Volver a hacer ejercicio: por qué un fallo no deshace un hábito

Para volver a hacer ejercicio, vuelve en pequeño y pronto. Elige el primer hueco después de la pausa, haz ahí una versión corta de tu sesión habitual y cuenta esa vuelta como un éxito. Un día perdido no deshace un hábito. Lo que va unido a dejarlo es un hueco que no para de crecer, así que el plan es para el hueco que viene después del fallo.

La rutina iba bien. Luego llegó un viaje, un resfriado o un mes de noches largas, y cuando terminó, las sesiones no volvieron. Parece que el hábito nunca fue real. La investigación de Phillippa Lally dice lo contrario.

En 2010, Lally y sus colegas del University College London pidieron a unos voluntarios que repitieran una acción diaria nueva, como un paseo después del desayuno, y que puntuaran cada día lo automática que les parecía. El tiempo medio hasta llegar a una meseta fue de 66 días. «A veces es frustrante cuando un hallazgo, por ejemplo la afirmación de que "se tardan 66 días en formar un hábito", se saca de contexto», le dijo Lally a la University of Surrey en 2026. El rango del estudio fue de 18 a 254 días. «Lo que de verdad mostramos fue que el tiempo que tarda en formarse un hábito es muy variable».

El mismo estudio muestra lo que hace un día perdido. A continuación: lo que cuesta de verdad un fallo, por qué una pausa larga es distinta y un plan de vuelta que puedes escribir hoy.

¿Qué le hace a un hábito un día perdido?

1. Ten claro lo que cuesta un fallo

Menos de lo que parece. En el estudio de Lally, saltarse algún día de vez en cuando «no perjudicó seriamente el proceso de formación del hábito: las ganancias de automaticidad pronto se reanudaron tras una sola ejecución perdida», como lo resumió una revisión de 2012 de Benjamin Gardner, Lally y Jane Wardle (Gardner et al., 2012).

James Clear, autor de Hábitos atómicos, cuenta el mismo hallazgo con palabras sencillas en un vídeo de un curso de 2017: «si fallas un día cualquiera, en realidad no perjudica el resultado a largo plazo» (YouTube, 3:19). Esa es la versión de Clear del estudio de Lally, y es algo más amplia que el estudio en sí, que analizó fallos sueltos de vez en cuando, no rachas de ellos. Nadie ha puesto a prueba «nunca falles dos veces» como regla. Es un consejo sensato construido sobre hallazgos como este.

En la práctica: te saltaste el paseo del jueves, y eso es todo. El hábito que estás construyendo es empezar en tu hueco, y el siguiente hueco sigue alimentándolo.

2. Olvídate del reloj de los 21 días

Si te dijeron que un hábito tarda 21 días, atascarte en la cuarta semana puede parecer la prueba de que lo estás haciendo mal. Cuando le preguntaron por esa cifra en el PAN Podcast, Lally respondió: «La parte fácil de la respuesta es que, sin duda, más de 21 días» (PAN Podcast, 39:44). La parte difícil, en la respuesta de Lally, es que no hay una cifra única: depende de la acción, del contexto y de lo que cuentes como «un hábito». En aquel estudio pequeño, «el tiempo del modelo fue de 18 a 254 días» (41:16).

Los 21 días vinieron de otra parte. Gardner y un colega del UCL los rastrearon hasta un libro de autoayuda de 1960 de Maxwell Maltz, un cirujano plástico que escribió que los pacientes tardaban unos 21 días en acostumbrarse a una cara nueva. Acostumbrarse a algo no es lo mismo que formar un hábito (Gardner and Meisel, 2012). Andrew Huberman hace la misma corrección ante millones de espectadores: «es muy variable» (Huberman Lab, del 11:40 al 12:28).

La investigación posterior apunta en la misma dirección. Una revisión de 2024 de 20 estudios (2.601 participantes) encontró tiempos típicos de unos dos meses, con medianas de 59 a 66 días, y con personas que iban de 4 a 335 días. Solo cuatro de los estudios informaron de un tiempo, así que tómalo como una guía aproximada (Singh et al., 2024). Y en los registros de 30.110 socios de una cadena de gimnasios norteamericana, seguidos durante unos cuatro años, el hábito del gimnasio solía tardar meses en formarse, no semanas (Buyalskaya et al., 2023).

