Envies d’alcool : la méthode de Judson Brewer pour laisser passer une envie

Pour gérer une envie d’alcool, traitez-la comme quelque chose qui passe plutôt que comme un ordre. Nommez-la (« c’est une envie »), trouvez où vous la ressentez, notez-la de 0 à 10, et observez-la pendant quelques minutes, le temps qu’elle atteigne son pic puis retombe, avant de décider quoi que ce soit. Demandez-vous ensuite ce que vous voulez, là, maintenant. Et comme le premier verre rend le suivant plus difficile à refuser, décidez-en avant que la soirée commence.

Un jour, un patient est entré dans le cabinet de Brewer et a dit : « Docteur, ma tête va exploser si je ne fume pas. » Brewer a improvisé. Il est allé au tableau blanc et a demandé à l’homme de décrire ce que « la tête qui explose » lui faisait ressentir, et avec quelle intensité. Chaleur, brûlure, serrement, tension. Brewer a tracé une flèche à mesure que l’intensité montait, atteignait un pic et commençait à redescendre. « J’ai toujours fumé avant que l’envie devienne aussi intense », a dit l’homme. « Mais là, elle est redescendue et je n’ai pas fumé de cigarette » (Hidden Brain, 35:00 à 35:59).

Brewer est psychiatre et neuroscientifique ; il a soigné des personnes souffrant d’addictions, d’abord dans un hôpital pour anciens combattants du Connecticut, et a mené des essais d’entraînement à la pleine conscience, surtout pour le tabac et l’alimentation. Sa conférence TEDMED sur la façon de rompre une habitude compte plus de 24 millions de vues sur ted.com. Il a aussi fondé MindSciences, une entreprise qui vend des programmes de pleine conscience sur application et qui a fusionné avec Sharecare en 2020 (TED). Ses exemples portent sur la cigarette et la nourriture, pas sur l’alcool : chaque étape ci-dessous est donc associée à ce qu’ont trouvé les études sur les buveurs. Vous verrez de quoi est faite une envie, comment la laisser passer, et comment faire du premier verre une décision.

Pourquoi lutter contre une envie l’entretient

1. Sachez de quoi est faite une envie

Le National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (NIAAA) américain décrit une envie ou un besoin impérieux comme « un large éventail de pensées, de sensations physiques ou d’émotions qui vous incitent à boire, alors même que vous avez au moins un certain désir de ne pas le faire » (NIAAA).

Ce qui la déclenche, c’est généralement le cadre. Dans une revue de 237 études sur l’alcool et d’autres drogues, dont 79 sur l’alcool, les signaux et les envies prédisaient la consommation ultérieure, et pour l’ensemble des drogues, le lien était le plus fort le jour même (Vafaie & Kober, 2022). C’est un lien dans le temps, pas la preuve que le signal a causé le verre. Les émotions agissent aussi comme des signaux. Dans une revue de 41 expériences en laboratoire portant sur 2 403 personnes, celles que l’on avait mises de mauvaise humeur avaient un peu plus envie d’alcool et en buvaient un peu plus qu’après une tâche neutre, mais les études sur la vie quotidienne ont trouvé un lien moins net (Bresin et al., 2018).

L’envie a donc généralement une heure et un lieu : 18 heures au plan de travail de la cuisine, le passage devant le magasin, la fin d’un appel difficile. Notre guide sur boire tous les soirs explique comment le cadre déclenche le verre.

2. Remarquez ce que produisent l’évitement, la distraction et le fait de serrer les dents

Brewer décrit les réponses habituelles à une envie et leurs limites (15:21 à 17:24). Éviter « les personnes, les lieux et les choses » peut aider dans certaines situations, mais les signaux d’une habitude quotidienne sont partout. La distraction aide un temps, mais « c’est toujours là, en arrière-plan ». Quant à la volonté, ses efforts pour aider ses patients à résister échouaient « à peu près tous les jours », dit-il (18:06).

Il décrit aussi ce qui se passait quand elle cédait. Des personnes qui avaient résisté longtemps constataient que « cette première cigarette ou ce premier verre ouvrait simplement les vannes », puis la culpabilité et la honte en alimentaient davantage (17:24). Les psychologues appellent cela l’effet de violation de l’abstinence.

