Procrastinación del sueño por venganza: por qué te quedas despierto y cómo parar

La procrastinación del sueño por venganza es quedarte despierto más tarde de lo que habías planeado, cuando nada te mantiene despierto, porque la última hora de la noche es el primer momento de todo el día que sientes tuyo. La mayoría de quienes lo hacen saben que mañana estarán cansados. Lo que no quieren es poner fin a las únicas horas libres que han tenido, y a esas alturas la fuerza de voluntad está bajo mínimos. Por eso el enfoque que proponen los investigadores mantiene esas horas y les pone un final fijo.

Vanessa Hill llegó al problema por los comentarios de YouTube de sus vídeos de ciencia: cuando uno de ellos enumeraba los consejos habituales para dormir, los espectadores respondían que nadie podía hacer todo eso, y ella se dio cuenta de cuánto de ello «depende de verdad del autocontrol, la disciplina y la fuerza de voluntad», como contó en el pódcast Ologies. Esa pregunta la llevó a hacer un doctorado sobre la procrastinación a la hora de acostarse en la CQUniversity de Australia, con una revisión de 43 estudios de 2022, entrevistas y un ensayo. Por el camino «empezó a sentirse un poco mal por decirle a la gente» que parara, porque sus entrevistas mostraban lo mucho que significaban para ellos esas horas de la noche.

¿Por qué aplazo la hora de irme a dormir?

Los investigadores lo llaman procrastinación a la hora de acostarse. Un estudio de 2014 de la Universidad de Utrecht dirigido por Floor Kroese, que puso nombre a la conducta y dio a los investigadores una escala para medirla, la definió como «no irse a la cama a la hora prevista, sin que ninguna circunstancia externa lo impida». Un bebé, un turno de noche o un móvil de guardia no cuentan. En la encuesta en línea del equipo con adultos, las personas que aplazaban las cosas durante el día tendían también a aplazar la hora de acostarse.

Los investigadores notaron algo curioso. Procrastinar suele significar aplazar algo desagradable, y acostarse no es desagradable. Su hipótesis:

«No es tanto cuestión de no querer dormir como de no querer dejar otras actividades». (Kroese y colegas, 2014)

La «venganza» del nombre popular tiene que ver con por qué la gente no quiere dejarlas. Mel Robbins, en su pódcast, describe una noche de scroll después de un día estresante como «vengarte de tu trabajo porque te ha estresado». Hill oyó versiones de eso en sus entrevistas, muchas de ellas con personas en su primer trabajo después de la universidad. Se repetían cuatro motivos:

1. Querían tiempo para sí mismos. Los trabajos de nivel inicial les daban poco margen de decisión sobre su trabajo, y la noche era cuando tenían cierta autonomía. Hill ve el mismo tema en padres primerizos y en personas que cuidan de familiares.
2. Querían espacio para sus propios intereses, como una pregunta repentina a las 10 de la noche sobre cómo se construyeron las pirámides.
3. Disfrutaban demasiado del rato de relajarse como para terminarlo. «Aplazan irse a la cama porque están disfrutando de relajarse», dice Hill.
4. No querían que empezara el mañana. Los investigadores lo llaman aversión al mañana: no querer que hoy termine, porque entonces empieza el día siguiente.

La investigadora de la procrastinación Fuschia Sirois añade un motivo emocional: el trabajo de su grupo sugiere que las personas que se quedan despiertas a menudo se distraen en lugar de pensar en una discusión o un momento difícil del día, la misma reparación del estado de ánimo a corto plazo que ¿por qué procrastino? explica para los aplazamientos durante el día.

Por qué parar cuesta más por la noche

El equipo de Kroese señaló que la decisión de acostarse llega al final del día, cuando el autocontrol suele ser más débil, así que esperaban que las estrategias que no dependen de la fuerza de voluntad funcionaran mejor. Hill lo dice más claro: por la noche dependemos del hábito «mucho más» que en cualquier otro momento del día, y cuando tienes sueño, las tareas pequeñas parecen costar más. Su revisión encontró que las personas que más aplazaban la hora de acostarse tendían a encontrar desagradables las rutinas de la noche, como lavarse los dientes o planificar la siguiente jornada de trabajo.

Así que quien decide si levantarse del sofá a las 11:40 de la noche es la versión más cansada de ti, funcionando sobre todo por hábito, y un plan que necesita que esa versión elija dormir a la fuerza le pide mucho.

¿Es mala la procrastinación a la hora de acostarse?

Puede serlo, sobre todo por el sueño que cuesta. La revisión de Hill encontró relaciones moderadas entre aplazar la hora de acostarse y dormir menos, dormir peor y tener más cansancio durante el día, además de más estrés, ansiedad y bajo estado de ánimo. La mayoría de los estudios eran encuestas puntuales, y más de la mitad se hicieron con estudiantes universitarios, así que la revisión calificó la evidencia como de baja certeza y no puede decir qué va primero. Los adultos necesitan siete horas o más de sueño de forma habitual, según la Academia Americana de Medicina del Sueño y la Sleep Research Society, y dormir menos de forma habitual se asocia con peor rendimiento y más errores y accidentes.

