L’alimentation émotionnelle : Judson Brewer explique comment arrêter de manger sous le stress

L’alimentation émotionnelle consiste à manger pour gérer une émotion plutôt que la faim : le stress, l’ennui, la fatigue, la solitude ou le moral en berne. Pour arrêter de manger sous le stress, ne luttez pas contre l’envie et n’ajoutez pas de règle alimentaire. Nommez l’émotion quand vous tendez la main vers de la nourriture sans avoir faim, puis choisissez délibérément : mangez-la dans une assiette, assis, ou consacrez dix minutes à quelque chose tiré d’une courte liste écrite à l’avance. Après une soirée difficile, répondez par la bienveillance, pas par une nouvelle restriction.

Un soir, Judson Brewer mangeait des bonbons gélifiés en forme de vers, une habitude qui, a-t-il raconté à Hidden Brain, passait autrefois de quelques-uns à « tout le paquet, pratiquement à chaque fois », généralement tard le soir, quand il n’avait pas faim. Ce soir-là, il a essayé quelque chose de nouveau. Il les a mangés un par un, en y prêtant attention. Sa première réaction : « ça a le goût d’un produit pétrolier visqueux ». Ils étaient « d’une douceur écœurante » et lui collaient aux dents. « Je n’y avais jamais fait attention avant », a-t-il dit. « J’étais juste occupé à me les enfourner dans la bouche » (Hidden Brain).

Brewer, professeur à l’École de santé publique et à la Faculté de médecine de l’Université Brown, a intégré ce moment à son travail auprès des personnes aux prises avec des envies irrésistibles, puis à son livre The Hunger Habit (2024), que son éditeur présente comme un plan « sans volonté, sans comptage de calories ni restriction alimentaire » (Penguin Random House). Il a aussi développé des programmes sur application pour l’alimentation émotionnelle, le tabac et l’anxiété, et fondé MindSciences, une entreprise qui les propose au grand public et qui a fusionné avec Sharecare en 2020 (TED). Ci-dessous : ce que dit la recherche sur qui mange plus quand il est stressé, puis six étapes pour cartographier votre boucle, y insérer une pause et traverser les soirées difficiles sans nouvelle règle.

Le stress fait-il manger davantage tout le monde ?

Non, et cela change ce qui aide. Une revue de 2022 portant sur 54 études et environ 120 000 adultes en bonne santé a montré que le stress était associé, en moyenne, à une légère hausse de la consommation d’aliments de type grignotage et à une légère baisse de celle de fruits et légumes (Hill et al., 2022). Plus de la moitié des études étaient jugées de faible qualité, et la revue cite une estimation antérieure selon laquelle seulement 35 à 40 % des personnes mangent plus sous le stress. Les autres mangent autant ou moins.

Les expériences en laboratoire vont dans le même sens, avec une nuance. Une revue de 2018 a regroupé 56 expériences portant sur 3 670 personnes, surtout des jeunes femmes, que l’on mettait de mauvaise humeur (avec un film triste, par exemple) avant de leur proposer de la nourriture. En moyenne, la mauvaise humeur ne changeait pas la quantité mangée. L’exception concernait les personnes qui se restreignent habituellement fortement, le groupe que les chercheurs appellent les mangeurs restreints : elles mangeaient nettement plus après s’être senties mal. La bonne humeur augmentait aussi un peu la consommation (Evers et al., 2018).

Traci Mann, une psychologue qui dirige un laboratoire sur l’alimentation à l’Université du Minnesota, est arrivée à une conclusion similaire. En résumant deux décennies de travaux de son laboratoire, elle a déclaré que « presque tout ce que j’ai étudié (par exemple le stress, la distraction et d’autres facteurs) faisait perdre aux personnes au régime le contrôle de leur alimentation » (NPR).

Donc si vous vous tournez vers la nourriture quand la journée tourne mal, ce n’est pas un défaut de caractère. Et vouloir y remédier par une règle plus stricte risque d’alimenter la boucle que vous voulez briser.

Cartographiez votre boucle

L’explication de Brewer sur la rapidité d’action de la nourriture est simple. Dans sa conférence TED, il décrit comment le cerveau apprend où se trouve la nourriture et qu’elle procure du plaisir : « Voir de la nourriture, manger, se sentir bien, recommencer. Déclencheur, comportement, récompense. » Puis le cerveau essaie la même manœuvre face à une émotion désagréable, et cela fonctionne, pour un temps : « Même processus, simplement un déclencheur différent » (TED, 0:57 et 1:56). C’est son explication de la formation des habitudes, pas le résultat d’un essai, mais elle vous donne quelque chose à repérer.

