La mejor hora para dormir y despertarse: lecciones de Russell Foster

Un ejemplo de la mejor hora para dormir: si tienes que levantarte a las 6:30 de la mañana, intenta estar dormido a las 11:30 de la noche como muy tarde, lo que deja margen para las siete horas o más que se recomiendan a los adultos. Tus números serán distintos, porque ninguna hora del reloj sirve para todo el mundo. La mejor hora es una ventana que tu propio reloj biológico pueda mantener cada noche, así que elige una hora de levantarte que puedas sostener los siete días de la semana, cuenta hacia atrás desde ella y usa la luz para acercar tu reloj a ella.

Russell Foster, catedrático de Neurociencia Circadiana en Oxford, ha dedicado su carrera a por qué los relojes de las personas son distintos. Hacia 1991 propuso que el ojo contiene un tercer tipo de sensor de luz cuya función es poner en hora el reloj biológico; en una charla, alguien del público le gritó un veredicto de una sola palabra que no podemos reproducir, y le llevó una década ganar la discusión. Pregúntale por el mayor mito sobre el reloj biológico y te dirá que es la idea de «que todos somos iguales».

«Dormir bien» es como la talla de zapato: «no hay una talla única». (Russell Foster, Becoming Sleep Wise)

Elige horarios que puedas mantener todos los días

Una vez que sabes más o menos dónde está tu reloj, la constancia parece importar más que la hora exacta. En un estudio con 60.977 participantes del UK Biobank que llevaron pulseras de seguimiento durante una semana y fueron seguidos durante unos seis años, quienes tenían un sueño más regular presentaban un riesgo de morir por cualquier causa entre un 20 y un 48 % menor que la quinta parte menos regular, tras ajustar por salud y estilo de vida. La regularidad predecía ese riesgo mejor que la duración del sueño, y la relación se mantenía teniendo en cuenta si las personas dormían pronto o tarde. El estudio muestra una relación y no puede demostrar la causa, pero los autores señalan que la regularidad «también puede ser una dimensión más fácil de abordar». Nuestra guía sobre una hora fija para levantarte profundiza en ello.

Elige primero tu hora de levantarte

Rebecca Robbins, científica del sueño del Brigham and Women's Hospital y de la Facultad de Medicina de Harvard, empieza por el calendario: busca la hora más temprana a la que tienes que levantarte en una semana normal y pon esa alarma los siete días.

Cuenta hacia atrás lo suficiente

La Academia Americana de Medicina del Sueño y la Sleep Research Society recomiendan que los adultos de 18 a 60 años duerman 7 horas o más por noche de forma habitual. Robbins cuenta nueve horas hacia atrás para fijar la hora en que empiezas a prepararte para acostarte, lo que cubre el rato para relajarte y a las personas que necesitan más. Con una alarma a las 6:30 de la mañana, eso sitúa el comienzo de tu rato para relajarte a las 9:30 de la noche. Qué hacer en ese rato lo explica nuestra guía sobre cómo dormir mejor.

¿Es malo dormir hasta tarde los fines de semana?

Robbins recomienda no quedarse en la cama más de una hora de más. Los expertos coinciden en un límite así, pero difieren en el motivo. Para Foster, quedarte dos o tres horas más en la cama significa que no duermes lo suficiente durante la semana: te recuperas en parte, empiezas igualmente el lunes con una deuda de sueño y te pierdes la luz de la mañana que pone en hora tu reloj. Una revisión de 2019 del equipo de Till Roenneberg en Múnich es más benévola con quedarse en la cama. Califica de idea equivocada frecuente que el daño venga de dormir hasta tarde, y cita un gran estudio de cohortes en el que quienes dormían poco entre semana y no recuperaban sueño el fin de semana tenían una mortalidad mayor que quienes sí lo hacían.

En cualquier caso, si necesitas quedarte mucho más en la cama, adelanta la hora de apagar la luz entre semana. Aun así, que el rato extra sea corto, porque el reloj sigue rápido a tu sueño: la revisión cita estudios en los que los marcadores de horario del cuerpo se desplazaron unos 45 minutos tras dos días con el horario de sueño cambiado. El 1h Protocol para Dormir Mejor toma un camino intermedio en los días libres: levántate a tu hora de siempre, recibe tu luz y luego vuelve a la cama una hora si te apetece.

Encuentra tu propia mejor hora para dormir

Dónde se sitúa tu reloj biológico es tu cronotipo. Foster calcula que la mayoría de la gente, alrededor del 65 %, son «palomas», entre las alondras madrugadoras y los búhos trasnochadores. La revisión de Roenneberg atribuye las diferencias a los genes, la luz y la edad, y la parte de la luz es la razón de que tu horario pueda moverse.