Un certain évitement vaut quand même la peine d’être gardé : le NIAAA suggère de garder peu ou pas d’alcool à la maison tant que les envies sont fortes. Le propos de Brewer est plus étroit. Une envie que vous ne pouvez que fuir ou combattre garde son emprise.

Laissez passer l’envie, étape par étape

Le cœur de l’approche de Brewer, c’est le moment du tableau blanc : rester avec l’envie, la décrire, et voir ce qu’elle fait. Vous n’avez pas besoin de faire disparaître l’envie pour pouvoir dire non.

3. Nommez-la

Rachel Hart, une coach qui aide les gens à changer leur consommation d’alcool (elle vend un programme de coaching), commence ici. « L’une de mes premières démarches, c’est simplement de nommer le fait que vous avez une envie », a-t-elle dit à Mel Robbins. « Tiens, c’est une envie. Évidemment que j’ai une envie. Il est cinq heures » (The Mel Robbins Podcast, 25:07). Pour elle, la maîtrise ne consiste pas à supprimer chaque envie. « Pour moi, maîtriser, c’est ma capacité à gérer et à influencer ce qui va se passer ensuite » (24:26).

Le patient de Brewer l’a fait à voix haute. Nommer ses pensées et ses sensations, dit Brewer, l’a aidé à « les voir pour ce qu’elles étaient » (36:22).

4. Situez-la dans votre corps et donnez-lui une note

Où est-elle ? Une poitrine serrée, des mains agitées, une bouche sèche. Brewer décrit les envies comme « simplement constituées de sensations corporelles », avec un « serrement », une « tension » et une « agitation » qui « vont et viennent » (TED, 6:23). Notez-la ensuite de 0 à 10. Un chiffre transforme une envie vague en quelque chose dont vous pouvez observer l’évolution.

5. Regardez-la monter et retomber pendant quelques minutes

Ne la refoulez pas, et n’y cédez pas encore. La version du NIAAA : « Au lieu de lutter contre une envie, acceptez-la comme normale et temporaire. Pendant que vous la laissez passer, gardez à l’esprit qu’elle va bientôt atteindre son sommet comme une vague de l’océan, puis passer. » Les chercheurs appellent cela le surf sur l’envie (urge surfing).

Le meilleur test sur l’alcool vient de l’University College London. Dans une expérience en double aveugle, 68 buveurs à risque de 18 à 50 ans, pour la plupart des étudiants, ont écouté une courte séance enregistrée (Kamboj et al., 2017). La moitié a appris à remarquer ses envies, à les situer dans le corps et à les laisser être sans agir ; l’autre moitié a appris à dissiper l’envie par la relaxation. On a demandé aux deux groupes de s’entraîner chez eux pendant une semaine. La relaxation semblait réduire un peu plus l’envie sur le moment, un résultat à la limite de la significativité. Pourtant, la semaine suivante, le groupe de l’observation a réduit sa consommation d’environ 9 unités britanniques, contre environ 3 pour le groupe de la relaxation.

C’est une seule petite étude, avec un suivi d’une semaine et une consommation déclarée par les participants : considérez-la comme une compétence qui vaut la peine d’être essayée, pas comme une garantie. Une étude ponctuelle menée auprès de 50 étudiants américains va dans le même sens : chez ceux qui acceptaient davantage leur expérience présente, le lien entre une attirance automatique vers l’alcool et une consommation dangereuse était plus faible (Ostafin & Marlatt, 2008). Les programmes plus importants ont un plafond. Sur 9 essais portant sur 901 adultes traités pour des problèmes d’alcool ou de drogues, les programmes de prévention de la rechute fondés sur la pleine conscience, généralement huit séances de groupe hebdomadaires, n’ont pas fait mieux que d’autres traitements sur la rechute, et leur effet sur l’envie était faible (Grant et al., 2017).

Restez donc modeste : quelques minutes, les yeux ouverts. Si observer la sensation fait remonter plus de détresse qu’elle n’en apaise, arrêtez et faites autre chose. Modifier votre consommation d’alcool peut entraîner, pendant un temps, une baisse de moral ou de l’inquiétude. Si cela devient trop lourd, consultez votre médecin.