1. Nommez l’émotion avant la première bouchée

La première des trois étapes de Brewer consiste à cartographier la boucle : quand vous tendez la main vers de la nourriture, demandez-vous si vous avez faim, ou si vous vous sentez seul, vous ennuyez, êtes en colère, frustré ou fatigué (Hidden Brain). Vous n’avez encore rien à changer. Vous avez seulement besoin du nom.

En pratique : il est 21 h, vous avez dîné, et vous êtes devant le placard de la cuisine. Avant d’ouvrir le paquet, dites le mot : stressé, ennuyé, fatigué, seul, déprimé. Si la réponse honnête est « faim », mangez ; notre guide sur le fait de manger le soir traite de la faim qui s’accumule quand la journée repose sur trop peu.

Pour beaucoup de gens, le déclencheur n’est pas du tout une émotion : dans une étude qui interrogeait au fil de la journée 189 adultes participant à un programme de perte de poids d’un an, les écarts étaient plus probables quand les personnes avaient plus faim, se sentaient plus privées ou avaient devant elles des aliments appétissants (Forman et al., 2017).

2. Remarquez ce que la nourriture vous apporte réellement

Brewer appelle sa deuxième étape développer le désenchantement. Vous mangez l’aliment vers lequel vous tendez la main, mais en y prêtant toute votre attention : le goût, la texture, ce que vous ressentez dix minutes plus tard. Selon lui, le cerveau continue de faire ce qu’il trouve gratifiant et abandonne ce qui ne l’est pas, et c’est la prise de conscience qui le met à jour. Il affirme qu’il suffit de « seulement 10 à 15 fois » où l’on prête vraiment attention, quand un comportement n’est pas gratifiant, pour que son attrait diminue (Hidden Brain). Ce chiffre est le sien, tiré de son travail clinique et de modèles d’apprentissage par renforcement, pas d’un essai sur l’alimentation.

Cela « ne change pas le goût de la nourriture », dit-il, « mais cela peut vraiment nous aider à nous arrêter beaucoup plus facilement quand nous sommes rassasiés ». La question est de savoir si la quatrième poignée fait encore ce que faisait la première.

Placez une pause entre l’émotion et la nourriture

3. Soyez curieux de l’envie, sans lutter contre elle

La plupart des conseils sur l’alimentation émotionnelle sont une variante de la résistance : distrayez-vous, tenez bon. Brewer les a essayés avec les personnes qu’il accompagnait et a constaté qu’une envie combattue ou ignorée revient sans cesse. « Soit nous fuyons, et elle nous poursuit, soit nous luttons contre elle, et elle devient plus forte », a-t-il dit à Hidden Brain.

Son alternative est la curiosité, qu’il associe à la bienveillance : « Je considère la bienveillance et la curiosité comme deux meilleures amies. » Quand vous devenez curieux, dit-il dans sa conférence TED, vous remarquez que les envies sont « simplement faites de sensations corporelles », comme l’oppression, la tension et l’agitation, et que « ces sensations corporelles vont et viennent » (6:23).

Le 1h Protocol pour Perdre du Poids Durablement transforme cela en pause. La prochaine fois que vous tendez la main vers de la nourriture sans avoir faim, nommez l’émotion, puis choisissez. Vous pouvez la manger dans une assiette, assis, et l’apprécier. Ou vous pouvez faire une chose tirée d’une courte liste pendant dix minutes. Ensuite, c’est à vous de choisir. Dix minutes sont un point de départ, pas un test ; si cela vous semble trop long, passez à deux.

Le but de la pause est de choisir, pas d’interdire.

4. Écrivez votre liste, et gardez-la à portée de main

La troisième étape de Brewer consiste à trouver ce qu’il appelle « la plus grande, la meilleure des offres » : quelque chose qui répond au besoin mieux que la nourriture. Pour lui, les bonbons gélifiés ont cédé la place aux myrtilles, qui ont selon lui juste ce qu’il faut de sucre pour qu’il n’ait « pas envie de la suivante ni de la barquette suivante ».

Pour une émotion, la meilleure offre n’est généralement pas un autre aliment. Écrivez trois choses que vous pourriez faire en dix minutes là où l’émotion a tendance à survenir : un tour du pâté de maisons, un message à un ami, une douche, de la musique, une tasse de thé, des étirements. Associez-les à vos émotions. L’ennui demande quelque chose à faire ; la solitude demande une personne ; la fatigue demande peut-être le lit. Puis faites de la liste l’option facile : le thé à côté de la bouilloire, les chaussures de marche près de la porte.

