¿La mejor hora para entrenar? BJ Fogg dice: justo después de algo

La mejor hora para entrenar es la que vas a mantener, y suele ser un hueco atado a algo que ya haces cada día. Ninguna guía de actividad física señala una hora mejor. Elige el momento al que seguirá tu sesión, escríbelo como «Después de…, voy a…», añade un hueco de reserva para los días en que esté ocupado y haz que empezar sea fácil.

BJ Fogg, científico del comportamiento en la Universidad de Stanford, tenía un modelo de conducta que ya cubría la motivación y la capacidad. Le faltaba el desencadenante. Entonces, como Fogg contó al público de TEDxFremont en 2012, un día, después del gimnasio, una ducha y un viaje al cajón de los calcetines, «lo vi claro. Después. El secreto era después» (TEDxFremont, 13:24). «Si usas una conducta que ya existe en tu vida y pones la nueva conducta diminuta después de ella, puedes usar la conducta existente como desencadenante». Ni recordatorios ni alarmas: tú decides después de qué viene el nuevo hábito.

Eso responde a una pregunta que la gente le hace al buscador como si fuera una cuestión de reloj. «¿Mañana o tarde?» importa menos que «¿después de qué?». Una sesión atada a algo que pasa cada día se empieza. Una sesión que flota («en algún momento esta tarde») se aplaza a más tarde, y luego a otro día.

Wendy Wood, psicóloga de la Universidad del Sur de California que estudia los hábitos, vivió durante años la versión que flota. Con dos hijos pequeños y un trabajo a jornada completa, el plan era salir a correr a las cuatro, «y entonces uno se pone enfermo o al otro le viene a ver un amigo», le contó Wood a Shankar Vedantam en Hidden Brain (36:16). «Siempre surge algo». Lo que funcionó fue un hueco que nada más reclamaba: las seis de la mañana.

A continuación elegirás una señal, escribirás el plan en una frase, harás fácil el primer minuto y tendrás una reserva para las semanas que se mueven.

Elige el momento, luego la hora

1. Olvídate de mañana contra tarde

Las guías de actividad física te dicen cuánto y con qué intensidad, y no dicen nada sobre cuándo. El informe de los Chief Medical Officers del Reino Unido, por ejemplo, dice que «cualquier actividad es mejor que ninguna» y que la actividad puede venir en bloques de cualquier duración (UK Chief Medical Officers, 2019). Nada en él fija una hora.

Así que elige según tu día, no según una regla. Elizabeth Filips, médica y creadora de YouTube, cuenta que por las mañanas está «aturdida y fatal» y lo tiene claro sobre la otra opción: «sin ninguna duda puedes hacer un entrenamiento eficaz por la tarde» (YouTube, 16:39). (El vídeo está patrocinado por una app de coaching, cosa que Filips dice en él). La respuesta de Wood fue la hora contraria por la misma razón: era la que el día no le podía quitar.

Mira la semana pasada y marca las horas que fueron tuyas más de tres días de cada cinco. Esa es tu lista corta.

2. Elige una señal que ocurra cada día que piensas moverte

De la lista corta, elige el momento, no solo la hora. Las buenas señales son cosas que ya haces sin pensar, más o menos en el mismo punto del día:

• después de dejar a los niños en el colegio
• después de la última reunión o llamada del día
• después de llegar a casa, antes de sentarte
• después del café de la mañana
• después de comer, los días que trabajas desde casa

La investigación señala el inicio de la sesión como la parte de la que se encarga un hábito. En un estudio de diario de un mes con 123 adultos, el hábito de empezar, activado por una señal, fue el único hábito que predijo con qué frecuencia hacía ejercicio la gente; hacer el entrenamiento en sí por hábito no añadía nada (Phillips and Gardner, 2016). Así que la señal trabaja en el momento que más importa: decidir empezar.

Escribe el plan donde lo vayas a ver

3. Escríbelo en una frase: «Después de…, voy a…»

El formato de Fogg es esa frase. Haz la tuya tan concreta que un desconocido pudiera saber si la cumpliste: «Después de cerrar el portátil el martes y el jueves, voy a cambiarme y caminar 25 minutos». «Después de dejar a los niños en el colegio el lunes, el miércoles y el viernes, voy a volver a casa por el camino largo».