6. Demandez-vous ce que vous voulez, là, maintenant

La première étape de Brewer consiste à cartographier la boucle de l’habitude : qu’est-ce qui est venu juste avant le geste ? Avec ses patients d’un groupe sur l’hyperphagie, la question était : « Est-ce que j’ai faim, ou est-ce que je suis X, Y ou Z ? Vous voyez, seul, ennuyé, en colère, frustré, vous voyez, fatigué » (39:49 à 40:28). Pour un verre, la réponse honnête est souvent le soulagement, le calme, la compagnie ou la permission d’avoir fini sa journée. Une fois le rôle nommé, remplissez-le d’abord autrement : manger, une douche, dix minutes dehors.

Une étape de la méthode de Brewer reste propre au tabac : il demandait aux fumeurs d’être très attentifs pendant qu’ils fumaient. Nous ne la transposons pas à l’alcool.

Préparez le premier verre

7. Décidez avant le signal, parce que le premier verre change la décision suivante

Dans des études en laboratoire avec des buveurs sociaux, une petite première dose, environ un ou deux verres pour un adulte de poids moyen, donnait envie d’en reprendre, et un peu plus rendait plus difficile de se retenir (Field et al., 2010). Même la croyance jouait un rôle : quand 32 buveurs sans dépendance recevaient une boisson qu’ils pensaient alcoolisée, leur envie augmentait et ils avaient plus de mal à se retenir lors d’une tâche de réaction (Christiansen et al., 2016). Ce sont des tâches de laboratoire, et « plus difficile à refuser » ne veut pas dire impossible : la décision coûte simplement plus cher après le premier verre.

Anna Lembke, psychiatre à Stanford, se représente le plaisir et la douleur comme une balance. Après la montée, le cerveau repousse au-delà de l’équilibre, et à petite échelle, ce rebond est « ce moment d’envie », l’envie d’un verre de plus (The Diary of a CEO, 19:03). Elle qualifie cette balance de « métaphore » et de « simplification excessive » (16:26).

Prenez donc la décision tant que le frein est bien serré. Choisissez votre nombre de verres, ou une soirée sans alcool, le matin ou avant de rentrer chez vous. Dans une étude portant sur 100 gros buveurs de la région de Liverpool qui voulaient réduire, le nombre qu’ils prévoyaient chaque matin correspondait de près à ce qu’ils buvaient ce jour-là (Jones et al., 2018). C’est un lien, pas la preuve que planifier réduit la consommation. Si vous avez bu un premier verre et en voulez un deuxième, attendez environ une demi-heure : dans une petite étude en laboratoire portant sur 15 buveurs sociaux, l’envie d’en reprendre atteignait son pic environ trente minutes après un premier verre plus important (Rose & Duka, 2006). Considérez cela comme un point de départ.

Si une soirée va plus loin que prévu, notez-le, remarquez ce qui vous a fait trébucher, et faites du lendemain un jour de plan normal. Selon Brewer, la culpabilité après un écart alimente le suivant.

Retour au tableau blanc

Le patient de Brewer n’a pas gagné par la force. Il a observé une sensation à laquelle il avait toujours obéi, et elle est redescendue d’elle-même. La recherche sur l’alcool dit quelque chose de semblable, avec prudence : avoir envie d’un verre et le boire peuvent se dissocier. Le résumé que Brewer fait lui-même de la pratique : « remarquez l’envie, soyez curieux, ressentez la joie de lâcher prise et recommencez » (TED, 8:54).

Pour aller plus loin, voir nos guides sur comment boire moins, la hangxiety et l’utilité des boissons sans alcool, ainsi que l’alcool et le sommeil pour le dernier verre du soir. Si un plan ne suffit pas, parlez-en à un médecin ou à un service d’aide en alcoologie près de chez vous.

Pour construire cela autour de vos propres soirées, essayez le 1h Protocol pour Réduire votre Consommation d’Alcool. Son premier chapitre est gratuit : quelques questions sur votre semaine, votre vrai verre et vos raisons de boire, plus une courte vérification de la façon dont votre corps réagit quand vous buvez moins, identifient votre schéma et vous donnent une première étape. Le programme complet est une éducation pratique et dure environ une heure. Il parcourt une soirée avec vous, du plan au lendemain matin, et vous aide à écrire une phrase pour le premier verre, pour le moment où votre envie arrive habituellement. Vous choisissez de boire moins, de faire une pause ou d’arrêter, et repartez avec une page construite à partir de vos réponses, une carte du moment pour votre écran de verrouillage et une fiche sur quatorze jours. De courts bilans suivent aux jours 1, 7, 14 et 30, et le bilan du jour 7 repose la question du corps. Commencer gratuitement

Questions fréquentes

Qu’est-ce qu’on ressent quand on a envie d’alcool ?