Hazte la pregunta de la isla desierta

Matthew Walker, el científico del sueño de UC Berkeley, hace a la gente una pregunta: si estuvieras en una isla desierta sin ninguna responsabilidad, ¿a qué hora te acostarías y cuándo te despertarías? Ha conocido a personas convencidas de tener un problema de sueño que quizá simplemente tenían un reloj más tardío de lo que les permitía su trabajo. A los búhos, dice, se les ha llamado vagos durante mucho tiempo por algo que es genético, y «cuando luchas contra la biología, normalmente pierdes».

Los investigadores usan la misma idea con datos reales: el punto medio de tu sueño en los días libres, sin alarma puesta. Si te duermes a la 1 de la madrugada y te despiertas a las 9 de la mañana, tu punto medio son las 5 de la madrugada. Cuenta desde que te dormiste, no desde que te metiste en la cama. Si estás recuperando sueño perdido, el punto medio parece más tardío de lo que es en realidad tu reloj, por eso el cuestionario de Múnich corrige el exceso de sueño.

Comprueba que duermes lo suficiente

La prueba de Foster es práctica. Probablemente te falta sueño si necesitas una alarma para levantarte, duermes de más los días libres, tardas mucho en despertarte, tienes sueño e irritabilidad durante el día, te mueres por una siesta o necesitas cafeína para seguir adelante. Nuestra guía sobre la privación de sueño explica lo que provoca quedarse corto. Si mantienes horarios regulares con siete horas o más para dormir y sigues teniendo mucho sueño durante el día, habla con un médico.

Cuenta con que cambie con la edad

En los datos de Múnich, el cronotipo se retrasa desde los 10 años más o menos hasta alrededor de los 20, y luego se adelanta durante el resto de la vida. Walker describe a chicos de 15 años que no pueden dormirse a las 9 de la noche porque su reloj se ha retrasado: «Es biología». Foster, él mismo un cronotipo muy tardío, dice que madrugar le resulta más fácil con la edad.

Calcula tu jet lag social

Los diarios de sueño que estudió el equipo de Roenneberg a menudo parecían como si la gente volara varias zonas horarias hacia el oeste cada viernes por la tarde y volviera el lunes por la mañana, sin salir de casa. Lo llamaron jet lag social. Para medir el tuyo:

• Busca el punto medio de tu sueño en los días laborables. Dormir de las 11:30 de la noche a las 6:30 de la mañana da las 3 de la madrugada.
• Búscalo en los días libres. Dormir de la 1 de la madrugada a las 9 de la mañana da las 5 de la madrugada.
• La diferencia, dos horas en este caso, es tu jet lag social.

Suele ser mayor en los cronotipos tardíos y en los adolescentes con horarios escolares tempranos.

Cómo arreglar tu horario de sueño con la luz

Alrededor del 90 % de las personas, explica Foster, tienen un reloj biológico que va algo más largo que 24 horas, así que sin un empujón diario se va retrasando. La luz de la mañana adelanta el reloj; la luz de la noche lo retrasa. En uno de sus estudios, cuanto más tardío era el cronotipo de un estudiante, más luz recibía por la noche y menos por la mañana, lo que retrasaba aún más su reloj.

Recibe luz exterior en la primera hora después de despertarte

Foster lo ha medido con un luxómetro:

Así que sal fuera si puedes. Un investigador de la luz del Instituto Nacional de Salud Mental de Estados Unidos propone salir aunque te quedes a la sombra, y estar fuera más tiempo cuando está nublado, ya que incluso un día nublado es mucho más luminoso que una habitación.

Atenúa tus noches desde tres horas antes de acostarte

Un consenso de investigadores de la luz de 2022 recomienda una luz muy baja a la altura de los ojos (no más de 10 lux melanópicos, una unidad ponderada para los sensores de luz del reloj) desde al menos tres horas antes de acostarse, y un dormitorio lo más oscuro posible. En casa, eso significa lámparas de mesa o luces colocadas a baja altura en lugar de las luces del techo.

A Foster le preocupan menos las pantallas de lo que cabría esperar. Sitúa un lector electrónico con el brillo al máximo en unos 30 lux, y cita estudios en los que mucha luz intensa durante el día anulaba incluso efectos sutiles de la luz tenue de la noche. Un día luminoso protege tu noche.

Dale semanas, y sigue

Después de un vuelo largo, dice Foster, el reloj puede tardar un día por cada zona horaria cruzada en ponerse al día. Adelantar tu alarma dos horas de un día para otro es como volar dos zonas horarias hacia el este.