Planificar cuándo y dónde ayuda, en una medida modesta. En una revisión de 35 ensayos, planificar aumentó lo activa que era la gente; los planes hechos cara a cara tuvieron el efecto más claro, y los planes entregados por teléfono, correo electrónico, mensaje o app no mostraron un efecto claro. Los planes ayudaban más cuando la gente volvía a ellos (Peng et al., 2022). Así que escríbelo en papel o en tu calendario, y reléelo en días fijos. Nuestra guía sobre las intenciones de implementación trata los planes «si…, entonces…» en general, y cómo convertir el ejercicio en un hábito coloca el hueco dentro de una rutina completa.

Elige un ritmo que puedas mantener: en la mayoría de las sesiones, puedes hablar pero no cantar, la guía aproximada del NHS para el esfuerzo moderado (NHS). Para si algo te duele o te encuentras mal.

4. Haz fácil el primer minuto

El otro truco de Wood en aquellas primeras carreras: «De hecho dormía con la ropa de correr, porque así me resultaba más fácil levantarme y salir por la puerta temprano por la mañana» (Hidden Brain, 37:22). Antes, en el mismo episodio, Wood resume la investigación: «lo más probable es que la gente repita las acciones que le resultan fáciles y las acciones que son divertidas» (24:38).

No hace falta que duermas con la ropa de deporte. Quita un paso del inicio: las zapatillas junto a la puerta, la bolsa preparada la noche anterior y dejada donde vayas a tropezar con ella, la ruta o el vídeo elegidos de antemano. La señal salta; no queda nada que decidir.

Planifica para la semana que se mueve

5. Ten un hueco de reserva y una versión corta

Los huecos fijos se ocupan. Un estudio en Google puso a prueba lo rígido que debe ser un hueco. En un experimento de campo de cuatro semanas, 2.508 empleados que querían usar los gimnasios del trabajo eligieron cada uno una franja diaria de dos horas. A algunos se les recompensaba solo por las visitas dentro de una franja fija de dos horas; a otros, por las visitas a cualquier hora. Los grupos flexibles hicieron más visitas, y entre quienes no recibían pago por la franja, solo alrededor de la mitad de sus entrenamientos (51 %) cayeron dentro de la franja que habían elegido (Beshears et al., 2021). Fue un solo empleador, con recompensas en dinero por ir al gimnasio, así que tómalo como una orientación: a la gente se le da mal predecir su mejor hueco, y uno rígido cuesta sesiones.

Así que escribe una reserva en la misma frase: «Después de cerrar el portátil, voy a caminar. Si una reunión se alarga, después de cenar». Y ten una versión corta para los días en que hasta la reserva se encoge, como diez minutos dando la vuelta a la manzana. Las dos cuentan. Nuestra guía sobre los entrenamientos cortos explica por qué diez minutos no son tiempo perdido.

Si tus semanas cambian de forma, por turnos, viajes o cuidados, ánclate a hechos en lugar de a horas. «Después de mi primer turno de la semana» o «después de acostar a los niños las noches que estoy en casa» se mueve con la semana. Dedica cinco minutos un día fijo a colocar las sesiones de la semana siguiente en los días que tienen espacio.

Y cuando aun así te saltes una sesión, planifica el hueco siguiente: la versión corta, sin recuperar lo perdido. Volver a hacer ejercicio te enseña cómo.

Si empiezas después de mucho tiempo parado, el NHS sugiere hablar primero con tu médico de cabecera. La guía de la OMS dice que para la actividad ligera o moderada, como caminar a paso ligero, por lo general no hace falta (WHO). Si consultarlo te da tranquilidad, hazlo. Si tienes dolor en el pecho o sientes que te desmayas cuando haces actividad, tienes una enfermedad del corazón o un médico te ha dicho que limites la actividad, consulta primero con un médico y luego vuelve a tu plan.

De vuelta al cajón de los calcetines

La idea de Fogg llegó de pie frente a un cajón de calcetines después de una ducha: el hábito antiguo podía llevar al nuevo. La mejor hora para entrenar sale de ahí. Es lo que venga justo después de algo que tu día ya hace, con una reserva para cuando no lo haga. Elige el momento esta noche y escribe la frase donde la vayas a ver mañana.