Une revue de 23 essais randomisés portant sur 1 203 adultes de poids plus élevé a examiné des programmes qui enseignaient d’autres façons de gérer ses émotions, comme les approches cognitivo-comportementales et celles fondées sur la pleine conscience. Le fait de manger pour se réconforter était un peu plus faible juste après les programmes, et davantage à trois mois, mais à six mois la différence avait disparu, même si seuls trois essais avaient regardé aussi loin (Chew et al., 2022).

Abandonnez la règle, gardez la bienveillance

5. Ne répondez pas à une soirée difficile par une nouvelle règle

Après une soirée où vous avez mangé plus que prévu, le réflexe habituel est un lendemain plus strict : pas de sucre, pas de grignotage, rien après 19 h. Brewer décrit une femme qu’il accompagnait et qui vivait selon une longue liste de règles alimentaires : elle en enfreignait une, « se mettait en prison » pour cela, puis « s’en voulait de ne pas pouvoir résister à ses envies ». Son envie, disait-elle, commençait comme un murmure et devenait plus forte à mesure qu’elle l’ignorait.

Les données de laboratoire vont dans le même sens. Dans la revue de 2018, les personnes qui mangeaient plus après une mauvaise humeur étaient celles qui se restreignaient le plus fortement (Evers et al., 2018). Cela repose sur 12 expériences courtes, et dans quelques études, la revue de 2022 sur le stress a trouvé l’inverse pour les aliments de grignotage : voyez-y donc une tendance probable, pas une loi. Si vos soirées difficiles suivent une série de journées où vous avez été « sage », notre guide sur les cheat days et l’alimentation en tout ou rien traite ce schéma à part.

6. Dites la phrase bienveillante, puis faites du repas suivant un repas ordinaire

Ce qu’il faut faire à la place est étonnamment précis. Dans une expérience, 84 étudiantes ont mangé un beignet, et certaines ont ensuite entendu un court message bienveillant, du type : « J’espère que vous ne serez pas dure avec vous-même. Tout le monde mange de façon peu saine parfois. » Parmi celles qui restreignent habituellement leur alimentation de façon stricte, celles qui l’avaient entendu ont ensuite mangé moins de chocolat. Une revue de 20 études sur l’autocompassion dans les programmes de gestion du poids a montré que le comportement alimentaire s’améliorait dans 15 des 18 études qui le mesuraient, même si la plupart des études étaient petites (Brenton-Peters et al., 2021).

Donc après une journée difficile côté alimentation, dites ce que vous diriez à un ami : « C’était une journée difficile. Demain sera une journée ordinaire. » Puis faites de votre repas suivant un repas normal, sans en sauter un pour compenser.

Commencez par la prochaine fois que vous tendrez la main

Brewer n’a pas vaincu les bonbons en résistant. Il y a prêté attention, a découvert qu’ils ne lui apportaient pas ce qu’il croyait, et a trouvé quelque chose qu’il aimait davantage. C’est la méthode en petit : voir la boucle, remarquer ce qu’elle vous apporte, rendre la meilleure option facile. La même curiosité fonctionne avec un verre ; notre guide sur les envies d’alcool traite de cet aspect. Pour une vue d’ensemble des habitudes qui durent, voyez comment perdre du poids durablement.

Pour intégrer cela à votre propre journée, essayez le 1h Protocol pour Perdre du Poids Durablement. C’est un apprentissage pratique, pas un régime. Le premier chapitre est gratuit : quelques questions identifient votre profil, et l’un des quatre, Comfort, concerne les moments difficiles que l’on gère en mangeant. Vous en repartez avec un premier pas à essayer. Le programme complet prend environ une heure et parcourt avec vous une journée, du réveil au coucher, à vos propres horaires, avec un plan pour le moment du « juste un ». Vous pouvez écrire votre propre objectif, y compris un objectif de poids ; le programme ne fixe jamais d’objectif, de calories ni de régime. Vous repartez avec les changements que vous avez choisis sur une page, une carte du moment pour votre écran de verrouillage, une feuille de quatorze jours, et les jours 7 et 14 dans votre agenda. Quatre courts points de suivi suivent par e-mail aux jours 1, 7, 14 et 30. Commencer gratuitement

Questions fréquentes

Qu’est-ce que l’alimentation émotionnelle ?