La mayoría de los retrasos son menores de lo que la gente teme. En dos estudios con diarios con personas que se habían apuntado para reducir su procrastinación a la hora de acostarse, Hill encontró que aproximadamente la mitad retrasaba la hora de acostarse 30 minutos o menos por noche. Lo que le preocupa son los retrasos largos y las horas de acostarse que varían en varias horas; 20 minutos con el móvil, en su opinión, no son una crisis. Harvard Health Publishing coincide en que procrastinar de vez en cuando a la hora de acostarse es una parte normal de la vida y es poco probable que afecte a tu salud.

La culpa tampoco ayuda. Muchos de los participantes de Hill se sentían culpables por usar el móvil antes de dormir; en su opinión, esa vergüenza afecta al sueño, y los adultos no tienen por qué sentirse culpables por un tiempo de pantalla que les ayuda a relajarse.

La procrastinación a la hora de acostarse ocurre antes de meterte en la cama. Si te acuestas a tu hora y sigues despierto, o el mal sueño dura meses o te hace difícil sobrellevar el día a día, el NHS aconseja ir al médico, y un ánimo bajo persistente que acompañe a las noches tardías merece comentarse en la misma consulta.

Cómo dejar la procrastinación del sueño por venganza

La solución obvia es pasar el tiempo para ti a una hora más temprana del día. Hill la puso a prueba. En un ensayo de su programa, su equipo ayudó a la gente a encontrar tiempo para sí misma en la pausa de la comida, los trayectos y justo después de cenar. «No funcionó», dice. La gente necesitaba relajarse por la noche, cuando está oscuro y hay silencio. Los cinco pasos que siguen mantienen la noche y le dan forma.

1. Registra una semana antes de cambiar nada

Eric Zhou, de la Facultad de Medicina de Harvard, señala que la mayoría no recordamos a qué hora pretendíamos acostarnos frente a cuándo lo hicimos. Propone apuntar las dos cosas durante una o dos semanas. El enfoque de hábitos de Hill añade dos notas más, la señal que dio inicio a la noche tardía y la recompensa que obtuviste de ella, porque a medianoche la fuerza de voluntad «probablemente no funcionará».

El registro nocturno plantea cuatro preguntas cada noche:

• ¿A qué hora pretendía estar en la cama?
• ¿A qué hora llegué?
• ¿Qué empezó el retraso? (Una hora del día, una emoción como el temor al día siguiente, un lugar como el sofá).
• ¿Qué saqué de ello? (Una risa, un interés particular, tranquilidad, tiempo sin que nadie me necesitara).

Si el registro muestra que el sofá es la señal, propone Hill, deja de sentarte en él por la noche y pasa en su lugar diez minutos en la mesa del comedor o 20 minutos leyendo en la cama.

2. Elige una hora de acostarte que puedas mantener

Si necesitas estar en la cama a las 11 pero sueles llegar a la 1, dice Zhou, apuntar a las 11 de golpe probablemente no es realista. Propone adelantar la hora de acostarte 15 o 30 minutos e ir avanzando a partir de ahí. Fija el objetivo contando hacia atrás desde la hora a la que tienes que levantarte, dejando margen para siete horas o más. Si quieres reconstruir toda tu noche en torno a tus propios horarios, eso es lo que hace el 1h Protocol para Dormir Mejor.

3. Mantén el tiempo para ti y dale un final

El enfoque de Hill es lo que los científicos de la conducta llaman sustitución: mantener la recompensa y cambiar a una actividad con un final incorporado. Si hacer scroll en el sofá es tu forma de desconectar, propone un episodio de 30 minutos en la cama con el temporizador de apagado de la tele puesto. A la gente le preocupa que siga siendo una pantalla en la cama, dice, pero un episodio se puede terminar, y el scroll no. Sirois dice lo mismo sobre leer para calmarse: está bien «si le pones un límite».

4. Saca el punto de parada de tu cabeza

Incorpora el punto de parada a la habitación, para que la versión cansada de ti no tenga que decidir. Hill propone luces inteligentes programadas para apagarse a las 11:30 cada noche, como señal para levantarte y cambiarte. Zhou añade una señal social: comparte tu objetivo y tus horas reales de acostarte con alguien. Considera una promesa a otra persona una de las herramientas más potentes que tienes.

5. Escribe un plan si-entonces para tu momento más débil

El equipo de Kroese propuso planes si-entonces para la hora de acostarse porque requieren poco esfuerzo mental. Timothy Valshtein, Gabriele Oettingen y Peter Gollwitzer pusieron a prueba la idea en dos ensayos aleatorizados con estudiantes universitarios, que escribieron un deseo, su mejor resultado, su obstáculo interior y un plan como «¡Si son las 11 de la noche, entonces dejaré lo que esté haciendo y me prepararé para acostarme!». La diferencia entre la hora prevista y la real de acostarse se redujo, pero sobre todo porque los estudiantes eligieron horas de acostarse más realistas, y no durmieron más. Así que usa el plan para dos cosas: decidir una hora de acostarte que vayas a mantener y superar el momento en que sueles fallar. Explicamos cómo escribir uno en intenciones de implementación.