Así que cuenta con meses, y con un rango amplio.

«La parte fácil de la respuesta es que, sin duda, más de 21 días». Phillippa Lally

¿Por qué es distinta una pausa larga?

3. Vigila el hueco, no el fallo

El mismo estudio de gimnasios encontró lo que sí predice dejarlo. De todo lo que midieron los investigadores, el mejor predictor de si alguien iba al gimnasio un día concreto era cuánto tiempo había pasado desde la última visita. En el 76 % de los socios, cuanto más largo el hueco, menos probable era la siguiente visita (Buyalskaya et al., 2023). Es una asociación, no una prueba de causa, pero encaja con la sensación: de un hueco perdido es fácil volver; tres seguidos parecen una decisión.

Donde más se nota es en las pausas. Katy Milkman, científica del comportamiento en Wharton, hizo un ensayo en el gimnasio de una universidad de EE. UU. en el que algunos de los 226 estudiantes y trabajadores solo podían escuchar audiolibros absorbentes mientras entrenaban (la idea se explica en nuestra lectura corta sobre el empaquetado de tentaciones). Fueron más a menudo durante las primeras siete semanas. Luego llegó una festividad. «Son las vacaciones de Acción de Gracias. El gimnasio está cerrado. Cuando vuelven, miramos los datos y vemos que el efecto ha desaparecido por completo», le dijo Milkman a Freakonomics Radio (Freakonomics Radio, 13:52). Los autores señalan que estudios anteriores en gimnasios encontraron lo mismo: los hábitos se desvanecen con el tiempo, y más deprisa durante las vacaciones (Milkman et al., 2014).

Una vuelta que no está planificada espera a un buen día. En un estudio de campo con 120 estudiantes y trabajadores de UC Berkeley, la gente esperaba ir al gimnasio entre dos y cinco veces más de lo que fue una vez que terminaron las recompensas del estudio (Acland and Levy, 2015). «Ya volveré cuando las cosas se calmen» se apoya justo en esa previsión.

4. Haz la primera sesión de vuelta más pequeña, no más grande

Después de un hueco, hay tres movimientos que parecen responsables y que suelen salir mal.

El primero es doblar: te saltaste dos sesiones, así que la siguiente tiene que durar el doble. Una sesión más grande es un motivo más grande para saltártela. La guía de EE. UU. también relaciona el riesgo de hacerse daño con el tamaño del salto respecto a tu nivel habitual de actividad (Physical Activity Guidelines for Americans), y después de semanas sin entrenar tu nivel habitual ha bajado.

El segundo es esperar al lunes, o a enero. Una fecha nueva puede ayudar cuando tu siguiente hueco está lejos, pero cada día de espera agranda el hueco.

El tercero es culparte. En los estudios de Silverman y Barasch, las personas cuyo registro mostraba una racha de días rota hicieron menos después, sobre todo cuando se culpaban por la interrupción (Silverman and Barasch, 2023). Un contador de días que vuelve a cero juega en tu contra aquí.

El consejo de los CDC para personas mayores lo dice claramente: después de una pausa por enfermedad o un viaje, «vuelve a empezar a un nivel más bajo y sube poco a poco hasta tu nivel habitual de actividad» (CDC). Está escrito para mayores de 65 años, y es una buena regla después de cualquier pausa larga.

Planifica la vuelta antes de la pausa

5. Escribe ahora tu día de vuelta

El mejor momento para planificar una vuelta es antes de necesitarla. Mira los dos próximos meses y nombra la pausa que con más probabilidad llegará: un viaje, una temporada de mucho trabajo, un resfriado que corre por casa. Escribe la pausa en tu calendario, y en el día siguiente escribe «vuelta: versión corta». Si tus semanas son irregulares, que sea el primer hueco después de la pausa en lugar de una fecha.

Eso convierte «cuando las cosas se calmen» en un plan, sin nada que decidir cuando has perdido el ritmo. Tu versión corta es lo bastante pequeña para un mal día: diez minutos de lo que haces normalmente, a un ritmo en el que puedas hablar. Durante la pausa, mantén algo diminuto en marcha, o descansa.