Manger pour gérer une émotion plutôt que la faim, comme le stress, l’ennui, la solitude ou le moral en berne. C’est courant, et Brewer la décrit comme une boucle apprise : se sentir mal, manger quelque chose de bon, se sentir mieux, recommencer (TED). Le programme ne s’adresse pas aux personnes enceintes ou qui allaitent, ni aux personnes qui vivent ou ont vécu avec un trouble des conduites alimentaires.

Comment arrêter de manger sous le coup des émotions ?

Nommez l’émotion, puis choisissez : une assiette et une chaise, ou dix minutes avec quelque chose de votre liste. Répondez à une soirée difficile par la bienveillance, pas par une règle plus stricte. Si votre alimentation vous semble toujours hors de contrôle après deux semaines, parlez-en à quelqu’un en qui vous avez confiance.

Manger par ennui, est-ce que ça existe vraiment ?

Oui, chez certaines personnes. Dans une étude qui interrogeait 189 adultes au fil de la journée, les personnes qui déclaraient globalement plus d’ennui, de stress ou de tristesse faisaient plus souvent des écarts, même si, sur le moment, la faim, le sentiment de privation et la présence d’aliments appétissants étaient des signaux plus nets (Forman et al., 2017). Si l’ennui est votre déclencheur, votre liste a besoin de quelque chose à faire, pas de quelque chose à manger.

Le stress fait-il manger davantage tout le monde ?

Non. Sur 54 études menées auprès d’adultes en bonne santé, le stress n’était associé en moyenne qu’à une légère hausse de la consommation d’aliments de type grignotage, et la revue cite une estimation selon laquelle 35 à 40 % des personnes mangent plus sous le stress, tandis que les autres mangent autant ou moins (Hill et al., 2022). Dans les expériences en laboratoire, la hausse la plus nette concernait les personnes qui restreignent ce qu’elles mangent (Evers et al., 2018).

Manger en pleine conscience aide-t-il ?

Pour manger de façon impulsive, un peu ; pour le poids à lui seul, les données sont faibles. Une revue de 12 petits essais a montré qu’un entraînement à la pleine conscience réduisait l’alimentation impulsive mais ne changeait pas le poids (Ruffault et al., 2017). Une revue de 2026 a montré que manger en pleine conscience réduisait légèrement la quantité mangée lors des tests en laboratoire, avec presque aucun effet dans la vie quotidienne (Ahmadyar et al., 2026), et la plupart des essais de programmes d’alimentation en pleine conscience n’ont pas montré de changement clair de la quantité mangée (Grider et al., 2021). Utilisez-la comme un moyen de remarquer, pas comme un plan en soi.

Sources

Cet article s’appuie sur l’entretien de Judson Brewer dans Hidden Brain, sur sa conférence TED et sur la présentation de son livre par son éditeur, sur l’entretien de Traci Mann avec NPR, ainsi que sur les études et revues listées ci-dessous.

• The Curious Science of Cravings (épisode de podcast avec Judson Brewer, Hidden Brain, 2024)
• Judson Brewer, A simple way to break a bad habit (conférence TED, enregistrée en 2015)
• Judson Brewer, The Hunger Habit (livre, page de l’éditeur, 2024)
• In ’Eating Lab,’ a psychologist spills secrets on why diets fail (entretien avec Traci Mann, NPR, 2015)
• Evers et al, Feeling bad or feeling good, does emotion affect your consumption of food? (méta-analyse de 56 expériences en laboratoire, 3 670 adultes, 2018)
• Hill et al, Stress and eating behaviours in healthy adults (revue systématique et méta-analyse de 54 études, 2022)
• Forman et al, Ecological momentary assessment of dietary lapses across behavioral weight loss treatment (étude portant sur 189 adultes dans un programme de 12 mois, 2017)
• Chew, Lau & Lau, Weight-loss interventions for improving emotional eating among adults with high body mass index (revue systématique et méta-analyse de 23 essais randomisés, 2022)
• Brenton-Peters et al, Self-compassion in weight management (revue systématique de 20 études, 2021)
• Ruffault et al, The effects of mindfulness training on weight-loss and health-related behaviours in adults with overweight and obesity (méta-analyse de 12 essais randomisés, 2017)
• Ahmadyar et al, Effects of mindfulness and mindful eating on food intake and appetite (revue systématique et méta-analyse de 45 études, 2026)
• Grider, Douglas & Raynor, The influence of mindful eating and/or intuitive eating approaches on dietary intake (revue systématique de 13 études, résumé seulement, 2021)