En un estudio citado en la revisión de Roenneberg, los cronotipos tardíos que siguieron durante tres semanas unas instrucciones para tener una luz y una oscuridad más intensas y regulares adelantaron su sueño y otros marcadores del reloj unas dos horas. La misma revisión advierte de que el cronotipo tiene una base genética, y la gente vuelve a retrasarse cuando lo deja. El 1h Protocol para Dormir Mejor toma el camino lento para los relojes tardíos: una hora fija para levantarte, luz por la mañana, noches tenues y apagar la luz unos 20 minutos antes cada tres noches hasta que el sueño llegue a su hora.

Revisa tu semana

Cada fin de semana, cuenta los días en que mantuviste tu hora de levantarte y recibiste luz por la mañana, y vuelve a calcular tu jet lag social. Si la diferencia se reduce, tu reloj se está moviendo hacia donde quieres. La prueba del propio Foster es más corta: «Si puedes rendir a un buen nivel durante el día, estás bien».

Este artículo se basa en las entrevistas de Russell Foster con ZOE y Feel Better, Live More y en su ensayo para Yale University Press, con investigaciones y consejos de otros científicos del sueño y de la luz. Lista completa más abajo.

El 1h Protocol para Dormir Mejor completo calcula tus propios horarios a partir de tus respuestas: tu hora de levantarte, cuándo recibir luz, cuándo atenuar la casa y a qué ritmo se mueve la hora de apagar la luz. Encuentra tus horarios: empieza la parte gratuita, que encuentra tu patrón de sueño y te da un primer paso para esta noche.

Preguntas frecuentes

¿Cuál es la mejor hora para irse a dormir?

Ninguna hora sirve para todo el mundo. La mejor hora para dormir te da al menos siete horas de sueño antes de una hora de levantarte que puedas mantener todos los días, y encaja con tu cronotipo. Si te levantas a las 6:30 de la mañana, por ejemplo, duérmete a las 11:30 de la noche como muy tarde.

¿Cómo arreglo rápido mi horario de sueño?

Tu alarma puede cambiar de un día para otro, pero tu reloj biológico la sigue por pasos, y necesita aproximadamente un día por zona horaria después de un viaje. Las palancas más rápidas son una hora fija para levantarte, luz exterior en la primera hora después de despertarte, noches tenues y nada de quedarte mucho más en la cama. En un estudio, los cronotipos tardíos que siguieron una rutina de luz parecida durante tres semanas se adelantaron unas dos horas.

¿Es malo dormir hasta tarde los fines de semana?

La mayoría de los expertos en sueño proponen no quedarse en la cama más de una hora de más. Necesitar dos o tres horas significa que te falta sueño durante la semana, y quedarte mucho más en la cama puede retrasar tu reloj, así que el lunes se siente como un jet lag. La solución es acostarte antes entre semana.

¿Puede un búho convertirse en una persona madrugadora?

En parte. Los cronotipos tardíos se han adelantado unas dos horas tras tres semanas de más luz por la mañana y noches más oscuras, pero los genes marcan el punto de partida y su horario vuelve a retrasarse si lo dejan. Además, la mayoría de la gente se vuelve más madrugadora con la edad a partir de los 20 años más o menos.

¿Cómo me levanto temprano sin sentirme cansado?

Duerme al menos siete horas, mantén la misma hora de levantarte los fines de semana y recibe luz exterior poco después de despertarte. Adelántate de forma gradual, porque el reloj biológico se ajusta por pasos.

Fuentes

• ZOE Science & Nutrition: How to make your body clock work for you, with Russell Foster (episodio de pódcast, 2023, transcripción oficial)
• Feel Better, Live More #424 with Russell Foster (episodio de pódcast, 2024)
• Russell Foster, Becoming Sleep Wise (ensayo del autor, Yale University Press, 2023)
• Russell Foster, Life Time (página de la editorial y biografía del autor, Penguin, 2022)
• Roenneberg et al., Chronotype and social jetlag: a (self-) critical review (revisión, Biology, 2019)
• Windred et al., Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration (estudio de cohortes prospectivo, Sleep, 2024)
• Watson et al., Recommended amount of sleep for a healthy adult (declaración de consenso de la AASM y la SRS, 2015)
• Brown et al., Recommendations for daytime, evening and nighttime indoor light exposure (consenso de expertos, PLOS Biology, 2022)
• The Peter Attia Drive #126 with Matthew Walker (episodio de pódcast)
• Huberman Lab with Samer Hattar: Timing light, food and exercise for better sleep (episodio de pódcast, 2021, transcripción oficial)
• Huberman Lab: Sleep Toolkit (episodio de pódcast, 2022, transcripción oficial)
• The Mel Robbins Podcast with Rebecca Robbins: How to stop waking up tired (episodio de pódcast, 2024)

Contenido divulgativo, no consejo médico.