6. Planifica descansos en tu semana

Una semana sin margen convierte una sesión perdida en un plan roto. Mete el margen dentro. En un estudio de cuatro semanas sobre objetivos diarios de pasos con 273 estudiantes y trabajadores, las personas cuyo objetivo incluía dos días de descanso planeados a la semana cumplieron su objetivo más días que las que no tenían margen, y se pusieron en marcha de nuevo más a menudo al día siguiente de un fallo (Sharif and Shu, 2021). Fue un solo estudio, con gente joven y objetivos de pasos, así que tómalo como una orientación. Planifica cuatro sesiones como «cuatro, con uno o dos descansos», y un día saltado se convierte en una elección que hiciste tú.

7. Cuenta la vuelta como el logro

La sesión después de un fallo es la que hay que marcar, aunque sea la más corta del mes. En un megaestudio con 61.293 socios de una cadena de gimnasios de EE. UU., los investigadores pusieron a prueba 54 programas de cuatro semanas para que la gente fuera más al gimnasio. El que mejor funcionó pagaba un bonus diminuto, de 0,09 dólares, por volver después de saltarse un entrenamiento (Milkman et al., 2021). Los autores dicen que probablemente sobrestiman los mejores resultados, y la mayoría de los efectos se desvanecieron al terminar las cuatro semanas. No necesitas un premio. Marcar la vuelta no cuesta nada.

Antes de volver a empezar

Si llevas un tiempo sin hacer ejercicio, el NHS sugiere hablar primero con tu médico de cabecera. Las guías de la OMS y de EE. UU. dicen que para la actividad ligera o moderada, como caminar a paso ligero, por lo general no hace falta (NHS; WHO). Si consultarlo te da tranquilidad, hazlo.

Algunas situaciones piden pasar por un médico antes de volver a empezar: dolor u opresión en el pecho o desmayos cuando haces actividad; el corazón que late con fuerza, se salta latidos o se acelera, mareos o una falta de aire poco habitual cuando haces actividad; una enfermedad del corazón, del riñón o metabólica, u otra enfermedad de larga duración o síntomas sobre los que tienes dudas; que un médico te haya dicho que limites la actividad; o una operación reciente, un problema cardíaco, una lesión o una enfermedad. Consulta primero con un médico y luego vuelve a tu plan. Si estás embarazada o has dado a luz hace poco, acuerda tus opciones con tu matrona o tu médico. Con un resfriado o fiebre, espera a estar mejor y empieza en tu primer hueco después.

Una vez en marcha, para si algo te duele o te encuentras mal, y si aparecen síntomas nuevos a medida que haces más, habla con un médico. Una sesión perdida, por sí sola, no necesita nada de esto, solo el siguiente hueco.

De vuelta a la pausa

La rutina que se paró después de un viaje era un hábito que todavía se estaba formando, golpeado en su punto más débil, sin nada preparado para reiniciarlo. Un fallo no deshace el trabajo; lo que va unido a dejarlo es un hueco largo después. Así que planifica la vuelta: escribe el día, hazla pequeña y cuéntala. Como le dijo Lally a la University of Surrey, «el tiempo que tarda en formarse un hábito es muy variable». Volver es la manera de mantenerte dentro de ese rango.

Para construir esto alrededor de tu propia semana, prueba el 1h Protocol para Crear una Rutina de Ejercicio, un programa de educación práctica. Su primer capítulo gratuito empieza con una comprobación rápida, te pregunta cómo fue tu último intento y cómo terminó, y encuentra tu patrón: el Big Plan, el Floating Slot, el Long Gap, el Chore, el Wrong Room o el Tune-up. Para el Long Gap, tu primer paso es escribir tu día de vuelta antes de la próxima pausa. El programa completo dura alrededor de una hora, en siete capítulos. Te llevas hasta tres cambios para empezar ya, cada uno con una alternativa, tu propia frase para el hueco después de un fallo, un registro que cuenta la semana con descansos planeados, tus huecos en el calendario y revisiones los días 7, 14 y 30. Si has iniciado sesión, siguen cuatro comprobaciones de un toque por correo electrónico los días 1, 7, 14 y 30. Empieza gratis

Mira también cómo convertir el ejercicio en un hábito, la mejor hora para entrenar y ¿cuentan los entrenamientos cortos?

Preguntas frecuentes

¿Cómo vuelvo a hacer ejercicio después de una pausa larga?

