquí no se juzga a nadie», como le dijo a Steven Bartlett (00:52:33). Los pasos convierten tus respuestas en un plan hecho antes de que empiece la noche. Empieza el diario esta noche.

Para construir esto en torno a tus propias noches, prueba el 1h Protocol para Beber Menos Alcohol, un programa de formación práctica. Su primer capítulo gratuito cuenta tu última semana con las bebidas de tu propio país, comprueba cómo reacciona tu cuerpo cuando bebes menos, encuentra tu patrón y te da una cosa que hacer la próxima vez. El programa completo dura alrededor de una hora: eliges tu objetivo (beber menos, una pausa o dejarlo), fijas tus dos primeros hábitos a tus propias horas y planificas las ocasiones que ya ves venir. Terminas con un plan construido a partir de tus respuestas, una tarjeta para la pantalla de bloqueo, una hoja de catorce días y las revisiones de los días 7 y 14 en tu calendario; el día 7 vuelve a hacer la pregunta sobre el cuerpo. Después llegan revisiones de un solo toque por correo electrónico los días 1, 7, 14 y 30. Empieza gratis

Preguntas frecuentes

¿Cómo puedo beber menos sin dejarlo?

Fija un objetivo que puedas contar, como dos días de consumo a la semana con un número fijo en cada uno, y dale una fecha de revisión, como sugiere Wakeman (The Mel Robbins Podcast, 47:45). Después ten menos alcohol en casa y escribe un plan para las noches sociales. Consulta beber con moderación.

¿Cómo reduzco el alcohol poco a poco?

Parte de una semana de cifras reales, luego baja tu número semanal en pasos que puedas mantener y añade días sin alcohol. El NHS sugiere fijar un límite antes de empezar a beber, elegir bebidas más pequeñas y de menor graduación, y alternar con agua o refrescos (NHS). Si tu cuerpo puede haberse acostumbrado al alcohol, deja que un médico marque el ritmo.

¿Cómo bebo menos en casa?

Cambia el entorno: ten menos existencias, compra formatos más pequeños, decide tu número antes de la primera copa y pon otra cosa donde suele ir la primera copa. En Gran Bretaña, la mayor parte del alcohol se bebe en ocasiones con bebidas compradas en tiendas, sobre todo en casa (Holmes et al., 2024).

¿Es seguro reducir el alcohol por mi cuenta?

Mucha gente reduce sin ayuda formal: en dos encuestas canadienses, unas tres de cada cuatro personas que habían resuelto un problema con el alcohol lo hicieron sin tratamiento (Sobell et al., 1996). Pero si tu cuerpo puede haberse acostumbrado al alcohol, dejarlo o reducirlo de golpe puede hacer que te encuentres mal, a veces de forma grave. Habla con un médico antes de cambiar cuánto bebes. Un médico puede ayudarte a reducir o dejar el alcohol de forma segura, normalmente sin necesidad de ingreso hospitalario (NICE).

¿Debería reducir o dejarlo por completo?

Las dos cosas son objetivos reales. Wakeman señala que a algunas personas les cuesta beber poco una vez abierta la botella, y para ellas puede ser «más sencillo y más fácil evitarlo por completo, o beber solo en un restaurante» (The Diary of a CEO, 01:25:44). El embarazo, intentar concebir y una enfermedad hepática hacen que el objetivo sea dejarlo, con tu matrona o tu médico. Si tu cuerpo puede haberse acostumbrado al alcohol, habla con un médico antes de dejarlo.

Fuentes

Este artículo se basa en las entrevistas a la Dra. Sarah Wakeman en The Mel Robbins Podcast y The Diary of a CEO, la entrevista al Dr. Keith Humphreys en Huberman Lab, y los estudios y guías que se indican a continuación.

• What Alcohol Does to Your Body, with Dr Sarah Wakeman (episodio de pódcast, The Mel Robbins Podcast, 2024)
• Dr Sarah Wakeman on The Diary of a CEO (episodio de pódcast, 2025)
• How to Overcome Addiction to Substances or Behaviors, with Dr Keith Humphreys (episodio de pódcast, Huberman Lab, 2026)
• Holmes et al, How is alcohol consumption and heavy episodic drinking spread across different types of drinking occasion in Great Britain (estudio de diarios por ocasión, 43.089 ocasiones de 17.821 adultos que beben, 2024)
• Aplin et al, The explanatory roles of habit and intention on alcohol consumption by adults at home (encuesta transversal, 414 australianos de 35 a 60 años, 2021)
• Harkin et al, Does monitoring goal progress promote goal attainment? (metaanálisis, 138 experimentos, 19.951 personas, objetivos de todo tipo, 2016)
• Epton, Currie & Armitage, Unique effects of setting goals on behavior change (metaanálisis, 141 artículos, muchas conductas, 2017)
• Gollwitzer & Sheeran, Implementation intentions and goal achievement (metaanálisis, 94 pruebas, 8.461 personas, objetivos de todo tipo, 2006)
• Cooke, McEwan & Norman, The effect of forming implementation intentions on alcohol consumption (metaanálisis, 16 estudios, 2023)
• Kaner et al, Personalised digital interventions for reducing hazardous and harmful alcohol consumption (revisión sistemática Cochrane, 2017)
• Sohi et al, Digital interventions for reducing alcohol use in general populations (revisión sistemática y metaanálisis actualizados, 80 ensayos, solo el resumen, 2023)
• Sobell, Cunningham & Sobell, Recovery from alcohol problems with and without treatment (dos encuestas de población canadienses, 1996)
• Tucker, Chandler & Witkiewitz, Epidemiology of recovery from alcohol use disorder (revisión narrativa de encuestas de población, 2020)
• NICE, Alcohol-use disorders: diagnosis and management of physical complications (CG100) (guía clínica, 2010, actualizada en 2017)
• NHS, Tips on cutting down on alcohol (página de información sanitaria, 2026)
• UK Chief Medical Officers, Low risk drinking guidelines (guía oficial, 2016)
• WHO Regional Office for Europe, No level of alcohol consumption is safe for our health (nota de prensa, 2023)