Un plan para la versión más cansada de ti

Hill se dedicó a investigar porque los consejos habituales para dormir dependían de la fuerza de voluntad, y poca gente tiene mucha a las 11:40 de la noche. El plan de arriba pide muy poco: una hora de acostarte que puedas mantener, un rato para relajarte que termine solo, una señal en la habitación y un plan si-entonces. Además, deja tu noche en su sitio. Hill ha citado un monólogo de Seinfeld de 1993 sobre el «tipo de la noche», que se queda despierto hasta tarde y le deja las cinco horas de sueño al «tipo de la mañana», y su investigación la ha vuelto reacia a despedirlo.

«Muchas de las cosas que la gente hace por la noche para relajarse son formas de descanso, pero no son sueño». (Vanessa Hill)

Si las noches tardías forman parte de un hábito más amplio de aplazar las cosas, el 1h Protocol para Dejar de Procrastinar lleva alrededor de una hora y termina con un protocolo personal construido a partir de tus respuestas, seguido de cuatro revisiones breves a lo largo de 30 días. Dale un final a esta noche: pon la señal antes de sentarte y luego empieza la parte gratuita, que encuentra lo que se interpone y te da un primer paso.

Preguntas frecuentes

¿Qué es la procrastinación del sueño por venganza?

Es acostarte más tarde de lo que pretendías cuando nada te lo impide, normalmente para reclamar tiempo para ti después de un día que no te dejó nada. Los investigadores lo llaman procrastinación a la hora de acostarse, un término que introdujo un estudio de 2014 de la Universidad de Utrecht. «Venganza» es la etiqueta popular para el motivo.

¿Por qué me quedo despierto hasta tarde cuando estoy cansado?

Quedarte despierto te da algo que el día no te dio: tiempo tuyo, espacio para tus intereses, un rato para relajarte o un aplazamiento antes del mañana. A última hora de la noche, la gente depende más del hábito que del autocontrol, y el sueño hace que hasta las rutinas pequeñas parezcan costar más.

¿Es mala la procrastinación a la hora de acostarse?

Puede serlo. En una revisión de 43 estudios de 2022, iba unida a un sueño más corto y de peor calidad y a más cansancio durante el día, aunque la mayoría de los estudios eran encuestas puntuales que no pueden demostrar la causa. Acostarse tarde de vez en cuando es normal; retrasar la hora de acostarse varias horas la mayoría de las noches se come las siete horas o más que necesitan los adultos.

¿Cómo dejo la procrastinación del sueño por venganza?

Mantén tu noche y dale un final fijo. Registra durante una semana la hora prevista y la real de acostarte, adelanta la hora de acostarte 15 o 30 minutos cada vez, cambia el scroll sin fin por algo que termine solo y usa una señal como que las luces se apaguen a una hora fija.

¿La procrastinación a la hora de acostarse es lo mismo que no poder dormir?

No. La procrastinación a la hora de acostarse es quedarse despierto cuando podrías irte a la cama. Si te acuestas a tu hora y sigues despierto, o el mal sueño dura meses o te hace difícil sobrellevar el día a día, el NHS aconseja ir al médico.

Fuentes

Este artículo se basa en la entrevista de Vanessa Hill en Ologies y su revisión de 2022, el estudio de Floor Kroese de 2014 y los ensayos y recomendaciones que se indican a continuación.

• Bedtime procrastination: introducing a new area of procrastination (Kroese, de Ridder, Evers y Adriaanse; encuesta en línea, Frontiers in Psychology, 2014)
• Go to bed! A systematic review and meta-analysis of bedtime procrastination correlates and sleep outcomes (Hill y colegas; metaanálisis, Sleep Medicine Reviews, 2022)
• Using mental contrasting with implementation intentions to reduce bedtime procrastination: two randomised trials (Valshtein, Oettingen y Gollwitzer; ensayos aleatorizados, Psychology & Health, 2020)
• Noctohabitology (sleep procrastination) with Dr. Vanessa Hill (episodio del pódcast Ologies, 2026)
• Don't want to go to bed? Dealing with bedtime procrastination (Eric Zhou, Harvard Health Publishing, 2022)
• How to stop procrastinating with Dr. Fuschia Sirois (pódcast Your Parenting Mojo, episodio 170, 2022)
• The only way to stop procrastinating (The Mel Robbins Podcast, episodio 42, 2023)
• Recommended amount of sleep for a healthy adult (Academia Americana de Medicina del Sueño y Sleep Research Society, declaración de consenso conjunta, 2015)
• Insomnia (NHS, información para pacientes, revisada en 2024)