Vuelve con una versión corta de tu sesión habitual, a ritmo de poder hablar, en el primer hueco que puedas nombrar, y ve subiendo en las semanas siguientes. El consejo de los CDC para personas mayores es «volver a empezar a un nivel más bajo y subir poco a poco» después de una enfermedad o un viaje (CDC). Si llevas mucho tiempo parado, mira antes la lista de casos para el médico de más arriba.

¿Saltarse un entrenamiento arruina un hábito?

No. En el estudio de Lally sobre hábitos, saltarse algún día de vez en cuando no hizo retroceder seriamente el hábito, y las ganancias pronto se reanudaron tras un solo fallo (Gardner et al., 2012). Lo que predice dejarlo es el hueco que se abre después de un fallo (Buyalskaya et al., 2023), así que el siguiente hueco importa más que el perdido.

¿Debo recuperar un entrenamiento perdido?

No doblando el siguiente. Una sesión más grande cuesta más de empezar, y un salto por encima de tu nivel habitual aumenta el riesgo de hacerte daño (guías de EE. UU.). Haz tu versión normal o la corta en el siguiente hueco; si planificaste descansos, puede que el fallo ya sea uno de ellos.

¿De verdad se tardan 21 días en formar un hábito?

No. Una revisión de 2024 encontró tiempos típicos de unos dos meses, que iban de 4 días a casi un año (Singh et al., 2024). Los 21 días vienen de un libro de 1960 sobre cómo adaptarse a la cirugía plástica (Gardner and Meisel, 2012).

¿Cómo vuelvo después de estar enfermo?

Con un resfriado o fiebre, espera a estar mejor y empieza en tu siguiente hueco con tu versión corta. Después de una enfermedad más seria, una lesión, una operación o un problema cardíaco, consulta primero con un médico y luego vuelve a tu plan, por debajo de donde lo dejaste (CDC).

Fuentes

Este artículo se basa en la entrevista con Phillippa Lally en el PAN Podcast y con la University of Surrey, la entrevista a Katy Milkman en Freakonomics Radio, vídeos de James Clear y Andrew Huberman y los estudios y guías que se enumeran a continuación.

• Habits and Health, with Dr Phillippa Lally (episodio de pódcast, PAN Podcast #6, 2021)
• Does it really take 66 days to form a habit? We asked the expert, Dr Pippa Lally (entrevista de la University of Surrey, 2026)
• When Willpower Isn't Enough (replay), with Katy Milkman (episodio de pódcast, Freakonomics Radio, 2015)
• James Clear, How long does it take to form a new habit? (vídeo de un curso, 2017)
• The science of making and breaking habits (episodio de pódcast, Huberman Lab, 2022)
• Gardner, Lally and Wardle, Making health habitual (revisión narrativa que recoge un estudio con 96 voluntarios, 2012)
• Singh et al, Time to form a habit (revisión sistemática y metaanálisis, 20 estudios, 2.601 participantes, 2024)
• Gardner and Meisel, Busting the 21 days habit formation myth (blog de investigadores, UCL, 2012)
• Buyalskaya et al, Habit formation in gym attendance and hospital handwashing (estudio de aprendizaje automático, 30.110 socios de gimnasio durante unos cuatro años, 2023)
• Milkman, Minson and Volpp, Temptation bundling at the gym (experimento de campo aleatorizado, 226 estudiantes, profesores y trabajadores de una universidad de EE. UU., 2014)
• Acland and Levy, Habit formation in gym attendance after incentives end (experimento de campo, 120 estudiantes y trabajadores de UC Berkeley, 2015)
• Silverman and Barasch, How broken streaks affect consumer decisions (estudios de campo y experimentales, 2023)
• Sharif and Shu, Emergency reserves and persistence after failure (cinco estudios; estudio 1, 273 estudiantes y trabajadores durante cuatro semanas, 2021)
• Milkman et al, A megastudy of 54 gym-attendance programs (megaestudio, 61.293 socios de una cadena de gimnasios de EE. UU., 2021)
• US HHS, Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition (guía gubernamental, 2018)
• CDC, Older adults: adding physical activity (página de información de salud, 2025)
• NHS, Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64 (página de información de salud, 2024)
• WHO, Guidelines on physical activity and sedentary behaviour (guía, 2020)