Un mélange de pensées (« j’en mérite un »), de sensations corporelles comme un serrement ou de l’agitation, et d’émotions comme le stress ou l’ennui, qui vous incitent à boire « alors même que vous avez au moins un certain désir de ne pas le faire », selon les mots du NIAAA. C’est pourquoi on se sent tiraillé dans deux directions (NIAAA).

Combien de temps dure une envie ?

Il n’existe pas de chiffre fiable. Le NIAAA décrit les envies comme de courte durée. Accordez-en quelques minutes d’observation, ou dix minutes à faire autre chose, avant de décider.

Comment arrêter une envie sans y céder ?

Vous n’avez pas besoin de la faire cesser. Nommez-la, situez-la dans votre corps, notez-la, regardez-la monter puis retomber, puis faites d’abord ce que vous voulez vraiment. Dans une petite expérience britannique, ce type d’observation allait de pair avec une consommation plus faible la semaine suivante que la relaxation (Kamboj et al., 2017).

Pourquoi est-ce que je n’arrive pas à m’arrêter après un verre ?

Après un verre ou deux, le suivant est plus facile à désirer et plus difficile à refuser : dans des études en laboratoire, une petite première dose augmentait l’envie d’en reprendre (Field et al., 2010). La décision qui compte est donc la première, prise avant le signal.

Existe-t-il des médicaments contre les envies ?

C’est une question à poser à un médecin, qui connaît votre santé et vos autres médicaments ; nous ne donnons aucun conseil sur les médicaments, dans un sens ou dans l’autre. Si les envies font sans cesse échouer votre plan, parlez-en à un médecin ou à un service d’aide en alcoologie près de chez vous.

Sources

Cet article s’appuie sur l’entretien de Judson Brewer dans Hidden Brain et sur sa conférence TEDMED, sur l’entretien de Rachel Hart dans The Mel Robbins Podcast, sur l’entretien d’Anna Lembke dans The Diary of a CEO, sur les recommandations publiques américaines et britanniques, et sur les études listées ci-dessous.

• The Curious Science of Cravings (épisode de podcast avec Judson Brewer, Hidden Brain, 2024)
• Judson Brewer, A simple way to break a bad habit (conférence, TEDMED, 2015)
• Change Your Relationship With Alcohol, with Rachel Hart (épisode de podcast, The Mel Robbins Podcast, 2023)
• The Dopamine Expert, with Anna Lembke (épisode de podcast, The Diary of a CEO, 2025)
• NIAAA, Rethinking Drinking: Alcohol and your health (site public d’autoassistance, États-Unis)
• NICE, Alcohol-use disorders: diagnosis and management of physical complications (CG100) (recommandation clinique, Royaume-Uni, 2010, mise à jour en 2017)
• Kamboj et al, Ultra-brief mindfulness training reduces alcohol consumption in at-risk drinkers (expérience randomisée en double aveugle, 68 adultes britanniques, 2017)
• Ostafin & Marlatt, Surfing the urge (étude transversale, 50 étudiants, résumé seulement, 2008)
• Grant et al, Mindfulness-based relapse prevention for substance use disorders (revue systématique et méta-analyse, 9 essais, 2017)
• Vafaie & Kober, Association of drug cues and craving with drug use and relapse (revue systématique et méta-analyse, 237 études, 2022)
• Bresin, Mekawi & Verona, The effect of laboratory manipulations of negative affect on alcohol craving and use (méta-analyse de 41 expériences en laboratoire, 2018)
• Field et al, Acute alcohol effects on inhibitory control and implicit cognition (revue narrative d’études en laboratoire, 2010)
• Christiansen, Jennings & Rose, Anticipated effects of alcohol stimulate craving and impair inhibitory control (expérience en laboratoire avec placebo, 32 buveurs, résumé seulement, 2016)
• Rose & Duka, Effects of dose and time on the ability of alcohol to prime social drinkers (expérience en laboratoire, 15 buveurs sociaux, résumé seulement, 2006)
• Jones et al, Do daily fluctuations in inhibitory control predict alcohol consumption? (étude d’évaluation écologique instantanée, 100 gros buveurs britanniques, 2018)