Para construir esto alrededor de tu propia semana, prueba el 1h Protocol para Crear una Rutina de Ejercicio, un programa de educación práctica. Su primer capítulo gratuito empieza con una comprobación rápida, te pregunta cómo fue tu último intento y cómo terminó, y encuentra tu patrón (uno de cinco, o el Tune-up). Si la sesión se aplazaba una y otra vez, tu patrón puede ser el Floating Slot, y tu primer paso es atarla a un momento que nunca te saltas. El programa completo dura alrededor de una hora: siete capítulos construyen contigo una sesión, desde tu hueco y su señal hasta la marca de después, con una reserva, luego planifican el hueco después de un fallo y organizan tu semana. Te llevas hasta tres cambios para empezar ya, cada uno con una alternativa, un registro que cuenta la semana con descansos planeados, tus huecos en el calendario y revisiones los días 7, 14 y 30. Si has iniciado sesión, siguen cuatro comprobaciones de un toque por correo electrónico los días 1, 7, 14 y 30. Empieza gratis

Preguntas frecuentes

¿Es mejor entrenar por la mañana o por la tarde?

Ninguna de las dos, para la mayoría de quienes están construyendo una rutina. Las guías de actividad física fijan cuánto y con qué intensidad, no cuándo (UK Chief Medical Officers, 2019). Elige la hora que puedas mantener la mayoría de las semanas. Elizabeth Filips, que no es de mañanas, dice que «sin ninguna duda puedes hacer un entrenamiento eficaz por la tarde» (YouTube, 16:39).

¿Qué es el apilamiento de hábitos?

Es el nombre popular de la regla del «después» de BJ Fogg: pon un hábito nuevo justo después de uno que ya haces, para que el antiguo se convierta en la señal. «Después de servirme el café de la mañana, voy a ponerme las zapatillas y caminar diez minutos» es un ejemplo. La charla de Fogg expone la idea (TEDxFremont, 13:24).

¿Y si mi horario cambia cada semana?

Ancla la sesión a un hecho en lugar de a una hora del reloj, como «después de mi primer turno de la semana», y planifica las sesiones de la semana siguiente un día fijo. En un estudio con 2.508 empleados de Google, una franja rígida de dos horas dio menos visitas al gimnasio que un horario flexible (Beshears et al., 2021).

¿Qué hago cuando me ocupan el hueco del entrenamiento?

Usa tu hueco de reserva si escribiste uno. Si ese también ha desaparecido, haz la versión corta, como diez minutos, o deja pasar la sesión y vuelve en el siguiente hueco sin recuperar lo perdido. Mira volver a hacer ejercicio.

¿Cómo hago que sea más fácil empezar?

Quita un paso del inicio. Deja preparadas las zapatillas y la ropa, haz la bolsa la noche anterior y elige la ruta o el vídeo de antemano. Wendy Wood llegó a dormir con la ropa de correr para salir pronto por la puerta (Hidden Brain, 37:22). Mantén un ritmo lo bastante suave como para poder hablar, y para si algo te duele o te encuentras mal.

Fuentes

Este artículo se basa en la charla de BJ Fogg en TEDxFremont, la entrevista a Wendy Wood en Hidden Brain, el vídeo de Elizabeth Filips sobre por qué dejamos el gimnasio y los estudios y guías que se enumeran a continuación.

• Forget big change, start with a tiny habit: BJ Fogg at TEDxFremont (charla TEDx, 2012)
• Creatures of Habit, with Wendy Wood (episodio de pódcast, Hidden Brain, 2019; minutos de la reemisión de 2021)
• Elizabeth Filips, Why You Always Quit the Gym (vídeo de YouTube, patrocinado, 2023)
• Phillips and Gardner, Habitual exercise instigation (vs. execution) predicts healthy adults' exercise frequency (estudio de diario de un mes, 123 adultos, 2016)
• Peng et al, The effectiveness of planning interventions for improving physical activity in the general population (metaanálisis, 35 ensayos aleatorizados, 2022)
• Beshears et al, Creating exercise habits using incentives (experimento de campo aleatorizado, 2.508 empleados de Google, cuatro semanas, 2021)
• UK Chief Medical Officers, Physical activity guidelines (guía gubernamental, 2019, actualizada en 2026)
• NHS, Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64 (página de información de salud, 2024)
• World Health Organization, Guidelines on physical activity and sedentary behaviour (guía, 2020)